Систематичность и интенсивность
МСОО "ФЕДЕРАЦИЯ ВОРКАУТ"
МАТЕРИАЛ ДОКЛАДА СЕМИНАРА по темам: ЗОЖ И ВОРКАУТ
О Программе
Цель программы– содействие образовательным процессам
по развитию и укреплению в молодежной среде ценностей
здорового образа жизни, свободного от употребления алкоголя,
табака и других наркотических веществ.
- сформировать понимание важности здорового образа жизни и ответственной гражданской позиции;
- мотивировать учащихся на приобщение к спорту.
Cтруктура занятия:
1. Знакомство;
2. Короткий информационный доклад ЗОЖ и Знакомство с Воркаут;
3. Наглядная демонстрация;
3. Обратная связь с аудиторией - короткое обсуждение;
4. Доклад о Воркаут.
СЕМИНАР
Всем привет! Меня зовут (представиться). Я являюсь региональным представителем Молодежной Федерации Воркаут в нашем городе. Нами сейчас реализуется масштабный проект “Республиканский корпус Инструкторов на местах”. Будем проводить бесплатные тренировки по воркауту для всех желающих. (сообщить составленый Вами график: дни, время и место). Всех приглашаем! Приходите, посмотрите, попробуйте свои силы. Если загоритесь желанием, сможете тренироваться вместе с нами. Будем Вам рады! На площадке - особая атмосфера: дружбы и взаимной поддержки. Туда обычно приходят за хорошим телосложением, но остаются, потому - что нравиться, потому - что появились хорошие настоящие друзья! Еще мы начинаем формировать сборные команды федерации для участия в соревнованиях, которые будут проходить как в Беларуси, так и за ее пределами. Поэтому у тех, кто хорошо себя проявит, кто будет постоянно тренироваться – появится возможность участвовать в турнирах разного уровня, стать известным!
|
|
|
Все наши спортсмены и участники ведут исключительно здоровый образ жизни. Понимание необходимости этого нами не навязывается! оно приходит к человеку само по себе, по мере его развития. Просто однажды ты понимаешь, что в нагрузку с вредными привычками, дальше не продвинешься... И чем раньше человек это понимает, тем больше у него шансов стать один из лучших, или даже просто быть здоровым и сильным всю жизнь.
Итак! "ЗОЖ"
Здоровый образ жизни — это образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья
По оценкам специалистов, Здоровье людей Зависит:
на 20 % — от окружающей среды, на 18—20 % — от генетической предрасположенности, лишь на 8—10 % — от здравоохранения, и
на 50 - 55 % здоровье человека зависит именно от образа его жизни!
Элементы здорового образа жизни
- Воспитание с раннего детства ЗДОРОВЫЕ ПРИВЫЧКИ и навыки.
- Окружающая СРЕДА: безопасная и благоприятная для обитания, знания о влиянии неблагоприятных факторов окружающей среды на здоровье.
|
|
|
- ОТКАЗ от курения, наркотиков и употребления алкоголя.
- Здоровое ПИТАНИЕ: количественно умеренное, соответствующее физиологическим особенностям конкретного человека, информированность о качестве употребляемых продуктов, режим питания (употребление пищи в определенное, одно и то же время дня).
- ДВИЖЕНИЕ: физически активная жизнь, включая специальные физические упражнения (например, фитнес), с учётом возрастных и физиологических особенностей.
- Личная и общественная ГИГИЕНА: совокупность гигиенических правил, соблюдение и выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья, владение навыками первой помощи.
На физиологическое состояние человека большое влияние оказывает его ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ. Поэтому выделяют дополнительно следующие аспекты здорового образа жизни:
- эмоциональное самочувствие:
- психогигиена, умение справляться с собственными эмоциями, проблемами;
- интеллектуальное самочувствие: способность человека узнавать и использовать новую информацию.
- духовное самочувствие: способность устанавливать жизненные цели, стремиться к ним и достигать их.
|
|
|
- ПОЗИТИВНОЕ МЫШЛЕНИЕ - ОПТИМИЗМ !!!
- Выделяют также «СОЦИАЛЬНОЕ САМОЧУВСТВИЕ» — способность взаимодействовать с другими людьми.
- Занятия физкультурой — одна из основных составляющих здорового образа жизни! т.е. утверждение, что "Спорт есть жизнь!" - не голословно, это действительно так и есть!
Внимание Вопрос! Кто скажет, что такое воркаут? (Спросить ребят, вытащить из них все что они знают, а потом дополнить своей информацией).
Ворка́ут — это любительский вид спорта, часть физической культуры. Включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведских стенках, рукоходах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле). Основной акцент делается на работу с собственным весом и развитием силы и выносливости. Люди, увлекающиеся таким спортом, называют себя по-разному: воркаутеры, уличныйфитнес, уличные гимнасты.
В чем польза и преимущества воркаута?
Воркаут – это не только доступность для практически любого человека. Он имеет и ряд других преимуществ и полезных свойств. Уличные спортсмены, как еще себя называют поклонники воркаута, приобретают высокие физические показатели и рельефные фигуры (особенно торс) без такой нагрузки на сердце, какую можно по неопытности получать при силовых тренировках с отягощениями. Кроме того, большинство людей при занятиях приобщаются к активному и здоровому образу жизни.
|
|
|
Виды воркаута
Классификация воркаута включает два основных направления (стиля):
Стато-динамический – разновидность, при которой в основном тренируются выполнять разнообразных элементы, постепенно разучивая новые, усложняя и доводя до совершенства старые.
Базовый – направление воркаута, когда упор делается на тренировку силовых показателей, т.е. увеличения числа возможных повторов в отдельных упражнениях (разные виды подтягиваний, отжиманий) или времени выполнения статических упражнений (задержка тела в каком-либо положении, которая требует усилий). Но можно встретить также определение Гетто воркаута, как занятия, которое развивает еще и ум, а также не требует турника и других конструкций, а подразумевает возможность тренировок в любых условиях и в любом месте.
Воркаут тренировки часто состоят из следующих физических упражнений: подтягивания, подтягивания до подбородка, отжимания, выход силой и приседания. Также тренировки включают статические (изометрические) упражнения: планка, горизонтальный упор, "Крокодил", "Ласточка", передний вис, уголок, флаг[4].
Преимущества тренировок воркаут:
- Это абсолютно бесплатно;
- Выполняется в любом месте как в помещении, так и на открытом воздухе;
- Не требуется обучение и тренажеры;
- Способствует здоровому образу жизни и формированию красивого тела;
- Это социальное движение.
ДЕМОНСТРАЦИЯ
ОБСУЖДЕНИЕ УВИДЕННОГО
ДОКЛАД О ВОРКАУТ
Воркаутом могут заниматься все, как парни, так и девушки, не зависимо от возраста и уровня физ. подготовки. для каждой из групп разрабатывается индивидуальная тренировочная система.
Тренировки для девушек
Первоочередная задача представительниц слабого пола, решивших попробовать себя в стрит воркауте, заключается в укреплении мышц и подготовке их к серьезным нагрузкам. Тренироваться нужно через день, следуя конкретному плану: Первый день. Выполняются отжимания, мост, приседания и подъем коленей. Второй день. Внимание уделяется выпадам, подъему коленей и приседаниям. Третий день. Необходимо отрабатывать мост, бег трусцой и подъем коленей к груди. Важно найти сообщество людей, которые уже не первый год занимаются уличными тренировками. Они помогут разработать программу с учетом индивидуальных особенностей конкретного человека.
Комплекс для новичков
Основа успешного старта в StreetWorkout - это турник. Первая задача заключается в том, чтобы подтянуться максимальное количество раз. После этого необходимо отдохнуть в течение 3 минут. Затем идет повтор данного упражнения, также завершающийся отдыхом. Следующий этап - брусья. На этом снаряде тоже нужно выполнить максимальное количество повторений, а затем снова обратить внимание на турник. Воркаут подразумевает развитие выносливости, поэтому изначально стоит настроиться на работу от души. Выполнив упражнение на турнике, можно позволить себе 5 минут отдыха, после чего необходимо сосредоточиться на прессе. Следующий цикл имеет достаточно простую структуру: подтягивание на турнике, отжимание, снова подтягивание, опять отжимание на брусьях и два подхода к турнику с паузой для отдыха. Со временем количество повторений стоит увеличивать, но без фанатизма. Например, один дополнительный повтор в течение дня-двух является более чем достойным результатом. Важно не забывать качественно разогревать мышцы и связки перед тем как погрузиться в тренировку. Это поможет избежать растяжений и травм.
Виды уличных тренировок
Несмотря на то, что занятия под открытым небом имеют одну суть, некоторые отличия у различных комплексов все же есть. Например, стрит воркаут подразумевает выполнение упражнений на брусьях и турнике. Упражнения в данном формате силовой уличной гимнастики постоянно обновляются, а старые оттачиваются до идеального состояния.
Что касается базового воркаута, то здесь акцент делается на улучшении силовых показателей, которые выражаются в увеличении количества повторений. Во внимание берется также время, на протяжении которого делается какое-либо статическое упражнение, например, фиксация туловища в крайне сложном положении путем приложения значительных усилий. Как правило, поклонники данного направления используют не только турник и классические снаряды, но и столбы, и различные вертикальные и горизонтальные поверхности.
Основы уличной тренировки
Легкоатлетические упражнения - система упражнений с различными уровнями нагрузки в целях укрепления здоровья, развития силы и выносливости, а также, для формирования атлетическое конституции. Эти упражнения используется для повышения уровня прочности, развития физической формы и для реабилитации.
Изометрические упражнения - тип силовой тренировки, в котором вы удерживаете статическое положение.
Калистеника - это комплекс простых упражнений, которые выполняются с использованием своей массы тела. Цель этих упражнений заключается в тренировке силы мышц и развитие общей выносливости.
Уличный фитнес - это комплекс упражнений, которые выполняются с использованием веса тела и турника.
Воркаут тренировки обычно проводят на открытом воздухе или в специально предназначенных парках. Типичный парк для воркаут выглядит как игровая площадка с мягкой землей и состоит из нескольких брусьев, столбов и других предметов, используемых для тренировки с помощью веса тела
Построение воркаут тренировки
Система воркаут тренировок основывается на комплексном подходе к развитию 5 физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость и координация) заложенных в базовых элементах.
Нагрузка адекватно распределяется на 6 основных мышечных групп:
- Мышцы шеи
- Мышцы рук
- Грудные мышцы
- Мышцы брюшного пресса
- Мышцы спины
- Мышцы ног
План: Тренировки, как правило, проходят 3-4 раза в неделю.
Длительность тренировки 1-2 часа.
Вначале тренировки нередко выполняется разминочная пробежка и растяжка.
Желания и цели, к которым стремимся воркаутер могут отличаться, именно поэтому нужно приспособить тренировочную программу под себя, чтобы развивать в себе те качества, которые вам требуется на данный момент.
Соревнования
Существуют различные критерии оценки выступления:
1-й вариант: Сила, зрелищность, чёткость, количество элементов в связке, харизма.
2-й вариант: Статика, динамика и комбинации.
Соревнования могут проходить: а) в свободном стиле — каждый показывает свою программу, б) в формате поединка один-на-один («баттлов») (англ. battle — бой, битва), во время которых два соперника по очереди показывают свою программу и затем судьи выбирают лучшего.
Главное, что нужно усвоить!
Форма не приходит сама по себе — ее надо заслужить! Этот процесс не может ускорить покупка абонемента в фитнес-центр, беговой дорожки или новеньких блестящих гантелей. Признать, что не нужно ничего из вышеперечисленного, означает согласиться с тем, что все в наших руках, а это не так просто сделать. Признать ответственность означает расписаться в том, что в своей плохой физической форме, виноваты только вы сами. Но в этом есть и своя прелесть: не требуется ничего извне, чтобы стать подтянутым, —у вас уже все есть. Как только вы всерьез займетесь своим здоровьем и фитнесом, вам ничего не помешает, кроме вас самих. На пути к величию важно только то, что вы последовательно посвящаете свою жизнь самосовершенствованию. Вы должны жаждать тренировок. Соберите в кулак всю свою смелость и не сдавайтесь, когда будет слишком тяжело. Стоит только начать, и все придет само.
Истина заключается в том, что: "Привести себя в форму просто, но не легко!", и так будет всегда. Иногда будет больно. Иногда будет возникать непреодолимое желание остановиться, возможно, даже захочется плакать. Но пережив эти моменты, вы вдохнете не только в ваше тело, но и в ваш дух такую силу, которая вам раньше и не снилась!...
Братство турника
Книги и сайты могут быть развлекательными и познавательными, но во время тренировок они не способны мотивировать так, как реальный партнер. Это подтвердит каждый, кому доводилось работать со спортсменами или с первоклассными личными тренерами.
Конечно, очень эффективно тренироваться с тем, кто сильнее, но когда вы приобретете некоторый опыт, для вас было бы полезно заниматься с менее подготовленными партнерами, чтобы мотивировать их. Как гласит пословица: "Что посеешь, то и пожнешь...". В определенном смысле это карма. Глядя, как новичок старается изо всех сил, невзирая на свои возможности, вы получите заряд бодрости и позитива.
Еще одно преимущество тренировки с партнером в том, что вы можете чему-то научиться друг у друга.
Тренироваться с друзьями очень круто, но вместе с тем не будьте зависимыми от них. Постоянные тренировки с одним и тем же партнером или тренером нецелесообразны. Для развития и творчества необходим разноплановый опыт. Поэтому, чем больше ребят будет на площадке, тем лучше. Весьма полезными, в этой связи, являются дружеские командные встречи и соревнования.
Помните, что вам необходимо также выработать внутреннюю мотивацию. Просто загляните внутрь себя и спросите: «Зачем я это делаю?» Ответ у каждого будет свой, но единственным правильным вариантом окажется тот, который поможет сохранить мотивацию. Физическая активность дает большие возможности для роста и самопознания.
Немного истории
Групповые воракаут тренировки существуют так же долго, как и сами упражнения, однако в начале 2000-х гг. возникло очень интересное явление. В то время как в Европе стало набирать обороты такое движение, как паркур, в городских парках Нью-Йорка вокруг турников начали собираться команды любителей калистеники. Эти новоявленные спортсмены постоянно соревновались друг с другом и поднимали планку. Слухи об этих тренировках разошлись по сарафанному радио и подняли интерес местных любителей калистеники на новый уровень. Занятия продолжались до поздней ночи, а выступления на строительных лесах на Таймс-сквер дали туристам еще один повод написать своим родным. Соревнования по подтягиваниям, такие как знаменитый «SB’sPull-upJam» в бруклинском парке Линкольн Террас, попали в газетные заголовки. Появившееся в интернете видео с записью этих состязаний дало жизнь новому международному явлению!
Пусть и неизвестно, какая именно команда была первой, Движение любителей калистеники возникло благодаря горстке ребят из местных парков, которые дали начало мировому феномену! — практически каждый день стали появляться новые группы. Порой соперничество доходит до крайностей, но в целом наше спортивное сообщество от этого только процветает, благодаря огромному позитиву и любви к простой красоте подтягиваний.
По ту сторону перекладины
Хотя некоторые отдельные личности гордятся своей полнотой, большинство из нас хотело бы быть в лучшей форме. Хорошая новость заключается в том, что на это способен каждый, а плохая (для некоторых людей) — в том, что придется как следует потрудиться. Многие тратят больше времени на размышления и поиск оправданий, а не решений. Когда люди объясняют причины, по которым не тренируются, наиболее распространенными отговорками являются нехватка времени или нежелание платить за посещение тренажерного зала.
При поиске мест для тренировок ограничить вас способна только ваша фантазия. Любой объект, находящийся выше головы и достаточно крепкий, чтобы выдержать вес вашего тела, потенциально пригоден для подтягиваний. Отжимания на импровизированных брусьях можно выполнять в любой нетипичной обстановке. Тренировки на нестандартных предметах иногда могут предоставить особые сложности и преимущества.
Структурированные программы тренировок могут быть очень эффективны для тех, кто систематически их придерживается, но вы также способны добиться хорошего результата, не тратя слишком много времени. Скажем, например, вы проходите под строительными лесами каждое утро по дороге на работу или в школу. Что мешает вам подпрыгнуть и сделать один подход по дороге туда и один подход по дороге домой? Это добавит меньше минуты к вашему пути в одну сторону!
Калистеника в свободном стиле
Вам не нужно делать ничего, кроме базовых упражнений, таких как подтягивания, отжимания на брусьях и подъемы ног, чтобы развить сильную мускулатуру верхней части тела. Включение более сложных движений может разнообразить тренировочный процесс, но не сделает вас сильнее, в отличие от базовых упражнений. Свободный стиль калистеники переносит тренировки с собственным весом из плоскости обычных упражнений в плоскость зрелища. Многие движения в равной степени годятся как для выступлений, так и для обычных тренировок. Такие упражнения, как подъем силой в упор с преодолением перекладины, не обязательно разовьют вашу силу лучше, чем обычные подтягивания. Тем не менее иногда стоит сконцентрироваться на упражнении для тренировки техники его выполнения—это может стать отличным способом отвлечься от физических тягот силовых тренировок.
Вы можете стать очень сильным и мускулистым, просто выполняя подтягивания, отжимания на брусьях и подъемы ног. Вам не нужно тренировать никакие другие движения, пока вы сами этого не захотите. Не забывайте о том, сила — в количестве повторений. Регулярно увеличивайте количество повторений этих базовых упражнений, и при должном трудолюбии сила придет к вам. Также помните, что риск травм возрастает при выполнении более продвинутых движений и упражнений в свободном стиле.
Частота, количество и индивидуальная мышечная выносливость
Ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться между тренировками, но длительность отдыха зависит от трех ключевых факторов: частоты, количества и индивидуальной мышечной выносливости.
Частота обозначает то, как часто вы тренируетесь; количество — то, сколько повторений вы делаете за одну тренировку; индивидуальная мышечная выносливость просто говорит о том, сколько времени вашему телу требуется на восстановление. Последний фактор представляет собой сочетание физической подготовки и генетики. В то время как индивидуальную мышечную выносливость можно значительно повысить, придерживаясь специального тренировочного режима, для некоторых спортсменов вполне естественно восстанавливаться быстрее других. Тем не менее люди, которые тренируются каждый день, должны постепенно выработать для себя свой режим тренировки. Частота и количество — это два фактора, которые следует контролировать напрямую, но необходимо экспериментировать, чтобы понять, что подходит лучше всего именно вам (и наиболее реально вписывается в ваш распорядок дня).
Некоторые люди достигают отличных результатов благодаря ежедневным тренировкам, в то время как те, у кого не хватает времени, могут эффективно заниматься 3 раза в неделю. Соотношение частоты и количества определяет длительность периода восстановления между тренировками. Если один показатель растет, то второй должен уменьшаться.
Термин «смазка нервов» ввел Павел Цацулин; он обозначает выполнение нескольких повторений в течение дня без изматывания всего организма. Этот термин применим к тренировкам, описанным мною выше, когда вы можете использовать строительные леса на протяжении дня. Несколько повторений за день в соответствии с этим методом могут привести к отличным результатам. Это одна из граней соотношения частоты и количества.
Другой партизанский метод силового тренинга называется «немецкий объемный тренинг», он известен уже много лет и позволил добиться хороших результатов сотням спортсменов. Метод распространен среди бодибилдеров и пауэрлифтеров. Он подразумевает выполнение большого количества подходов за одну тренировку.
Тренировка по методу «немецкого объемного тренинга» может состоять из 100 повторений одного сложного упражнения, разбитого на 10 или более последовательных подходов, с перерывом в 1-2 минуты между ними. Данный тип тренировки, как правило, требует много времени на восстановление организма, так как нужно приложить больше усилий. В то время как метод «смазки нервов» делает вас сильнее, практически не вызывая болезненных ощущений, метод «немецкого объемного тренинга» будет отзываться болью в мышцах спустя пару дней после тренировки. Однако оба метода могут быть эффективными. Никогда нет заведомо идеального способа, вам просто необходимо выбрать оптимальное соотношение частоты и количества.
Мышечная боль
Единственное, о чем говорит сильная боль в мышцах, — это то, что вы делали что-то, к чему мое тело совершенно не привыкло (возможно, выполнил больше повторений обычного упражнения или применил новый метод тренировки). Для любителей это хорошо. В конце концов, их тело пока что не успело ни к чему привыкнуть. Но для людей с хорошей тренировочной базой постоянные сильные боли могут стать препятствием для дальнейшего прогресса. В первые несколько недель после начала или возобновления программы тренировок не зацикливайтесь слишком сильно на том, чувствуете вы боль или нет.
Систематичность и интенсивность
Нехватка систематичности — это главная причина, по которой люди не получают результата от тренировок. Они усердно тренируются неделю или две, а затем «вмешивается жизнь» и они пропускают столько же. Постоянно делая один шаг вперед и один шаг назад, из года в год они топчутся на одном уровне.
Независимо оттого, какой вид тренировочной программы вы выбираете, вам ничего не добиться без систематичности. Занятия три раза в неделю, как правило, являются минимумом, который вы должны соблюдать, если хотите получить результат. Чем чаще вы занимаетесь, тем лучше будут результаты, стоит только помнить о балансе между частотой и количеством. Чтобы в процессе не перегореть, следует каждую тренировку работать над каким-то конкретным видом упражнений. Наиболее распространенный метод — выполнение всех типов подтягиваний в один день, а всех упражнений на отжимания — в другой. К
Отсутствие интенсивности—это вторая причина, по которой люди не достигают результатов. Вы обязательно должны быть в состоянии преодолеть физический дискомфорт, если хотите развить силу и мышцы. Очень забавно, что на самом деле ваше тело не понимает концепцию обычной тренировки. Именно поэтому оно начинает посылать в мозг сигналы, требуя остановиться прежде, чем с вашими мышцами что-либо произойдет. Человеческое тело не сильно изменилось с первобытных времен, хотя наша жизнь сегодня очень отличается от жизни тогда. В дикой природе человеку было необходимо сохранять энергию. Он не знал, когда будет следующий прием пищи и что для этого нужно будет сделать. Современное общество избавлено от таких забот, поэтому мы можем спокойно выкладываться во время тренировок. Проблема заключается в том, что ваш ум по-прежнему запрограммирован на то, чтобы остановить вас после появления первых признаков усталости. Вы должны Подготовить себя к тому, что необходимо преодолевать желание остановиться. Нужно уметь перехитрить свой примитивный разум.
Примеры тренировочных программ
Воистину нет оправдания слабости. Отсутствие абонемента в тренажерный зал не является проблемой. Нехватка времени? Интенсивная тренировка может отнять не больше 20 минут, а интенсивность важнее продолжительности. Одной из прелестей жизни является то, что мы сами вершим свою судьбу. Считайте, что отличное тело у вас в кармане. Хотите себе такое? Так идите и возьмите. Если не хотите, не ждите от меня сочувствия.
Если у вас есть опыт, можете начинать с любого уровня, который вам подходит. Каждое упражнение должно состоять из 3-5 подходов по 10 повторений в каждом. Для упражнений, которые выполняются с изометрическим хватом, отсчитывайте каждые 2 секунды на одно повторение. Когда вы сможете выполнять данные упражнения в 3 подхода по 5-10 повторений (или 20-30 секунд для хватов), переходите на следующий уровень. Если вы находитесь посередине, то не стесняйтесь сочетать элементы обоих уровней для удовлетворения ваших потребностей. Помните: это набросок вашей собственной программы тренировки!
Новичкам следует начинать с первого уровня
Уровень 1
Отжимания на низкой перекладине
Австралийские подтягивания
Вертикальный вис на вытянутых руках прямым хватом
Вертикальный вис на согнутых руках обратным хватом
Негативные подтягивания до уровня подбородка обратным хватом
Стойка «жаба»
Уровень 2
Отжимания на брусьях (параллельных или перпендикулярных)
Подтягивания до подбородка обратным хватом
Вис на согнутых руках прямым хватом
Подъем согнутых ног в висе
Вис «крокодил»
Уровень 3
Подтягивания
Стойка на руках
Отжимания по-щучьи
Подъем ног в висе, упражнение «солнышко» или подъем с переворотом
Начало тренировки подъемов силой в упор:
Плиометрические подтягивания/Подтягивания с рывками
Подъем силой в упор (помогая самому себе)
Задний вис «ласточка» с группировкой / Передний вис
Уровень 4
Подъем силой в упор
Отжимания в стойке на руках
Вис «крокодил» на одной руке
Корейские отжимания
Задний вис «ласточка»
Передний вис в полугруппировке или с расставленными ногами
Вис на одной руке, на согнутой руке, негативные повторения и т. д.
Уровень 5
Подъем ног в висе на одной руке
Передний вис
Отжимания в стойке на руках (на каждой руке отдельно)
Выход силой в упор крестообразным хватом, с разворотом на 360° и т. д.
Подтягивания на одной руке
Готовые программы
Не очень длинные, они действительно помогут хорошенько проработать верхнюю часть тела. Так как эти тренировки довольно интенсивные, на следующий день следует отдыхать.
Адские упражнения
Эта тренировка для верхней части тела только для подготовленных спортсменов. Выполняйте их циклично или одиночно (можете выбрать между отжиманиями вниз головой с ногами на подставке и отжиманиями в стойке на руках). Если у вас еще остались силы, то сделайте по подходу каждого упражнения до полного мышечного отказа.
Разминка
Вращение плечами, 3 подхода по 10 повторений вперед и назад, не спешите.
Тренировка
3 подхода каждого упражнения, минута на перерыв между подходами
Первые 2 подхода: 10 повторений или до мышечного отказа (посмотрим, что произойдет быстрее)
Третий подход: до полного мышечного отказа
Упражнения
Отжимания в стойке на руках
Подъемы силой в упор
Подтягивания
Назад к основам
Выполняйте 5 подходов по 10 повторений каждого из следующих упражнений. Вы можете делать их циклично без остановки или по 5 подходов каждого упражнения подряд, отдыхая одну минуту между ними. Используйте более сложные вариации, если обычные упражнения даются слишком просто (например: плиометрические подтягивания вместо обычных).
Упражнения:
Подтягивания
Отжимания
Подъем согнутых ног в висе
Сумасшедшие подтягивания
Два подхода для каждого упражнения по 10 повторений или до полного мышечного отказа (в зависимости оттого, что произойдет раньше). Следует последовательно выполнять подходы для каждого упражнения с перерывами по 1-2 минуты между подходами.
Упражнения
Подтягивания
Подтягивания по-спецназовски
Подтягивания «лучник»
Подтягивания «металлист»
Австралийские подтягивания под углом вниз
Программа тренировок и упражнения
Чтобы быть спортивным, оборудование действительно не требуется, но если вы ищете универсальный тренажер на все времена, то достаточно иметь под рукой обыкновенный турник. Пока что это самый простой и наиболее универсальный тренажер в мире фитнеса.
И хотя возможности турника безграничны, существует всего три типа базовых упражнений: подтягивания, отжимания и подъем ног. Все остальные являются в той или иной степени вариациями (или сочетаниями) этих основных движений.
Совершенно верно: только три базовых упражнения. Но, осваивая бесконечное число вариаций, вы всю жизнь будете двигаться ко все более далеким и трудным целям.
Помощь со стороны
Очень хорошо, если рядом есть тренер или партнер по тренировкам, который может подстраховать вас при подтягиваниях, но старайтесь, чтобы они не выполняли за вас слишком много работы. Лучше всего страховать человека, придерживая его за спину, а не держать за ноги, поскольку это позволяет правильно контролировать поддержку.
Возможно, вам понадобится помощь в начале упражнения, а также при преодолении нескольких последних сантиметров, но смысл страховки в том, чтобы все движение совершали именно вы. Важно говорить об этом партнеру, чтобы вы правильно понимали друг друга. Получая излишнюю поддержку, вы никогда сами не разовьете необходимую силу.
И еще: держитесь подальше от тренажеров, которые позволяют вам стоять на платформе. Они дают слишком много устойчивости, и поэтому занятия на них не требуют работы мышц корпуса, необходимой для выполнения полных подтягиваний. Толку от таких тренажеров никогда не будет. Новичкам, у которых нет рядом страхующего, лучше всего учиться выполнять подтягивания с помощью резиновой ленты.
Дата добавления: 2018-04-04; просмотров: 207; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!