Что дают физические упражнения
Министерство образования Иркутской области
Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение
Иркутской области
«Братский профессиональный техникум»
Проект
Физические упражнения в борьбе со стрессом
специальность 40.02.01 Право и организация социального обеспечения
по учебному предмету «Физическая Культура»
Выполнил:
Студент группы ПСО 18/21
Сафаров Абдулбосид Абдулхафизович
Руководитель:
Часовитин А.А., преподаватель
Работа проверена 11.05.2022
Проект защищен
Оценка_________________
г. Братска, 2022
Содержание
Введение. 3
1 Понятие слова «стресс». 4
1.1 Факторы стресса. 4-5
1.2 Физические упражнения. 6-8
1.3 Что дают физические упражнения. 9-10
2 Чек лист. 11
Заключение. 12
Список литературы.. 13
Тема проекта: «Физические упражнения в борьбе со стрессом»
Тип проекта: информационный
Форма проекта: индивидуальный
Введение
Стресс – состояние психологического и физического напряжения в ответ на внешнее воздействие. Его способны вызвать затруднительные ситуации, монотонная деятельность и эмоциональные факторы. Стресс помогает адаптироваться к изменчивой окружающей среде, но может стать причиной отрицательных для здоровья последствий.
Актуальность: тема физические упражнения в борьбе с стрессом является актуальной в современном мире, т.к. стресс это заболевание, которым страдают миллионы людей, до 20% населения развитых стран.
|
|
|
Объект исследования: стресс
Предмет исследования: знания о физических упражнениях в борьбе со стрессом как эффективное средство возвращение себя в норму.
Цель: изучить физические упражнения в борьбе со стрессом и помочь людям с ней бороться.
Задача:
1. Изучить литературу по выбранной теме.
2. Привести примеры борьбы со стрессом.
3. Обработать полученные данные и сделать вывод.
Практическое применение: данная работа может быть использована в повседневной жизни. Выводы могут быть полезны в борьбе со стрессом.
Понятие слова «Стресс»
Стресс - состояние повышенного напряжения организма как защитная реакция на различные неблагоприятные факторы (голод, холод, физические или психические травмы и т. п.)
· норадреналина;
· серотонина;
· дофамина.
Факторы стресса
Может ли физическая активность преодолеть стресс? Чтобы ответить на этот вопрос, вам сначала нужно более точно понять, откуда берётся стресс. Австралийские эксперты после ряда исследований говорят, что это проявляется из-за нарушения тончайших связей между нервными клетками в нашем мозгу. Эти связи становятся тоньше, а затем полностью разрываются из-за множества факторов. Присутствует отвлечение, апатия, потеря сил и настроения, а слишком частые срывы могут привести к стойким депрессивным состояниям, помутнению сознания и даже суицидальным намерениям. И одним из важнейших факторов риска депрессии является отсутствие двигательной активности. Это неудивительно, поскольку наша опорно-двигательная система и центральная нервная система тесно связаны, а многие функции мозга напрямую зависят от активности определенной группы мышц. Доказательством этого может служить хотя бы тот факт, что во время ходьбы вы можете запомнить гораздо больше информации, чем в состоянии покоя. Поэтому, кстати, многие рекомендуют слушать полезные аудиокниги во время пробежек, прогулок и других видов физической активности, а также просто собираясь на работу или в другое место. Но вернемся к депрессии. Выявив одну из основных причин возникновения депрессивного состояния, ученые приступили к ее изменению - то есть доказали, что высокая физическая активность и регулярная физическая деятельность действительно могут бороться со стрессом, неврозом и стрессом, когда они уже проявились.
|
|
|
Департамент психического здоровья штата Нью-Йорк рассмотрел предыдущие исследования за последние 25 лет и добавил свои собственные эксперименты. Оказалось, что систематические упражнения - действительно успешная тренировка при лечении депрессии. В то же время он показал наибольшую результативность в преодолении стресса, физические нагрузки умеренной интенсивности. При постоянном движении испытуемые восстанавливали обмен веществ, нормализовали уровень гормонов, повышали защитные силы организма и снижали маркеры воспалительных процессов. Возвращение к среднему уровню сахара, которое автоматически снимало мышечное напряжение, увеличило приток кислорода к мозгу, что повысило умственную работоспособность и были произведены эндорфины, улучшающие настроение.
|
|
|
Физические упражнения
Что же дают физические упражнения? Для начала рассмотрим относительно физического состояния человека: при депрессии страдает аппетит. В результате вы либо переедаете, либо совсем нет аппетита. Нет возможности готовить (было доказано, что люди, которые едят много обработанных пищевых продуктов, часто подвергаются риску депрессии, потому что они не обеспечивают организм необходимыми микроэлементами). А физическая активность повышает аппетит, нормализует диету и улучшает здоровье. Также, во время депрессии человек сонный и усталый, а физическая активность дает энергию и бодрость. Кроме того, во время депрессии зачастую нарушается сон. Вам трудно засыпать, пробуждаться и спать, не просыпаясь. Упражнения улучшают его, поскольку восстанавливают работу мозга в областях, отвечающих за сон. Что же касается функции мозга: во время депрессии нелегко сосредоточиться. Практика делает ум острее и продуктивнее. Улучшение планирования и принятия решений. Физические упражнения также уменьшают беспокойство, снимают стресс и повышают самооценку. Лучшие виды физической активности для борьбы с депрессией: Любая физическая работа так или иначе не даст вам "копаться" в уме, и это уже большой плюс для релаксации. Если вы сосредоточитесь на физических упражнениях и спортивных достижениях, вы сможете преодолеть стресс самостоятельно. Кроме того, физическая активность поможет укрепить связи между нейронами, чтобы предотвратить будущие проявления депрессии. Что может помочь вам преодолеть стресс? Какие упражнения были бы наиболее полезными? В первую очередь - бег и ходьба. Согласно исследованию Департамента психической гигиены Нью-Йорка, эти виды упражнений показали наилучшие результаты в борьбе с депрессией. Слишком интенсивные упражнения, такие как интервальные тренировки, функциональные тренировки, кроссфит или силовые тренировки, вряд ли приведут к такому результату. Даже без стресса тело довольно истощено, а слишком сильный стресс может добавить стресс как телу, так и мозгу, но бег или ходьба, обыкновенная быстрая ходьба, даже в течение 20-30 минут, помогут Вам действительно расслабляться. Эти сердечно-сосудистые стрессы, когда они происходят регулярно, тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, развивают физическую выносливость и насыщают мозг кислородом. Также, можно упомянуть плавание. Когда вы находитесь в воде, вы уже можете полностью расслабиться: опорно-двигательный аппарат расслабляется, позвоночник, все суставы и мышцы расслабляются, «сила воды» наступает, вы чувствуете невероятную легкость во всем теле. Когда вы в воде, мозг тоже может расслабиться - на уровне инстинктов, так как тело ребенка в утробе тоже каждые 9 месяцев находится в воде. В бассейне вас уже окружает чувство защищенности и спокойствия. Что ж, активное плавание заставляет все мышцы тела работать и приводить в порядок формы. Необязательно сразу работать, чтобы вымотаться, достаточно плавать в свое удовольствие или выполнять какие-то действенные упражнения из курса аквааэробики в воде. И, конечно, нельзя не упомянуть йогу - каждая поза уже оказывает расслабляющее действие. Весь смысл йоги - найти гармонию между физическим телом и внутренним умом. Поэтому занятия йогой идеальны, когда вы постоянно находитесь в напряжении и не можете расслабиться. Направлений в йоге много, лучше начать с классической хатха-йоги, чтобы изучить азы этой философии, а если хочется чего-то более динамичного, есть силовая йога (с включением в программу силовых упражнений), фит-йога (более динамичный с элементами фитнеса), танцевальная йога (танцевальные шаги), флай-йога (йога на холсте) и даже йога в воде. Когда вы далеко от традиционных физических нагрузок - беговой дорожки, бассейна или занятий йогой - и стресс неожиданно поражает вас, существуют очень эффективные упражнения для его преодоления. Дыхательная методика. Не просто делайте глубокий вдох, попробуйте дышать животом, считая для себя. Глубокое дыхание - это именно то, что помогает справиться с самыми серьезными паническими атаками, когда кажется, что воздуха недостаточно. Вдохните от 1 до 4-5, задержите дыхание на 3- 4 секунды, максимально наполните легкие, а затем выдохните еще медленнее, чем вы вдохнули - от 1 до 6-7. Наполните сначала живот воздухом, а затем легкими, но на выдохе сделайте наоборот - опорожните сначала легкие, а уже потом брюшную полость. Исходная позиция тоже там. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире для максимальной устойчивости. Тем временем медленно вдыхайте воздух всей грудью, тем временем поднимайте руки по бокам или вперед (как вам удобнее), чтобы дотянуться до них как можно дальше. Можно даже встать на цыпочки и вскинуть голову. На выдохе вернитесь в исходное положение, но не «бросайтесь» вниз, медленно опускайтесь вниз. В идеале выдох должен быть длиннее вдоха. Растягивайте плечи. В большинстве случаев стресс и панические атаки настигают нас, когда мышцы шеи и плеч сжаты - кислород не поступает в мозг, все нервы чрезвычайно напряжены. Помогут такие упражнения: встаньте прямо, расправьте плечи, положите ладони на плечи. Теперь сделайте глубокий вдох и на вдохе медленно поднимите плечи, запрокидывая голову. На выдохе сделайте обратное: верните голову в исходное положение и опустите руки. Повторите этот процесс 5-10 раз, пока не снимете напряжение в шее, плечах и спине.
|
|
|
Что дают физические упражнения
С точки зрения физического состояния:
· во время стресса человек сонный и усталый, а физ. нагрузка дает энергичность и жизнестойкость;
· во время стресса нередко нарушается сон. вам сложно засыпать, просыпаться и спать не просыпаясь. Физические упражнения его улучшают, так как восстанавливают работоспособность мозга в участках, отвечающих за сон;
· во время стресса страдает аппетит. как результат - вы едите или чрезмерно много, или аппетита нет совсем. Нет сил готовить и начинаются не очень полезные перекусы (доказано, что люди, едящие много фабрикатов часто оказываются в группе риска с точки зрения вероятности возникновения депрессий, так как не дают организму достаточно микроэлементов). А физическая активность повышает аппетит, нормализует питание и улучшает состояние здоровья.
С точки зрения работы мозга:
· во время стресса сложно концентрироваться. Упражнения делают работу ума острее и продуктивнее. Улучшаются функции планирования и принятия решений;
· во время стресса сложно думать о чем-то, кроме депрессии. От этого она становится еще крепче. Физические упражнения улучшают общий настрой;
· Физ. нагрузка также снижает тревожность, уменьшает стрессовую нагрузку и повышает самооценку.
С точки зрения межличностных отношений:
· во время стресса обычно чувствуется одиночество. Физические занятия возвращают к активному взаимодействию с социумом.
тренировки улучшают сон;
следовательно, повышают настроение человека, усиливают его энергичность, облегчают боль;
способность справляться с болью и напряжением позволяет увеличивать физическую нагрузку и получать от этого большее удовлетворение;
чем больше удовлетворения и удовольствия (даже в минимальных количествах это больше, чем у вас было до этого), тем больше у вас сил и стремления к повышенной двигательной активности;
завтра вы будете энергичнее, чем вчера.
Чек лист
1. Всегда выполняйте намеченный план тренировки. Добавляйте физические занятия в список своих дел и всегда отмечайте их выполнение. Планирование активизирует процессы в префронтальной коре головного мозга, а отметка о выполнении намеченного приводит к выбросу в мозг дополнительной порции дофамина.
2. Занимайтесь физическими упражнениями за вознаграждение. Да, вам может не хочется идти на прогулку. Но когда вы это сделаете, то вознаградите себя чем-то приятным и ценным. А это также приводит к выбросу нужных порций нейромедиаторов.
3. Начните с простых физических упражнений. Гораздо проще убедить себя выполнять простые, посильные физические упражнения, чем сложный комплекс, требующие ехать в зал или на какие-то занятия. Когда сопротивление уйдет - усложняйте.
4. Если работа сидячая, обязательно каждый час вставайте и совершайте небольшую прогулку по комнате, совмещая с небольшой разминкой. Найдите свой любимый комплекс или чередуйте.
5. Каждый 1-2 часа, можно совмещать с п 4, проветривайте помещение. Дайте мозгу кислорода!
6. ПОМНИТЕ! Во время нагрузки мозг наслаждался приливами нейрохимических веществ: серотонина, дофамина и норэпинефрина, растет содержание гормона BDNF. В результате улучшается аппетит и еда начинает казаться все более вкусной. Когда почувствуете готовность - скорректируйте меню!
Заключение
Весьма сложно жить, точно руководствуясь этим принципам. Да и освоить их непросто. Эти новые навыки нужно постоянно практиковать, но для этого требуется ваше огромное желание победить стресс.
Понадобится терпение, время, огромная работа над собой, которая будет сопровождаться дискомфортом и тревогой. Но постепенно новые привычки станут обычными, и тогда наступит выздоровление.
На первый взгляд может показаться, что это все слишком просто и решение должно быть каким-то сложным. Но давайте вспомним, что все самое удачное и эффективное - очень просто.
Подводя итоги проделанной работе, можно сделать вывод, что цель достигнута и поставленные задачи выполнены.
Список литературы
1. Стресс [Электронный ресурс]. - Электрон. Текстовые данные. - Режим доступа: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/depression, свободный. - (дата обращения 04.05.2022)
2. Физическая активность как инструмент в лечении депрессий и выходе из негативных состояний [Электронный ресурс]. - Электрон. Текстовые данные. - Режим доступа: https://www.b17.ru/article/317489/?ysclid=l2raueosr7, свободный. - (дата обращения 04.05.2022)
3.Понятие слова стресс [Электронный ресурс]. - Электрон. Текстовые данные. - Режим доступа:https://kartaslov.ru/%D0%B7%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D1%81%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%B0/%D1%81%D1%82%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81
Дата добавления: 2022-07-01; просмотров: 18; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!