Организация двигательной активности
Тема 11. Двигательная активность и здоровье
Вопросы:
1. Влияние двигательной активности на организм человека.
2. Организация двигательной активности.
3. Двигательная активность как форма профилактики заболеваний.
4. Нормативно-правовая основа функционирования и развития физкультуры и спорта в Российской Федерации.
Влияние двигательной активности на организм человека.
Потребность в движении - одна из общебиологических особенностей организма, играющая важную роль в его жизнедеятельности. Формирование человека на всех этапах эволюционного процесса происходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью, которая стала одним из основных факторов, обеспечивающих постоянство внутренней среды организма, его гомеостаз. Связь двигательной активности с состоянием здоровья человека неоспорима. По словам В. В. Ларина, двигательная активность «принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой систем».
Физическая активность тесно связана с тремя аспектами здоровья; физическим, психическим и социальным и в течение жизни человека играет разную роль. В детском возрасте она определяет нормальный рост и развитие организма, наиболее полную реализацию генетического потенциала, повышает сопротивляемость к заболеваниям. У взрослых людей физическая активность на протяжении жизни поддерживает нормальное функциональное состояние организма, его работоспособность и физиологические резервы.
|
|
Большинство людей во многих странах мира стали вести малоподвижный образ жизни, стали отличаться приемом избыточного количества лекарств и высококалорийной пищи, невероятно возросли потоки разнообразной информации, преобладающими в жизни людей стали нервноэмоциональные перенапряжения, все большая часть людей становятся городскими жителями.
Развитие цивилизации, медленно, но ускоряющимися темпами вытесняя физические нагрузки из жизни человека, в той же мере повышает значение мышечной деятельности для организма. Технический прогресс привел к тому, что доля физического труда, связанного с мышечной работой в процессе производства сократилась в 150-200 раз. В современных условиях человек теряет важнейший элемент стимулирования своей жизнедеятельности - физическую нагрузку и приобретает нервно-эмоциональную нагрузку.
Все более интенсивно развивается механизация и автоматизация многих производств. Основным содержанием труда в современных профессиях является управление машинами, контроль за сложными системами. 80% всех видов труда падает на долю небольших и умеренных физических напряжений. Непрерывно возрастает доля умственного труда в общем балансе рабочего времени: например, при работе на строгальном станке умственная деятельность, связанная с концентрацией внимания, составляет 15%, на токарном - 52%, при управлении автотранспортом в черте города - 59%, при печатании на машинке - 73%.
|
|
Ограничение мышечных усилий относится не только к сфере производства, но и к быту современного человека. По данным Де Васкеч и др. (1981) среднесуточные энергозатраты у здоровых мужчин трудоспособного возраста довольно низкие: только у 19% энерготраты были значительными, у 37% - умеренными, а 43% - очень низкими. Ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижение функциональных возможностей людей всех возрастных групп. В связи с этим возникает серьезная и масштабная проблема развития гипокинезии (гиподинамии) и целого ряда ее последствий.
Недостаток физической работы многие люди стараются «компенсировать» курением и злоупотреблением алкогольными напитками, наркоманией и азартными играми, пассивным туризмом и разнообразными развлечениями техногенного характера.
|
|
Существенно изменились и условия нашего быта. Молодые люди сейчас плохо себе представляют печное отопление и доставку воды на коромыслах издалека. Центральное отопление и водопровод полностью освободили людей от этого. В настоящее время многие люди стоят на остановках в ожидании городского транспорта вместо того, чтобы пройти 300 – 500 метров пешком.
Установлено, что в среднем двигательная активность студентов в период учебных занятий (8 мес.) составляет 8000-11 000 шагов в сутки; в экзаменационный период (2 мес.) – 3000-4000 шагов, а в каникулярный период 14 000-19 000. Очевидно, что уровень двигательной активности студентов во время каникул отражает естественную потребность в движениях, ибо в этот период они свободны от учебных занятий. Исходя из этого, можно отметить, что уровень их двигательной активности в период учебных занятий составляет 50- 65%, в период экзаменов – 18-22% биологической потребности. Это свидетельствует о реально существующем дефиците движений на протяжении 10 мес. в году.
Резкое снижение двигательной активности, существенное изменение характера и среды жизнедеятельности человека привело к резкому ухудшению здоровья большого числа людей, значительному увеличению числа «болезней цивилизации», связанных с тяжелыми нарушениями обмена веществ, деятельности сердечно-сосудистой и центральной нервной систем.
|
|
Экспериментальные и клинические исследования к настоящему времени позволили составить достаточно полное представление о последствиях для здоровья, связанных с ограничением двигательной активности.
Снижение двигательной активности – гипокинезия (гиподинамия) - рассматривается в настоящее время как важнейший фактор риска многих заболеваний. Экспериментальными и клиническими исследованиями установлено, что ограничение подвижности вызывает неблагоприятные изменения во всех органах и системах организма.
H. Melleravicz, W. Heller (1978) перечисляют ранние симптомы и жалобы, возникающие у практически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью: одышка при незначительной физической нагрузке; уменьшение работоспособности, быстрая утомляемость; боль в области сердца, головокружение, холодные конечности; склонность к запорам; боль в спине как следствие недостаточности поддерживающего мышечного аппарата; нарушение сна; снижение концентрации внимания; повышенная нервно-эмоциональная возбудимость; слишком ранняя старческая слабость.
Недостаточность движений вызывает целый комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, отмечаемых почти во всех органах и системах, которые W. Raab (1961) предложил объединить под термином «гипокинетическая болезнь».
При уменьшении функциональной нагрузки в мышцах отмечается усиливавшаяся атрофия со структурными и функциональными изменениями, идущими к прогрессирующей мышечной слабости. Из-за ослабления мышц, связочного и костного аппарата туловища, нижних конечностей, которые не могут полноценно выполнять свои поддерживающие функции по отношению к увеличивающейся массе тела, развиваются различные нарушения осанки, деформация позвоночного столба, грудной клетки, таза, изменение свода стопы и т. д., которые влекут за собой целую цепь дальнейших нарушений здоровья, снижения работоспособности.
Ограничение двигательной активности, включая жизненно важные моторно-висцеральные рефлексы, детренируя организм, приводит к значительным изменениям функций и резервов внутренних органов. При этом особой уязвимостью отличается сердечно-сосудистая система.
Организация двигательной активности.
Значение физической активности для поддержания и укрепления здоровья и как лечебного средства известного из древности. Особую актуальность проблема оптимизации двигательной активности людей получила во второй половине XX века в связи с автоматизацией производства и очевидностью неблагоприятного влияния социально обусловленной гипокинезии.
Начиная с восьмидесятых годов ХХ столетия во многих государствах мира становятся популярными такие понятия как «здоровый образ жизни», «оздоровительная тренировка», «рациональное питание» и т. д. Становится модным быть здоровым человеком.
Один из обязательных факторов здорового образа жизни – систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, занятых в сфере интеллектуального труда, двигательная активность ограничена.
Систематические занятия физической культурой или спортом вызывают адаптацию (специфическое приспособление) организмак физическим нагрузкам. В основе такой адаптации лежат возникающие в результате тренировки морфологические, метаболические и функциональные изменения в различных органах и тканях, совершенствование нервной, гормональной и автономной клеточной регуляции функций. Все эти изменения определяют тренировочные эффекты. Они проявляется в улучшении разнообразных функций организма, обеспечивающих осуществление данной мышечной деятельности, и, как следствие, в повышении уровня физической подготовленности занимающегося.
Объем двигательной активности человека и потребность организма в ней индивидуальны и зависят от многих факторов: возраста, пола, конституции, уровня физической подготовленности, образа жизни, условий труда и быта, географических и климатических условий и т. д. Для каждого индивидуума возможен определенный диапазон уровня двигательной активности, необходимого для нормального развития и функционирования организма, сохранения здоровья. Этот диапазон ограничивает минимальный, максимальный и оптимальный уровни вида двигательной активности.
Минимальный уровень позволяет поддерживать нормальное функциональное состояние организма.
Максимальные границы отделяют чрезмерные нагрузки, которые могут привести к переутомлению, перетренировке, резкому снижению работоспособности.
Оптимальные границы должны определить тот уровень физической активности, при котором достигается наилучшее функциональное состояние организма, высокий уровень выполнения учебно-трудовой и социальной деятельности.
Очень важную роль играет характер выполняемых упражнений. В ряде исследований показано, что тяжелый физический труд с выраженным силовым компонентом (шахтеры, грузчики, докеры) не только не улучшает состояние здоровья, но и способствует развитию атеросклероза кровеносных сосудов. Именно этим объясняется высокая смертность от поражений сердца у финских лесорубов, несмотря на их высокую профессиональную двигательную активность.
Длительное выполнение силовых упражнений, энергообеспечение которых осуществление за счет анаэробных механизмов, не только не способствует профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы и нормализации жирового обмена, но и приводят к нарушению кровоснабжения отдельных органах (в том числе и сердечной мышцы) и повышению холестерина в крови.
Основы оздоровительной тренировки.Система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния организма до необходимого уровня (до 90-100% от должных величин максимального потребления кислорода в соответствующем возрасте), называется оздоровительной тренировкой (за рубежом – кондиционной тренировкой). Оздоровительная тренировка значительно отличается от спортивной.
Если задачей первой является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих стабильное здоровье, то второй – достижение максимального результата в избранном виде спорта.
Важнейшими целями оздоровительной тренировки являются профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, укрепление иммунитета, повышение уровня физического состояния. Все это обусловливает особенности оздоровительной тренировки и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.
В оздоровительной тренировке так же, как и спортивной, различают следующие основные компоненты нагрузки, которые определяют ее эффективность: тип нагрузки, величина нагрузки, продолжительность и интенсивность нагрузки, периодичность занятий и продолжительность интервалов отдыха.
Различные типы физических нагрузок связаны с различными способами, с помощью которых энергия производится внутри мышц.
Первоначально при повышенной нагрузке мышечный гликоген перерабатывается в глюкозу, образуя пируват, который после этого реагирует с кислородом (цикл Кребса), чтобы произвести углекислый газ и воду, выделяя энергию.
В ходеанаэробных видовфизической активностиэнергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. При нехватке кислорода углеводы потребляются быстрее, так как пируват метаболизируется до лактата. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5-1,5 мин).
Анаэробная физическая активность связана с выполнением «взрывных» движений. Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности - силовая подготовка и спринтерский бег.
Аэробные физические нагрузки –нагрузкиотносительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Аэробный означает «с кислородом», подразумевая, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время физического упражнения. Энергообеспечение аэробных нагрузок осуществляется за счет окисления в мышцах свободных жирных кислот и углеводов.
Как правило, упражнения легкой или умеренной интенсивности, которые могут поддерживаться в основном аэробным метаболизмом (обменом веществ), могут выполняться в течение длительного периода времени. К числу аэробных упражнений относят ходьбу или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъем по ступенькам, греблю, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис и другие.
От типов физической нагрузки зависит рост мышечных волокон.
Быстрые (белые) мышечные волокна– это толстые волокна, способные развивать большие усилия и проявлять высокую скорость сокращений, но не способные к длительной работе на выносливость. В быстрых мышечных волокнах преобладают анаэробные механизмы энергообеспечения (в условиях недостаточного снабжения мышц кислородом).
Медленные (красные) мышечные волокна – это тонкие волокна, не способные развивать большие усилия и проявлять высокую скорость сокращений, но способные к длительной работе на выносливость. В быстрых мышечных волокнах преобладают аэробные механизмы энергообеспечения (при достаточном снабжении мышц кислородом).
Продолжительность нагрузки. Продолжительность нагрузки в оздоровительной тренировке играет большую роль. Слишком маленькие по продолжительности занятия не приведут к заметным сдвигам в организме и, следовательно, не приведут к росту тренированности и укреплению здоровья. Слишком продолжительные занятия способны вызвать истощение ресурсов организма, снижению физической работоспособности и нарушению здоровья.
Для большинства людей оптимальными по продолжительности следует считать занятия от 30 до 90 минут. Начинающим следует выполнять занятия оздоровительной физкультурой продолжительностью по 30-40 минут. С ростом физической подготовленности продолжительность занятий следует увеличивать, но превышать 1,5 часовой рубеж нецелесообразно даже подготовленным и опытным физкультурникам.
У людей, занимающихся физической культурой, повышение уровня физической подготовленности сходно при двух режимах тренировки - большой продолжительности с низкой интенсивностью и небольшой продолжительности с высокой интенсивностью.
Интенсивность нагрузки. Под интенсивностью нагрузки обычно понимают мощность выполняемой работы. Базовыми критериями при определении интенсивности нагрузки являются величина кислородного запроса и функциональные сдвиги в организме во время выполнения физической работы.
Для определения параметров интенсивности физической нагрузки необходимо отметить три важнейших показателя. Первым таким показателем является величина максимального потребления кислорода (МПК). МПК – это наибольшее количество кислорода, которое может потреблять организм человека. Для достижения уровня МПК необходимы предельные сдвиги в работе сердечнососудистой системы, системы внешнего дыхания, в тканях организма (в первую
очередь в мышцах).
Повышение МПК, в частности, прямо связано с интенсивностью, частотой и длительностью тренировочных нагрузок, т.е. с их общим объемом и колеблется при разных режимах в среднем от 5 до 25%.
Среди методов определения интенсивности тренировочных нагрузок распространен метод, связанный с измерением ЧСС (частота сердечных сокращений).
Относительная рабочая ЧСС(% ЧСС макс) - это выраженное в процентах отношение ЧСС во время нагрузки, т.е. рабочей (ЧССр). к максимальной для данного человека ЧСС (ЧСС макс):
% ЧСС макс = (ЧССр/ ЧСС макс) *100
Приближенно ЧСС макс, можно рассчитать по формуле:
ЧСС макс = 220 - возраст (в годах).
Например, у мужчин 50 лет ЧСС макс в среднем равна 170 уд/мин (220-50). Следует, однако, иметь в виду довольно значительные различия ЧСС макс, у разных людей даже одного и того же возраста.
Рабочая ЧСС должна регистрироваться во время выполнения тренировочного упражнения, или в крайнем случае на протяжении первых 10 с сразу после его окончания.
Частота нагрузок.
В занятиях физической культурой одинаковый эффект может быть достигнут относительно короткими (интенсивными) ежедневными тренировками и продолжительными (но менее интенсивными) тренировками 2-3 раза в неделю. Увеличение частоты занятий физической культурой сверх 3-х раз в неделю не дает дополнительного тренировочного эффекта в отношении прироста МПК. Пороговая частота занятий для тренировки выносливости - 3-5 раз в неделю, для скоростно-силовой тренировки - 3 раза в неделю.
Длительность нагрузок.
Пороговая длительность тренировочной нагрузки зависит от ее интенсивности: при более низкой интенсивности нагрузка должна быть более продолжительной. Общая пороговая продолжительность занятий физической культурой, при которой проявляется заметный тренировочный эффект, составляет для аэробной тренировки (выносливости) - 10-16 недель, для анаэробной (скоростно-силовой) - 8-10 недель. У начинающих заниматься бегом после 2-3 месяцев тренировки максимальное потребление кислорода (МПК) повышается на 5-25%. после 2-3 лет повышение МПК может достигать 40%.
Дата добавления: 2018-04-04; просмотров: 8449; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!