Коэффициент корреляции рангов Спирмена 12 страница
Методы саморегуляции эмоциональных состояний
После того как автомобиль, участвующий в гонках, пришел к финишу, механики его внимательно осматривают и ремонтируют, приводят в рабочее состояние. К сожалению, в отношении своего тела и души люди не всегда ведут себя столь же рационально. Выполняя профессиональные и семейные обязанности, находясь в напряжении, мы не всегда имеем возможность и время проанализировать свое стрессовое состояние, возникшее в результате межличностных проблем или конфликтов, восстановить силы. Однако, как бы заняты мы ни были, возможность успокоить собственные нервы, привести себя в порядок всегда можно найти. Для этого необходимо владеть методами саморегуляции, которые можно использовать в любых ситуациях: во время деловых переговоров, в течение короткой паузы для кофе-брейка, перерыва между уроками или лекциями, после трудного разговора с начальником или с родственниками.
Регуляция нервного напряжения и постоянный мониторинг уровня стресса должен осуществляться человеком постоянно и на сознательном уровне. Особенно это важно для представителей стрессогенных профессий, для ситуаций, связанных с высоким нервно-психическим напряжением, а также при склонности личности к тревожному поведению. В настоящее время все больше исследований говорят о том, что забота о здоровье (физическом и психическом) должна быть составной частью образа жизни. При ухудшении своего самочувствия человек может использовать различные методы, направленные на оптимизацию собственного внутреннего состояния.
|
|
|
Ю. В. Щербатых [2006] приводит следующую классификацию методов нейтрализации стресса в зависимости от природы антистрессового воздействия:
физические методы (баня, закаливание, водные процедуры и т. д.);
биохимические методы (фармакотерапия, алкоголь, фитотерапия, ароматерапия, использование БАД, наркотических веществ, витаминных комплексов и т. д.);
физиологические (массаж, акупунктура, мышечная релаксация, дыхательные техники, физические упражнения, спорт, танцы и т. д.);
психологические методы (аутотренинг, медитация, визуализация, развитие навыков целеполагания, совершенствование поведенческих навыков, групповая и индивидуальная психотерапия и т. д.).
В данной статье мы остановимся на психологических методах саморегуляции. Многие специалисты по проблемам стресса и выгорания считают навыки саморегуляции важным внутренним ресурсом личности в борьбе со стрессами. Методы психической саморегуляциинаправлены на изменение представленного в сознании человека психического образа жизненной ситуации с целью мобилизации процессов психосоматического взаимодействия, оптимизации психоэмоционального состояния и восстановления полноценного функционирования.
|
|
|
Применение методик психической саморегуляции позволяет:
редуцировать тревогу, страх, раздражительность, конфликтность; активизировать память и мышление;
нормализовать сон и вегетативные дисфункции;
увеличить эффективность профессиональной деятельности;
обучить приемам самостоятельного формирования позитивных психоэмоциональных состояний.
Заинтересованный в поддержании здоровья человек должен иметь в запасе некоторое число методов и техник. Причем этот набор будет индивидуальным для каждого человека, поскольку нет на свете универсального способа снижения напряжения. Чтобы понять, подходит или не подходит нам лично тот или иной метод, следует практиковать его 1-2 недели и проанализировать силу его влияния на здоровье. Только в этом случае мы можем выбрать эффективные именно для нас способы.
Существует множество подходов к классификации методов саморегуляции.
В классификации Н. Е. Водопьяновой и Е. С. Старченковой [2005] выделяются психотехники, направленные на:
изменение содержания сознания — переключение внимания на другие виды деятельности, предметы окружающей обстановки и др.;
|
|
|
управление физическим «Я» — регуляция дыхания, темпа движений, речи, снятие напряжения в теле;
репродукцию ресурсных состояний или позитивных образов;
отражение своего социального «Я» — умение ставить цели, управлять временем, учиться комфортно чувствовать себя в любых социальных ситуациях;
работу с иррациональными убеждениями;
позитивное внушение или самовнушение.
В тренинговой практике необходим набор экспресс-методик, удобных и доступных как специалистам-психологам, так и персоналу (менеджерам, педагогам и др.). Сегодня, на наш взгляд, актуальны методы саморегуляции, которые отвечают следующим требованиям:
просты в усвоении;
понятны специалистам, не имеющим психологического и медицинского образования, понятен механизм их действия на психику и тело;
могут быть использованы в течение рабочего дня, на рабочем месте;
не имеют противопоказаний;
не требуют для выполнения много времени (экспресс-методы);
могут быть использованы для работы с личными проблемами;
не требуют специального оборудования и помещения.
Практика показывает, что в наибольшей мере отвечают этим требованиям следующие методы: дыхательные и релаксационные техники, визуализация, самовнушение и методы нейролингвистического программирования. В настоящее время разработано и описано множество методов саморегуляции, что, с одной стороны, позволяет каждому человеку найти собственный вариант, а с другой — может затруднить выбор.
|
|
|
Выбор тренером методов саморегуляции для тренинговой группы будет зависеть от запроса группы, личных предпочтений и умений тренера, условий проведения тренинга (есть ли возможность лежать на ковриках, есть ли место для двигательных упражнений, достаточно ли тепло в помещении).
В настоящее время отмечается особый интерес к методам, которые можно использовать на рабочем месте, и особенно востребованы техники регуляции эмоций.
В рабочей ситуации удобно применять метод активного переключения внимания, в результате которого мозг получает небольшую передышку.
Тереза Лемонд рекомендует использовать следующие активные дистракторы (переключатели внимания):
«кофейный» перерыв;
игрушки, снимающие напряжение во время стресса;
расслабление тела путем чередования напряжение и релаксации.
Некоторые простые упражнения также могут оказаться полезными:
сожмите плотно пальцы ног и разожмите, представляя, как стресс уходит из каждого пальца по мере того, как вы расслабляетесь;
дайте отдых мозгу, вспоминая что-то смешное или не имеющее отношения к работе;
попробуйте взглянуть на проблему широко: вы не являетесь центром Вселенной, свет не сошелся клином на вашей проблеме.
В конце рабочего дня важно:
подводить итоги сделанного за рабочий день, и даже если вы стремились сделать больше, похвалить себя не только за полученные результаты, но и за сделанные усилия по достижению целей (это надо сделать обязательно, несмотря на то что шеф или коллеги, может быть, ждали от вас большего);
уходя с работы, «забывать» о ней: выйти из рабочей роли менеджера, администратора, бухгалтера и вспомнить о своих других ролях. Можно даже сказать себе: «Я не Елизавета Петровна — бухгалтер, сейчас я, Лиза, любительница спортивных танцев». Понятно, что чем выше уровень руководства, тем труднее это сделать, так как первый же мобильный звонок любого сотрудника вновь напомнит о профессиональной роли. Однако даже небольшие и очень короткие перерывы «выхода из рабочей роли» позитивны для мозга. Здесь важным является контроль над сознанием для того, чтобы быстро поймать себя на мысли о «любимой» работе. Для более быстрого переключения внимания наша «Елизавета Петровна» может слушать в машине кассету с музыкой, под которую она обычно занимается фитнесом, и даже делать возможные микродвижения телом. Это может помочь выйти из профессиональной роли.
Для проведения тренинга и для подбора индивидуальной программы самопомощи можно использовать условную классификацию (представленную в табл. 1), которая включает три группы методов (в зависимости от того, в какой момент антистрессового копинга — до, во время или после воздействия стрессора — человек планирует применить методы саморегуляции):
методы, направленные на регуляцию предстартового волнения. Они используются в ситуациях, когда напряженное для человека событие ожидается;
методы, которые можно использовать непосредственно в момент переживания стрессовой ситуации;
методы, которые можно использовать в постстрессовый период. Эти упражнения, как правило, требуют больше времени для проведения. Сюда также можно отнести большинство общеукрепляющих упражнений, связанных с техниками AT, релаксации, медитации.
Важнейшим навыком для руководителей и персонала является умение отследить первые признаки стрессовой реакции в своем организме. Намного легче регулировать собственное эмоциональное состояние, пока реакция «бей или беги» еще не запущена.
Таблица 1
Классификация методов саморегуляции в зависимости от временных параметров взаимодействия со стресс-фактором.
| Возможные методы саморегуляции до воздействия стрессора | Возможные методы саморегуляции до воздействия стрессора | Возможные методы саморегуляции до воздействия стрессора |
| Дыхательные методики. Релаксационные техники. Техники снижения предстартового волнения. Медитация. Использование формул самовнушения. Составление формулы успеха. Визуализация. Техники НЛП («Круг совершенства»). Выявление иррациональных установок («Вряд ли я справлюсь с этой ситуацией!») и замена их на позитивные. Медикаментозные средства (в качестве стресс-протектора может быть использован в разовой дозе феназепем или фенибут; прием поливитаминных комплексов с микроэлементами (компливит, олиговит, юникап), БАДов). Массаж БАТ, особенно в области лица, кистей рук, подошвы стоп | Диссоциация (взгляд на себя и ситуацию как бы со стороны). Симорон-техники. Техника самоприказов. Три магических вопроса по Дж. Рейнуотер. Повторение формулы успеха. Контроль поведения и внешнего проявления эмоций (поза, мимика, интонация, осанка и т. д.), контроль голоса и интонации | Дыхательные методики. Использование рекомендаций ВОЗ по снятию острого стресса. Методы визуализации. Составление формул психологической самозащиты. Медитация. Техники НЛП. Анализ причин возникновения стрессовой ситуации, неудачи в состоянии диссоциации. Выявление иррациональных установок («Это я во всем виноват!») и замена их на позитивные. Прием седативных препаратов растительного происхождения, БАДов для улучшения функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем |
Билет4
Внимание — избирательная направленность восприятия на тот или иной объект.
Внимание - психический процесс, основная задача которого - оградить сознание от лишней информации, сосредоточившись на актуальной, полезной и интересной. Внимание - психологический феномен, в отношении которого до настоящего времени среди психологов нет единого мнения. Противоречия вызваны вопросами о степени самостоятельности внимания как психического процесса. С одной стороны, внимание - сквозной процесс, сопровождающий другие психические процессы (память, мышление, волю, эмоции и др.). С другой стороны, у внимания имеются довольно характерные индивидуальные особенности (объем, распределение, концентрация и др.), что свидетельствует о высокой степени самостоятельности этого процесса.
ВНИМАНИЕ И ЕГО ВИДЫ. ТЕОРИИ ВНИМАНИЯ
Важнейшей особенностью протекания психических процессов является их избирательный, направленный характер. Этот избирательный, направленный характер психической деятельности связывают с таким свойством нашей психики, как внимание.
В отличие от познавательных процессов (восприятие, память, мышление и т. п.) внимание своего особого содержания не имеет; оно проявляется как бы внутри этих процессов и неотделимо от них. Внимание характеризует динамику протекания психических процессов.
Внимание - это направленность психики (сознания) на определённые объекты, имеющие для личности устойчивую или ситуативную значимость, сосредоточение психики (сознания), предполагающее повышенный уровень сенсорной, интеллектуальной или двигательной активности.
Внимание не является самостоятельной психической функцией. Это особая форма психической активности человека; она входит как необходимый компонент во все виды психических процессов. Внимание - характеристика любого психического процесса: восприятия, когда мы вслушиваемся, рассматриваем, принюхиваемся, пытаясь различить какой-либо зрительный или звуковой образ, запах и т.д.
Характеризуя внимание как сложное психическое явление, выделяют ряд функций внимания. Сущность его проявляется, прежде всего, в отборе значимых, релевантных, т.е. соответствующих потребностям, соответствующих данной деятельности, воздействий и игнорировании других - несущественных, побочных, конкурирующих воздействий. Наряду с функцией отбора выделяется функция удержания (сохранения) данной деятельности (сохранение в сознании образов, определенного предметного содержания) до тех пор, пока не завершится акт поведения, познавательная деятельность, ока не будет достигнута цель. Одной из важнейших функций внимания является регуляция и контроль протекания деятельности.
Внимание может проявляться как в сенсорных, так и мнемических, мыслительных и двигательных процессах. Сенсорное внимание связано с восприятием раздражителей разной модальности. В связи с этим выделяют зрительное и слуховое сенсорное внимание. Объектами интеллектуального внимания как высшей его формы являются воспоминания и мысли.
Специфическое значение внимания является дискуссионным. Каждый понимал его по-разному. Из-за этого появились различные теории. Одной из них является теория Т.Рибо. Он считал, что внимание, независимо от того, является оно ослабленным или усиленным, всегда связано с эмоциями и вызывается ими. Двигательный эффект внимания состоит в том, что некоторые ощущения, мысли, воспоминания получают особую интенсивность и ясность по сравнению с прочими. Теория эта называется моторной.
Представители английской эмпирической психологии - ассоционисты - не включали внимание в систему психологии, для них не существовало ни личности, ни объекта, а лишь представления и их ассоциации; поэтому для них не существовало и внимания. И лишь в конце XIX и начале XX в. Понятие внимания начинает играть всё большую роль. Оно служит для выражения активности сознания и используется как корректив к ассоциативной психологии, сводящей сознание к механическим связям ощущений и представлений. Это идеалистическое понимание внимания вызывает реакцию.
Сторонники волюнтаристической теории усматривают сущность внимания исключительно в воле, хотя непроизвольное внимание явно противоречит такому пониманию. Другие сводили внимание к фиксации представлений посредством чувства, хотя произвольное внимание часто регулируется вопреки чувству. Третьи искали объяснения внимания исключительно в изменении самого содержания представлений, не учитывая значения общей направленности личности.
Имеется и ещё одна теория, связывающая внимание с понятием установки. Теория установки предложена Д.Н. Узнадзе и поначалу касалась состояния преднастройки, которое возникает в организме и определяет его реакции на последующие воздействия. Установка, по его мнению, напрямую связана с вниманием. Внутренне она выражает собой состояние внимания человека. С понятием установки в теории Узнадзе также связано понятие объективации. Она трактуется как выделение установки определённого образца или впечатления, полученного при восприятии окружающей действительности. Этот образ или впечатление и становится объектом внимания.
Интересную теоретическую концепцию внимания предложил П.Я. Гальперин. Основные положения его сводятся к следующему: внимание является одним из моментов ориентировочно-исследовательской деятельности. Оно представляет собой психологическое действие, направленное на содержание образа; внимание представляет собой контроль за содержанием; внимание не имеет особенного результата. Всё это и многое другое входит в теории внимания.
ФУНКЦИИ И ВИДЫ ВНИМАНИЯ
Внимание в жизни и деятельности человека выполняет много различных функций. Оно активизирует нужные и тормозит ненужные в данный момент психологические и физиологические процессы, способствует организованному и целенаправленному отбору поступающей в организм информации в соответствии с его актуальными потребностями, обеспечивает избирательную и длительную сосредоточенность психической активности на одном и том же объекте или виде деятельности.
С вниманием связаны направленность и избирательность познавательных процессов. Их настройка непосредственно зависит от того, что в данный момент времени представляется наиболее важным для организма, для реализации интересов личности. Вниманием определяется точность и детализация восприятия, прочность и избирательность памяти, направленность и продуктивность мыслительной деятельности - словом, качество и результаты функционирования всей познавательной активности.
Для перцептивных процессов внимание является своеобразным усилителем, позволяющим различать детали изображений. Для человеческой памяти внимание выступает как фактор, способный удерживать нужную информацию в кратковременной и оперативной памяти, как обязательное условие перевода запоминаемого материала в хранилища долговременной памяти. Для мышления внимание выступает как обязательный фактор правильного понимания и решения задачи. В системе межчеловеческих отношений внимание способствует лучшему взаимопониманию, адаптации людей друг к другу, предупреждению и своевременному разрешению межличностных конфликтов. О внимательном человеке говорят как о приятном собеседнике, тактичном и деликатном партнёре по общению. Внимательный человек лучше и успешнее обучается, большего достигает в жизни, чем недостаточно внимательный.
Существует несколько разных классификаций видов внимания. По У. Джемсу, внимание может быть, во-первых, сенсорным, т.е. непосредственным (если объект вызывает интерес сам по себе), или производным (опосредованным, если объект вызывает интерес лишь по ассоциации), во-вторых, непроизвольным (пассивным, рефлекторным, не сопровождающимся чувством усилия) или произвольным (активным, сопровождающимся чувством усилия).
Классификация по признаку произвольности является наиболее традиционной. Разделение внимания на произвольное и непроизвольное историки психологии находят уже у Аристотеля, а полное и всестороннее описание этих разновидностей было сделано уже в XVIII веке. Позднее это разделение получило серьёзное теоретическое обоснование в работах Т. Рибо и Н.Н. Ланге.
Непроизвольное внимание связано с рефлекторными установками. Оно устанавливается и поддерживается независимо от сознательного намерения человека. Непроизвольное внимание привлекают яркие световые явления, неожиданные вкусовые ощущения (горечь, кислота и т.д.); что-то новое. Новизна раздражителя также вызывает непроизвольное внимание. Произвольное внимание обращается на объект и удерживается на нём при сознательном намерении сделать это и требует волевых усилий. Это внимание имеет место там, где предмет, на который направляется внимание, сам по себе его не привлекает произвольное внимание, поэтому всегда и носит опосредованный характер. Это первая его черта. Произвольное внимание иногда переходит в так называемое послепроизвольное внимание. Одним из условий которого является интерес к определенной деятельности.
Помимо них, различают чувственное и интеллектуальное внимание. Первое по преимуществу связано с эмоциями и избирательной работой органов чувств, а второе - с сосредоточенностью и направленностью мысли. При чувственном внимании в центре сознания какое-либо чувственное впечатление, а в интеллектуальном внимании объектом интереса является мысль, а также природное и социально обусловленное внимание. Природное внимание дано человеку с самого его рождения в виде врождённой способности избирательно реагировать на те или иные внешние или внутренние стимулы, несущие в себе элементы информационной новизны. Основной механизм, обеспечивающий работу такого внимания, называется ориентировочным рефлексом. Социально обусловленное внимание складывается прижизненно в результате обучения и воспитания, связано с волевой регуляцией поведения. С избирательным сознательным реагированием на объекты.
Дата добавления: 2018-06-27; просмотров: 207; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!