Типовые схемы составления комплекса общеразвивающих
Самостоятельная работа по гимнастике №2
Методика использования общеразвивающих упражнений
Содержание работы:
Методические особенности обучения общеразвивающих упражнений (ОРУ): задачи, классификация, правила записи, требования к составлению комплексов, обучение ОРУ, способы проведения.
Разработать 4 разминочных комплекса ОРУ для урока основной гимнастики (первый – без предметов, второй – с набивным мячом, третий – со скакалкой, четвертый – с гимнастической палкой).
Требования к оформлению работы:
1. Титульный лист оформляется в соответствии с приложением 1.
2. Комплекс ОРУ должен включать не менее 8 упражнений на разные мышечные группы (2 упражнения на руки, 2 упражнения на туловище, 2 упражнения на ноги, 2 упражнения общего воздействия). Каждое упражнение должно быть составлено на 4 или 8 счетов и оформлено в соответствии с приложением 2.
Приложение №1
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования
«Сочинский государственный университет»
филиал в г.Н.Новгород
факультет туризма и физической культуры
кафедра физической культуры
Самостоятельная работа №2 по гимнастике
Методика использования строевых и
Общеразвивающих упражнений
Выполнил (а):
Проверил:
Нижний Новгород, 201
|
|
|
Приложение №2
Таблица 1
Пример оформления комплекса ОРУ
| № | Средства | Дозировка | Графическая запись |
| I | И.п. – стойка, руки на пояс; 1 – руки к плечам; 2 – руки за голову; 3 – руки на голову; 4 – и.п. | 12 раз | 
И.п. 1 2 3 4
|
| … | … | … | ... |
Лекционный материал
ХАРАКТЕРИСТИКА И КЛАССИФИКАЦИЯ
ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ
Общеразвивающие упражнения – это своеобразная «азбука» движений. С их помощью формируется базовая координация движений, развиваются двигательные качества, создаются предпосылки для освоения техники более сложных упражнений, прививаются основы эстетики движений. ОРУ широко используются в большинстве видов спорта, они составляют основу содержания занятий с детьми и занятий оздоровительной направленности с разным контингентом.
Широта использования общеразвивающих упражнений обусловлена их особенностями. Первая особенность ОРУ – простота и доступность. Упражнения просты по своей структуре, поэтому им несложно обучать, они доступны всем категориям занимающихся. Вторая особенность об-щеразвивающих упражнений состоит в возможности избирательного воздействия на отдельные мышечные группы. Это определяет их использование для решения всевозможных частных задач физического воспитания, а также создает условия для гармоничного развития двигательного аппарата. Третья особенность ОРУ заключается в возможности строго дозировать нагрузки, определяя содержание и количество упражнений, количество повторений каждого из них, интервалы отдыха, темп, характер выполнения упражнений, вес отягощений, исходные положения/
|
|
|
Для удобства ориентирования в бесконечном многообразии ОРУ приведем несколько их классификаций, имеющих практическое значение.
1.Классификация ОРУ по анатомическому признаку. В зависимости оттого, какие мышечные группы обеспечивают движения, ОРУ делятся па: упражнения для рук и плечевого пояса; упражнения для ног и тазового пояса; упражнения для туловища и шеи; упражнения для всего тела. Классификация предусматривает и дальнейшее дробление с выделением упражнений для конкретных мышечных групп и даже для отдельных мышц.
2.Классификация по признаку преимущественного воздействия. В зависимости от направленности воздействия ОРУ делят на упражнения на силу; упражнения на растягивание и упражнения на расслабление. Сочетание этих трех типов преимущественного воздействия определяет содержание и других упражнений, которые, однако, принято выделять, учитывая их методологическую значимость. Это упражнения на осанку, упражнения на координацию и дыхательные упражнения.
|
|
|
3.Классификация по признаку использования предметов и снарядов. ОРУ могут выполняться без предметов; с предметами (палка, скакалка, гантели, набивной мяч и т. д.); на снарядах и со снарядами (гимнастическая стенка, скамейка, стул и др.), с использованием тренажеров.
4.Классификация по признаку организации группы. ОРУ можно разделить на одиночные упражнения; упражнения, выполняемые вдвоем, втроем; упражнения в кругу в сцеплении; упражнения в сомкнутых колоннах и шеренгах; упражнения в движении.
5. Классификация по исходным положениям. В зависимости от исходных положений, из которых начинается выполнение ОРУ, их можно разделить на: упражнения, выполняемые из стоек; из седов; из приседов; из положений лежа; из упоров; из висов и т. п.
Для точного обозначения конкретного упражнения могут быть использованы все данные классификации, например: упражнение вдвоем на силу мышц живота с набивным мячом из исходного положения лежа на спине.
|
|
|
ОСНОВЫ ТЕРМИНОЛОГИИ
| положение головы |
| основной термин |
| положение ног |
| положение туловища |
| положение рук |
Схема 1
Если движение выполняется кратчайшим путем, достаточно назвать лишь конечное положение. Если же движение осуществляется более сложным образом, используются дополнительные термины, уточняющие движение и конкретизирующие его направление. Например, «Дугами вперед руки в стороны». Это значит, что вначале руки движутся вперед, а уже потом переходят в положение в стороны. При обозначении многих движений бывает необходимо указать способ их выполнения, например: «Шагом вправо стойка ноги врозь» или «Прыжком стойка ноги вместе».
После обозначения положения основным термином к нему добавляются термины дополнительные, для уточнения положения частей тела, например: стойка на левой, правая согнута назад, руки за голову.
После обозначения положения основным термином к нему добавляются термины дополнительные, для уточнения положения частей тела, например: стойка на левой, правая согнута назад, руки за голову.
Конкретная терминологическая запись применяется при непосредственной подготовке к занятию и составлении конспектов. Она подразумевает точную запись упражнений по счетам. Например:
И.п. – основная стойка;
1 – наклон прогнувшись, руки за голову;
2 – присед, руки вперед;
3 – наклон касаясь;
4 – и.п.
Графическая запись используется для наглядности и быстроты либо как иллюстрация к терминологической записи, либо взамен ее. Она предусматривает изображение движений каждого счета схемой-рисунком (рис. 1). Например:
Рис. 1
При записи комплексов упражнений принято обозначать название комплекса, например «Комплекс ОРУ с набивным мячом», давать порядковый номер упражнения и его терминологическую или графическую запись. При записи комплексов по форме конспекта урока даются соответствующие каждому упражнению записи в графах «Средства», «Дозировка» и «Методические приемы», например (табл. 2):
Таблица 2
Комплекс ОРУ
| № | Средства | Доз-ка | Методические приемы | |
| по организации | по обучению | |||
| I | И.п. – о.с. 1 – руки вперед ладонями книзу; 2 – руки в стороны ладонями кверху; 3 – руки вверх, наклон головы назад; 4 – дугами наружу руки вниз. | 9 раз | Комплекс проводить при фронтальной форме организации занимающихся. Выполнить перестроение уступами на 6-3-на месте. | Следить за точностью положения рук. Добиваться, чтобы пальцы кистей были сомкнуты. Постепенно увеличивать темп. Следить за выполнением под счет. Последние 3 повторения выполнить с закрытыми глазами. |
| II | … | … | … | … |
Запись ОРУ в соответствии с устоявшимися правилами дает следующие преимущества:
1.Компактность записи.
2.Облегчение взаимопонимания специалистов.
Однако следует учитывать, что при объяснении упражнений в ходе работы с неспециалистами злоупотреблять терминологией неуместно. Для достижения взаимопонимания можно использовать дополнительные пояснения, адаптировать специальную терминологию к уровню восприятия занимающихся.
КОНСТРУИРОВАНИЕ
Процесс составления ОРУ с полным основанием можно назвать конструированием. Преподаватель, подобно конструктору, выбирает из огромного количества возможных движений (заготовок) нужные для решения конкретных педагогических задач и компонует их рациональным образом в целостное упражнение. Представим в общих чертах ход этого процесса.
Исходная база конструирования упражнений – анатомически возможные движения в суставах: сгибания и разгибания, отведения и приведения, пронация и супинация, вращения. Движения отдельных частей тела ограничены, а их сочетания практически безграничны.
В основе конструкторской деятельности преподавателя по составлению упражнений должна быть цель (для конкретного ОРУ – качественное воздействие с требуемой направленностью на заданные мышечные группы). Эта цель, как правило, должна сопровождаться сопутствующими задачами: формировать и совершенствовать двигательную функцию, удовлетворять эстетические потребности человека (красота движений, эмоциональность).
Непосредственное конструирование упражнения можно представить в следующей последовательности.
1.Определение исходного положения. Исходное положение – это стержень, на который нанизываются движения. Оно определяет взаимное расположение звеньев тела, а от этого зависят направление, амплитуда, степень мышечных усилий при выполнении движения.
Рассмотрим три разновидности исходных положений:
а) так называемые «изолирующие» положения, содействующие закреплению тех частей тела, которые не должны принимать участия в движении. Например, сед верхом на скамейке почти исключает движения в тазобедренных суставах, что выгодно для «изолированных» поворотов туловища.
б) положения, изменяющие форму и величину опорной поверхности. Например, одно и то же движение – наклон – можно выполнить из стойки, стойки ноги врозь, стойки на коленях, из седа, из упоров, из висов стоя. Изменение опорной поверхности изменяет направленность и величину мышечных усилий при выполнении движений.
в) положения, изменяющие величину плеча силы тяжести той или иной части тела – различные положения рук, удлиняющие плечо силы тяжести и тем самым увеличивающие степень напряжения мышц. Так, например, поднимать туловище из положения «лежа на спине» в сед в положении «руки вверх» труднее, чем используя руки, поставленные на пояс.
2. Определение движений. Движения можно подразделить на:
а) изолированные – движения одной частью тела при фиксации остальных (рис. 2). Например:
Рис. 2
Простейшие ОРУ строятся на одном изолированном движении.
б) сочетание изолированных движений – последовательные движения разными частями тела (рис. 3). Например:
Рис. 3
в) совмещенные движения – одновременные движения несколькими частями тела (рис. 4). Например:
Рис. 4
г) сочетание совмещенных движений – последовательное выполнение различных совмещений (рис. 5). Например:
Рис. 5
3.Уточнение распределения движений по счетам. Распределять движения в ОРУ принято на 4 или 8 счетов для удобства их выполнения с музыкальным сопровождением. На последний счет упражнения целесообразно принять исходное положение, иначе упражнение будет неудобно повторять.
4.Уточнение характера движений (напряженно, расслабленно, плавно, резко), темпа выполнения, ритма и амплитуды движений.
СОСТАВЛЕНИЕ КОМПЛЕКСОВ
ОРУ редко применяются изолированно. Поэтому преподаватель постоянно сталкивается с необходимостью составлять различные комплексы ОРУ. Прежде чем приступить к подбору упражнений в комплекс, нужно точно определить его целевое назначение. Он может быть предназначен для общей или специальной разминки, для комплексного или направленного развития двигательных качеств (силы, гибкости, выносливости, координации движений), для формирования осанки, для решения задач восстановления, для обучения конкретным двигательным действиям и т.п. Второе, что нужно знать при подборе упражнений – контингент занимающихся, их возраст и уровень подготовленности.
Зная, для чего и для кого составить комплекс, остается решить еще два вопроса: какие упражнения включить и в какой последовательности. Ответить на эти вопросы можно просто: включать наиболее эффективные упражнения, в физиологически рациональной последовательности. Но для реального воплощения этих ответов требуются обширные теоретические знания и личный двигательный опыт. Нужно владеть большим объемом упражнений и творчески подходить к их использованию.
Рассмотрим общие методические рекомендации по составлению разминочных комплексов в уроках основной гимнастики:
1. Упражнения, включенные в комплекс, должны быть направлены на решение задач урока.
2.Содержание упражнений должно соответствовать уровню подготовленности, полу и возрасту занимающихся.
3.Упражнения необходимо подбирать так, чтобы они оказывали всестороннее воздействие на занимающихся и обеспечивали развитие основных физических качеств. Упражнения должны способствовать формированию правильной осанки и овладению умением управлять своими движениями.
4.Упражнения должны следовать одно за другим в соответствии с принципом постепенного нарастания нагрузки. Целесообразно начинать с наиболее легких и простых, связанных с движениями отдельных частей тела, затем рекомендуется включать комплексные упражнения, дающие нагрузку большим группам мышц.
5.Необходимо чередовать упражнения так, чтобы в работу включались последовательно разные части тела. Поочередная работа различных частей тела повышает эффективность мышечных усилий и создает оптимальные условия для отдыха работавших мышц.
6. Упражнения силового характера должны предшествовать упражнениям на растягивание. После напряженной работы целесообразно выполнять упражнения на расслабление.
К конкретной последовательности упражнений в комплексах существуют разные подходы:
1.Проработка мышечно-связочного аппарата сверху вниз (руки, плечевой пояс, шея, туловище, тазовый пояс, ноги).
2.Аналогичная проработка, но снизу вверх.
3.Переход от движений в мелких суставах к движениям в более крупных (кисти – стопы, локти – колени, плечи – таз, позвоночник).
4.Работа по типу серий «руки – ноги – туловище» (3-5 серий), каждый раз изменяя направленность воздействия.
5.Строгое следование «типовой схеме» с конкретным перечнем направленности воздействия упражнений.
Такое разнообразие подходов свидетельствует, с одной стороны, об очень широких возможностях ОРУ, а с другой – о недостаточной изученности воздействия комплексов различных видов построения на решение конкретных педагогических задач.
Следует признать целесообразность 1-го, 2-го и особенно 3-го подходов в случаях, когда в рамках решения гигиенических задач проводится так называемая суставная гимнастика, целью которой является тщательная проработка всех суставов. А при проведении разминки в уроках основной гимнастики, когда требуется решение сразу многих педагогических задач за короткое время, следует придерживаться 4-го и 5-го вариантов. К выполнению комплексов ОРУ приступают после предварительной общей функциональной разминки с включением разновидностей ходьбы и бега.
При обучении составлению комплексов ОРУ в рамках курса «Гимнастика» студентам обычно рекомендуют пользоваться типовыми схемами. На кафедре гимнастики Национального государственного Университета физической культуры, cпорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта принята типовая схема № 1. Но она отнюдь не является единственно возможной. В частности, кафедра гимнастики Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма рекомендует использовать типовую схему № 2. А большинство кафедр гимнастики факультетов физической культуры нашей страны используют типовую схему №3, предложенную А.Т. Брыкиным (табл. 3).
Таблица 3
Типовые схемы составления комплекса общеразвивающих
Упражнений
| Кафедра гимнастики НГУФКСиЗ им. П.Ф. Лесгафта | Кафедра гимнастики РГУФКСиТ | Кафедра спортивных игр и гимнастики НГПУ (по Брыкину А.Т.) |
| 1.Упражнения типа потягивания (для выпрямления позвоночника, активизация дыхания). 2. Упражнения для мышц ног (приседания) 3. Упражнения для мышц туловища в переднезаднем направлении (наклоны вперед и назад). 4. Упражнения на силу мышц рук. 5. Упражнения для косых мышц туловища (повороты туловища, вращения). 6. Комплексные упражнения в положениях сидя (лежа) с включением в работу мышц живота, мышц спины. 7. Упражнения на растягивание. 8. Прыжки с переходом на ходьбу. | 1. Потягивания с выпрямлением и прогибанием. 2. Круговые и маховые движения руками. 3. Приседания 4. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны, круговые движения туловища. 5. Наклоны и круговые движения головой. 6. Сгибания и разгибания рук в упоре лежа. 7. Поднимание ног в положениях сидя и лежа (или поднимание туловища при закрепленных ногах). 8. Махи ногами вперед, назад, в стороны. 9. Многократные прыжки (подскоки). 10. Ходьба и бег на месте. | 1. Упражнения на осанку типа потягиваний. 2. Упражнения для мышц рук, плечевого пояса, туловища и ног средней интенсивности (3-5 упражнений). 3. Упражнения для тех же мышечных групп, но большей интенсивности. 4. Упражнения общего воздействия на организм (соединение движений рук, туловища и ног, бег, прыжки). 5. Упражнения на расслабление, координация, дыхание и т.д. |
Следует иметь в виду, что для полноценной разминки желательно включение нескольких (2-3) упражнений в каждый из этих пунктов.
Принципиальных различий построение двух приведенных схем не имеет, а отдельные несовпадения объясняются, по-видимому, лишь устоявшимися традициями. Не следует забывать, что подобные схемы во многом условны, а окончательно установленных правил составления комплексов ОРУ нет и быть не может, так как очень разнообразен круг решаемых с их помощью задач и условий проведения занятий.
МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Естественные, взятые из жизни движения превращаются в гимнастические упражнения за счет их стилизации и строгой регламентации поз и движений в соответствии с принятыми в гимнастике традиционными нормами (прямые руки и ноги, оттянутые носки, четкие исходные и конечные положения). Отклонения от этих норм ведут не только к нарушениям эстетического восприятия упражнений, но и к расплывчатости, а иногда и к ликвидации воздействия, предполагаемого их содержанием. Вот почему такие отклонения в исполнении рассматриваются как ошибки, а действия преподавателя направляются на их предупреждение и исправление.
Обучение ОРУ ведется в соответствии с дидактическими принципами сознательности и активности, доступности, наглядности, системности. В зависимости от контингента занимающихся и решаемых задач используются разнообразные организационные формы и приемы проведения упражнений.
Простейшие упражнения, с которых следует начинать обучение, строятся на изолированных движениях и их сочетаниях. В дальнейшем, по мере совершенствования двигательной функции, упражнения усложняются путем подключения различных совмещенных движений.
В методике выполнения ОРУ можно выделить следующие группы приемов:
1. Приемы, направленные на целесообразное размещение группы для выполнения упражнений.
2. Приемы обучения упражнению, создания представлений о нем.
3. Приемы непосредственного проведения упражнения (подача команд для начала и окончания упражнения, подсчет).
4. Приемы исправления ошибок.
5. Приемы активизации внимания при выполнении упражнений. Рассмотрим основные из названных групп приемов:
1) чтобы рационально разместить группу для выполнения ОРУ, необходимо владеть основами построений, перемещений, перестроений и размыканий из раздела курса гимнастики «Строевые упражнения» (стр. 75 данного пособия). Следует учитывать, что конкретный порядок построения зависит от содержания комплекса ОРУ. Ниже приводятся различные варианты построения группы для выполнения ОРУ:
а) без предметов или с предметами (рис. 6):
Рис. 6
б) в сцеплении (рис. 7):
Рис. 7
в) вдвоем (рис. 8):
Рис. 8
г) на гимнастической скамейке (рис. 9):
Рис. 9
д) на гимнастической стенке (рис. 10):
Рис. 10
Прежде чем приступить к проведению упражнений, следует всегда проверить, правильно ли выбраны интервал и дистанция, так как неудобство построения затрудняет контроль преподавателя за выполнением, провоцирует искажения техники движений и даже травмы. Для быстрого устранения недостатков построения следует использовать перемещения отдельных шеренг (колонн) на нужное количество шагов вправо, влево, вперед, назад и размыкания по распоряжению. Эффективным бывает поворот строя на полповорота (в диагональ).
В построении важно учитывать психологические моменты, зависящие от особенностей контингента и места занятий (элемент неудобства в разнополых группах, если девочки окажутся впереди мальчиков; отвлекающие моменты, если в зале работают другие группы и т.п.). Следует так построить группу и так выбрать место для показа и объяснений, чтобы всем было удобно.
В урочных формах занятий ОРУ могут выполняться:
1) всеми одновременно – фронтальная организация;
2) по группам – групповая организация;
3) по одному – индивидуальная организация.
Во многих случаях целесообразно применение ОРУ с помощью кругового (строго дозированная работа на станциях по карточкам) или поточного (последовательное выполнение серии упражнений одного занимающегося за другим) методов организации.
2) при обучении ОРУ используют три основных методических приема:
а) объяснение, при котором преподаватель говорит, что и на какой счет надо делать;
б) показ, при котором преподаватель, не объясняя, показывает движения каждого счета;
в) совмещенное объяснение и показ. Преподаватель показывает движения каждого счета, одновременно называя эти движения. Показывать упражнения, стоя лицом к группе, следует зеркально, то есть говорить «вправо», а делать влево.
Обучение всеми тремя способами можно проводить, не подключая занимающихся к действию, пока не будет дана команда «Упражнение начи-НАЙ!». Пока преподаватель объясняет упражнения, занимающиеся просто внимательно следят за ним. Однако с точки зрения затрат времени, этот способ не очень эффективен. Предпочтительнее использовать метод, при котором преподаватель, обучая, сразу добивается качественного выполнения движений каждого счета. Такой метод обучения ОРУ называется «по разделениям». Обучать ОРУ по разделениям можно, используя все три вышеназванных приема. Отличие состоит в том, что после того как названо (или показано, или названо и показано) движение каждого счета, преподаватель дает команду: «Делай – раз (два, три)!» и проверяет качество выполнения движения. Таким образом, к началу выполнения упражнения под счет или музыкальное сопровождение, оно уже опробовано занимающимися. В практической работе команда «Делай!» часто заменяется конкретными распоряжениями, например: «Присядьте – раз, встаньте – два, наклонитесь вперед – три, примите исходное положение – четыре!».
Выбор методического приема для обучения упражнению зависит от содержания упражнения и задач, которые ставит преподаватель. Так, для активизации внимания целесообразно использовать объяснение без показа; для повышения двигательной плотности при выполнении знакомых упражнений – показ; для тщательного изучения движений – совмещенный метод. Следует признать наиболее эффективным при обучении упражнениям метод «по разделениям».
3. Для выполнения ОРУ дается команда «Упражнение начи-НАЙ. После этого следует подсчет или музыкальное сопровождение. Подсчетом преподаватель задает темп исполнения, его характер, стимулирует исполнение отдельных движений, интонацией показывает окончание выполнения. Подсчет ведется на 4 или на 8 счетов, он должен быть четким и эмоциональным. Гласные звуки каждого счета следует растягивать, произнося их нараспев. Для окончания выполнения вместо последнего счета дается команда «Стой!».
Прежде чем давать команду для начала выполнения, необходимо дать команду: «Исходное положение при-нять!» или распоряжение «Принять исходное положение» в случаях, когда его невозможно принять быстро.
При выполнении односторонних упражнений сначала необходимо указать сторону, куда, оно будет выполняться. Например: «Влево упражнение начи-НАЙ!» или «С правой ноги упражнение начи-НАЙ!».
4. Исправлять ошибки, возникающие по ходу выполнения, можно либо прекратив выполнение упражнения, дав команду «Стой!» или «Отставить», либо не прекращая выполнения. В этом случае применяются такие приемы, как подсказ, подсказывающий показ, не прерывая подсчета. Указания даются в темпе выполнения, вместо какого-либо счета. Например: «Раз – два – прямая нога – четыре», «Наклон – выпрямиться – присед – четыре». Пользоваться указаниями и подсказом важно не только для исправления ошибок, но и для их профилактики в ключевые моменты упражнения.
Очень хорошим приемом при проведении ОРУ следует признать подсказ движений вместо подсчета в начале исполнения упражнения. Например, после подачи команды для начала упражнения преподаватель в темпе подсчета говорит: «Руки в стороны – вверх – наклон – выпрямиться – «И» – раз – два – три – четыре». Подсказ помогает быстрее запомнить последовательность движений в упражнении.
В случае если упражнение плохо понято, целесообразно после остановки повторить его по разделениям.
Контроль за качеством выполнения упражнений – важнейшее условие адекватности их воздействия, так как неточное выполнение движений по направлению, амплитуде, скорости, степени мышечных напряжений приводит к искажению смысла упражнений. Поэтому преподаватель постоянно должен фиксировать внимание занимающихся на неточностях и добиваться качественного исполнения упражнений. Отличным методом самокоррекции движений является работа перед зеркалом. Приучаясь выполнять движения точно, занимающиеся вырабатывают мышечные ощущения, позволяющие им управлять своим телом в точном соответствии с задачами и с так называемым «гимнастическим стилем» (хорошая осанка, красота линий, законченность движений).
5. Для активизации внимания занимающихся при выполнении упражнений можно применять следующие приемы:
а) выполнение упражнений при различном размещении занимающихся. Например, если группа построена в колонну по три, преподаватель поворачивает одну колонну направо, другую налево, третью кругом. Это способствует воспитанию внимательности и сосредоточенности у занимающихся;
б) выполнение упражнений с закрытыми глазами. Например, чередуя – одно выполнение обычно, другое – закрыв глаза;
в) включение на последние счеты упражнений перестроений (поворотов, смены мест колонн или шеренг) (рис. 11), например:
Рис. 11
г) выполнение упражнений с фиксацией отдельных положений (рис. 12), например:
Рис. 12
д) включение в упражнения хлопков руками или других контрольных ориентиров (рис.13), например:
Рис. 13
е) изменение ритма движений в ходе одного и того же упражнения, Например: И.п. – о.с; 1 – руки вперед, 2 – руки в стороны, 3 – пауза, 4 – руки вниз, 5 – руки вперед, 6 – пауза, 7 – руки в стороны, 8 – и.п.
ж) чередование выполнения упражнений в разном темпе (каждое движение на два счета – на один счет – вновь на два счета);
з) чередование выполнения упражнений с подсчетом и без него; и) применение игрового сигнала типа «запрещенная поза». Преподаватель перед началом комплекса оговаривает сигнал (положение), при котором все занимающиеся должны принять определенную позу (например, упор присев) или выполнить другое задание. Определяется шеренга (колонна) – победитель.
Принято выделять три способа выполнения комплексов ОРУ: раздельный, поточный и проходной.
При раздельном способе каждое упражнение комплекса выполняется после паузы, во время которой преподаватель объясняет следующее упражнение, пользуясь одним из названных выше приемов обучения.
При поточном способе проведения комплекса все упражнения выполняются без перерывов. Каждое следующее упражнение начинается непосредственно за предыдущим, подсчет или музыкальное сопровождение при этом не прерываются, при таком способе проведения упражнений преподаватель пользуется показом, подключая при необходимости и прием подсказа движений. В начале комплекса следует дать команду: «Вместе со мной упражнение начи-НАЙ!». Для перехода к каждому следующему упражнению на последнем исполнении предыдущего произносится «Последний раз», а вместо последнего счета называется и одновременно принимается новое исходное положение. Если исходное положение не изменяется, вместо последнего счета дается настраивающий сигнал «И». Затем идет подсчет и выполнение следующего упражнения. Удобно также пользоваться распоряжением «Внимание!» – на последнем выполнении упражнения и «Можно!» – с началом следующего.
Не забывайте продумывать логичность переходов от одного упражнения к другому. Поточный способ проведения очень эмоционален, экономичен по времени, но требует особо тщательной подготовки преподавателя.
Разновидностью поточного способа проведения упражнений может быть серийно-поточный способ, при котором поточно проводятся серии из нескольких упражнений, после чего дается пауза перед началом следующего. Движения каждого последующего упражнения серии базируются на предыдущем, а за счет изменения направлений движения, амплитуды, взаимного расположения звеньев тела достигается качественная проработка мышечно-суставного аппарата.
Проходной способ проведения упражнений характеризуется выполнением упражнений с одновременным продвижением в различных направлениях. Чаще всего занимающиеся передвигаются по границам зала или по кругу, а иногда проходят шеренгами, заполняя весь зал. Выполнение упражнений проходным способом может быть одновременным или последовательным.
СПОСОБЫ РЕГУЛИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ
Нагрузка, получаемая от выполнения ОРУ, зависит, прежде всего, от содержания самих упражнений. Однако кроме этого преподаватель имеет возможности изменять нагрузку и при одинаковом упражнении, регулируя следующие показатели:
1.Количество повторений каждого упражнения.
2.Темп выполнения;
3.Амплитуду движений;
4.Характер движений (плавно – резко, напряженно – расслабленно);
5.Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями;
6.Исходные положения.
Дозировать упражнения надо исходя из общих правил учета степени подготовленности занимающихся, их возраста, пола, а также решаемых задач.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ, НА РАСТЯГИВАНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ
Известно, что даже сравнительно простые движения тела осуществляются при синхронном участии многих мышц, одни из которых сокращаются, а другие расслабляются или растягиваются. Однако упражнения для развития каждого из этих качеств принято выделять отдельно, учитывая возможности преимущественного воздействия.
Упражнения для развития силы (силовые упражнения) – это упражнения с обязательным преодолением сопротивления, поскольку сила человека определяется как способность преодолевать сопротивление. В зависимости от того, что выступает в роли сопротивления, упражнения можно подразделить на несколько групп:
а) упражнения с преодолением веса собственного тела или его частей;
б) упражнения с отягощениями;
в) упражнения с сопротивлением партнера;
г) упражнения с амортизационными или блочными устройствами;
д) упражнения с сопротивлением упругих предметов.
В двигательной деятельности мышечная сила проявляется в различных формах. Традиционно выделяют три режима работы мышц:
1.Статический – мышцы напрягаются, не изменяя своей длины;
2. Преодолевающий – развивается напряжение при уменьшении длины мышц;
3. Уступающий – развивается напряжение при увеличении длины мышц.
При удержании статических положений мышцы работают в первом режиме», а при перемещении в пространстве всего тела или отдельных его частей – во втором и третьем. В конкретных ОРУ чаще используется смешанный режим, при котором мышцы последовательно работают по-разному.
Упражнения на растягивание – это группа ОРУ, служащих средством развития гибкости. Само название этих упражнений говорит о том, что в них мышцы намеренно подвергаются механическому растягиванию с целью увеличения их длины и достижения большей эластичности. Различают активную и пассивную гибкость. Показателем активной гибкости служит максимальная амплитуда движений в суставе, достигаемая усилием собственных мышц, например: стоя спиной к стенке, поднять ногу на максимальную высоту. Показателем пассивной гибкости служит максимальная амплитуда движений в суставе, достигаемая с использованием внешних сил, например: в вышеназванном упражнении партнер помогает поднять ногу до возникновения болевых ощущений. Упражнения для развития гибкости также делят на активные и пассивные. Активные упражнения на растягивание включают:
1. Свободные, плавные движения отдельными частями тела (наклоны, повороты, вращения туловища; сгибания-разгибания, отведения-приведения, повороты, вращения в суставах конечностей).
2. Статическое удержание максимально достигнутой амплитуды;
3.Пружинные движения;
4.Махи.
Упражнения активного характера могут выполняться без отягощения, с отягощениями или амортизаторами. Использование отягощений усиливает инерцию в маховых и пружинных движениях, что позволяет увеличить амплитуду движений. Кроме того, отягощение дает возможность одновременно работать и над развитием силовых способностей участвующих в движении мышц, что является важнейшей составляющей активной гибкости.
Пассивные упражнения на растягивание связаны с преодолением сопротивления растягиваемых мышц и связок за счет дополнительных сил. Эта группа упражнений включает:
1.Движения, выполняемые за счет силы тяжести собственного тела или его частей (опускание в шпагат, движения в смешанных висах и т.п.);
2.Движения, выполняемые за счет силы других частей тела с использованием самозахватов или дополнительной опоры (притягивание тела в шпагат с опорой ногой и руками о гимнастическую стенку, притягивание руками туловища к ногам или ноги к груди и т. п.);
3.Движения, выполняемые с активной помощью партнера или тренера;
4.Движения, выполняемые с помощью блочных устройств.
Все пассивные упражнения выполняются с большой осторожностью, медленно и плавно. Чрезвычайно важен сознательный контроль за расслаблением растягиваемых мышц в сочетании с выдохом. При выполнении пассивных упражнений на растягивание используются медленные одиночные движения, мягкие пружинные движения и фиксация максимально достигнутой амплитуды.
Используя упражнения на растягивание, следует помнить, что гибкость должна быть в оптимальном соотношении с мышечной силой, так как недостаточное развитие мышц, окружающих суставы, может привести к их чрезмерной подвижности и соответствующим нарушениям движений тела в целом. Поэтому при работе над подвижностью в определенном суставе следует также укреплять окружающие его мышцы.
Перед упражнениями на растягивание рекомендуется проделать несколько разогревающих упражнений. Известно, что эффективность упражнений на растягивание тем больше, чем длительнее и чаще они применяются.
Упражнения на расслабление. В каждом целостном упражнении или движении отдельные мышечные группы не только сокращаются и растягиваются, но и расслабляются. Значение фаз расслабления мышц в каждом технически правильно выполненном упражнении послужило причиной для выделения специальной группы упражнений, целью которых является освоение умения сознательно и произвольно расслаблять отдельные мышечные группы. Такое умение формируется в ходе выполнения большого количества упражнений, позволяющих воспринимать разную степень мышечного напряжения, а в дальнейшем произвольно ее регулировать.
Приобретение этой способности происходит в следующей последовательности:
1.Четкое различение ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц.
2. Формирование умения расслаблять одни мышцы при одновременном напряжении других.
3.Формирование умения поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путем использования активных движений других частей тела.
4.Последний этап – научиться самостоятельно определять в цикле движений фазы отдыха и, в соответствии с ними, расслаблять мышцы.
В настоящее время в работе оздоровительных групп большой популярностью пользуется гимнастика релаксации (расслабления), связанная с восточными системами упражнений. Овладение релаксацией подразумевает также овладение рациональным дыханием.
При обучении упражнениям на расслабление большое значение имеет музыкальное сопровождение. Фазы напряжения и расслабления мыши сочетаются с увеличением и уменьшением силы звука и изменением характера музыки.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ОСАНКИ, СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ КООРДИНАЦИИ, ПОСТАНОВКИ ДЫХАНИЯ
Следует иметь в виду, что любая направленность воздействия ОРУ будет складываться из представленных выше трех групп упражнений: на силу, на растягивание и на расслабление. Однако, учитывая методологическую значимость упражнений в решении конкретных педагогических задач, принято выделять и другие группы упражнений, важнейшие из которых рассматриваются ниже.
Упражнения для формирования осанки
Осанка выражается внешне в привычной для каждого человека манере сохранять вертикальное положение. Рациональная (или правильная) осанка – это такое положение, которое способствует сохранению статического и динамического равновесия, создает благоприятные условия для функционирования организма. Известно, что вред неправильной осанки не только и не столько в эстетическом ухудшении внешности, сколько в отрицательном влиянии на состояние здоровья человека. Вот почему формирование правильной осанки и исправление ее дефектов – одна из важнейших задач физического воспитания. Специально подобранные общеразвивающие упражнения – самое Действенное средство для ее решения. Для формирования правильной осанки необходимо равномерно развивать мышцы всего тела, акцентируя внимание на развитие статической силы мышц спины, брюшного пресса и плечевого пояса, а также подвижности позвоночника. Для того, чтобы сформировать у занимающихся навык правильной осанки, прежде всего, необходимо научить их принимать позу правильной осанки. Это достигается применением упражнений на ощущение правильной осанки:
1.Встать спиной к стенке так, чтобы затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки касались стены. Запомнить положение частей тела. Отойти от стены, сохраняя положение.
2.То же. Запомнить положение тела. Сделать шаг вперед и выполнить повороты, вращения головой. Проверить правильность положения.
3.Приседать и вставать, отводить, поднимать и сгибать ноги, не отрывая головы, спины и таза от стены;
4.Запомнить правильное положение у стены. Отойти, сделать несколько произвольных движений головой, руками, ногами, туловищем. Проверить правильность осанки.
5.Принять правильную осанку перед зеркалом. Запомнить ее. Сделать несколько произвольных движений головой, руками, ногами, туловищем. Проверить правильность осанки.
6.Проверить осанку друг у друга.
7.Выполнить стойку с гимнастической палкой, расположенной вертикально за спиной вдоль позвоночника. Палка должна касаться затылка и позвоночника.
8.Выполнять упражнения в положении лежа на спине с сохранением правильной осанки.
Главным условием формирования правильной осанки при выполнении ОРУ является контроль преподавателя за к сохранением и самоконтроль занимающихся. Упражнения корригирующей (исправляющей) осанку гимнастики подробно разработаны специалистами по лечебной физкультуре. Большая часть таких упражнений проводится в положении лежа на спине и животе или в упоре стоя на коленях (на четвереньках).
Упражнения для совершенствования координации
Выделение отдельной группы общеразвивающих упражнений на координацию несколько условно, так как любые ОРУ могут быть средством совершенствования координации движений при определенном уровне двигательной подготовленности и при условии постоянного повышения их координационной сложности. Однако в практической работе под упражнениями на координацию понимается определенный набор упражнений, содержанием которых являются неудобные, непривычные сочетания движений. При составлении упражнений на координацию часто используются:
а) асимметричные движения конечностями (рис. 14), например:
Рис. 14
б) перекрестная смена положений (рис. 15), например:
Рис. 15
в) нарушение привычных сочетаний движений (рис. 16), например:
Рис. 16
г) совмещение строго обозначенных движений конечностями с подскоками, ходьбой, поворотами (рис. 17), например: (ходьба на месте)
Рис. 17
Следует напомнить, что для работы над координацией движений в большей степени, чем ОРУ, подходит другая группа гимнастических упражнений – вольные. Это сочетания всевозможных движений, выстроенные в продолжительные комбинации.
Упражнения для постановки дыхания (дыхательные упражнения)
Группа общеразвивающих упражнений, используемых для обучения правильному дыханию и совершенствования дыхательной функции, получила название дыхательных упражнений. Эти упражнения применяются во всех видах гимнастики, но больше всего распространены в гигиенической и лечебной гимнастике. Все виды дыхательных упражнений по принципу их выполнения можно разделить на четыре группы:
1. Упражнения, характеризующиеся углубленным вдохом и выдохом. Достигается это путем рационального сочетания грудного и брюшного дыхания.
2. Упражнения, характеризующиеся определенным ритмом: стабильным (например, «ритмичное дыхание»), замедленным («дыхание с паузами»), ускоренным (например, с частотой до 100-150 дыхательных циклов в минуту).
3.Упражнения, отличающиеся повышенной интенсивностью вдоха, выдох совершается толчком. Это достигается за счет вовлечения в дыхательный акт некоторых дополнительных групп мышц (например, «рубка дров», «ха-дыхание»).
4.Упражнения, основанные на изменении просвета воздухоносных путей, например: «дыхание через одну ноздрю».
Все виды дыхательных упражнений подчиняются определенному, заранее заданному ритму, который контролируется с помощью счета: либо по пульсу, либо по секундомеру. Ритм тех упражнений, которые выполняются в движении, проверяется количеством шагов на вдохе, на выдохе или при задержке дыхания. В традиционных дыхательных упражнениях вдох и выдох выполняются через нос, бесшумно, плавно, без лишних напряжений. Выдох делается более продолжительным, чем вдох. Движения помогают вдоху и выдоху. Вдох производится при наименьшем напряжении мышц и расширении грудной клетки, а выдох – при значительном напряжении мышц и движениях, сжимающих грудную клетку. Например, при наклоне – выдох, при выпрямлении – вдох; при разведении рук – вдох, при сведении – выдох. Однако возможны и другие подходы.
Так, в получившей значительное распространение дыхательной гимнастике А. Н. Стрельниковой движения как бы мешают активному вдоху, что стимулирует дыхательные органы и способствует их развитию. Не случайно такую гимнастику называют парадоксальной. На иных принципах построена другая популярная методика дыхательной гимнастики – К. П. Бутейко. В ее основе лежит тренировка задержки дыхания на выдохе и обучение поверхностному, необъемному дыханию. Это приводит к накоплению в крови избыточного количества углекислого газа и некоторому снижению концентрации кислорода, что способствует активизации дыхательного центра и, в свою очередь, приводит к раскрытию резервных капилляров, увеличивая и усиливая кровоток во всех органах.
Особое значение для совершенствования функции дыхания имеет укрепление дыхательных мышц, которое достигается за счет сочетания активных физических нагрузок с дыхательными упражнениями.
ТИПОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПРЕДМЕТА
Упражнения без предмета – это наиболее обширная, базовая группа упражнений, на основе которой строятся и другие ОРУ (с предметами, на снарядах, парные и др.). Приведем наиболее типичные упражнения.
Упражнения для рук и плечевого пояса
Упражнения для пальцев и кисти Силовые упражнения:
1) сжимание пальцев в кулак и разжимание;
2) разведение и сведение пальцев;
3) движения из упоров стоя или лежа с опорой о кончики пальцев.
Упражнения для увеличения подвижности в суставах:
1) движение кистями с переплетенными пальцами (ладони на себя – ладони от себя, «волна» кистями в лицевой плоскости);
2) руки вверх, упор ладонью о ладонь пальцами кверху, опускание рук вдоль тела, не меняя положения кистей;
3)хлопки в ладоши в положении локти в стороны, пальцы вперед-вверх;
4)в упорах лежа, лежа сзади, сидя сзади передача тяжести тела с руки на руку, меняя положение кистей: пальцы внутрь, наружу, вперед, назад;
5) в упорах присев, сидя на пятках опора на тыльную сторону кисти пальцами к себе, опора на лежащие пальцы, с выгибанием кисти кверху.
Упражнения для сгибателей и разгибателей предплечья Силовые упражнения:
1) сгибания-разгибания рук в упорах лежа, сидя;
2) переходы переступанием на руках из одних положений упоров в другие, прыжки на руках в упорах.
Упражнения для увеличения подвижности в плечевых суставах:
1) рывковые движения прямыми или согнутыми руками в стороны, вверх, назад; то же в сочетании с наклонами, поворотами туловища;
2) вращательные движения в плечевых суставах прямыми или согнутыми руками;
3) пружинящие движения сгибая ноги из упора лежа сзади;
4) пружинящие наклоны в упоре стоя на коленях, руки далеко вперед;
5) прогибания в упоре лежа сзади ноги врозь с опорой на одну руку;
6) мост.
Упражнения на расслабление мышц рук и плечевого пояса:
1) свободные дугообразные движения руками в сочетании с полуприседами, выпадами, полунаклонами;
2) последовательное расслабление мышц рук после напряженного принятия определенного положения;
3) размахивание свободно висящими руками путем поворота туловища;
4) встряхивание кистями, предплечьями, плечами в различных исходных положениях;
5) последовательные или одновременные движения руками с акцентом на расслабление в момент опускания.
Упражнения для ног и тазовой области
Упражнения для стопы и голени. Силовые упражнения:
1) поднимание на носки, на пятки (в стойках, в упорах стоя);
2) ходьба на носках, на пятках;
3) подскоки на одной и двух ногах;
4) движения стопой на себя – от себя в упражнениях, связанных с движением ногами из и.п. сидя, лежа.
Упражнения для увеличения подвижности в суставах:
1) сгибания, разгибания, вращения стопой в упоре сидя; то же, помогая себе руками;
2) из упора на пятках пружинящие движения, отрывая колени от пола;
3) в положении выпада пружинящие движения, постараться коснуться пола пяткой находящийся сзади ноги;
4) в стойке ноги врозь перенесение тяжести тела на внешнюю и внутреннюю части стопы (с ноги на ногу).
Силовые упражнения для мышц бедра:
1) приседание на двух и на одной ноге;
2) ходьба в полуприседе;
3) прыжки из приседов и полуприседов;
4) наклоны с прямым туловищем из стойки на коленях;
5) вставание на колени и с колен;
6) сгибания-разгибания в коленных суставах в положении лежа на животе.
Упражнения для мышц тазового дна:
1) поднимание таза из упоров сидя;
2) «ходьба» в седе;
3) поднимание таза из положений лежа на спине.
Упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах:
1) движения тазом в стойке ноги врозь;
2) пружинящие движения в выпадах;
3) махи ногами;
4) приседания в стойке ноги врозь, ноги развернуты наружу;
5) наклоны в положении седа, седа ноги врозь;
6) полушпагат, шпагат;
7) пружинящие наклоны или движения ногами с захватом (помогая себе руками).
Упражнения для расслабления мышц ног:
1) свободные махи ногами;
2) потряхивания ногами в упоре сидя углом или лежа на спине углом;
3) поочередные сгибания и разгибания ног в упоре сидя скольжением по полу с акцентом на расслабление;
4) свободные окрестные движения голенями, потряхивания стопами и голенями в положении лежа на животе;
5) чередование напряжений и расслаблений мышц ног в положениях сидя, лежа (ногу напряженно поднять, сгибая, расслабленно опустить и т.п.).
Упражнения для туловища
Упражнения для мышц передней поверхности туловища Силовые упражнения:
1) движения ногами в упорах сидя (сгибания-разгибания, поднимания-опускания, разведения-сведения);
2) поднимание туловища в сед из положения лежа на спине;
3) поднимание ног в положении лежа на спине;
4) одновременные движения ногами и туловищем из положения лежа на спине.
Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:
1) наклоны назад из стойки ноги врозь;
2) прогибания с упором на руки из положения лежа на животе;
3) мост.
Упражнения для мышц задней поверхности туловища Силовые упражнения:
1) поднимание туловища из положения лежа на животе;
2) поднимание ног из положения лежа на животе;
3) одновременное поднимание туловища и ног из этого же положения.
Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:
1) пружинящие наклоны вперед в положениях стоя, сидя.
Упражнения для мышц боковой поверхности туловища Силовые упражнения:
1) из положения ноги врозь приседы с поворотами туловища и касанием руками пяток;
2) из стойки на коленях ноги врозь повороты туловища с касанием пятки разноименной рукой;
3)из седа ноги врозь повороты с опорой на одну руку в упор лежа боком;
4) поднимание – опускание таза в упоре лежа боком.
Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:
1) пружинящие наклоны туловища в стороны;
2) повороты туловища.
Упражнения для мышц шеи Силовые упражнения:
1) руки на голове: наклоны головы вперед, назад, в стороны преодолевая сопротивление рук;
2) стоя на коленях с опорой головой о ладони (на мягкой опоре), перекаты со лба на затылок;
3) «борцовский» мост.
Упражнения для увеличения подвижности в суставах:
1) наклоны головы вперед, назад, в стороны;
2) повороты головы;
3) круговые движения головой.
Упражнения для расслабления мышц туловища и шеи:
1) расслабленное «падение» головы вперед, назад, в стороны, круговые движения головой;
2) покачивания, потряхивания головой и туловищем, наклонившись вперед;
3)последовательное расслабление шеи, верхней части туловища, всего туловища;
4) свободные круговые движения туловищем;
5) приподнимание отдельных частей туловища с последующим расслаблением;
6) чередование напряжений и расслаблений отдельных мышечных групп туловища.
Комплексные упражнения
Под комплексными упражнениями следует понимать такие ОРУ, которые складываются из последовательных или одновременных движений для разных частей тела.
Среди наиболее распространенных ОРУ, включающих в работу одновременно большое количество мышц из разных отделов тела, можно выделить:
1) прыжки из упора присев в упор лежа и обратно;
2) вращения туловищем в стойке ноги врозь;
3)подскоки ноги врозь – ноги вместе с движением рук вверх-вниз;
4) из скрестной стойки сесть, лечь, сесть, встать;
5) передвижение в упоре лежа сзади, согнув ноги;
6) волнообразные движения телом (вперед, в сторону).
УПРАЖНЕНИЯ С ПРЕДМЕТАМИ
Использование предметов обогащает возможности общеразвивающих упражнений. Во-первых, применение предметов вносит разнообразие в занятия, что повышает интерес и эмоциональную вовлеченность занимающихся. Во-вторых, каждый из предметов имеет свои преимущества для направленного воздействия на различные двигательные функции. Использование в занятиях различных по форме и весу предметов способствует развитию такого комплексного качества, как ловкость. В нашем пособии рассматриваются упражнения с тремя предметами: набивным мячом, гимнастической палкой и скакалкой. При использовании других предметов (обручи, гантели, малые и средние мячи и т.д.) сохраняются такие же методические основы.
Особенности терминологии
Названия и запись упражнений с предметами в целом совпадают с теми, что приведены для упражнений без предмета, но вместо слова «рука (руки)» называется соответствующий предмет (табл. 7). Например:
Таблица 7
Дата добавления: 2022-11-11; просмотров: 205; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!