Методика применения аэробных упражнений в оздоровительной физической культуре
ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ОСНОВНЫХ ВИДОВ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Анализ наиболее опасных видов заболеваний и процесса старения показал: здоровье человека определяется состоянием наследственного аппарата клеток. Этот аппарат управляет синтезом, пластическими процессами и подчиняется управляющим действиям гормонов. Следовательно, максимальным оздоровительным эффектом обладают физические упражнения, вызывающие «игру» гормонов с большим выделением их в кровь из желез эндокринной системы. Рассмотрим с этой точки зрения известные виды оздоровительной физической культуры.
Циклическая аэробика
Один из наиболее популярных видов оздоровительной физической культуры, в котором используются такие циклические упражнения, как бег, ходьба, езда на велосипеде и т.п.
Физиология циклических упражнений
Аэробные упражнения - один из наиболее изученных видов физической активности. Особенностью этих упражнений является участие в движении определенных (одних и тех же) мышечных групп, которые последовательно напрягаются и расслабляются. С ростом потребления кислорода увеличиваются частота сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление (АД). Например, при ЧСС 150 уд/мин систолическое артериальное давление может составлять 150-190 мм рт. ст., а диастолическое - 70 - 90 мм рт. ст.
|
|
При низкой скорости (например, бега) работает только малая часть мышечных волокон активных мышц. Эти мышечные волокна имеют большое количество митохондрий, поэтому могут окислять жиры - они называются окислительными мышечными волок нами. Если же подключаются к работе мышечные волокна с малым содержанием митохондрий, то в них протекает анаэробный гликолиз, - они называются гликолитическими мышечными волокнами, т.е. в них происходит образование из гликогена молочной кислоты (лактата - La и ионов водорода - Н). Молочная кислота проникает в окислительные мышечные волокна и мешает окислению жиров. Поэтому с увеличением скорости все мышечные волокна переходят на окисление углеводов (лактата, глюкозы и гликогена). Ученые обнаружили это явление еще в 20-30-е гг. XX в.; появились рекомендации о применении аэробных упражнений для увеличения жирового обмена. Сжигание жира может происходить в ходе выполнения физического упражнения, если в работе принимают участие только окислительные мышечные волокна с нормальным кровоснабжением.
Однако исследования 90-х гг. прошлого века показали, что в основном происходит окисление только тех жиров, которые накапливаются в мышечных волокнах в виде капелек. Запасов этих жиров хватает на 30-60 мин работы. Подкожный жир не успевает перейти в кровь и мышцу в ходе выполнения упражнения. Этот процесс имеетсущественное значение только во время восстановления, когда за 5-15 ч израсходованные запасы гликогена и жира в мышечных волокнах восстанавливаются (ресинтезируются) либо за счет жира иуглеводов, поступающих в кровь из пищи, л ибо. за счет глюкозы крови и жира, поступающего из подкожного жирового депо.
|
|
Концентрация в крови гормонов, связанных с активностью гипофиза и симпатической нервной системой (соматотропин, тестостерон, адреналин, норадреналин и др.), нарастает по мере усиления психического напряжения. Психическое напряжение особенно возрастает при совместном действии нескольких факторов:
- увеличения активности мышц;
- закисления мышц до степени, вызывающей болевые ощущения;
- достижения максимальной ЧСС;
- достижения предельной частоты дыхания.
Продолжительность выполнения аэробного циклического упражнения зависит от заданной интенсивности, например скорости бега. На уровне анаэробного порога человек может непрерывно перемещаться 20-30 мин; при этом ЧСС составляет 140-170 уд/мин и более - в зависимости от размеров сердца и уровня аэробных возможностей мышц. Концентрация гормонов при этом немного возрастает, но находится в пределах 150- 200 % уровня покоя. При предельном напряжении концентрация гормонов может возрастать в 10 и более раз.
|
|
Методика применения аэробных упражнений в оздоровительной физической культуре
«Бег от инфаркта» - основная цель занимающихся бегом трусцой (по Куперу). В литературе по этой теме отмечается, что бег с низкой интенсивностью (скоростью) - точнее, до скорости анаэробного порога - связан с окислением жиров, более активной по сравнению с покоем работой сердца и сосудов. Далее, опираясь на эмпирический закон «функция строит орган», делается утверждение, что аэробные упражнения должны улучшать состояние сердца и сосудов, а также уменьшать количество жира в организме. Однако исследования аэробных упражнений за последние 30 лет так и не выявили существенного положительного влияния аэробных упражнений на сердце, сосуды и жировую ткань.
Тренировки с ЧСС 100-140 уд/мин, когда наблюдается максимальный ударный объем сердца (наибольший выброс крови за одно сокращение сердца - систолу), могут привести к дилатации, т.е. постепенному удлинению миофибрилл в его мышечных волокнах (а именно увеличивается количество саркомеров в миофибрилле). Поэтому в покое сердце начинает выбрасывать за один удар больше крови. Поскольку потребность в кислороде в состоянии покоя остается прежней, то уменьшается ЧСС покоя. Этот показатель и предлагают регистрировать, оценивая по нему состояние здоровья. Согласиться с этой точкой зрения нельзя, поскольку увеличение объема левого желудочка имеет значение для спортсменов, а для обычного человека важно состояние эндокринной и иммунной систем.
|
|
Сосудистая система подвергается тяжелым испытаниям при беге с ЧСС 100-140 уд/мин, так как систолическое артериальное давление может возрастать до 160-190 мм рт. ст. Поскольку при низко интенсивном беге (ходьбе) концентрация гормонов в крови повышается незначительно, то процесс оздоровления сосудов идет очень медленно. Например, в годичном эксперименте, при трехразовой тренировке (по 1 ч в неделю) так и не удалось снизить повышенное артериальное давление. Однако нет сомнения, что через 3 - 5 лет давление должно нормализоваться, - это подтверждается практикой любителей бега.
Таким образом, общепринятая методика применения аэробных упражнений является низкоэффективным средством оздоровления сердечно-сосудистой системы и других систем и органов.
Хорошо подготовленные атлеты могут позволить себе 3 раза в неделю выполнять тренировочные упражнения продолжительностью 2-4 ч. Большая продолжительность низкоинтенсивных аэробных упражнений может быть очень эффективным средством оздоровления. Дело в том, что по мере развития утомления нарастает психическое напряжение, а значит, происходит выброс гормонов в кровь. Следовательно, подготовка спортсменов-любителей к участию в марафонских соревнованиях может иметь оздоровительный эффект — надо только соблюдать следующие правила:
- нельзя использовать бег как средство подготовки к марафонской дистанции, поскольку это приводит к значительным повреждениям суставов, связок и мышц. Вместо бега надо использовать быструю ходьбу или езду на велосипеде, бег на лыжах или лыжероллерах;
- не рекомендуется проводить длительную тренировку более 2 ч, чаще трех раз в неделю.
Методика применения циклических упражнений для лиц среднего и пожилого возраста после длительного перерыва в занятиях физической культурой хорошо описана, например, в работах К. Купера и Н. М.Амосова. Смысла своих рекомендаций эти авторы не излагают, но занятия строятся с учетом общепедагогических принципов постепенности, активности и сознательности. Надо заметить, что и К.Купер, и Н.М.Амосов, пропагандируя свои системы, через 20 — 40 лет существенно изменили свою точку зрения на то, что было ими создано. К. Купер практически запретил использовать бег как средство оздоровления и рекомендует для этих целей быструю ходьбу и силовые упражнения в тренажерных залах. Н.М.Амосов, после того как у него обнаружили нарушения ритма работы сердца и была сделана операция по вживлению стимулятора работы сердца, высказался весьма негативно по отношению к собственной системе оздоровления — использованию гимнастических упражнений и ходьбы. Изменение взглядов было вызвано накоплением большого числа экспериментальных данных о влиянии бега на состояние опорно-двигательного аппарата, а также о незначительном влиянии аэробных упражнений на морфоструктуру тканей сосудов, процессы старения в сердечно-сосудистой системе.
Тем, кто хочет начать занятия физическими упражнениями для восстановления утраченных физических кондиций после длительной гипокинезии, надо иметь в виду, что состояние мышц можно изменить до требуемого уровня достаточно быстро - за 3-6 месяцев. А вот изменить состояние связок, сухожилий и строение костей можно лишь за 1,5-3 года. Отсюда и вытекает принцип постепенного увеличения нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Нормой для лиц среднего и пожилого возраста является ежедневная непрерывная ходьба в очень быстром темпе (ЧСС 100-120 уд/мин) в течение 30 мин. Для выполнения этого норматива потребуется 2-3 месяца практически любому относительно здоровому человеку. Однако при форсировании нагрузок неизбежно возникают проблемы с суставами ног - прежде всего голеностопными и коленными. Поэтому продолжительность тренировочных занятий изменяется постепенно - с 10 до 60 мин в течение года. В тренировочные занятия включается ходьба с различной скоростью: например, удобная ходьба (темп 80-100 шаг/мин; дистанция – 100-200 м); очень быстрая ходьба (темп – 150-180 шаг/мин; дистанция – 20-50 м). В одном занятии суммарная продолжительность очень быстрой ходьбы постепенно увеличивается, но до конца года не должна быть более 30 мин. Длина отдельного отрезка очень быстрой ходьбы не должна превышать 50 м, а ЧСС - 120 уд/мин. В следующем году быстрое прохождение дистанции может быть заменено бегом, который в данном случае используется не только для улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой системы, но и для увеличения нагрузки на опорно-двигательный аппарат, улучшения его состояния.
Таким образом, аэробные упражнения являются низкоэффективным средством оздоровительной тренировки и могут использоваться как дополнительное средство на занятиях оздоровительной физической культурой. Эти упражнения являются самым простым и удобным средством поддержания опорно-двигательного аппарата в нормальном состоянии.
Гимнастическая аэробика
Еще в 60-е гг. XX в. была разработана оздоровительная система гимнастических упражнений. Сначала гимнастическая аэробика была похожа на упрощенный вариант художественной гимнастики, в котором было много упражнений, выполняемых с большой амплитудой, требующих большой гибкости. Комплексы упражнений разрабатывались с учетом следующих требований:
- средняя интенсивность упражнений должна соответствовать аэробному режиму энергообеспечения мышечной деятельности, чтобы происходило преимущественно окисление жиров;
- характер выполнения упражнений под музыку должен соответствовать эстетическим потребностям человека.
Одна из создателей гимнастической аэробики Джейн Фонда выпустила на видеокассетах множество комплексов. За 10 лет проверки идей аэробики на практике было выявлено следующее.
1. Занятия аэробикой два-три раза в неделю (по 1,5-2 ч) не способствуют снижению жировой массы тела. При занятиях аэробикой одни упражнения сменяются другими, т. е. сначала работают одни мышцы, а затем другие. Обычно смена упражнений связана с легким локальным утомлением, а значит, с небольшим локальным мышечным закислением. В случае закисления в мышцах останавливается (ингибируется) окисление жиров и начинается окисление углеводов (глюкозы крови или гликогена мышц). Следовательно, в процессе занятий аэробной гимнастикой не может проис ходить окисление жиров. Резкое снижение концентрации глюкозы в крови к концу тренировки вызывает через 30-60 мин восстановления очень сильное чувство голода. Бороться с ним практически невозможно, поэтому занимающийся принимает пищу. В результате вместо окисления собственных жиров происходит накопление жира за счет углеводов и жиров, поступающих с пищей.
2. Интенсивное выполнение упражнений с большой амплитудой связано с риском растяжения связок в тазобедренных, плечевых и коленных суставах, с подвертыванием стоп. Особенно часто возникают травмы мышц, надрывы миофибрилл или даже целых мышечных волокон - причем не только у подготовленных, но и очень часто у начинающих физкультурников.
В итоге вместо средств художественной гимнастики в аэробике стали применяться танцевальные упражнения. В правила выполнения упражнений в спортивной аэробике были введены ограничения. Например, не разрешается:
- выполнять резкие движения с большой амплитудой;
- наклонять вперед прямое туловище и выполнять повороты в этом положении;
- делать резкие движения головой (особенно сочетать наклоны с поворотами головы);
- значительно разгибать позвоночник назад;
- выполнять глубокие приседания (угол сгибания в коленных суставах — менее 90°);
- в положении стоя на коленях, с опорой на руки, выполнять махи ногой, отведенной в сторону;
- упражнять мышцы живота подниманием прямых ног.
Внешне такая аэробика стала больше походить на ритмические движения под музыку, т.е. танцы, с целью достижения ЧСС на уровне анаэробного порога (130-160 уд/мин). Продолжительность тренировочного занятия составляет 60-90 мин и включает группы танцевальных упражнений, партерной силовой гимнастики и стретчинга. При выполнении танцевальных упражнений ЧСС у многих занимающихся зачастую увеличивается до 180 - 200 уд/мин.
По прошествии 10 лет снова стало ясно, что данный комплекс не вызывает изменений массы тела. Поэтому начали разрабатываться новые варианты гимнастических упражнений - типа степ-аэробики или слайд-аэробики. Такие виды упражнений стали вызывать более сильные ощущения локального утомления в мышцах-разгибателях суставов ног, что привело к негативным последствиям - болям в коленных суставах из-за их чрезмерной перегрузки. Однако самым большим недостатком этих оздоровительных систем является отсутствие сколько-нибудь серьезного теоретического и экспериментального обоснования.
Дата добавления: 2022-01-22; просмотров: 33; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!