Упражнения на работу ног, стоп, бедер, ягодиц, тазобедренного сустава
Тренировочный процесс и упражнения
Разминка тела общая. Суставная разминка и на разработку сердечно-сосудистой системы
Смысл разминки разогреть все подвижные части тела и разработать Сердечно-сосудистую систему.
· Разогрев плечевого пояса - проворачиваем плечи вперед -назад по кругу.
· Работа над дыханием глубокие вдохи и выдохи с взмахами руками
· Разогрев коленей - ноги вместе, разминаем колени круговыми движениями.
· Разогрев локтевых суставов - круговые движения руками от локтей. Разогрев кистей - аналогично.
· Выпады в сторону, выпады вперед, выпад-вращение с вытянутой ногой вокруг оси.
· Приседания
Универсальная разминка
примерно по 10 повторений
Суставная часть тренировки:
· Разогрев шейно-воротниковой зоны
· Кисти - вращения в замке по часовой и против
· Локти - вращение от локтя
· Вращения руками от плеч - руки прямые, максимально амплитудно
· Разведение рук в сторону и обнимание себя
· Подъем плечей по одному с приседом и с вращением корпуса в стороны - вращения с уходом вперед,
· Махи руками вниз вверх поочерёдно - плавно, но амплитудно
· Подъем рук наверх с круговой работой кистей
· Вращения руками от локтя + вращения с фиксацией
· Корпус - скручивания корпуса, ноги на ширине плеч, без резких движений.
· Вращение туловища вокруг оси, таз на месте
· Вращение тазом.
· Вытягивание вниз и вверх с прямой поясницей! ноги вместе.
|
|
|
· Наклоны вперёд с покачиваниями ноги в 2 раза шире ширины плеч. Наклоны в сторону и вперед с прямой спиной (центр в ровном положении без округления спины) и сбрасыванием вниз и через поясницу подъем вверх.
· Мельница - касаемся руной противоположной ноги
· Вращение бедер (согнутой ноги в колене) по кругу в 2 стороны.
· Вращение коленей по одному. Колени вместе- Макс.амплитудно, с присевом пятки не отрываем от пола.
· Стопы - свободно вращаем каждую стопу.
· Перекат по стопе с пяток на носки, Макс подъем. Ноги вместе, перекаты на рёбра справа на лево, круговые движения стопой
Небольшая растяжка мышц:
· Локоть за голову заведение и тянем поочерёдно другой рукой
· Плечо на себя в сторону и другой рукой тянем.
· Берём за голень ногу тянем на себя, колено как можно выше
· Тянем ногу за стопу к себе к ягодице, спина прямая.
Разогрев сердечно-сосудистой системы:
· Прыжки на двух и одной ноге, с вращением таза по 30 секунд.
· Джампинг джек - руки вверх, ноги в стороны.
· Скалолаз
· Бег на месте с поднятием колен
Функциональные тренировки
Функциональная разминка с движением по кругу
· Выпады в сторону, выпады вперед, выпад-вращение с вытянутой ногой вокруг оси
|
|
|
· Приседы с движением вперед
Функциональная прыжковая разминка
· Прыжки ноги вместе, прыжки ноги вместе с вращением бедер и коленей 60 секунд
· Прыжки с перекрещиванием ног, руки за голову 60 секунд
· Прыжки, ноги вместе - ноги в широкой второй позиции в сторону, руки вверх хлопок 45 секунд
· Прыжки с выпадом касаясь пола ладонью 3 ножницы, 4 выпад
· Лягушка (выпрыгивание из положения приседа) + присед 4+4. Колени не выходят за носки. Спина прямая.
Функциональная жиросжигающая темповая тренировка на месте.
· Бег на месте 90 секунд
· Бег на месте с поднятием колен до ладоней 60 секунд
· Бег на месте с закидыванием носков назад до ягодиц
Кардиотренировки
Вариант 1.
4-5 минут по 2 подхода по 10 повторений с интервалом 10 секунд
· Прыжки с выпадом касаясь пола ладонью 3 ножницы, 4 выпад. Колени 90 градусов.
· Прыжки в планке - ноги в стороны и обратно, одна рука к противоположному плечу.
· Присед с прыжком и разворотом, и выносом ноги в сторону на 90 градусов. Колени не выходят за носки.
· Боковая скрутка и ножницы в положении лежа на пресс.
Вариант 2.
Жиросжигающая по 30 секунд, перерыв 15 секунд.
- прыжки ноги в сторону, руки вверх - Выпады с выносом колена вперед на подъеме
- Выпрыгивания из положения сидя
- В упоре лежа ноги в сторону и сбор (корпус ровно на одной линии, мышцы живота в напряжении)
- Упор лежа, поочередно рука к плечу (без раскачки корпуса, шея продолжение позвоночника)
- Упражнение велосипед на пресс (отрываем лопатки от пола)
- Упражнение скручивание на пресс локоть к колену на крест
- Приседы с подъемом и перемещением в сторону
|
|
|
Упражнения на работу ног, стоп, бедер, ягодиц, тазобедренного сустава
Приседания - основные правила:
- концентрация на сгибе тазобедренного сустава, потом уже на коленях
1. Колени не должны выходить за стопу
2. Глубина приседаний - до параллели с полом
3. Следить за смещением коленей - направлены в одну сторону с носками
4. Прямая спина
5. Правильное положение головы - смотреть прямо, подбородок параллельно полу.
Упражнения на стопы
· Лесенка на четвереньках с упором на руки, ноги поочередно отводим и возвращаем к корпусу, стопа работает с упором на подушечки.
· Упор на руки, встаем на подъемы и аккуратно давим на них.
· Подъем на носок каждой ноги поочередно в приседе по 20 раз.
· Ноги на уровне плеч подъем на подушечки 50-40-30-20 раз со статичным перерывом по 20-30 секунд.
|
|
|
· 
Упражнения на пресс все виды 2
·
Дата добавления: 2022-06-11; просмотров: 17; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!