Лица с любыми травмами связок, суставов, мышц или костей, не должны допускаться до данного типа тренировок.
В программе пилометрических тренировок, для военнослужащих войск специального назначения, должны быть предусмотрены такие типы движений в упражнениях, которые отвечали бы действиям, выполняемым во время боевых задач. Например, скоростной спуск по веревке может потребовать зигзагообразных движений, бой на близкой дистанции (SQB), может потребовать быстрых перемещений с резкой сменой направления.
Принцип перегрузки, является основой для любой учебной программы, не зависимо направлена ли она на силу, выносливость или на тренировку мощности. Три основные переменные использующиеся в этом методе это – частота, объем (продолжительность), и интенсивность подготовки. Изменяя соотношения и объемы этих принципов, можно безопасно перегружать тренируемую систему ( сердечнососудистую, мышечную, нервно-мышечную)
Частота
Частота – это количество тренировок в неделю (либо в иной отрезок времени), обычно составляет от одной то трех тренировок, в зависимости от вида спорта и цикла.
Пилометрическая подготовка для военнослужащих спецназа ВМФ должна состоять из двух занятий в неделю, когда оперативные задачи требуют такого вида подготовки, перерыв между занятиями составляет два три дня, это необходима что бы избежать перетренированности и травм.
Объем (продолжительность)
Объем пилометрической тренировки считается исходя их количества приземлений, либо касания ногами за тренировку
|
|
|
· Начинающие: 80-100 приземлений
· Средний уровень подготовки: 100-120 приземлений
· Подготовленный: 120-140 приземлений
Интенсивность
Интенсивность пилометрического занятия, это уровень нагрузки на нервно-мышечную систему, соединительную ткань и суставы, он определяется типом выполняемых упражнений. Например, прыжки на месте имеют низкую интенсивность, а спрыгивание с коробки – большую.
Некоторые принципы определения интенсивности:
· Вертикальные прыжки создают большую нагрузку чем горизонтальные
· Приземление на одну ногу создает большую нагрузку чем на две
· Чем больше высота спрыгивания, тем сильнее удар о землю и выше нагрузка
· Добавление отягощения увеличивает нагрузку
При разработке программы нужно учитывать тот факт, что на одной тренировке можно увеличивать только одну переменную, что бы снизить вероятность получения травмы. Как правило, частота тренировок остается не изменой, меняются только объемы и интенсивность. При повышении интенсивности тренировок, их объем должен быть снижет что бы не создавать перегрузки связок и суставов.
В этой таблице представлен пример 10-недельной, пилометрической программы. Важно помнить, что выбранные упражнения должны имитировать действия которые будут выполнятся в боевых условиях.
|
|
|
Недельная программа по пилометрики
| Неделя | Количество упражнений и интенсивность | Объем |
| Первая и вторая | 4 низкой интенсивности | 2 подхода 10 повторений |
| Третья и четвертая | 2 низкой и 2 средней | 2 подхода 10 повторений |
| Пятая и шестая | 4 средней | 2-3 подхода 10 повторений |
| Седьмая и восьмая | 2 средней и 2 высокой | 2-3 подхода 10 повторений |
| Девятая и десятая | 4 высокой | 2 подхода 10 повторений (запрыгивания) |
Следующая таблица подробно классифицирует упражнения по их интенсивности и направлению прыжка, ее можно использовать в сочетании с предыдущей для составления программы тренировок . Описание упражнений можно найти в следующем разделе.
| Направление | Низкая интенсивность | Средняя | Высокая | Максимальна (Shock) |
| Вертикальное | Выпрыгивания, Выпрыгивание в разножку, «морская пехота», | Прыжок с выносом прямых ног вперед, прыжок с подносом ног к груди | Прыжок в длину прыжок вверх на двух ногах, силовой прыжок на одной ноге вверх, выпрыгивания на одной ноге вверх с подносом колена к груди | Прыжки в глубину, запрыгивания на коробку одной или двумя ногами |
| В длину и высоту | Тройной прыжок, выпрыгивания вперед на двух ногах («чукотский прыжок»), многоскоки, многоскоки с разножкой, прыжки через препятствия | Прыжки на одной ноге | ||
| В длину | 4 Line Hop Drill | Скоростные выпрыгивания на двух ногах, на одной ноге | Прыжки в глубину, запрыгивания на коробку | |
| Диагональ | Прыжки зигзагом, 4 Line Hop Drill | |||
| В стороны | Прыжки боком | |||
| Упражнения на верх туловища | Вбивание мяча в пол, броски медболла от груди, броски медболла через сторону, сит-апы (пресс) с медболлом, пилометроические сит-апы | Отжимания на медболле | Отжимания с хлопком | Ударные отжимания |
|
|
|
Пилометрическая тренировка
Тренировка должна начинаться с общей разминки, в которую должны быть включены упражнения на динамическую растяжку, растягиваться должны те мышцы и связки которые будут задействованы на данной тренировки, желательно что бы растяжки имитировали действия в грядущих упражнения., окончить разминку можно коротко статической растяжкой.
Дата добавления: 2018-05-13; просмотров: 107; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!