Как снизить уровень негативных ожиданий и переживаний перед экзаменом?
Способы преодоления страхов перед экзаменами
Экзамены представляют собой нелегкую и неприятную, но неизбежную составную часть нашей жизни. Одни люди эти экзаменационные ситуации воспринимают достаточно легко и идут на экзамены, уверенные в победе. У других - не только накануне экзамена, но лишь при мысли о нем от страха выступает пот.
Если вы хотите спокойно и уверенно идти на следующий экзамен, то вы должны для этого что-то сделать. Страхи сами по себе не покинут вас и в одно мгновение от них не избавиться.
Их перед экзаменами можно уменьшить, но это потребует от вас определенных усилий и тренировки.
Мы знаем, что мысль о том, что для преодоления страха перед экзаменом нужно опять что-то учить, вряд ли приведет вас в радостное настроение, но нездоровые привычки (к ним следует причислить и страх перед экзаменом) можно преодолеть только через тренировку, поэтому отнеситесь с должным вниманием к нашим советам.
Как мы объясним тот факт, что одни вообще или почти не испытывают страха, в то время как для других каждый экзамен сравним с восхождением на Голгофу.
Представьте, что перед вами лежит прекрасный желтый сочный лимон. Затем вы берете его в руку, вдыхаете запах и даже через кожицу чувствуете его кислый вкус. Теперь разрезаете - все еще мысленно - лимон на две половинки. Лимон брызгает соком. Вы берете одну половинку в руку и опять вдыхаете. Теперь вы еще более ощутимо почувствовали его кислый вкус. Теперь представьте, что вы очень сочно вгрызаетесь в этот лимон. Лимонный сок течет по вашему подбородку. Если вы это действительно представили, то должны зафиксировать две вещи:
|
|
|
1. Во рту накопилось очень много слюны.
2. Вы скривили лицо.
Этот маленький опыт показывает вам следующее:
1. Ваши мысли и фантазии являются не безобидными партнерами, а силами, заставляющими реагировать ваш организм так, словно все происходит в действительности.
2. Ваш мозг не может отличить действительность от фантазии.
Какое значение имеют два этих вывода относительно ваших страхов перед экзаменами? Когда в вашей голове разыгрываются катастрофы, одна за одной, когда вы довольно живо представляете себе, как на экзамене не можете сказать ни слова, у вас блокада мысли, поэтому очень важно пресечь на корню свои негативные фантазии и направить их в правильное (позитивное) русло. Тогда ваша живая фантазия может сослужить вам хорошую службу.
Нервничают, сходят с ума от страха те, которые плохо знают материал. Те, которые совсем ничего не знают, конечно, спокойны. Те, которые знают отлично и средне, дрожат до последней минуты, пока не оставят экзамен с четверкой или пятеркой.
|
|
|
Почему? Боятся ни учителя, ни предмета, тем более ни одноклассников, а самой ситуации экзамена. И этот страх надо преодолеть! Вот несколько способов:
- Рассказывать темы, «стоя у доски» (например, посреди комнаты, стоя за стулом), - это привлекает к реальной ситуации.
- Представить себе сложную ситуацию на экзамене и найти из нее выход. Задать себе самые коварные вопросы и ответить на них. Пережить страх провала и подумать: неужели совсем не имеет выхода? Поплакать, пережить свой страх до экзамена.
- Вспомнить случай явного успеха. Как вы себя вели, что говорили, о чем думали, как выглядели. Прожить эти ситуации.
- Прорепетировать заранее выступление, говорить на экзамене негромко, но четко, ясно и уверенно.
- Выглядеть уверенным в себе. Настроить себя на успех. Продумать свое поведение, внешний вид и стиль разговора с преподавателем. Быть спокойным и сосредоточенным не на себе, а на содержании ответа.
Ситуации экзамена можно и надо проиграть на классном часе (при возможности). Проиграть можно не только ситуации экзамена, но и подготовку к экзамену в парах.
Привожу пример часто встречающейся ситуации:
|
|
|
За месяц перед экзаменом Вы начинаете усиленно «зубрить». Приходите на экзамен и чувствуете, что все знаете. Заходите в аудиторию, уверенные в собственных силах и… наступает «потеря памяти». Внутреннее волнение, которое тщательно маскировалось до самого экзамена, внезапно прорвалось наружу.
Откуда берется страх перед экзаменом? Наша психика воспринимает оценку на экзамене гораздо шире: если я знаю недостаточно – значит, плохи не мои знания, а я. А это не самое приятное переживание, которого мы всегда стремимся избежать. Именно такой оценки мы боимся на экзамене. И логическим объяснениям этот страх не поддается.
Как снизить уровень негативных ожиданий и переживаний перед экзаменом?
Шаг 1. Осознать, что оценка – это не есть ты сам. Ценность личности не зависит от полученного балла на экзамене. Страх не оправдать собственные ожидания и чаяния родителей «съедает» все силы, которые могли бы пригодиться при подготовке к экзамену.
Полезная установка: Оценка, которая будет получена, зависит от усилий, которые я потрачу на подготовку. Отметка не показатель для внутренней самооценки.
Шаг 2.«Развести» два переживания, которые часто «склеены» и оттого еще более усиливают стрессовый фактор. Первое – переживание за сам экзамен, второе – то, что за ним последует: «Я подумаю об этом завтра». Сначала я сдам экзамен и все силы вложу в подготовку, а потом буду переживать за все остальное.
|
|
|
Полезная установка: Я живу сегодняшним днем, а с проблемами буду справляться по мере их поступления.
Шаг 3. За некоторое время до экзамена можно начать «приучать» психику к тому, что её ожидает новая, необычная для неё ситуация. Вечером перед сном мысленно создать картинку сдачи экзамена: Вы заходите в незнакомое учебное заведение, Вас встречают незнакомые люди, Вы здороваетесь, входите в кабинет, садитесь, читаете задание. По спине пробегает холодок, волна паники – «Не знаю!». Но Вы собираетесь с мыслями, внутреннее состояние меняется, все вспоминается, Вы уверенно готовитесь.
Полезная установка: Чем больше необычных, незнакомых деталей Вы представите, тем больше ощущений, которых Вы не испытывали раньше будет в Вашем «кинофильме», тем больше шансов, что в реальной ситуации паники не будет. Детали техникума, место соседей по сдаче можно «менять» каждый день.
Шаг 4. Будет гораздо легче, если поход на экзамен Вы не будете воспринимать как «последний бой, который трудный самый». Состояние обреченности – не самый лучший помощник.
Полезная установка: Экзамен – это не конец, а лишь очередной кадр кинофильма моей жизни. Я проживаю его творчески и иду дальше.
А если не получилось и экзамен безнадежно завален? От неприятностей никто не застрахован. Выход все равно есть: у тебя появилось время для подготовки к пересдаче. Начинай с первого шага! Рассчитывай на свои силы, а не на авось.
Дата добавления: 2022-07-02; просмотров: 17; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!