Глава III . Разработка содержания самостоятельных занятий оздоровительной направленности
План - конспект самостоятельных занятий оздоровительной направленности:
1)
Занятие необходимо начать с небольшой разминки - оздоровительный бег. Основной, если не единственный метод тренировки в оздоровительном беге — равномерный (или равномерно ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в том, что вся дистанция проходится в ровном темпе с постоянной скоростью.
Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.
Затем перейти к упражнениям на разминку мышц.
Упражнение круговые движение рук, кисти на плечах.
Продолжительность: 1-2 минуты.
Количество повторений: Под счет 1,2,3,4. По 8 раз в каждую сторону.
Дыхание произвольное, глубокое. Круговые движения вперед и назад.
Упражнение 2. “Вращение плечами” . Опустить руки вдоль туловища и начать выполнять вращательные движения плечами по кругу.
Понемногу увеличивать амплитуду, стараясь хорошо размять суставы.
Продолжительность: 1-2 минуты.
Количество повторений: Под счет 1,2,3,4. По 8 раз в каждую сторону.
Гимнастика шеи.
Упражнение 1 “Маятник” .
1. Из положения “голова прямо” делаем наклоны в стороны. 2. Наклоняем голову вправо. Немного тянем, чтобы держать голову не было так легко. 3. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево.
|
|
|
Продолжительность: В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд.
Количество повторений: Делаем так 3–5 раз для каждой стороны.
Упражнение выполняется медленно, без резких движений.
Упражнение 2 “Пружина”.
1. Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. 2. Держимся так 10 секунд. 3. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на секунду и тянем подбородок вверх. 4. Голова снова на месте. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз.
Продолжительность: 30 секунд.
Количество повторений: Делаем 3–5 раз для каждого направления.
Упражнение 1 “Вращение тазом”. Положить руки на талию, ноги расставить шире плеч. 2. Начать вращать тазом по кругу, как будто рисуя круг ягодицами.
Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.
Продолжительность: 1 минута.
Количество повторений: По 10 раз в каждую сторону вращения.
Упражнение “Вращение ногами” 1. Руки остаются лежать на талии, ноги ставим ближе друг к другу. 2. Отрываем одну ногу от пола и начинаем вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав.
|
|
|
Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.
Продолжительность: 1 минута.
Количество повторений: По 10 раз в каждую сторону вращения.
Приседания.
Дыхание произвольное, глубокое. Темп увеличивать постепенно.
Продолжительно: 1-2 минуты.
Количество повторений: 15 раз.
Восстановление дыхания с наклоном
1. Поднять прямые руки над головой и сделать глубокий вдох. 2. На выдохе наклонить корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью.
2)
Начало занятия - разминка.
Ходьба на месте.
Продолжительность: 30 секунд.
Далее упражнения на разминку мышц.
Упражнение 1. “Вращение локтями” . Поднять руки параллельно полу и выполнить вращательные движения предплечьями
Продолжительность: 1-2 минуты.
Количество повторений: Под счет 1,2,3,4. По 8 раз в каждую сторону.
Упражнение 2. “Вращение запястьями” . Согнуть руки в локте и начать вращать запястьями по кругу.
Продолжительность: 1 минута.
Количество повторений: Под счет 1,2,3,4. По 8 раз в каждую сторону.
Гимнастика шеи.
Упражнение 3“Взгляд в небо”. Из положения “голова прямо” делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. 2. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. 3. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. 4. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. 5. Поворачиваем голову в другую сторону.
|
|
|
Продолжительность: 1-2 минуты.
Количество повторений: Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.
Упражнение 4 “Растяжка” . В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. 2. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. 3. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. 4. Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. 5. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад. 6. Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. 7. Разворачиваем голову максимально вправо и влево.
Продолжительность: 1-2 минуты
Количество повторений: Повторяем по 2–3 раза для каждой из сторон.
Восстановление дыхания с наклоном.
1. Поднять прямые руки над головой и сделать глубокий вдох. 2. На выдохе наклонить корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью.
|
|
|
Заключение
Таким образом, самостоятельные занятия физическими упражнениями являются важной составляющей физической культуры человека, т.к. они позволяют без больших затрат поддерживать здоровье и трудоспособность человека на высоком уровне.
Самостоятельные занятия физическими упражнениями должны строиться на главном принципе - сохранение и укрепление здоровья. То есть занятия должны соответствовать полу, возрасту, состоянию здоровья, роду деятельности человеку, а значит, его общему уровню физической подготовки. Они не должны быть чрезмерными, ненормированными и нерегулярными.
В данной работе нам удалось рассмотреть организацию и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями в зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовленности. Изучить границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных занятий оздоровительной направленности в зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовленности. А также мы разработали содержание самостоятельных занятий оздоровительной направленности.
Список литературы
1. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ// Лекция
Режим доступа: https://miit.ru/content/Содержимое.pdf?id_vf=11286
2. М. В. Гришечкин. Организация самостоятельных занятий физической культурой и спортом: Учебно-методическое пособие для студентов вузов / Автор-составитель М. В. Гришечкин. — Гомель: УО "Белорусский торгово-экономический университет потребительской кооперации", 2005. — 36 с.
3. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ// Лекция. Режим доступа: https://studme.org/150609134096/meditsina/osnovy_metodiki_samostoyatelnyh_zanyatiy_fizicheskimi_uprazhneniyami
4. Гилев, Г.А. Физическое воспитание студентов [Электронный ресурс] : учебник / Г.А. Гилев, А.М. Каткова. — Электрон. дан. — Москва : МПГУ, 2018. — 336 с. — Режим доступа: https://e.lanbook.com/book/107383
Дата добавления: 2022-07-02; просмотров: 33; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!