Ритмическая (фитнес, аэробика) гимнастика
Методика преподавания ритмической гимнастики, фитнес
В методике проведения уроков основной гимнастики в школе традиционные средства (от общеразвивющих упражнений без предметов, с предметами до упражнений в висах и упорах на снарядах и оборудовании), конечно же, остаются базовыми. Однако ряд причин обусловливает появление новых и нетрадиционных в массовом физкультурном движении видов двигательной активности. К таким видам можно отнести ритмическую гимнастику (аэробику, фитнес) и атлетическую гимнастику (бодибилдинг), сочетание шейпинг, стретчинг, дыхательную гимнастику, гимнастику для глаз, а также гимнастику, направленную на укрепление мышечных групп, играющих большую роль в выполнении функций материнства, и гимнастику, связанную с сексуальным здоровьем мужчин. Несомненно, использование упражнений нетрадиционных видов гимнастики на уроках физической культуры в школе придаст уроку новую эмоциональную окраску, будет способствовать его оживлению, повысит интерес учащихся к занятиям гимнастикой, даст определенные знания и умения в использовании этих средств в самостоятельных занятиях, профилактике болезней и улучшении здоровья после окончания школы. Однако следует подчеркнуть, что характерные упражнения нетрадиционных видов гимнастики не должны заменять программные занятия, а только дополнять их, давать возможность для обновления и расширения их содержания, использования в качестве домашних заданий.
|
|
|
Курс «Ритмическая и атлетическая гимнастика с методикой преподавания» представляет собой дисциплину, в содержании которой в виде двух отдельных разделов включены: ритмическая гимнастика (фитнес) и атлетическая гимнастика (бодибилдинг). Этот объединенный курс является одним из основных в профессиональной подготовке учителя физической культуры общеобразовательной школы, ПТУ, преподавателя средних специальных и высших учебных заведений.
Учебный процесс по курсу осуществляется в форме лекций, обзорно-методических, практических, семинарских занятий и самостоятельной работы студентов.
По окончании определенных разделов и курса в целом студенты сдают зачеты и экзамены.
В лекциях раскрываются значение и задачи изучаемого курса, излагается программный материал по теории и методике преподавания отдельных видов гимнастики, по использованию их специфических средств и методов в целях направленного воздействия на функции организма, двигательные, психические и личностные свойства занимающихся. Особое внимание уделяется освещению огромных потенциальных возможностей гимнастики в гармоническом воспитании детей школьного возраста, в укреплении их здоровья, в подготовке к труду в народном хозяйстве и защите Родины. Изучение методики преподавания ритмической и атлетической гимнастики осуществляется с учетом возрастных и половых особенностей подростков, их физической подготовленности, здоровья и способностей, поставленных целей.
|
|
|
На практических занятиях более подробно раскрываются научное и практическое значение отдельных видов гимнастики, их задачи и перспективы дальнейшего развития. Студенты овладевают методикой преподавания ритмической и атлетической гимнастики в различных возрастных группах, терминологией, навыками страховки и оказания помощи, методами обучения и тренировки, приемами организации занятий, применения гимнастических упражнений в целях направленного воздействия на функции отдельных органов, систем и организма в целом, формирование правильной осанки, развития двигательных, психических и личностных свойств занимающихся; повышают свою физическую подготовленность. В ходе занятий студенты овладевают системой методической подготовки, которая заканчивается учебной и школьной педагогической практикой.
Самостоятельная работа студентов направлена на выполнение индивидуальных и групповых заданий преподавателя. Задания могут предусматривать развитие двигательных способностей, необходимых для овладения терминологией, страховкой и помощью, методикой обучения; подготовку к проведению отдельных частей урока и урока в целом, а также другие вопросы теоретического практического разделов курса гимнастики.
|
|
|
Успеваемость студентов проверяется в ходе занятий (текущий учет).
Текущий учет представляет собой систематическую проверку качества выполнения изучаемых на занятиях индивидуальных и групповых упражнений, домашних заданий.
В зачетные требования (в объеме пройденной на каждом курсе программы) входят:
· устный зачет по теории и методике преподавания ритмической и атлетической гимнастики;
· выполнение заданий по методической (учебной) практике;
· практическое выполнение отдельных комплексов упражнений ритмической и атлетической гимнастики.
Экзамен предусматривает проверку теоретических знаний студентов по всему курсу гимнастики и практических навыков, поэтому осуществляется в два этапа. Практическая часть экзамена проводится в виде соревнований по программе, составленной кафедрой. Теоретическая часть – в соответствии с требованиями к учебному процессу в высшей школе.
|
|
|
Общая оценка выставляется с учетом результатов практической и теоретической частей экзаменов.
Учебная программа.
ритмическая (фитнес, аэробика) гимнастика
1. Теоретическое обоснование проблемы ритмической (фитнес, аэробика) гимнастики
· История развития ритмической гимнастики.
· Задачи ритмической гимнастики для детей дошкольного возраста.
· Особенности проведения ритмической гимнастики в дошкольном учреждении. Музыкальное сопровождение.
Занятия физической культурой – это прежде всего воспитание здорового ребёнка. А воспитание физически полноценных детей – основная цель воспитателя, и для этого он должен использовать все возможные средства и методы воспитания. Одним из таких методов работы с детьми является ритмическая гимнастика. Она привлекла к себе внимание миллионов людей, стала массовым увлечением. Ритмы аэробики так же стремительны и неуловимы, как дети, отвечают многим их потребностям, в том числе и в движении, которое им так необходимо. Вопросами, касающимися ритмической гимнастики, занимались такие учёные, как Жорж Демени, Жак-Далькроз, Г.А. Дюпперон и др. А в наше время это: Т.П. Мануйлова, С.Б. Шарманова, Н.В. Денисенко, Ю.П. Денисенко и др. Комплекс ритмической гимнастики состоит из набора общеразвивающих упражнений на самые разные группы мышц, и практически каждое движение можно рассматривать как движение на развитие координации. А так как возраст 4–7 лет по функциональным возможностям детей, характеру генетического развития двигательной функции является благоприятным для становления многих двигательных проявлений, в том числе и координационных, именно в этот период работу по формированию координационных движений нужно проводить более интенсивно. И, кроме того, занятия должны быть не только полезны, но и занимательны, иначе желаемого результата можно и не достичь. Поэтому лучшим выходом будет развитие координации на занятиях по ритмической гимнастике.
История развития ритмической гимнастики
Корни ритмической гимнастики берут начало в глубокой древности. Чтобы выжить в борьбе с природой, первобытному человеку нужны были ловкость, сила, выносливость. Такие качества он развивал вначале во время охоты, рыбной ловли. Позже, занимаясь земледелием, скотоводством, человек использовал с этой целью определенные, многократно повторяемые движения – физические упражнения.
При первобытнообщинном строе подготовка к охоте, сбору урожая, другим важным событиям отмечалась различными ритуалами, включавшими ритмичные имитационные движения. Во время совместного выполнения их членами рода или племени развивалась согласованность коллективных действий. Одновременно совершенствовались жизненно важные навыки, воспитывались физические качества.
По мере классового расслоения общества и развития государств возникала необходимость военной подготовки. Физические упражнения стали приобретать военно-прикладную направленность. Ритмизированные, т.е. выполняемые в ритме определенной мелодии, движения военных, трудовых и других ритуальных танцев были одновременно и зрелищем, и средством физической подготовки. Со временем они приобретали все большую зрелищную направленность. При этом дальнейшее развитие получали эстетически выразительные, ритмично выполняемые движения. Особой выразительности ритмизированные танцы достигли в Древней Индии. Обучение им проходило в специальных закрытых школах. В античной Греции ритмичные движения входили в ритуальные танцы орхестрики. Танцующий должен был с помощью ритмичных движений выразить определенную мысль, идею, а для этого ему надо было обладать высоким чувством ритма, быть физически подготовленным, владеть своим телом. Кроме этого, танцору необходимо было знать поэзию, историю, мифологию, другие науки и искусства того времени.
Высоко ценили ритмичные движения эллинские философы. Например, Лукиан считал, что телесный ритм захватывает сознание как исполнителей, так и зрителей и раскрывает соотношение между красотой телесной и духовной, воздействует на чувства, воспитывает человека.
Военизированные ритмические танцы включались в спартанскую систему подготовки молодых воинов и были довольно сложными. Так, танцующий имитировал метание копья или поединок с противником. Одновременно манипулировал щитом, защищаясь от реальной угрозы летящих в него камней, которыми пытались поразить его взрослые зрители. Такие танцы развивали ловкость, выносливость, быстроту движений и другие качества, необходимые воину.
С переходом к феодальным общественным отношениям античная культура постепенно приходила в упадок. Церковь насаждала аскетизм, проповедовала отречение от жизненных благ, в том числе и от физической культуры. Даже детские игры, танцы рассматривались как греховные. Изменения коснулись и военного дела. Теперь тяжело вооруженному, закованному в латы воину нужны были сила и устойчивость. Такие качества, как ловкость, быстрота и выносливость, которые вырабатывались с помощью ритмизированных физических упражнений без лат и не в седле, потеряли свою ценность. Поэтому ритмизированные движения сохранялись лишь в танцах.
В эпоху Возрождения физическая культура переживает новый подъем. Получают распространение игры с мячом, верховая езда, фехтование, гребля, устраиваются различные состязания. Ритмизированные движения продолжают развиваться в танцах, которые превращаются в самостоятельный вид искусства. На рубеже ХIV–ХV веков Доменико да Пьяченца (да Ферара) издает трактат «Об искусстве танцевать и водить хоры», в котором на основе народного танца и греческих традиций закладывает основы балетной хореографии. Затем появляются подобные труды Г. Эбрео, Ф. Карозо и других. Искусство танца и в этот период используется как средство обучения благородным манерам, воспитания изящества и легкости движения, развлечения.
Так одна из разновидностей ритмической гимнастики – орхестриха – была предшественницей всех ритмических, пластических и ритмопластических систем упражнений, включая современную художественную гимнастику. Во второй половине XIX века французский физиолог Жорж Демели создал своеобразную систему гимнастических упражнений, основанную на ведущем значении ритма и гармонии движений. Цель достигалась ритмичным напряжением и расслаблением мышц. Автор считал, что непрерывные движения менее утомительны, поэтому нужно менять упражнения без остановки. Так было положено начало принципу поточности движений. В работу включалось сразу несколько суставов и сегментов тела в течение 3–10 мин., после чего следовала пауза отдыха длительностью 1–3 мин. Продолжительность урока – 60 минут для взрослых и 30 мин. для детей.
Родоначальником направления, объединявшего колоритность и ритм движения был оперный певец Ф. Дельсарт. В 1883 году он открыл в Париже курсы сценической выразительности. Система его упражнений была основана на слитности включения в действие многих суставов, связи эмоционального состояния человека с телодвижением.
Профессор Женевской консерватории Жак-Далькроз (1865–1950) – композитор и музыкант – создал гимнастику, которая способствовала развитию слуха и мышечного чувства ритма. Один из основных принципов его системы - подчинение движения музыкальному ритму и передача звуковых периодов в длительностях пластического движения. Каждое упражнение усложнялось лишь после того, как было доведено до автоматизма.
В отношении к этой гимнастике было не мало и скептиков, писавших, например: «Ритмическая гимнастика – дрессированный пляс. Эта гимнастика умерщвляет в душе человека волю к свободному самоопределению». Однако негативные отзывы не помешали бурному росту её популярности. Системы Демели, Дельсарта и Далькроза имели большое число последователей, которые модифицировали и дополняли их в соответствии со всеми взглядами. Особую чувствительность среди них приобрела американская танцовщица Айседора Дункан. Она как бы снова открыла смысл человеческой походки, бега, лёгкого естественного прыжка, движений головы и рук. Дункан прониклась античным культом тела.
Различные ритмопластические системы движений имели большую эффективность ритмической гимнастики по системе Ж. Далъкроза. 50 выпускниц курсов преподавали потом ритмику в женских пансионатах, музыкальных училищах. Отсюда получили развитие разные школы художественной гимнастики. Возникшие в России студии пластики, свободного танца, ритмики и т. п. разными путями стремились к гармоническому развитию человека, его физической красоте, духовному обогащению.
Одну из этих студий, а именно «Московские классы пластики», закончила Л.Н. Алексеева – создательница системы гармонической гимнастики. Ее первая студия так и называлась «Студия гармонической гимнастики и танца». Главное в Алексеевской гимнастики – подбор упражнений, гармонически развивающих тело; естественность движения; особая обработка гимнастического материала. Даже самые небольшие учебные упражнения оформлялась как маленькие «этюды движения» со своей гимнастической и эмоциональной задачей. Движение в них органически сливаются с музыкой, соответствуют духу музыкального произведения. Между движением и музыкой должна быть, как говорила Алексеева, «ритмическая гармония», исполнение разнообразных художественно-гимнастических этюдов под классическую музыку доставляет занимающимся большое эстетическое удовольствие. Для детей особо привлекательна игровая форма занятий. Первая большая работа
Л.Н. Алексеевой «Мрак», «Порыв» и «Марсельеза».
Современная ритмическая гимнастика не возникла вдруг, а объединила в себе элементы ранее существовавших систем физического воспитания. Естественно, на новом, современном уровне.
Сейчас за рубежом очень популярна система гимнастики американской киноактрисы Джейн Фонды. На советских экранах шло несколько фильмов с ее участием. Она разработала систему упражнений для женщин, которую называют по-разному: аэробические танцы, музыкальная аэробика, женская ритмическая гимнастика.
Занимаясь дома физическими упражнениями для поддержки формы, Дж. Фонда попробовала объединить движения музыкой. Однажды во время киносъемок она показала это актерам, и всем понравилось.
Первый опыт занятий ритмической гимнастикой относится к 20-м годам. В обращении Государственной комиссии по просвещению (16 апреля), опубликованном в «Известиях Всероссийского центрального комитета» указывалось, что массовая ритмическая гимнастика является одним из важнейших факторов физического развития детей. В 1923 году по распоряжению наркома просвещения
А.В. Луначарского была организована «студия пластического движения», руководимая З.Д. Вербовой, где готовили преподавателей физического воспитания для средних школ и техникумов.
Как видим, современная ритмическая гимнастика не возникла вдруг, а объединила в себе элементы ранее существовавших систем физического воспитания.
Большой вклад в разработку и развитие ритмической гимнастики в дошкольных учреждениях и начальных школах в 80-е годы внесла Л.В. Карманова. Она разработала рекомендации к проведению ритмической гимнастики, где сформулировала требования к составлению комплексов ритмической гимнастики; особенности методики проведения с детьми дошкольного и младшего школьного возраста.
Задачи ритмической гимнастики
для детей дошкольного возраста
Ритмическая гимнастика получила широкое распространение во всем мире. Ритмическая гимнастика – это разновидность гимнастики, такой системы упражнений, которая дает занимающимся бодрость, здоровье, мышечную радость, повышает тонус нервной системы. В ритмическую гимнастику входит неограниченный выбор движений, воздействующий на все части тела, на развитие всех физических качеств, таких как: ловкость, гибкость, выносливость, пластичность. Положительные эмоции вызывают стремление выполнять движения энергичнее, что усиливает их воздействие на организм. Ритмическая гимнастика сегодняшнего дня использует средства художественной гимнастики, общеразвивающих упражнений, свободную пластику, суставную гимнастику, элементы современного танца. Ритмическая гимнастика определена в физическом воспитании как часть более широкого понятия – аэробика.
К аэробике относятся все физические упражнения, при выполнении которых организм потребляет большое количество кислорода. Происходит это за счет стимуляции сердечной и дыхательной деятельности с помощью циклических движений – бега, прыжков, танцев. А кислород – необходимый элемент существования живой материи. Детям же кислород в силу роста нужнее, чем взрослым.
Физиологические особенности дошкольников подтверждают это положение. Интенсивность окислительных процессов в организме ребенка выше, чем у взрослого, а поэтому потребность ребенка в кислороде больше. Дыхательный аппарат шестилеток еще несовершенен, в связи с этим дыхание поверхностное и учащенное, не обеспечивающее должного потребления кислорода. Ритмическая гимнастика как раз и тренирует дыхательную систему и обеспечивает организм ребенка необходимым количеством кислорода.
Ритмическая гимнастика – одна из разновидностей оздоровительно-развивающего направления в гимнастике. По содержанию и используемым средствам ритмическая гимнастика – своеобразный синтез гимнастики и йоги, классического балета и аэробики, народного танца и диско. Однако при любом отношении используемых средств гимнастика является основной и доминирующей частью занятия. Лишь при таком условии обеспечивается многоплановый эффект оздоровительного и развивающего воздействия занятия. Большое разнообразие движений, выполняемых в различных плоскостях пространства, способствует совершенствованию двигательной памяти и координационных способностей. Отличительные признаки ритмической гимнастики заключаются в танцевальной манере выполнения упражнения. Она способствует быстрому переходу организма от сна к бодрствованию, настраивает центральную нервную систему на рабочий ритм, подготавливает организм к предстоящей активной деятельности.
Свобода, естественность, отсутствие всякого напряжения – вот что должно быть характерно при выполнении детьми музыкально-ритмических движений. Это сложная задача, но вполне осуществимая, если в работе с детьми педагог будет учитывать следующие принципы: комплексное решение основных задач физического воспитания, систематичность, постепенность, последовательность, повторность.
На шестом году жизни ребёнок физически крепнет, становится более подвижным, успешно овладевает основными движениями, у него хорошая координация движений при ходьбе, беге, прыжках. Совершенствуются процессы нервной высшей деятельности: развивается способность анализировать, обобщать, делать простейшие умозаключения, улучшается произвольная память. Дети 5–6 лет способны осмыслить указания педагога и, опираясь на имеющийся опыт, без показа выполнить некоторые музыкально-ритмические задания.
Ритмические упражнения помогают ребёнку научиться владеть своим телом, координировать движения. К концу года дети 6 лет имеют большой запас основных танцевально-ритмических движений. Всё это создаёт благоприятную почву для последующей работы педагога в старшей группе.
Главными задачами физического воспитания детей являются укрепление организма, развитие и совершенствование движений. Выполнение физических упражнений под музыку – наиболее эффективная форма создания у детей правильного понимания характера движений. Для дошкольного возраста упражнения, выполненные с музыкальным сопровождением, являются основными, базовыми при овладении двигательной культурой, так как они способствуют формированию правильной осанки, красивой походки, развитию ритмичности и музыкальности, координации движений.
По исследованиям Т.П. Мануйловой, дети даже в раннем возрасте стремятся ритмично двигаться под музыку. Это связано с естественной потребностью детей в движениях. Любые движения малыши выполняют непринужденно, если они сочетаются с музыкой и элементами игр. Ритмическая гимнастика вызывает у детей радостные чувства, способствует эстетическому воспитанию. Как показывает практика, ритмическая гимнастика доступна даже детям 3–4 лет, а дети 5–6 лет способны четко, красиво, естественно, качественно выполнять упражнения, меняя характер движений в соответствии с темпом и ритмом музыки.
Особенности проведения ритмической гимнастики
в дошкольном учреждении.
Музыкальное сопровождение
В настоящее время ритмическая гимнастика – одна из самых популярных форм занятий массовой физической культурой. Положительное влияние занятий ритмической гимнастики на организм подтверждается рядом отечественных и зарубежных исследователей. Она способствует быстрому переходу организма от сна к бодрствованию, настраивает центральную нервную систему на рабочий ритм, подготавливает организм к предстоящей активной деятельности. Содержание ритмической гимнастики составляют общеразвивающие упражнения, поэтому допустимо ее проведение с детьми дошкольного возраста. Однако следует помнить о возрастных особенностях детей, двигательном режиме, быстрой утомляемости от выполнения одних и тех же упражнений.
Все движения ритмической гимнастики условно можно классифицировать таким образом: упражнения для рук и плечевого пояса; упражнения для мышц шеи и туловища; упражнения для ног и мышц всего тела.
С учетом этого в содержание занятий ритмической гимнастикой для дошкольников следует включать знакомые им упражнения: бег, прыжки, различные виды ходьбы; ритмические движения в сочетании с полуприседаниями, приставными шагами, выразительными движениями рук. Небольшие волнообразные движения туловищем дополняют упражнения, превращая их в своеобразный спортивный танец. Общеразвивающие упражнения в ритмической гимнастике выполняются из разных исходных положений: стоя, сидя на полу, лежа на животе, спине, боку, в различных упорах.
В работе с детьми дошкольного возраста ритмическая гимнастика проводится в различных вариантах:
1. В форме физических занятий оздоровительно-тренирующего характера (комплекс ритмической гимнастики предлагается детям старшего дошкольного возраста, проводится 20–25 мин.).
2. В виде «ритмических блоков», используемых как часть физкультурных занятий (этот вариант возможен в среднем и старшем дошкольном возрасте, продолжается 10–30 мин.).
3. При проведении утренней гигиенической гимнастики, что усиливает ее оздоровительный и эмоциональный эффект.
4. В показательных выступлениях детей на спортивных праздниках (элементы).
Проводят ритмическую гимнастику в зале, в котором предварительно делаются влажная уборка и проветривание. Занятия осуществляются при открытых окнах или фрамугах, что обеспечивает широкий доступ свежего воздуха. Одежда детей облегченная, на ногах матерчатые тапочки или махровые, шерстяные носки, гетры, чтобы ноги ребенка не охлаждались. Воспитатель одет в спортивную форму – так удобнее показывать упражнения, особенно из исходных положений сидя и лежа.
Каждый комплекс ритмической гимнастики используется в течение 2–3 месяцев. Упражнения следует разучивать во время утренней гимнастики, на физкультурных занятиях, отдельные элементы – на музыкальных занятиях, прогулках, во время подвижных игр («Делай, как я», «Зеркало»).
Комплексы ритмической гимнастики включают в себя 3 части: вводную, основную и заключительную. Вводную часть составляют упражнения, непосредственно воздействующие на весь организм ребенка. Это движения динамического характера: ходьба, бег, прыжки. Комплексы ритмической гимнастики могут начинаться самыми разнообразными вариантами ходьбы и бега. Таких вариантов может быть не более четырех. Затем следуют общеразвивающие упражнения. Здесь достигается основная цель гимнастики – тренировка крупных мышечных групп, совершенствование координации движений, умение четко и ритмично выполнять упражнения под музыку.
В начале основной части следует серия упражнений разминочного характера: поднимание рук вверх, в стороны; упражнения для мышц шеи: различные наклоны головы, сопровождающиеся пружинистым приседанием или ходьбой на месте без отрыва носков ног от пола. Некоторые упражнения могут иметь несколько вариантов, в которых движения постепенно усложняются. Выполняются эти упражнения из одного и того же исходного положения.
| Рис. 39 Рис. 40 |
Следующая серия упражнений – нагрузочная. Здесь предлагаются упражнения интенсивного характера: различные наклоны, раскачивания туловища, выпады, приседания. Например, упражнения «Шмель» (рис. 39), «Бабочка», «Журавлик» и т. д. Эта серия упражнений проходит в быстром темпе. При выполнении детьми упражнений особое внимание обращается на осанку.
Затем следует партерная серия упражнений из исходных положений сидя и лежа. Эта группа упражнений предназначена для развития гибкости позвоночника, укрепления мышц спины, брюшного пресса, развития мышц ног. Здесь можно применить такие упражнения как «Неваляшка» (рис. 40), «Ветерок» (рис. 41), «Люлька» (рис. 42), «Лягушка» (рис. 43), «Корзиночка» (рис. 44) и т. д.
| Рис. 41 |
| Рис. 42 |
Рис. 43 Рис. 44
Все упражнения рекомендуется выполнять в умеренном темпе, так как они требуют наибольшей затраты энергии.
Заканчивается основная часть танцевально-беговой серией упражнений. Она проходит в интенсивном темпе, одно упражнение быстро сменяется другим. Можно использовать различные виды бега и прыжков, приведенные в Приложении 4. Особое внимание воспитателю следует обращать на дыхание детей. Завершается ритмическая гимнастика упражнениями на расслабление, цель которых – обеспечить максимальный отдых детей в короткий промежуток времени. Это могут быть упражнения из исходных положений стоя, сидя и лежа. Кроме того, используются такие упражнения, как потряхивание кистями рук, стопами ног, различные плавные движения руками и ногами из исходных положений лежа на спине, на животе, стоя на коленях и т. д. Все движения выполняются медленно, как бы нехотя, иногда с закрытыми глазами.
Фантазия и творчество воспитателей при составлении комплексов не ограничиваются. Желательно упражнениям давать свое название. Это помогает детям правильно осмыслить характер их выполнения. Кроме того, комплексы можно связать единым содержанием или связать с сезонами года («Кошкин дом», «В осеннем парке», «На катке» и др.). С учетом индивидуальных способностей детей группы, условий детского сада в комплексы можно вносить различные изменения. В нарастании нагрузки важно соблюдать постепенность.
Для определения уровня физической подготовки занимающихся можно провести тестирование, и на основе этого составить 3 комплекса ритмической гимнастики для детей с хорошим, средним и удовлетворительным физическим развитием. Один комплекс можно выполнять в течение 2–3 месяцев, некоторые упражнения по мере их усвоения могут видоизмениться, усложниться. Некоторые комплексы могут быть использованы при проведении спортивных праздников и развлечений, дней здоровья, праздничных утренников и др.
Правильный подбор музыкального сопровождения не только улучшает качество движений, но и придает им особую выразительность, поэтому музыка, сопровождающая ритмическую гимнастику, должна положительно влиять на эмоциональное состояние детей, развитие координации движений, слуха, музыкальной памяти. Выбор музыки определяется характером каждого упражнения, а также уровнем эстетической подготовленности ребенка. Вопрос о взаимодействии музыки и движения неоднократно раскрывался в педагогической и психологической литературе. Говоря о большом значении музыки в развитии движений, нужно отметить, что между музыкой и движением при одновременном их исполнении устанавливаются очень тесные взаимосвязи. Их объединяет одно и то же поэтическое содержание. Определяющую роль при этом играют музыка, развитие ее образов. Движения, сопутствующие музыке, выражают именно ее образное содержание. Возникает важный вопрос о единстве восприятия ребенком музыки, когда он движется, и движений, которыми он стремится выразить ее содержание. Музыка должна положительно влиять на эмоциональное состояние детей, развитие координации движений, слух, музыкальную память. Она, как известно, сама по себе поднимает настроение и даже способна оказывать целебное воздействие. Музыка задает ритм. Образно говоря, ритмическая гимнастика соткана из ритмов, именно они «зажигают» занимающихся детей.
Для того чтобы правильно подобрать музыкальное сопровождение, следует руководствоваться требованиями: небольшое и простое произведение должно обладать художественными достоинствами, развивающими как слуховое восприятие, так и художественно-музыкальный вкус. Следует обратить внимание на содержание музыкального произведения – ту идею, мысль или чувство, которое композитор передает звуками музыки.
Для сопровождения упражнений должны быть взяты художественные музыкальные произведения. Естественно, что их исполнение должно быть грамотным. Ведь элементы музыки – это не только ритм, но и темп, метр динамика, характер звукопроизношения. Эти элементы определяют выразительность содержания музыкального, они же являются и средствами выразительности музыкально-ритмических движений.
В практике иногда встречается бездумное импровизирование маршеобразной и танцевальной музыки, к которой дети, к сожалению, привыкают из-за ее ритмичности и кажущегося удобства для ходьбы, бега, исполнения плясок. На самом же деле воспринимается лишь отдельный ритм, а не ритм музыки как результат определенного, организованного распределения звуков, состоящих в тесной связи с характером и свойствами этих звуков. Искаженное исполнение музыки особенно вредно для маленьких исполнителей, т.к. именно в этом возрасте происходит знакомство ребенка с миром музыкального искусства. Музыка как вид искусства всегда содержательна, поэтому движения под музыку становятся осмысленными, эмоционально окрашенными.
Составляя музыкальную фонограмму для комплекса, необходимо заботиться о стилевом единстве и общности содержания музыки. Ни в коем случае не следует смешивать в одном комплексе музыку различных направлений. Вообще при подборе музыкальной композиции для занятий нужно учитывать многие стороны: возраст детей, физическую подготовленность, тематику, образность, выразительность занятия, воспитательный момент, характер каждого упражнения, уровень подготовленности детей. Можно использовать музыку из любимых мультфильмов, некоторые народные произведения, отдельные части эстрадных песен, понятных детям, а также др. произведения. (Приложение 4).
Особое внимание следует обратить на народную музыку. Она обладает исключительным богатством жанров, художественных образов, выразительных средств. Здесь есть и медленные мелодии, плавные мелодии, танцевальные мелодии средних темпов, зажигательные плясовые мелодии. Народная музыка создает необходимый эмоциональный подъем у занимающихся и имеет большое воспитательное значение.
Значительное место в музыкальных фонограммах, сопровождающих занятие по ритмической гимнастике, отводится эстрадной музыке. Такая музыка типично танцевальная, развлекательная, для нее характерны четкий пульсирующий ритм и широкое использование электронных эффектов и синтезаторов. Музыку этого направления можно использовать для занятия ритмической гимнастикой. Слушая музыку, дети могут восстановить в памяти последовательность движений в соответствии с формой музыкального произведения, т. е. фразами, предложениями, периодами, частями.
В подготовительной части задается темп, под который можно выполнять движения с короткой амплитудой. Мелодии имеют чёткий отсчет на 2 или 4 четверти. В основной части занятия используется музыка умеренных или медленных темпов, причем не только на 2, но и 4 четверти. На прыжковой и беговой серии упражнений темп аккомпанемента убыстряется. Этот момент является кульминационным на занятии, что необходимо подчеркнуть и музыкой – выбрать для него самые интересные, занимательные мелодии. В заключительной части, в которой упражнения направлены преимущественно на расслабление мышц либо на чередования напряжения с расслаблением и выполняются лежа или сидя, музыка должна быть плавной, выразительной.
Но задача ритмической гимнастики не только в том, чтобы дать нагрузку, а затем привести его в норму. Важно, чтобы занимающиеся ушли из зала в приподнятом настроении. Этому во многом будет способствовать музыка, звучащая после заключительной части. Она должна быть бодрой, жизнерадостной. Целесообразно начинать и заканчивать занятие ритмической гимнастикой одним и тем же, непременно веселым и интересным музыкальным произведением.
Подбирая музыку по темпу, можно руководствоваться следующим:
· медленный темп – 40–60 движений в минуту (дыхательные упражнения, упражнения на расслабление);
· умеренный темп – 70 движений в минуту (ходьба, взмахи руками, махи ногами);
· средний темп – 80–90 движений в минуту (большинство танцевальных движений);
· быстрый темп – 100–15 движений в минуту (махи, бег);
· очень быстрый темп – 160 и более движений в минуту (бег, быстрые танцы).
Таким образом, ритмическая гимнастика – это прекрасное средство разностороннего физического развития и эстетического воспитания ребенка, берущее начало далеко в недрах истории, которое не только благоприятно воздействует на все системы организма (сердечно-сосудистую, дыхательную, выделительную и т. д.), но и снимает психическое напряжение, повышает умственную и физическую работоспособность, улучшает самочувствие. А так как структура ритмической гимнастики достаточно гибкая, то широко применяется в детских дошкольных учреждениях. Музыка, используемая на гимнастике, повышает не только интерес и желание заниматься, на способствует более качественному исполнению движения, четкости, правильности, пластичности, выразительности [39].
Примерные комплексы упражнений ритмической
гимнастики (фитнес, аэробика)
Тренировка № 1
Разминка
1. И.п.: стойка ноги врозь.
1 – руки вверх – вдох;
2 – руки вниз – выдох.
2. И.П.: стойка ноги врозь, руки на пояс, наклоны головы вперед, назад, в стороны.
1–8 – круговых движений вправо,
9–16 – то же влево.
3. И.и.: то же.
1–8 – круговые движения плечами вперед;
9–16 – назад.
4. И.п.: то же.
1 – руки скрестно вперед;
2 – руки скрестно в стороны;
3–4 – то же.
5. И.п.: то же, круговые движения вперед, назад.
6. И.п.: то же, наклоны вправо, влево, движение руками по туловищу.
7. И.п.: то же, те же наклоны, но более глубокие, руки – одна вверх, другая – назад.
8. И.п.: то же, повороты туловища, руки перед собой в замок, затем то же, но повороты по полной амплитуде, но при повороте вправо – правая рука вправо, левая – к груди.
9. И.п.: то же.
1 – наклон вперед;
2 – и.п.;
3–4 – то же назад.
10. И.п.: то же, руки в замок вверх.
1 – наклон вправо глубокий;
2 – наклон влево;
3–4 – то же.
11. И.п.: то же.
1–4 – 4 круговых движения туловищем вправо;
5–8 – то же влево.
12. И.п.: широкая стойка.
1 – полуприсед на правой;
2 – полуприсед на левой;
3–4 – то же;
5–6 – глубокий присед на правой, стопа на себя, тянуть ногу;
7–8 – то же на левой.
13. И.п.: выпад на правой.
1–8 покачивания на правой, словно разминаясь, на шпагат, руки на полу; по 8 разгибаний и сгибаний правой руки вдоль голени.
Основная тренировка
1. И.п.: о.с. лицом к стулу, взявшись за спинку стула.
1 – согнуть правую вперед к груди;
2 – мах назад;
3–4 – то же. 20 повторений для каждой ноги.
2. И.п.: полубоком к спинке стула, держась за нее, стоя на левой ноге.
1 – отвести правое бедро назад;
2 – и.п.;
3–4 – то же. 20 повторений для каждой ноги, словно толкаем назад полусогнутую ногу.
3. И.п.: то же.
1 – согнутую правую ногу влево;
2 – мах прямой правой вправо, лучше выполнять силой;
3–4 – то же. 20 повторений для каждой ноги.
4. И.п.: стоя правым боком к стулу, взявшись правой рукой за спинку стула
1 – полусогнутую можно прямую правую вперед;
2 – мах назад;
3–4 – то же. 20 повторений для каждой ноги.
5. И.п.: то же.
1 – согнутую правую ногу вперед;
2 – и.п.;
3 – согнутую правую ногу в сторону;
4 – и.п. 10 повторений для каждой ноги, упражнение выполняется в быстром темпе.
6. И.п.: то же.
1 – круговое движение правой вперед, в сторону, вниз, рука на колене. 10 повторений;
2 – то же, но в обратном направлении, поднимаем через сторону, вперед, опускаем вниз. 10 повторений для каждой ноги.
7. И.п.: стоя в полунаклоне лицом к стулу, взявшись за спинку стула,
1 – поднять правую назад;
2 – выпрямить;
3 – провести полусогнутую через сторону;
4 – опустить вниз. 10 повторений.
То же в обратную сторону: поднять согнутую правую ногу вперед, в сторону, назад, выпрямить, прямую опустить. 10 повторений.
То же левой.
8. И.п.: боком к стулу, взявшись правой рукой за спинку, выпад правой ногой.
1 – мах полусогнутой прямой левую вперед, левая руку отвести назад;
2 – и.п., левая полусогнутая рука вперед;
3–4 – то же левой. 10 повторений для каждой ноги, выполняется 3 сета.
9. И.п.: лежа на спине, правая стопа на стуле, левая на правой.
1 – поднять таз, левую поднять вперед вверх;
2 – и.п.;
3–4 – то же правой. 10 повторений для каждой ноги; работают ягодичные мышцы выполняется 3 сета.
10. И.п.: лежа на левом боку, левая рука за голову, на локте, правая рука вперед перед собой, левая нога согнута вперед, правая прямая.
1 – поднять правую ногу вверх на силе;
2 – и.п. 20 повторений. То же на другом боку.
11. И.п.: упор стоя на левом колене.
1 – поднять правую согнутую ногу, пяткой вверх;
2 – опустить не до конца;
3–4 – то же левой ногой. 20 повторений для каждой ноги.
12. И.п.: широкий упор стоя на коленях, правая нога скрестно на левой, отжимание 10 раз, выполняется 3 сета.
Упражнения с гантелями
13. И.п.: лежа на спине, руки вперед перед собой.
1 – руки в стороны;
2 – и.п. 10 повторений.
14. И.п.: то же.
1 – согнуть руки, развернуть кулаками наружу;
2 – выпрямить кулаками к себе. 10 повторений.
15. И.п.: то же, руки сомкнуть.
1 – руки вверх, за голову;
2 – вверх над собой. 10 повторений.
Упражнения 13, 14, 15 выполняются 3 сета.
16. И.п.: стоя возле стула, опираясь на сиденье правой рукой, сгибаем и разгибаем левую руку с гантелей. 10 повторений для каждой руки.
17. И.п.: стойка – ноги врозь, гантели внизу.
1 – согнуть руки, кисти к груди, локти вверх;
2 – выпрямить;
3–4 – и.п. 10 повторений.
18. И.п.: сидя на стуле, наклониться вперед, грудь на колени, руки вниз.
1 – согнуть руки, локти в стороны;
2 – выпрямить;
3–4 – то же. 10 повторений.
Упражнения 16, 17, 18 выполняются 3 сета.
19. И.п.: лежа на спине, руками за голову, ноги согнуты в коленях.
1 – частичное сгибание туловища;
2 – и.п.;
3–4 – то же. 10 повторений.
20. И.п.: то же, но руки прямые вверх.
1 – сесть, руки вперед;
2 – и.п.;
3–4 – то же. 10 повторений.
21. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
1 – поднять полусогнутые ноги, коленями ко лбу;
2 – и.п.;
3–4 – то же. 10 повторений.
22. И.п.: лежа на левом боку, левая рука вперед, правая за голову.
1 – поднять плечи;
2 – и.п. (упрощенный вариант);
3–4 – то же. 10 повторений.
23. И.п.: то же.
1 – поднять плечи и правую ногу вверх;
2 – и.п. (усложнённый вариант);
3–4 – то же. 10 повторений.
24. И.п.: то же.
1 – поднять плечи и обе ноги вверх;
2 – и.п. (сложный вариант);
3–4 – то же. 10 повторений.
Выполняется один из вариантов на одном и другом боку.
Упражнения 19, 20,21, 22 выполняются 3 сета.
Начинаются спокойные упражнения на растяжку мышц (наклоны к согнутым, прямым ногам, различные повороты туловища)
Тренировка № 2
Разминка та же
Основная тренировка
1. И.п.: широкая стойка.
1 – присед на левой, полунаклон вперед;
2 – встать на правую, левая на носок, руки вверх, вправо. 10 повторений на каждую ногу.
2. И.П.: стоя лицом к стулу, взявшись за спинку, ноги во 2-й позиции.
1 – полуприсед;
2 – и.п.;
3–4 – то же. 10 повторений.
3. И.п.: стоя правым боком к стулу, взявшись за спинку.
1 – словно выбрасывая правую ногу вперед – выпад на ней;
2 – и.п.;
3 – то же, но другой ногой
4 – и.п., рука согнута в локте. 10 повторений.
4. И.п.: о.с. лицом к стулу, взявшись за спинку.
1 – неглубокий присед, опуская руки вниз;
2 – и.п.;
3–4 – то же. 10 повторений.
Упражнения 1, 2, 3, 4 выполняются 3 сета.
5. И.п.: то же.
1 – правую ногу, согнутую в колене, вперед;
2 – мах правой – полусогнутой назад. 10 повторений на каждую ногу.
6. И.п.: стоя полубоком к стулу, взявшись за спинку.
1 – силой отводим правое бедро назад;
2 – и.п.;
3–4 – то же. 20 повторений на каждую ногу.
7. И.п.: стоя лицом к стулу, взявшись за спинку.
1 – мах правой, согнутой влево, левая на носке;
2 – мах прямой, правой вправо, левая на носке;
3–4 – то же. 10 повторений на каждую ногу.
8. И.п.: стоя правым боком к стулу, взявшись за спинку.
1 – мах согнутой правой ногой вперед;
2 – мах прямой правой назад;
3–4 – то же. 10 повторений. То же другим боком.
Упражнения с гантелями
9. И.п.: стойка ноги врозь, руки с гантелями вниз.
1 – согнуть руки вперед;
2 – руки низ;
3–4 – то же. 10 повторений.
10. И.п.: широкая стойка, руки в стороны, согнуты в локтях.
1 – выпрямить руки вверх;
2 – и.п.;
3–4 – то же. 10 повторений.
11. И.п.: стойка ноги врозь, руки с гантелями вниз,
1 – руки в стороны, до горизонтального положения;
2 – и.п.;
3–4 – то же. 10 повторений.
12. И.п.: о.с. с наклоном вперед прогнувшись, руки согнуты в локтях.
1 – руки выпрямить назад;
2 – согнуть руки;
3–4 – то же. 10 повторений.
13. И.п.: стойка ноги врозь, руки с гантелями вниз, локти прижаты.
1 – согнуть руки вперед, ладонями вниз, локти прижаты;
2 – и.п.;
3–4 – то же. 10 повторений.
14. И.п.: стойка ноги врозь, руки в стороны, согнуты в локтях во внутрь.
1 – выпрямить руки вверх;
2 – и.п.;
3–4 – то же. 10 повторений.
15. И.п.: стойка ноги врозь, руки вперед, вниз, ладонями к туловищу.
1 – руки вперед до уровня глаз;
2 – и.п.;
3–4 – то же. 10 повторений.
16. И.п.: стойка ноги врозь, руки вверх, согнуты в локтях назад.
1 – выпрямить руки вверх;
2 – и.п.;
3–4 – то же. 10 повторений.
Упражнения 9–16 выполняются 3 сета.
Отдохнуть. Потянуться.
17. И.п.: лежа на спине, ноги скрестно, колени врозь, руки за голову.
1 – поднять плечи;
2 – опустить;
3–4 – то же. 20 повторений.
18. И.п.: лежа на спине, правая пятка на левом колене, левая рука за голову.
1 – поднять плечи левым локтем потянуться к правому плечу;
2 – и.п.;
3–4 – то же. 20 повторений. То же другим локтем, повторяется 2 сета.
19. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты, колени влево, руки за голову.
1 – поднять плечи;
2 – опустить;
3–4 – то же. 20 повторений. То же, колени в другую сторону.
20. И.п.: лежа на спине, левая нога согнута в колене, руки за голову.
1 – поднять согнутую правую, одновременно левый локоть к правому колену;
2 – и.п.;
3–4 – то же. 20 повторений на каждую ногу.
21. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову.
1 – одновременно поднять плечи и колени, согнуться;
2 – и.п.;
3–4 – то же. 20 повторений.
22. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, упражнение выполняются в быстром темпе.
1 – поднять таз до упора;
2 – опустить не до конца;
3–4 – то же. 50 повторений.
Потянуть колени на себя. Расслабиться.
Упражнения 17–22 выполняются 2 сета.
Растяжка
1. Лежа на спине, потянуть поочередно согнутые ноги, затем прямые, затем положить согнутую правую влево – потянуть, то же другой ногой; согнутую правую вправо – потянуть, то же другой ногой.
2. Сед ноги врозь, стопы вместе – наклоны; сед ноги врозь – наклоны к каждой ноге, вперед, то же только не грудью, а боком.
3. Сед левая прямая, правая скрестно за нее, согнута в колене, повернуть туловище вправо, левым локтем давим на правое колено, потянуться, то же в другую сторону.
Тренировка № 3 (10 мин.)
1. И.п.: стойка ноги врозь, руки на пояс.
1–4 – круговые движения головой вправо;
5–8 – то же влево. 6 повторений.
2. И.п.: то же, круговые движения руками вперед, назад. 5 повторений.
3. И.п.: то же, круговые движения туловищем, по 3 раза в каждую сторону.
4. И.п.: то же, круговые движения бедрами, по 5 раз в каждую сторону.
5. И.п.: широкая стойка.
1 – полуприсед на правой;
2 – на левой;
3–4 – то же. По 3 раза.
6. И.п.: то же.
1 – выпад вправо, на правой ноге, носок левой ноги на себя – потянуть;
2 – то же другой ногой;
3–4 – то же. 3 повторения
7. И.п.: стойка ноги скрестно, наклоны вперед. 10 повторений.
8. И.п.: широкая стойка, руки на пояс.
1 – присед;
2 – И.П.;
3–4 – то же. 10 повторений.
9. И.п.: о.с.
1 – выпад правой;
2 – встать;
3 – выпад левой;
4 – и.п. 5 повторений на каждую ногу.
10. И.п.: стойка во 2-й позиции ног, руки на пояс.
1 – присед;
2 – и.п.;
3–4 – то же. 10 повторений.
11. И.п.: о.с., переменные выпады правой и левой ногой. По 5 повторений.
12. И.п.: о.с.
1 – присед, руки вперед;
2 – и.п.;
3–4 – то же. 10 повторений.
13. И.п.: о.с., выпады на каждую ногу. По 5 повторений.
14. И.п.: упор лежа на коленях и носках, руки шире плеч – отжимания 10 повторений. То же – ладони вовнутрь, 10 раз. То же – руки узко, 10 раз.
15. И.п.: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, поочерёдно поднимать и опускать плечи. 20 повторений.
16. И.п.: то же, руки вверх.
1 – сед, руки вперед, ноги согнуты;
2 – и.п.;
3–4 – то же. 20 повторений.
17. И.п.: лежа на спине, левая согнута в колене, правая на левое колено, левая рука за голову.
1 – поднять левое плечо к правой ноге;
2 – опустить;
3–4 – то же. 20 повторений на каждую ногу.
18. И.п.: лежа на спине, руки под тазом.
1 – поднять согнутые ноги за голову;
2 – опустить;
3–4 – то же. 20 повторений.
19. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, поднимаем таз до упора и опускаем (не до конца в быстром темпе). 50 повторений.
20. Перекаты в группировке. 5 раз.
Растяжка согнутыми и прямыми ногами.
Тренировка № 4
Разминка
1. Бег на месте, высоко поднимая бедро, сгибая ноги назад, прямыми ногами вперед, назад, в сторону, прыжки на двух вперед, назад; в стороны, прыжки выпадами, ноги врозь, скрестно, с поворотами туловища вправо, влево, без остановки.
2. И.п.: о.с.
1 – правое колено вверх;
2 – выпрямляя ногу выпад;
3–4 – то же. Руки как при ходьбе. 10 повторений.
3. И.п.: выпад на левой.
1 – встать на левую, правое колено вперед;
2 – и.п. 10 повторений на каждую ногу.
4. И.п.: о.с.
1 – правое колено вперед, выпад на правой;
2 – правая назад, выпад на левой. 10 повторений на каждую ногу.
5. И.п.: о.с.
1 – прыжком правая вперед;
2 – то же правая нога согнута в колене;
3–4 – то же левой. 20 повторений.
6. И.п.: выпад левой.
1 – встать на левую, мах правой вперед;
2 – и.п. 10 повторений на каждую ногу.
7. И.п.: выпад правой.
1 – прыжком смена положения ног;
2 – то же;
3–4 – то же. 20 повторений. Колено не должно уходить дальше голени.
8. И.п.: стойка ноги врозь.
1 – длинный прыжок вперед в полуприсед, руки вперед;
2–3 – два коротких прыжка назад, руки согнуты в локтях;
4 – и.п. 20 повторений.
9. И.п.: то же.
1 – прыжок с поворотом таза и ног вправо в выпад;
2 – то же влево, руки противоположно;
3–4 – то же. 20 повторений.
10. И.п.: полуприсед во 2-й позиции ног, 10 прыжков вверх в среднем темпе.
11. И.п.: полуприсед левой ногой, руки вниз.
1 – прыжок на левой ноге, правое колено вперед, руки сгибаем вперед;
2 – и.п. 10 повторений на каждую ногу.
12. И.п.: выпад на левой ноге, правая скрестно назад влево, руки на левом колене.
1 – прыжок ноги врозь, руки в стороны;
2 – прыжок в выпад на правой, левая скрестно назад вправо, руки на правое колено;
3–4 – то же. 10 повторений.
13. И.п.: полуприсед во 2-й позиции, руки пред собой.
1 – присесть;
2 – встать на левую ногу, правая нога согнута в колене в сторону;
3–4 – то же. 10 повторений на каждую ногу.
14. И.п.: небольшой выпад на правой ноге, руки вперед согнуты в локтях.
1 – словно выбрасываем ногу вперед, мах левой ногой;
2 – и.п.;
3–4 – то же. 10 повторений на каждую ногу.
15. И.п.: небольшой выпад левой, левая рука вперед.
1 – поднимая ногу через сторону, полукруг ударить об руку;
2 – и.п.;
3–4 – то же. 10 повторений на каждую ногу.
16. И.п.: то же что и упражнение 15, но движение ногой вовнутрь, в сторону, опустить. 10 повторений на каждую ногу.
17. И.п.: о.с.
1 – полуприсед, руки на колени;
2 – встать, потянуться, руки вверх, в стороны;
3–4 – то же. 10 повторений.
18. И.п.: то же, что и упражнение 17, но, вставая, поднимаем поочерёдно то левую, то правую вперед, согнутую в колене. 10 повторений.
19. И.п.: то же, поднимая ногу в сторону. 10 повторений.
20. И.п.: то же, но ноги поочерёдно назад. 10 повторений.
Основная тренировка
21. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.
1 – колени к груди;
2 – и.п.;
3–4 – то же. 20 повторений.
22. И.п.: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях.
1 – частичное сгибание туловища;
2 – лечь;
3–4 – то же. 20 повторений.
23. И.п.: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты, колени вправо.
1 – поднять плечи;
2 – опустить;
3–4 – то же. 20 повторений. То же другой ногой, колени в другую сторону.
24. И.п.: лежа на спине, руки вверх, ноги согнуты в коленях.
1 – полное сгибание туловища, руки вперед;
2 – и.п.;
3–4 – то же. 20 повторений.
Упражнения с гантелями
25. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вперед.
1 – руки вверх;
2 – вдоль туловища;
3–4 – то же. 10 повторений.
26. И.п.: то же.
1 – руки вверх;
2 – в стороны по полу;
3 – вдоль туловища по полу;
4 – и.п. 10 повторений.
27. И.п.: то же, что и упражнение 26, но выполняется в обратном направлении.
28. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты, первая рука вверх, левая вдоль туловища.
1 – смена положения рук;
2 – то же;
3–4 – то же. 10 повторений
29. То же, что и упражнение 28, но выполняется в стороны и скрестно перед собой. 10 повторений.
30. И.п.: то же.
1 – руки вдоль туловища;
2 – в стороны до плеч;
3–4 – поднимаем вперед. 10 повторений.
31. Выполняется так же, как и упражнение 30, но:
1 – руки вверх;
2 – в стороны до плеч;
3–4 – поднимаем руки вперед. 10 повторений.
32. И.п.: то же.
1 – согнуть руки перед собой;
2 – выпрямить в сторону;
3–4 – поднять. 10 повторений.
33. И.п.: то же.
1 – руки вверх, в стороны;
2 – поднять к коленям;
3–4 – то же. 10 повторений.
Выполнить пред собой ножницы руками в быстром темпе, расслабить руки, лежа на спине.
Растяжка с согнутыми и прямыми ногами.
Дата добавления: 2018-06-01; просмотров: 1144; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!