Комплекс упражнений на растягивание,
Комплекс упражнений на растяжение
(повторение пройденного материала)
Комплекс упражнений предназначен для того, чтобы мышцы были эластичными, а суставы гибкими и подвижными:
· Благодаря растяжению к мышцам поступает больше крови, они расслабляются и становятся более эластичными.
· Суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость.
· Лучшая профилактика против отложения солей.
· Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после трудового дня.
· Возможность заниматься дома самостоятельно, в удобное для каждого время.
Несколько правил при занятии:
· Лучше тянуться меньше, чем слишком сильно.
· Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10 – 30 секунд, то есть так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно обязательно ослабить, чтобы добиться требуемого, приятного ощущения.
· Дышать необходимо медленно, глубоко и ровно. Нельзя задерживать дыхание. Каждое упражнение начинайте с вдоха. Только при наклонах нужно сначала выдохнуть.
· Во время выполнения упражнения сохраняйте устойчивое положение.
· Во время выполнения каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете. Так вы будете лучше чувствовать себя.
1. Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях. Сначала поднять вверх одну руку и потянуться зa воображаемым предметом. Затем руку свободно «уронить» вниз. То же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута. Повторить упражнение 6 раз.
|
|
|
2. Встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе. Правой рукой обхватить голову и наклонить ее вправо. Зафиксировать это положение 10 – 20 секунд. Отдохнуть 10 cекунд. Повторить 8 раз для каждой руки.
3. Встать спиной к стене, опираясь ладонями о стену. Медленно присесть, скользя пальцами по стене. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Фиксировать эту позу 10 – 20 секунд. Повторить 4 – 6 раз.
4. Сделать выпад вперед, на правую ногу, левую отвести в сторону, за правую. Левая рука - за головой, правая - в сторону. Медленно наклониться вправо. Зафиксировать наклон 20 – 30 секунд. Отдохнуть 20 – 30секунд. Повторить 3 – 4 раза в каждую сторону.
5. Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верх туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену. Повторить 6 – 8 раз.
6. Сесть, скрестить ноги. Надавить руками на подбородок и одновременно напрячь мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Фиксировать это положение 20 – 30 секунд. Отдохнуть 20 – 30 
секунд. Повторить упражнение 6 – 8 раз.
|
|
|
7. Сесть, ноги согнуты под прямым углом, колени слегка разведены, стопы параллельны друг другу. Наклонить туловище вперед и обхватить голени с внутренней стороны, положив кисти на ступни. Подтянуть руки на себя и удерживать это положение 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 
раз.
8. Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой. Повторить упражнение 5 – 7 раз.
9. Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.
10. Лечь на спину, руки и ноги прямые. Поднять ноги к
голове, обхватить руками стопы и удерживать их 20 – 30 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 10 – 15 секунд. Повторить упражнение 6 – 8 раз.
|
|
|
11. Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести их за голову и коснуться ногами пола. Постарайтесь удержаться в этом положении какое-то время, чтобы восстановить легкое и естественное дыхание. Сядьте и очень медленно потянитесь. Делать упражнение 1 раз. Старайтесь сохранить позу 1 минуту.
12. Лечь на спину, руки в стороны. Согнуть ноги и опустить их вправо, не отрывая стоп от пола. Зафиксируйте это положение на 20 – 30 секунд. Отдохнуть 5 – 10 секунд. Повторить упражнение 6 – 8 раз.
13. Лечь на живот. Согнуть ноги, взяться руками за щиколотки и поднять ноги, прогнувшись в пояснице. Останьтесь в таком положении 20 – 30 секунд. Отдохнуть 10 – 15 секунд. Повторить упражнение 6 – 8 раз.
14.Встать на четвереньки. Сесть на пятки, «уронить» голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх. Тянуться, как кошечка! Повторить упражнение 5 – 7 раз.
Комплекс упражнений на растягивание,
Дата добавления: 2022-06-11; просмотров: 17; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!