График энергообеспечения мышечного сокращения
51. зоны пульса (% от max, энергозатраты, источник энергии, пример и цель тренировки)
1) Зона Разминки (восстановительная зона)– 50-60% от максимального ЧСС
Энергозатраты 3-7 ккал в мин
источник энергии: углеводы -10%, жиры – 85%, белки -5%
Тренировки: разминка, все направления Mind - йога, стретчинг, пилатес; классическая хореография, ходьба
Работа в этой зоне приблизительно 20-40мин
Пожилые люди (старше 55лет), беременные, дети, новички, пост восстановительный период
Цель-
2) Аэробная зона (зона сжигания жира)– 60-70% от максим.ЧСС
Энергозатраты 7-12 ккал в мин
Источник энергии:жиры -85%, углеводы -10%, белки 5%
Тренировки:активная ходьба, бег трусцой, аэробика, степ
Работа в этой зоне носит продолжительный характер (40-80мин), жиросжигание начнется через 20-25мин.
Цель: тренируем выносливость
3) Аэробно-анаэробная зона (фитнес зона)- 70-80% от макс.ЧСС
Энергозатраты 12-17 ккал
Источник энергии: 50% жиры, 50% углеводы
Работа в этой зоне приблизительно 10-40мин
Тренировки:интенсивный бег, ФТ, степ 2/3 уровни, танцевальная аэробика, PRO уровни
Цель: тренируем аэробные способности, увеличение ударного объёма сердца
4) Анаэробо-лактатная зона (гликолитическая зона) 80-90% от макс. ЧСС
Энергозатраты 17-22 ккал
Источник энергии: 15% жиры, 85% углеводы, белки менее 1%
Работа в этой зоне приблизительно 1-3 мин под нагрузкой – затем отдых
Тренировки:бодибилдинг, силовая работа в ТЗ, спринт, большой теннис, плавание, ИТ, круговые тренировки.
|
|
|
В этой зоне испытываем дефицит кислорода и мышечную усталость.
Цель: рост мышечной массы и взрывной силы.
5) Анаэробо-алактатная зона (максимально-экстремальная зона) 90-96% от макс.ЧСС
Энергозатраты более 22 ккал
Источник энергии: 99% углеводы (за счет АТФ и КФ)
Время работы в этой зоне – секунды, у подготовленных до 20сек.
Тренировки:тяжелая атлетика, спринтерский бег, пауэрлифтинг, кроссфит.
Работа скорее соревновательного уровня
Цели: развитие максимальной силы/скорости
Понятие КОР. Функции кора. Мышцы, которые включает Кор.
Аппарат мышц-стабилизаторов корпуса, мышцы формирующие среднюю часть тела от бедер до рёбер. При правильной тренировке, эти мышцы работают как пояс, стабилизируют нагрузку на таз при движениях в нижней части тела и, поддерживают и защищают позвоночникво время поворотов и движений верхней части корпуса.
ФУНКЦИИ:
· Осанка и Баланс тела
· Защита (внутренние органы) и Прикрепление (крепление мышц)
Core включает в себя:
· косые мышцы живота
· поперечная мышца живота
· прямая мышца живота
· малые и средние ягодичные мышцы
· приводящие мышцы
|
|
|
· мышцы задней поверхности бедра
Зоны стабилизации.
В человеческом теле имеется 3 зоны мышц-стабилизаторов:
1. ПЛЕЧЕВАЯ ЗОНА – отвечает за стабилизацию плечевого сустава, необходимую для выполнения любых упражнений с использованием верхней части тела
2. ЗОНА ПРЕССА – отвечает за стабилизацию позвоночника, служит связующим звеном между корпусом и тазобедренной областью. Зона пресса также отвечает за передачу усилия от верхней части тела нижней и наоборот
3. ТАЗОБЕДРЕННАЯ ЗОНА- отвечает за стабилизацию бедренной кости в тазобедренном суставе и, соответственно, положение бедренной кости, и большой и малой берцовых костей.
Общая матрица тренировки методом SKILLS. Правила.
Что такое интервальный тренинг?
ИНТЕРВАЛЬНАЯ – Это вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Это варьирование аэробной (низкоинтенсивные интервалы) и анаэробной (высокоинтенсивные интервалы) нагрузки.
Назовите основные типы движений человека
Ø Шаг (бег, прыжок)
Ø Присед (выпад)
Ø Наклон
Ø Ротация
Ø Жим
Ø Тяга
Ø Равновесие (баланс)
|
|
|
Классическая Аэробика
57)Расшифруйте понятие "аэробика"?
Это вид физической активности связанный с повышенным потреблением кислорода.
58)Основные цели аэробики?
· Укрепление: ОДА, ССС, ДС
· Жиросжигание
· Развитие координации
· Психоэмоциональный фактор
Напишите формулу Корвонена?
ЧСС= 220- возраст-ЧСС в покое * 0,6 ( - 0.8) +ЧСС покое
Проще: 220 - возраст *0,6
220 – возраст *0,8
60)Пульсовая зона жиросжигания?
60-70%
Что такое аэробная и анаэробная тренировки?
АЭРОБНАЯ тренировка–
это вид физ.нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счёт энергии полученной в ходе аэробного гликолиза, т.е. окисления глюкозы кислородом. Отличаются длительной продолжительностью.
АНАЭРОБНАЯ –
это вид физ.нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счёт энергии полученной в ходе анаэробного гликолиза, т.е. окисления глюкозы происходит при отсутствии кислорода. Отличаются периодизацией нагрузки (3-5мин/отдых)
62)Перечислите шаги в аэробике без смены лидирующей ноги?
Ø Марш
Ø Кросс (бокс)
Ø V-степ
Ø Мамбо
Дата добавления: 2018-05-09; просмотров: 1016; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!