Базовые упражнения по созданию напряжения и релаксации
1. Релаксация глаз (пальпирование)
Закройте глаза. Положите на них ладони так, чтобы свет не проникал в глаза, но не давите на веки. Создайте в воображении картинку, наполненную черным цветом. Вы можете видеть и другие цвета или образы, но нужно сосредоточить внимание на черном. Воспроизведите образ, который поможет вам запомнить черный цвет (черный мех, черный предмет в вашей комнате).
Продолжайте упражнение в течение 2–3 минут, думая и концентрируя внимание на черном. Уберите руки и медленно откройте глаза, постепенно привыкая к свету. Ощутите чувство релаксации в мышцах, с помощью которых ваши глаза открываются и закрываются.
2. Метафорические образы
Лягте, закройте глаза и расслабьтесь. Создайте образы, вызывающие напряжение, а затем уберите их, заменив образами, которые вызовут у вас расслабление. Лучше, если вы сами будете создавать подобные образы. Однако для начала в качестве образов, вызывающих напряжение, можно использовать следующие:
• красный цвет;
• скрип мела по доске;
• натянутая проволока;
• вой сирены в ночи;
• слепящий луч прожектора;
• запах аммиака;
• пребывание в темном туннеле;
• стук отбойного молотка.
Эти образы могут во время визуализации смягчаться, растекаться и тускнеть, создавая состояние релаксации и гармонии.
• Красный цвет потускнеет и станет бледно-розовым.
• Мел искрошится в пыль.
• Натяжение проволоки ослабнет.
|
|
|
• Вой сирены стихнет и превратится в нежное звучание флейты.
• Слепящий луч прожектора потеряет свою яркость и станет нежно-розовым сиянием.
• Запах аммиака станет слабее, а затем превратится в аромат лимона.
• Темный туннель откроется выходом к свету и выведет на простор морского берега.
• Отбойный молоток станет руками массажистки, разминающими ваши мышцы.
Сканируя тело, используйте подобные образы для напряжения мышц, а затем позвольте им превращаться в образы, вызывающие релаксацию. Например, если вы чувствуете напряжение в шее, можете вообразить затянутые тиски. Представляйте, как они ослабевают и затем вовсе исчезают, повторяя такую аффирмацию: «Расслабься» или: «Я могу расслабляться по собственному желанию».
Заканчивайте упражнение аффирмацией. Поговорите со своим напряжением, в то время как применяете образы для релаксации. Понаблюдайте, что происходит с вашим напряжением.
3. Создание особого места для релаксации
Выберите спокойный уголок. Это место может находиться внутри дома или снаружи. Оно должно быть удобным, надежным, комфортным и приятным для вас. Позаботьтесь о том, чтобы наполнить это пространство атмосферой, которая будет воздействовать на ваши чувства.
|
|
|
Таким особым местом может стать конец тропинки, ведущей к пруду. Трава растет у вас под ногами, пруд находится метрах в тридцати от вас, а вдалеке видны горы. Вы можете ощущать прохладу воздуха в этом тенистом уголке. Заливается пересмешник. Солнышко ярко освещает пруд. Острый аромат жимолости привлекает пчел, они жужжат над цветами, собирая сладкий нектар.
Вашим особым местом может стать сверкающая чистотой кухня, где в духовке запекаются булочки с корицей. Через кухонное окно вы можете видеть поля золотистой пшеницы. На столе стоит чашка с чаем, приготовленная для гостя.
Постарайтесь запомнить следующее упражнение, или запишите его на диск, или попросите друга медленно прочитать его вслух.
Перед тем как отправиться в свой спокойный уголок, лягте и почувствуйте себя комфортно. Закройте глаза… Мысленно отправляйтесь в тихое место в вашем сознании… Он может быть внутри дома или снаружи… Он должен быть тихим и спокойным… Представьте, как вы сбрасываете с себя груз забот и тревог… Посмотрите, что там виднеется впереди… Какие запахи вы ощущаете? Какие звуки вы слышите? Обратите внимание на то, что находится перед вами… Подойдите и потрогайте… Каково оно на ощупь?.. Понюхайте его… Послушайте его… Почувствуйте себя в безопасности… Оглянитесь вокруг в поисках спокойного места, своего личного пространства… Найдите к нему дорогу… Почувствуйте землю у себя под ногами… Посмотрите наверх… Что вы видите? Что слышите? Какой запах вы чувствуете? Идите по этой дорожке, пока она не приведет вас в ваше спокойное, удобное и надежное место.
|
|
|
Вы пришли в ваш особый уголок… Что у вас под ногами? Как вы это ощущаете? Сделайте несколько шагов… Что вы видите у себя над головой? Что вы слышите? Подойдите и дотроньтесь до чего-нибудь… Каково оно на ощупь? Что находится рядом с вами – бумага и краски, или песок, на котором можно рисовать, глина, из которой можно лепить? Подойдите к ним, возьмите в руки, понюхайте их… Это ваши особые инструменты, то есть инструменты, которые позволят вашему внутреннему проводнику открыть новые мысли и чувства… Посмотрите вдаль… Что вы там видите? Что вы слышите? Какие ароматы до вас доносятся?
Сядьте или лягте в своем тихом уголке. Ощутите его запахи и звуки… Это ваше личное место, ничто и никто вас здесь не потревожит… Если почувствуете угрозу, изгоните ее… Проведите пять минут, ощущая релаксацию, свободу и комфорт.
|
|
|
Запомните запахи, вкусы, звуки и облик этого места… Вы можете возвращаться сюда и расслабляться, когда вам захочется… Возвращайтесь тем же путем, что пришли… Обратите внимание на то, что вас окружает… Ощутите пространство и все, чем оно наполнено… Посмотрите вдаль и насладитесь видом… Напомните себе, что это ваш особый уголок, он создан вами и вы можете возвращаться сюда когда угодно. Произнесите аффирмацию, например такую: «Я могу расслабляться здесь» или: «Это мое особое место. Я могу приходить сюда, когда захочу».
Откройте глаза и насладитесь состоянием покоя и расслабленности.
4. Найдите своего внутреннего наставника
Ваш внутренний наставник – это воображаемый человек (или животное), который дает вам необходимые объяснения, наставляет и инструктирует. Это существо связывает вас с вашим подсознанием. Внутренний руководитель расскажет, как нужно релаксировать, и объяснит, что является причиной вашего стресса. Со временем вы сможете встречаться с внутренним руководителем в своем особом месте, когда только пожелаете.
Может быть, у вас уже есть внутренний наставник, например умерший родственник или кто-либо еще, чье духовное присутствие вы ощущаете. Если это так, пригласите его в ваше особое место и попросите объяснить, как правильно достигать состояния релаксации.
Следующее упражнение нужно выучить наизусть, или записать на диск, или обратиться к помощи друга.
Расслабьтесь и идите по дорожке к вашему особому месту, как вы делали это раньше. Пригласите внутреннего руководителя в ваш уголок. Посмотрите на дорожку, по которой должен прийти ваш руководитель. Обратите внимание на точку вдалеке. Ждите. Смотрите, как приближается ваш руководитель. Слушайте его шаги. Чувствуете ли вы приближение наставника? Если, по мере того как ваш руководитель обретает форму и ясные очертания, вы начинаете чувствовать беспокойство, отошлите его. Подождите других наставников, пока не найдете того, кто вам понравится, даже если его внешность удивит вас или покажется странной.
Когда вы ощутите себя комфортно наедине с наставником, задайте ему вопросы. Подождите ответов. Ответом может быть смех, какие-либо слова или видение, хмурый взгляд или гримаса. Спросите вашего наставника: «Как мне достигнуть состояния релаксации? Что вызывает у меня напряжение?» Ответы, скорее всего, удивят вас своей простотой и ясностью.
Прежде чем наставник покинет вас или сразу после его ухода произнесите аффирмацию. Подтвердите свою способность достичь состояния релаксации словами: «Я могу достигать релаксации здесь» или: «Я достигаю релаксации по собственному желанию».
Делайте это упражнение по нескольку раз в день в течение недели. На седьмой день вы, скорее всего, найдете своего наставника и услышите его ответы.
Один молодой человек выбрал внутренним наставником свою умершую мать. Он обращается к ней за помощью во время релаксации, а также за советом для себя и своих друзей. Она немногословна, но ее присутствие и взгляд, выражающий одобрение или неодобрение, часто оказываются достаточными, для того чтобы успокоить юношу.
Другая женщина убеждена, что в присутствии наставника ее сознание очищается и это помогает ей достичь состояния релаксации. Ее руководитель редко произносит какие-либо слова, однако его незримое присутствие ведет ее по правильному пути.
У каждого человека неповторимый внутренний наставник, который по-своему направляет и дает защиту.
5. Музыкальный сеанс релаксации
Слушать музыку – это одна из самых распространенных форм релаксации. Прежде всего необходимо подобрать произведения, которые успокаивают вас и приводят в состояние умиротворения. Запишите или купите диск с непрерывной получасовой записью этих произведений. Проигрывание одной и той же музыки, которая помогает вам день за днем достигать релаксации, будет вызывать приятные ассоциации, которые смогут помочь вам в будущем.
Для того чтобы извлечь максимальную пользу из такого музыкального сеанса, выберите полчаса времени, когда вы находитесь в одиночестве и никто вам не помешает. Поставьте диск с музыкой, сядьте поудобнее и закройте глаза. Мысленно пройдитесь по своему телу, отмечая в нем области напряжения, боли и релаксации. Прислушивайтесь к себе, когда концентрируете внимание на музыке. Всякий раз, когда посторонняя мысль приходит вам в голову, отмечайте ее, а затем отбрасывайте, помня о своей цели: сосредоточиться на музыке и достичь релаксации. Тихо произнесите аффирмацию: «Расслабься» или «Музыка приносит мне расслабление». Когда музыка закончится, мысленно еще раз пройдитесь по телу и осознайте свои ощущения. Отличаются ли они от тех, что вы испытывали перед прослушиванием музыки? Изменилось ли ваше настроение?
Дополнительные рекомендации
1. Если вам трудно одновременно осознавать все ваши ощущения, поработайте сначала с самым сильным из них. Со временем можно будет заняться и остальными.
2. Практикуйте упражнения три раза в день. Наберитесь терпения, освоение этой практики требует времени.
3. Не забывайте смеяться. Смех снижает эмоциональное и физическое напряжение, стимулирует кровеносную, респираторную, сосудистую и нервную системы, дарит ощущение хорошего самочувствия. Норман Казинс в книге «Анатомия болезни» (2005) описывает, как он использовал смех для лечения редких и нередко мучительных заболеваний. Автор пришел к выводу, что смех отвлекает внимание человека от его внутренних переживаний, позволяет взглянуть на них со стороны и тем самым значительно снизить их интенсивность.
Визуализация помогает расслабиться и может способствовать концентрации внимания и внесению ясности в ваше сознание. Регулярная практика значительно улучшит самочувствие и повысит качество жизни.
Дата добавления: 2022-06-11; просмотров: 31; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!