Неправильное закрытие углеводного окна может привести к переломам и не только
После занятий уровень РН значительно снижается, и чтобы нейтрализовать кислоту, организм вымывает кальций из костей. Это может привести к их хрупкости и переломам, а также остеопорозу. Возможен диабет и даже рак (из-за изменения уровня инсулина, а также обмена веществ в целом) сердечно-сосудистые заболевания и лишний вес вплоть до ожирения.
Превентивные меры лучше лечения
Лучше всего измерить уровень РН в моче ребенка сразу после тренировки – тогда вы четко будете знать, чем закрывать углеводное окно: углеводами либо сочетанием углеводов и белков.
Все продукты – только натуральные
Детям не подходит классическое спортивное питание из-за жестких добавок и концентратов. Однако вы можете успешно закрыть углеводное окно и обеспечить ребенку силу и здоровье на уровне серьезных спортсменов – просто соблюдая правила индивидуального рациона по методу «Изучи себя».
Для похудения
Основной источник энергии при занятиях спортом – мышечный гликоген, являющийся запасом углевода в мышцах. Физическая нагрузка этот запас истощает, и его нужно восстановить – в противном случае организм начнет поглощать собственные мышцы (а они в теле тратят больше всего энергии), и как следствие снизится метаболизм и начнется накопление жиров.
Закрытие углеводного окна не приводит к образованию жировой прослойки, но способствует восстановлению и росту мышц, а значит и похудению.
|
|
Что будет, если после тренировки съесть углеводы?
Начнет вырабатываться гормон инсулин, отвечающий за переработку углеводов и являющийся антагонистом адреналина и кортизола. Инсулин регулирует содержание глюкозы в крови, ее излишек переводит в гликоген в мышцах и печени, компенсируя энергетические затраты. Таким образом, он выводит ваш организм из состояния пост-тренировочного стресса и запускает обменные процессы.
Варианты углеводного(углеводно-белкового) окна:
Углеводное окно
· Томатный сок
· Джезерье- морковный рахат-лукум (для набора веса)
Восточная сладость джезерье (морковный лукум)
Идеальное блюдо для людей с большими нагрузками.
Натираем 3 стакана моркови, добавляете 1 ст.л. воды и тушим в кастрюле на медленном огне до состояния пюре. По готовности добавляем 1,5 стакана сахара и сок 0,5 лимона. Тушим, пока сахар полностью не растает, потом добавляем 0,5 стакана кукурузного крахмала, помешиваем до загустевания. Добавляем цедру 1 лимона, рубленные орехи (1 стакан фундука или грецкого ореха). Противень с небольшими краями слегка смачиваем водой. Остатки воды сливаем. Равномерно распределяем морковную смесь на противне толщиной в 2-3 см. Верх аккуратно разглаживаем и ставим десерт в холодильник на ночь. На следующий день сладость режем на небольшие брусочки, которые нужно обвалять со всех сторон в кокосовой стружке. Блюдо храним в холодильнике
|
|
http://kenellacampella.blogspot.com.by/2016/01/blog-post_69.html?zx=339588ef9c5ea5cb
· Гранат(для повышения гемоглобина)
· Вишня и черешня(для повышения гемоглобина)
· Шиповниковый настой с мёдом
· Сухофрукты(изюм,урюк,курага,финики,инжир,вишня, клубника, яблоки, груши, сливы,хурма, персики, абрикосы)
· Хлебцы с морской капустой http://kenellya.blogspot.com.by/2017/03/blog-post.html
· Орехи(миндаль, фундук, грецкий орех, кедровый орех)
· Печеный картофель с пастой «Кенелля»
· Макароны с пастой «Кенелля»
· Киви(свежий, сушёный в пастиле)
·
· Яблоки(свежие, печёные, в пастиле)
· Хурма(свежая, сушёная, в пастиле)
· Банан (свежий, сушёный, в пастиле)
· Груши (свежие, сушёные в пастиле)
· Мандарины, апельсины, грейпфруты, помело
· Кунжутная халва
· Драники без муки
·
· Чёрный хлеб, сушёный кубиками
· Ролл с морской капустой (при запорах и болезнях щитовидной железы)
· Мюсли домашние с орехами и взбитыми ягодами.
|
|
· Ролл овощной в лаваше
Морская капуста с овощами
· Кабачково-картофельные оладьи http://kenellya.blogspot.com.by/2016/07/blog-post.html
· Кунжутно-подсолнечная халва
· Энергетические палочки для тренера. Чем закрыть углеводное окно, если в день несколько тренировок
http://kenellacampella.blogspot.com.by/2016/01/blog-post_27.html
· Гороховые(нутовые хлебцы) http://kenellya.blogspot.com.by/2016/11/blog-post_30.html
· Льняные хлебцы (флаксы)
http://kenellya.blogspot.com.by/2017/06/blog-post_24.html
Углеводно-белковое окно
· Омлет белковый (или омлет 3 белка и 1 желток) с овощным салатом
·
· Омлет в перце
· Омлетный ролл с овощами
· Омлетный ролл с листовым салатом, овощами и нори
· Творог с овощами и льняным маслом
· Творожно-огуречные роллы в листьях нориhttp://kenellya.blogspot.com.by/2016/09/blog-post_8.html
·
·
· Сыр адыгейский в листе водорослей (если нет пониженного уровня гемоглобина)
· Банановые оладьи
· Творожные оладьи. Отличная замена хлебу! В составе только яйца и творог.http://kenellya.blogspot.com.by/2017/05/blog-post_1.html
Творожную запеканку(геркулес, яйцо, орехи, ягоды )сверху смазать медом или корицей
· Печеные яблоки и груши, фаршированные творогом
· Ролл из огурца с творогом
|
|
· Медовая вода с сыром (если нет пониженного уровня гемоглобина)
· Теплая вода с мёдом и баночка творога с изюмом(вымоченным) (если нет пониженного уровня гемоглобина)
· Огуречный бутерброд с рикоттой
Итак, коротко об углеводном окне для желающих похудеть:
1. Углеводное окно – это промежуток времени в 20-40 минут после тренировки
2. Закрывать его нужно обязательно, чтобы нормализовать уровень РН в организме
3. Углеводы после тренировки запускают обменные процессы, восстанавливают силы, способствуют росту мышц и похудению.
4. Подбирать набор продуктов для закрытия углеводного окна нужно исходя из состояния и потребностей организма.
При наборе массы тела
Основа тренировки на увеличение мышечной массы в целом – это повреждение мышечных тканей, что в свою очередь провоцирует организм к увеличению и наращиванию объема мышц, чтобы в последующем выдерживать столь серьезные нагрузки.
Не зря говорят, что полезными являются лишь 2-3 крайних повторений в каждом подходе, выполняемые на пределе сил. Процесс же восстановления и такого желаемого прироста начинается уже по завершению тренировки, и занимает довольно продолжительное время.
Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!
Если же вы хотите улучшить показатели силы и выносливости, то вам стоит закрывать углеводное окно полностью.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня инсулина — этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.
Белковое окно начинает действовать через 20-30 минут после тренировки. Процесс восстановления мышечных тканей начинается через некоторое время после тренировки и протекает очень долго (до нескольких дней)
Как рассматривалось выше, необходимость в белках возрастает со временем после тренировки, соответственно, чтобы увеличить массу нужно включить в свой рацион большее количество белков через 24 и 48 часов после тренировки.
Для тестирования при наборе мышечной массы можно предложить следующие варианты (рецепты см.в главе Рецепты углеводного окна при наборе массы):
1. Закрывать белково-углеводное окно сразу после тренировки;
2. Закрывать углеводное окно, а белки употреблять в большем количестве на 10-15% через 24 и 48 часов
Вы никогда не сможете нарастить мощную качественную мышечную массу, если не будете жестко контролировать количество и качество углеводов в вашем рационе. Обычно для роста мышц достаточно принимать от 2 до 4 гр сахаров на килограмм собственной массы тела ежедневно, поделив данную дозу на несколько порций, и съев эти порции между 9.00 и 18.00 вечера…
Однако эти цифры строго индивидуальны, и должны быть рассчитаны исходя из личных экспериментальных данных. Если вы не хотите заплывать бесполезным жиром, начните подсчитывать и контролировать ежедневную дозировку углеводов.
Определите для себя точную ежедневную дозировку сахаров. Один — два раза в неделю, поутру замеряйте окружность талии при вдохе-выдохе и объем ваших рук и грудной клетки. Ведите дневники ваших силовых тренировочных показателей, антропометрических данных, и потребления углеводов. Делайте правильные выводы из полученных данных. При отсутствии роста силовых показателей и мышечных объемов, немного увеличьте ежедневное количество углеводов. Если прибавка сахаров не способствует росту результатов, а только увеличивает количество жира на животе, спокойно урежьте углеводы и приступайте к поиску ваших ошибок. Попробуйте увеличить количество протеина или полезных жиров в рационе.
Творог до 1-5% жирности — великолепный продукт для наращивания мышечной массы. Любимое блюдо культуристов-вегетарианцев, многие из них поглощают от 500 грамм до 1 кг ежедневно! 100 грамм качественного сухого творога содержат около 18 граммов полноценного протеина, от 0 до 5 граммов насыщенного жира и не более 2 грамм углеводов.
Варианты углеводного (углеводно-белкового) окна:
· Бобы, хлебцы из гороха или нута (гемоглобин должен быть не ниже нормы)
· Кукуруза, кукурузные хлебцы
· Орехи(бразильский, кешью, миндаль, грецкий орех, фундук, кедровый орех)
· Гречневая каша со свеклой с пастой «Кенелля+»
· Печеный картофель с пастой «Кенелля+»
· Макароны с пастой «Кенелля+»
· Бананы
· Нектарины
· Бурый рис с пастой «Кенелля+»
· Бурый рис сухофруктами
· Сыр адыгейский с овощами в ролле из лаваша
· Белковая булочка с яичницей и овощами(для набора массы тела)
· Ролл овощной в лаваше
· Смузи
· Рататуй
· Салат «Кенелля+»http://kenellya.blogspot.com.by/2017/04/blog-post_6.html
·
·
Итак, коротко об углеводном окне для желающих набрать мышечную массу:
1. Углеводное окно – это промежуток времени в 20-40 минут после тренировки.
2. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей.
3. Включить в свой рацион большее количество белков через 24 и 48 часов после тренировки.
4. Контролировать количество и качество углеводов в вашем рационе.
1.3. Углеводное окно при сушке тела
Как правило, следом за набором массы у бодибилдеров начинается сушка тела: меню они составляют теперь уже для того, чтобы минимизировать жировые отложения и прорисовать мышечный рельеф. Но рацион для сушки также популярен и у девушек, которые не на массу тренируются, а просто хотят похудеть.
Цель сушки — избавиться от лишнего жира и при этом максимально сохранить мышечную массу (в небольшом количестве, кстати, она все равно неизбежно потеряется).
Многие думают, что для этого следует исключить из меню жиры и едва ли не к нулю свести потребление углеводов. И то, и другое было бы большой ошибкой.
Жир в рационе нужен всем: для нормальной работы различных систем организма, для поддержания гормонального фона.
Углеводы из рациона тоже выбрасывать нельзя. Многие надеются, что при этом организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые отложения. А он тем временем черпает энергию из белков, добавляя работы печени и почкам. При этом то небольшое количество углеводов, которое вы все-таки съедаете, превращается в жир: будучи голодным, организм пытается накопить ресурсы.
Правила питания во время сушки
Уделите особое внимание третьему пункту, чтобы не навредить своему здоровью:
1. Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.
2. Углеводы старайтесь употреблять до 14 часов дня.
3. Переходите к диете постепенно, также, как и выходите из нее – не создавайте резких стрессов вашему организму.
Среди тренеров популярно белково-углеводное чередование – БУЧ. Суть этой диеты в постоянном варьировании количества углеводов в вашем рационе и в медленном, но эффективном похудении. Время, которое Вы собираетесь провести на диете, необходимо разделить на 4-х дневные циклы.
- Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма.
- Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка можно сократить до 1-1,5 грамма.
- Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.
В течение первых двух дней, особенно к концу второго, запас гликогена (гликоген является энергетическим запасным материалом в организме) сводится до минимума. В результате этого организм начинает использовать в качества топлива жир, т.е. сжигать его. Однако долго использовать такую диету нельзя, иначе организм, в связи со стрессом, начнет запасать жиры и использовать мышцы в качестве топлива, что не приемлемо для нас.
Потерю веса нужно строго контролировать и не допускать слишком интенсивного темпа.
Безопасный темп потери веса для женщин – 200 г в день и не более 1,5 кг в неделю. Если вы будете худеть быстрее, вы загоните свой организм в состояние стресса. А что делает организм в период стресса? Правильно — запасает жир. С его точки зрения – это правильно, ну а вдруг завтра еды вообще не будет? Поэтому если вы замечаете, что сбрасываете более 200 грамм в сутки – добавьте калорий в рацион.
Кроме того, стоит упомянуть о том, что минимальный процент жировой ткани, которая должна присутствовать в организме женщины – 11-13% (при этом сохраняется менструальный цикл). При таком проценте жира фигура выглядит буквально «обтянутой» кожей.
При спортивном телосложении процент жира в организме девушки составляет, как правило 14-20%. При этом тело смотрится красивым и рельефным. Средним уровнем считается 25-31% жира, а свыше 32% — уже можно классифицировать как ожирение.
Процент жира в организме можно определить, измерив складку на животе на уровне пупка, отступив 10 см в сторону. Далее при помощи специальной таблицы, подставив в нее толщину складки в мм и свой возраст можно вычислить примерный уровень собственной «жирности».
Толщина жировой прослойки (мм)
Возраст | 2-3 | 4-5 | 6-7 | 8-9 | 10-11 | 12-13 | 14-15 | 16-17 | 18-19 | 20-21 | 22-23 | 24-25 | 26-27 |
18-20 | 11,3 | 13,5 | 15,7 | 17,7 | 19,7 | 21,5 | 23,2 | 24,8 | 26,3 | 27,7 | 29,0 | 30,2 | 31,3 |
21-25 | 11,9 | 14,2 | 16,3 | 18,4 | 20,3 | 22,1 | 23,8 | 25,5 | 27,0 | 28,4 | 29,6 | 30,8 | 31,9 |
26-30 | 12,5 | 14,8 | 16,9 | 19,0 | 20,9 | 22,7 | 24,5 | 26,1 | 27,6 | 29,0 | 30,3 | 31,5 | 32,5 |
31-35 | 13,2 | 15,4 | 17,6 | 19,6 | 21,5 | 23,4 | 25,1 | 26,7 | 28,2 | 29,6 | 30,9 | 32,1 | 33,2 |
36-40 | 13,8 | 16,0 | 18,2 | 20,2 | 22,2 | 24,0 | 25,7 | 27,3 | 28,8 | 30,2 | 31,5 | 32,7 | 33,8 |
41-45 | 14,4 | 16,7 | 18,8 | 20,8 | 22,8 | 24,6 | 26,3 | 27,9 | 29,4 | 30,8 | 32,1 | 33,3 | 34,4 |
46-50 | 15,0 | 17,3 | 19,4 | 21,5 | 23,4 | 25,2 | 26,9 | 28,6 | 30,1 | 31,5 | 32,8 | 34,0 | 35,0 |
51-55 | 15,6 | 17,9 | 20,0 | 22,1 | 24,0 | 25,9 | 27,6 | 29,2 | 30,7 | 32,1 | 33,4 | 34,6 | 35,6 |
>56 | 16,3 | 18,5 | 20,7 | 22,7 | 24,6 | 26,5 | 28,2 | 29,8 | 31,3 | 32,7 | 34,0 | 35,2 | 36,3 |
Итак, краткие выводы для желающих прорисовать мышечный рельеф:
1. Нельзя полностью убирать из рациона жиры и углеводы;
2. Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.
3. Безопасный темп потери веса для женщин – 100-200 г в день и не более 1,5 кг в неделю.
Дата добавления: 2018-05-09; просмотров: 243; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!