Направленность видов спорта на развитие физических качеств.
Одной из главных задач самостоятельного тренировочного занятия является развитие и оценка основных физических качеств: выносливости, гибкости, силы, ловкости, быстроты.
Выносливость – способность противостоять физическому и психическому утомлению. Развивается циклическими упражнениями: бег, быстрая ходьба, велосипед, гребля, коньки, лыжи, плавание. Эффективны ациклические виды спорта: альпинизм, бокс, борьба, спортивные игры, спортивные танцы, спортивное ориентирование, художественная гимнастика, шейпинг и др. при условии, что нагрузка выполняется длительно и средняя ЧСС = 110-120 уд/мин. или сумма пульса за время выполнения упражнений, деленная на количество минут занятия.
Для развития выносливости можно использовать систему циклических упражнений Кеннета Купера, разработанных для ходьбы, бега, езды на велосипеде, для плавания.
Сила – способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.
Используются 3 вида упражнений:
1.Внешнее сопротивление (эффективно)
1.упражнения с тяжестями
2.упражнения с партнером
3.упражнения с предметами: амортизаторы, эспандеры, жгуты
4.упражнения с сопротивлением внешней среды
бег в гору, по песку, по снегу, воде, против ветра и пр.
2.Упражнения в преодолении собственного веса
подтягивания, отжимания, пресс, прыжки в глубину, 3. Гимнастические упражнения, шейпинг, ритмическая гимнастика, упражнения с натуживанием.
|
|
|
При выполнении упражнений необходимо соблюдение правил техники безопасности.
Гибкость – подвижность в суставах, способность выполнять движения с большой амплитудой.
1.Упражнения на растягивания, сгибание-выпрямление рук, круговые движения туловищем, наклоны и др.
2.Статическое растягивание – гимнастика «каланетик», упражнения в парах.
3.Совмещение силы и гибкости – упражнения с блоками, в тренажерном зале.
Ловкость – способность быстро и легко овладевать новыми движениями, осознанно выполнять движения, уметь быстро перестраивать двигательную деятельность, находить оптимальное решение.
Виды упражнений - акробатика, борьба, спортивные игры, гимнастика, горные лыжи, прыжки в воду, батут, подвижные игры и др.
Проверка: тесты в волейболе и баскетболе, метание в цель, удержания равновесия.
Быстрота – способность совершать двигательные действия в минимальное время. Определяют:
1. Латентное (запаздывающее) время двигательной реакции.
2. скорость одиночного движения.
3. частота движения
Средства: упражнения на реакцию (сигнал), максимальная частота отдельных движений, бег и плавание на короткие дистанции, прыжки, метания, единоборства, спортивные и подвижные игры.
|
|
|
Цели и задачи самоконтроля
Цель занятия – знать методы дозирования физических нагрузок и уметь контролировать физическое состояние и уровень здоровья при занятиях физической культурой и спортом. Методически правильно дозировать физические нагрузки и осуществлять самоконтроль морфофункциональных показателей, уровня физического состояния, анализировать реакцию организма на физическую нагрузку для ее коррекции.
Особенно важно осуществлять самоконтроль лицам, занимающимся самостоятельно и имеющим отклонения в состоянии здоровья. Основным условием обеспечения оздоровительного эффекта при занятиях физической культурой и спортом является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма.
Критерии дозирования физических нагрузок.
Существуют два основных принципа дозирования нагрузки:
1. На возмещение недостающих энерготрат до оптимального уровня (Р.Паффенбергер)
2. Учет физического состояния занимающихся.
Принцип дозирования физических нагрузок на возмещение недостающих энерготрат. Р.Паффенбергер дал физиологические обоснования оздоровительных физических тренировок на возмещение энерготрат. В основу положен следующий расчет:
|
|
|
- Суточная потребность человека в энергии составляет 2200-3800 ккал и зависит от рода профессиональной деятельности
- 50 % энергии (1100-1900 ккал) является энергией основного обмена и расходуется на обеспечение реакций гидролиза, синтеза, диссимиляции.
- другие 50 % энергии запрограммированы генотипом человека для энергетического обеспечения работы мышечного двигателя.
За последние 100 лет доля физического труда в обеспечении жизнедеятельности человека снизилась в 200 раз. У современного цивилизованного человека на физическую работу расходуется 500-350 ккал, что в 2-2,5 раза меньше, чем заложено в генотипе человека и необходимо д ля нормальной жизнедеятельности, при этом получается дисбаланс порядка 500-750 ккал в сутки.
Для приведения организма в гармоничное состояние необходима компенсация энергозатрат за счет средств физической культуры порядка 300-500 ккал в сутки или 2 000 - 3 000 ккал в недельный цикл.
Именно такая нагрузка является оздоровительной, способной, прежде всего, эффективно предупреждать возникновение ИБС (ишемии сердца) и инфаркта миокарда.
|
|
|
Для определения ориентировочно суточных энерготрат К.Купер предлагает использовать такой метод расчета:
при подвижном образе жизни помножить массу тела в килограммах на коэффициент 33, например, человек массой тела 70 кг расходует в день 2310 ккал, при физической работе используется коэффициент 45, при малоподвижной работе - коэффициент 26. Однако можно использовать и более точный расчет с помощью таблиц определения энерготрат за каждый день. Для этого необходимо провести контроль за своими действиями в течение дня и сосчитать расход килокалорий согласно таблице.
Выбор физических упражнений также можно сделать согласно таблице расхода энергии.
Критерии дозирования нагрузок по относительным значениям мощности (в % от МПК - максимальное потребление кислорода)
При дозировании величины нагрузок в соответствии с уровнем МПК или максимальной мощности необходимо проведение тестов, например, тест Купера (12-минутный бег).
Учитывая линейную зависимость между величиной МПК и ЧСС можно определить мощность выполняемой нагрузки на занятиях физической культурой или спортом в зависимости от пола и возраста.
Шкала оценки физического состояния (УФП - уровень физической подготовки) по результатам 12-минутного теста (км) 18-30 лет
| УФП | Пол | результат | УФП | Пол | результат |
| Очень плохой | Муж Жен | 1,6 1,5 | Хороший | Муж Жен | 2,5 -2,7 2,1-2,6 |
| Плохой | Муж Жен | 1,6-1,9 1,5-1,8 | Отличный | Муж Жен | 2,8 и б. 2,65 и б. |
| Удовлетворительный | Муж Жен | 2,0-2,4 1,85-2,15 |
ЧСС при работе на различных уровнях МПК зависит от пола и возраста (по Н.М. Амосову и А.А. Бендет, 1989 г.)
Возраст 20 - 39 лет
| Аэробная производительность от % МПК | Пол | ЧСС |
| 40 % мощности | Муж Жен | |
| 60 % мощности | Муж Жен | |
| 75 % мощности | Муж Жен | |
| 100 % мощности | Муж Жен |
Таким образом, мы можем рассчитать мощность нашего тренировочного занятия по ЧСС, периодически проверяя пульс во время занятия.
1. Нулевая зона тренировочного режима
ЧСС = 100-130 уд/мин. Мощность не превышает ПАНО (порог аэробного обмена)
Это зона занятий для лиц с отклонениями в ЧСС и для пожилых людей. Заминка в спорте.
2. Первая зона. Средняя нагрузка ЧСС 130-150 уд/мин.
Аэробная зона обеспечения.
Кислородный запрос полностью удовлетворяется и кислородный долг не образуется.
Это режим-основа общего оздоровления, рекомендуется для неподготовленных и пожилых людей.
3. Вторая зона - высокая интенсивность нагрузок. ЧСС - 150-170 уд/мин. Соответствует ПАНО, включается анаэробный обмен, образуется кислородный долг, образуется молочная кислота.
Используются нагрузки для здоровых людей и тестирования.
4. Третья зона. ЧСС = 180-190 уд/мин. И выше. Чрезмерная нагрузка, в оздоровительной физической культуре не используется.
При выполнении физических упражнений соблюдается соотношение объема интенсивности нагрузки:
1. чем больше интенсивность, тем меньше ее объем
2. чем больше объем нагрузки, тем меньше ее интенсивность.
Индивидуальная максимальная нагрузка.
Модификация формулы Карванена.
Границы тренировочной зоны, основанной на показателях пульса в спокойном состоянии:
50 % - нижняя граница нагрузки от максимальной ЧСС
80 % - верхняя граница
| ЧСС максимальная | Пол | Возраст 20 - 29 лет | Возраст 30 -39 лет |
| Поставить получ. | Муж | 195 уд/мин | 187 уд/мин |
| результат | Жен | 198 уд/мин | 189 уд/мин |
Для мужчин и женщин 18 лет
1 действие. У мужчин от 205 отнять Ѕ возраста, например, 205-18=196 уд/мин. У женщин от 220 отнять возраст 220 - 18 = 2002 уд/мин
Это максимальная ЧСС.
2 действие. Отнять значение пульса в покое (значение ЧСС в покое - свой результат, подсчитанный дома). Пример: У мужчин 196 - 60 = 136 уд/мин. У женщин 202 - 65 = 137 уд/мин
3 действие. Определение нижней границы тренировочной зоны (умножить на 50 %). Мужчины 136 х 0,50 = 68 уд/мин + 60 уд/мин (в покое) = 128 уд/мин. Женщины 137 х 0,50 = 68,5 + 65 (в покое) = 133,5 уд/мин.
4 действие: верхняя граница (умножить на 80 %).
Мужчины 136 х 0,80 = 108,8 + 60 = 168,8 уд/мин.
Женщины 137 х 0,80 = 109,6 + 65 = 175 уд/мин
Оптимальная ЧСС
Для начинающих: ЧСС = 170 уд/мин - (минус)возраст
Для занимающихся 1 -2 года: ЧСС = 180 уд/мин - (минус) возраст
Для спортсменов ЧСС = 170 уд/мин - (минус)Ѕ возраста
Поддерживать оптимальный пульс на тренировочном занятии необходимо по 20 - 30 мин., занимаясь 3- 4 раза в неделю или при пульсе 130 уд/мин. в течение 30 мин. 4 раза в неделю или при пульсе 150 уд/мин. в течение 10 минут.
13. Принцип возмещение энерготрат. В основу положен следующий расчет:
- Суточная потребность человека в энергии составляет 2200-3800 ккал и зависит от рода профессиональной деятельности
- 50 % энергии (1100-1900 ккал) является энергией основного обмена и расходуется на обеспечение реакций гидролиза, синтеза, диссимиляции.
- другие 50 % энергии запрограммированы генотипом человека для энергетического обеспечения работы мышечного двигателя.
За последние 100 лет доля физического труда в обеспечении жизнедеятельности человека снизилась в 200 раз. У современного цивилизованного человека на физическую работу расходуется 500-350 ккал, что в 2-2,5 раза меньше, чем заложено в генотипе человека и необходимо ля нормальной жизнедеятельности, при этом получается дисбаланс порядка 500-750 ккал в сутки.
Для приведения организма в гармоничное состояние необходима компенсация энергозатрат за счет средств физической культуры порядка 300-500 ккал в сутки или 2 000 – 3 000 ккал в недельный цикл.
Именно такая нагрузка является оздоровительной, способной, прежде всего, эффективно предупреждать возникновение ИБС (ишемии сердца) и инфаркта миокарда.
Для определения ориентировочно суточных энерготрат К.Купер предлагает использовать такой метод расчета:
при подвижном образе жизни помножить массу тела в килограммах на коэффициент 33, например, человек массой тела 70 кг расходует в день 2310 ккал, при физической работе используется коэффициент 45, при малоподвижной работе – коэффициент 26. Однако можно использовать и более точный расчет с помощью таблиц определения энерготрат за каждый день. Для этого необходимо провести контроль за своими действиями в течение дня и сосчитать расход килокалорий согласно таблице.
Выбор физических упражнений также можно сделать согласно таблице расхода энергии.
Дата добавления: 2018-05-12; просмотров: 4160; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!