ЛЕКЦІЯ 2. ОЗСЖ студента. Ритми. 10 страница
Витрати енергiї на фiзичну дiяльнiсть залежать вiд характеру виробництва i домашньої роботи, вiд особливостей вiдпочинку.
За енерготратами люди подiляються на 5 груп.
8. Якщо у вас є надлишкова вага, негайно переходьте на iндивiдуальний план харчування, а саме:
1) Особливо дотримуйтесь правила 50:20:30.
2) Зменшуйте вживання калорiй i збiльшуйте їх витрати (0,5 кг зайвого жиру еквiвалентнi 3500 ккал).
Щоб втратити 1 кг (7000 ккал) в тиждень, потрiбно щоденно вiдмовлятися вiд 1000 ккал. А для того, щоб втратити переважно жирову тканину, а не м’язеву, слiд збiльшувати фiзичну активнiсть.
3) Їсти менше жирної їжi, рiзко обмежити споживання смаженого м’яса, масла, ковбаси, сосисок, сметани, сиру, майонезу.
4) Вживайте менше цукру (варення, тортiв, печива).
5) Їсти бiльше низькокалорiйних продуктiв, об’ємних (сирi овочi, фрукти, хлiб грубого помолу, соки).
6) Вiддавайте перевагу м’ясу птицi, риби. Вживайте менше яловичини, свинини, баранини.
I група — робiтники переважно розумової працi: керiвники підприємств, медичнi працівники, педагоги, диспетчери, науковці, лiтератори = 2700-2800 ккал.
II група — легка фiзична праця, агрономи, зоотехніки, медсестри, санiтари, продавцi 2900-3100 ккал.
III група — середня по важкостi робота, слюсарi, лiкарi-хiрурги, залізничники, водії = 3200-3500 ккал.
IV група — важка фiзична праця, будівельники, працiвники с/г, столяри = 3600-3900 ккал
V група — особливо важка робота, сталевари, шахтарi, вантажники = 4000-4300 ккал.
|
|
|
7) Щоденно вживайте вiд 6 до 8 стаканiв води, фруктових сокiв.
8) Їсти треба повiльно, добре пережовуючи, витрачаючи на кожен прийом їжі не менше 20 хв. (саме через 20 хв. приходить почуття ситості). Процес розжовування знижує стрес i напруження.
9) Намагайтесь харчуватися розумно. Пам’ятайте, що почуття голоду виникає двiчi. Спочатку його викликають нервовi iмпульси з порожнього шлунку, пiсля переходу останнiх порцiй харчової кашицi в дванадцятипалу кишку. Якщо людина прийняла їжу, то в цьому випадку почуття ситостi виникає вiдразу пiсля наповнення шлунку певною кiлькiстю їжi. Якщо ж людина подавлює перший сигнал голоду, то це вiдчуття проходить, людина не звертає уваги на цей сигнал.
Другий сигнал поступає в ЦНС з «голодної» кровi, пiсля того як поживнi речовини перейшли з неї в клiтини, тканини органiзму. Цей сигнал дуже стiйкий, людина реагує на нього i знаходить час прийняти їжу. Пiсля прийому їжi за другим сигналом вiдчуття повноти шлунку з’являється не вiдразу, а лише пiсля насичення кровi i тканин поживними речовинами. Почуття голоду зникає через 2-3 години. В результатi людина втрачає вiдчуття мiри, не дивлячись на те, що шлунок переповнений. Особливо небезпечне переїдання перед сном, яке затруднює роботу серця, легень, викликає рiзнi захворювання шлунку.
|
|
|
10) Необхiдно обмежити споживання солi, яка часто викликає гiпертонiю. Треба пам’ятати, що органiзму потрібно лише 2 г солi в день, а ми споживаємо до 20 г.
11) Виконання регулярних фiзичних вправ.
Вікові особливості харчування.
Середня величина споживання енергії для різних груп дорослого населення розрахована виходячи із середньої ідеальної маси тіла 70 кг для чоловіка і 60 кг для жінки.
Таблиця 1
Норми потреби енергії харчування в залежності від віку та фізичної активності
| Група інтенсивності праці (фізичної активності) | Вікова група, років | Чоловіки | Жінки | ||
| кДж | ккал | кДж | ккал | ||
|
I | 18-29 | 10251 | 2450 | 8368 | 2000 |
| 30-39 | 9623 | 2300 | 7950 | 1900 | |
| 40-59 | 8786 | 2100 | 7531 | 1800 | |
|
II | 18-29 | 11715 | 2800 | 9204 | 2200 |
| 30-39 | 11088 | 2650 | 8996 | 2150 | |
| 40-59 | 10460 | 2500 | 8786 | 2100 | |
|
III | 18-29 | 13807 | 3300 | 10878 | 2600 |
| 30-39 | 13180 | 3150 | 10669 | 2550 | |
| 40-59 | 12343 | 2950 | 10460 | 2550 | |
|
IV | 18-29 | 16380 | 3900 | 12761 | 3050 |
| 30-39 | 15540 | 3700 | 12390 | 2950 | |
| 40-59 | 14700 | 3500 | 11924 | 2850 | |
Таблиця 2
Енергетична цінність білків, жирів і вуглеводів
|
Речовина | Енергетична цінність під час окислення в організмі | ||||
| Старе обчислення (за Рубнером)
| Нове обчислення (за Етуотером) | ||||
| кДж/г | ккал/г | кДж/г | ккал/г | ||
| Білки | 17,15 | 4,1 | 16,74 | 4 | |
| Жири | 38,91 | 9,3 | 37,66 | 9 | |
| Вуглеводи (що засвоюються) | 17,15 | 4,1 | 16,74 | 4 | |
Білки. Особливо велика потреба дітей в основному пластичному матеріалі - білку: у віці до 1 року - 2,2-З г/кг маси тіла за добу; 1-З років - 2; 4-6 років - 1,7; 7-12 років - 1,5; старших 12 років - 1 г/кг маси тіла за добу. Масова частка повноцінних тваринних білків у раціонах дітей висока: у молодшому віці (від 1 року до 6 років) - 65- 70%, у шкільному - 60% від добової кількості білка (у дорослих - 55%). У дітей віком понад 1 рік на частку білків повинно припадати 15% усієї енергії харчового раціону (у дорослих-11-13%).
Енергетична цінність раціону харчування у ранньому віці повинна забезпечуватися за рахунок жирів на 30-40%, у шкільному - приблизно на 30%. У харчуванні дітей використовують як тваринні (переважно молочні), так і рослинні жири (джерела поліненасичених жирних кислот), причому масова частка рослинних від загальної кількості жиру складає 15-30%. Олію вводять у їжу з 1,5 року. Смалець, сало, яловичий і баранячий жири, маргарин, комбіжир, маргагуселін та інші кухонні жири не рекомендується використовувати у харчуванні дітей дошкільного віку. У раціонах школярів їх вміст не повинен перевищувати 20-25% від загальної кількості жиру. Дорослій людині потрібно до 90 г жирів на добу, з них до 25% рослинних.
|
|
|
У дітей у зв'язку з високими нерегульованими (основний обмін у 1,5-2 рази вищий, ніж у дорослої людини) і регульованими (велика рухова активність) витратами енергії процес гліколізу перебігає легше і з більшою інтенсивністю, ніж у дорослих. Тому у дітей потреба у вуглеводах, особливо у легкозасвоюваних, підвищена (у перерахунку на 1 кг маси тіла). За рахунок вуглеводів у дітей старших 1 року покривається у середньому 55% добової потреби в енергії. У такому разі біля 1/3 їх повинні складати легкозасвоювані вуглеводи (моно- і дисахариди), 2/3 - крохмаль. Повинні бути в їжі клітковина і пектин для стимуляції перистальтики та адсорбції токсинів. Норма вуглеводів для дорослого 400-700 г на добу.
Таблиця 3
Норми фізіологічних потреб у харчових речовинах і енергії для дітей і підлітків (за добу)
|
Вік |
Стать | Енергія, кДж, (ккал) | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | Мінеральні речовини, мг | Вітаміни | |||||||||||||||
| всього | В т.ч. тваринні | кальцій | фосфор | магній | залізо | цинк | йод | С мг | А, мкг рет.екв. | Е, мг ток.екв. | D мкг | В1 мг | В2 мг | В6 мг | ніацин, мг ніац.екв. | фолат мкг | В12 мкг | |||||
| 0-3 міс | 481,2 (115) | 2,2 | 2,2 | 6,5 (0,7) | 13 | 400 | 300 | 55 | 4 | 3 | 0,04 | 30 | 400 | 3 | 10 | 0,3 | 0,4 | 0,4 | 5 | 40 | 0,3 | |
| 4-6 міс | 481,2 (115) | 2,6 | 2,5 | 6 (0,7) | 13 | 500 | 400 | 60 | 7 | 3 | 0,04 | 35 | 400 | 3 | 10 | 0,4 | 0,5 | 0,5 | 6 | 40 | 0,4 | |
| 7-12 міс | 460,2 (110) | 2,9 | 2,3 | 5,5 (0,7) | 13 | 600 | 500 | 70 | 10 | 4 | 0,05 | 40 | 400 | 4 | 10 | 0,5 | 0,6 | 0,6 | 7 | 60 | 0,5 | |
| 1-3 роки | 6437 (1540) | 53 | 37 | 53 | 212 | 800 | 800 | 150 | 10 | 5 | 0,06 | 45 | 450 | 5 | 10 | 0,8 | 0,9 | 0,9 | 10 | 100 | 1,0 | |
| 4-6 років | 8360 (2000) | 65 | 33 | 58 | 305 | 800 | 800 | 120 | 10 | 8 | 0,09 | 50 | 500 | 7 | 10 | 0,8 | 1,0 | 1,1 | 11 | 80 | 1,0 | |
| 6 років | Школярі | 9200 (2200) | 72 | 36 | 65 | 332 | 800 | 800 | 150 | 12 | 10 | 0,1 | 60 | 550 | 8 | 10 | 0,9 | 1,1 | 1,2 | 12 | 90 | 1,2 |
| 7-10 років | Школярі | 10032 (2400) | 78 | 39 | 70 | 365 | 1000 | 1000 | 170 | 12 | 10 | 0,12 | 65 | 700 | 10 | 10 | 1,0 | 1,2 | 1,4 | 13 | 100 | 1,4 |
| 11-13 років | Хлоп. | 11704 (2800) | 91 | 46 | 82 | 425 | 1200 | 1200 | 270 | 12 | 15 | 0,15 | 75 | 1000 | 13 | 10 | 1,3 | 1,5 | 1,7 | 17 | 160 | 2,0 |
| 11-13 років | Дівч. | 10660 (2550) | 83 | 42 | 75 | 386 | 1200 | 1200 | 280 | 15 | 12 | 0,15 | 70 | 800 | 10 | 10 | 1,1 | 1,3 | 1,4 | 15 | 150 | 2,0 |
| 14-17 років | Хлоп. | 13376 (3200) | 104 | 52 | 94 | 485 | 1200 | 1200 | 400 | 12 | 15 | 0,2 | 80 | 1000 | 15 | 10 | 1,5 | 1,8 | 2,0 | 20 | 200 | 2,0 |
| 14-17 років | Дівч. | 11077 (2650) | 86 | 43 | 77 | 403 | 1200 | 1200 | 300 | 15 | 13 | 0,2 | 75 | 800 | 13 | 10 | 1,2 | 1,5 | 1,5 | 16 | 180 | 2,0 |
Примітка. Потребу дітей 1-го року життя у білках, жирах, вуглеводах дано з розрахунку у грамах на 1 кг маси тіла, в енергії – у кДж (ккал) на 1 кг маси тіла. Ве-личину потреби у білках дано для дітей, яких вигодовують материнським молоком або замінником молока з біологічною цінністю (БЦ) білкового компоненту бі-льше ніж 80%; під час вигодовування молочними продуктами з БЦ менше ніж 80% указані величини необхідно збільшити на 20-25%. Жири – у дужках указана потреба у лінолевій кислоті.
Потребу у вітаміні А виражено у мікрограмах ретинолового еквіваленту (1мкг ретинолового еквіваленту = 1 мкг ретинолу, або 6 мкг бета-каротину); у вітаміні Е – у мг токоферолового еквіваленту (1 мг токоферолового еквіваленту = 1 мг α-токоферолу); у вітаміні D – у мікрограмах холекальциферолу (10 мкг холекальцифе-ролу = 400 МО вітаміну D), у ніацині – у ніацин-еквівалентах (1 ніацин-еквівалент = 1 мг ніацину, або 60 мг триптофану у раціоні).)
Таблиця 3
Режим харчування дітей дошкільного і шкільного віку
| Прийом їжі | Дошкільнята | Учні 1-ї зміни | Учні 2-ї зміни | |||
| Час прийому їжі | Відсоток від добової енергоцінності раціону | Час прийому їжі | Відсоток від добової енергоцінності раціону | Час прийому їжі | Відсоток від добової енергоцінності раціону | |
| 1-й сніданок | 8 год | 25 | 730-800 | 25 | 8-830 | 20 |
| 2-й сніданок | - | - | 11 год | 20 | - | - |
| Обід | 12 год | 30-35 | 15-16 год | 35 | 12-1230 | 35 |
| Підвечірок | 16 год | 15-20 | - | - | 1600 | 20 |
| Вечеря | 20 год | 20 | 19-20 год | 20 | 19-20 год | 25 |
Примітка: Причому два дні на тиждень повинні бути «рибні дні».
Організація раціонального харчування працівників розумової праці базується на таких принципах: 1) енергетична цінність раціону повинна бути помірно обмеженою: для чоловіків - 8800-10 300 кДж (2100-2450 ккал), для жінок - 7500-8400 кДж (1800-2000 ккал); 2) раціон харчування має бути збалансованим за вмістом основних харчових речовин. Оптимальне співвідношення білків, жирів та вуглеводів у відсотках за енергоцінністю повинно становити 12 : 30 : 58. Білки тваринного походження повинні складати не менше 55% від усіх білків харчового раціону, а серед білків тваринного походження білки молочних продуктів мають складати 50%. Жирова квота раціону розподіляється таким чином: 25% - вершкове масло; 25% - рослинні олії; 25% - маргарин; 25% -- жири, що входять у продукти харчування. Полісахариди мають складати 80-85% загальної кількості вуглеводів, що споживаються; 3) з метою профілактики гіповітамінозів та гіпомікроелементозів у харчовий раціон треба включати продукти високої біологічної цінності (овочі, фрукти, соки) до 50% раціону за масою. Виконання цього принципу дуже важливе, бо у працівників розумової праці збільшена потреба у вітамінах.
Незамінними для людини є деякі амінокислоти, жирні кислоти, вітаміни, мікроелементи. Повноцінний раціон повинен містити необхідну кількість цих ессенціальних речовин.
Оптимальні та максимальні добові дози незамінних амінокислот такі: валін - 2,5 та 3,9 г; ізолейцин - 2 г та 3 г; лейцин – 4,6 г та 7,3 г; лізин – 4,1 г та 6,4 г; метіонін + цистеїн – 1,8 г та 2,8 г; треонін – 2,4 г та 3,7 г; триптофан – 0,8 г та 1,2 г (індол-4-карбінол – 50 мг та 300 мг у хрестоквітних, близького по структурі серотоніну доз немає, але його багато в бананах, ананасах, грецьких горіхах, авокадо, томатах); фенілаланін + тирозин – 4,4 г та 6,9 г.
Незамінні жирні кислоти (лінолева та ліноленова) найбільше містяться у рослинних оліях, на добу потрібно 4-10 г.
Добові норми надходження вітамінів: В12 - 5 мкг, Д - 10-15 мкг (для дітей 20-25 мкг), В9 - 600 мкг, А - 1 мг (або в 2-4 рази більше провітаміну - в-каротина), В1, В2, В6 - по 2 мг, Р - 5-10 мг, РР - 15-25 мг, Е - 15-30 мг, С - 50-150 мг. Добові дози вітамінів різні для різних вікових та фізіологічних станів: 1-10 г - F, холін, оротат, інозит, 25-100 мг - С, Р, Е, 5-25 мг - В1, В2, В3, В6, ліпоат, А, менше 1 мг - В12, В9, Н, К, Д. Вітамінів групи В багато у дрожжах, яйцях, печінки, жиророзчинні є у маслі, олії, печінці, всі вони є у рослинах, але В12 синтезується тільки мікрофлорой кишковика.
Добові дози мікроелементів: кальцію – 800 мг, магнию – 400 мг, калію – 3-5 г, натрію – 4-6 г у вигляді 10-15 г хлорида натрию, фосфора – 1,2 г, серы – 1 г, хлору – 5-7 г, заліза – 10-18 г, міді – 2 мг, кобальту – 10-200 мкг, йоду – 100-200 мкг, фтору – оптимум в питьевой воде 0,5-1,5 мг/л, цинку – 10-15 мг, марганцю – 5-10 мг, молибдену <1 мг, селену – 5 мкг.
Дата добавления: 2018-05-09; просмотров: 223; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!