Фармакологическое обеспечение и питание спортсменов.

ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

1. Назовите основные компоненты сбалансированного питания.

2. Роль белков, жиров и углеводов в жизнедеятельности человека.

3. Как можно определить энергетическую ценность пищевых продуктов?

4. Сколько калорий нужно организму для основного обмена?

5. Что означает правило энергетической адекватности?

6. В каких основных продуктах содержатся белки, жиры и углеводы?

7. Какие витамины и минеральные вещества необходимы организму?

8. При каких условиях вес человека будет стабильным?

9. Почему лучше питаться 4—5 раз в сутки, чем 1— 2 раза?

10. Перечислите группы продуктов, которые должны входить в ежедневный рацион питания.

11. Какие виды двигательной деятельности расходуют больше всего калорий?

12. Определите свою суточную энергетическую потребность.

Питание является важнейшей физиологической потребностью организма. Оно необходимо для построения и непрерывного обновления клеток и тканей, восполнения энергетических затрат.

Для сохранения активного состояния организма и работы мышц происходит постоянный обмен веществ с окружающей внешней средой. Сущность этого процесса состоит в том, что с пищей в организм поступают разнообразные, богатые энергией вещества. В организме они расщепляются на более простые. Освобождающаяся при этом энергия обеспечивает протекание физиологических процессов и выполнение внешней работы. Эти вещества используются для восстановления изнашиваемых и построения новых клеток и тканей, образования ферментов и гормонов.

Пища - это «топливо» и «кирпичи» для строительства тела. Выбор правильных видов этого «топлива» в правильных пропорциях позволяет организму нормально функционировать, чтобы обрести здоровье и стройное тело.

Пища должна быть полноценной и сбалансированной по биологическому составу, чтобы организм мог получить полезные вещества для сохранения здоровья, повышения сопротивляемости вредным факторам, высокой умственной и физической работоспособности.

Общие требования к полноценному питанию заключаются в соблюдении соответствующего рациона и режима питания.

Пищевой рацион - это состав и количество пищевых продуктов, используемых в течение суток.

Режим питания - это количество и время приемов пищи в течение суток, распределение суточного рациона и длительность приема пищи.

Это надо знать!

В питании, как и в тренировочных нагрузках, выражение «больше - значит лучше» не соответствует действительности.

Питательными веществами, снабжающими организм энергией и строительным материалом, являются белки, жиры и углеводы, кроме того, необходимыми являются также витамины, вода и минеральные соли. Пищевые компоненты должны поступать в определенных сбалансированных, соответствующих потребностям организма количествах.

Потребности организма в пище

Для правильного питания недостаточно иметь в изобилии пищевые продукты. Необходимо располагать знаниями о питательной ценности продуктов, правильном режиме питания, гигиенических условиях, обеспечивающих доброкачественность пищевых продуктов.

Пищевая, биологическая и энергетическая ценность пищевых продуктов определяется содержанием в них белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Главная проблема заключается в том, чтобы научиться определять: какие именно питательные вещества и в каком количестве нужны человеку. Вы можете узнать об этом из таблицы 10.

Основные компоненты питания

Белки строят и восстанавливают клетки

Белки, или протеины, являются основным строительным материалом, из которого состоят клетки и ткани организма. На долю белков приходится в среднем 17% массы тела человека. Поэтому в питании белки являются совершенно необходимой и незаменимой частью. Организм человека испытывает постоянную потребность в белке.

Таблица 10

Потребность взрослого человека в основных питательных веществах при средних физических нагрузках

Питательное вещество	Здоровый взрослый человек
Белок	1 г/кг веса
Жир	1г/кг веса
Углеводы	4-10 г/кг веса
Кальций	800-2000 мг
Фосфор	Около 2 г
Поваренная соль	5-10 г
Магний	300-400 мг
Железо	15 мг
Цинк	15 мг
Калий	Около 2 г
Йод	1/5-1/3 мг
Витамин А (ретинол, аксерофтол)	0,2-0,8 мг
Витамин ^ (кальциферол)	0,0024 мг
Витамин Е (токоферол)	30 МЕ
Витамин В, (тиамин)	0,7-2,3 мг
Витамин В₂ (рибофлавин)	0,8-2,5 мг
Витамин В₃ (ниацин)	Около 20 мг
Витамин В₅(пантотеновая кислота)	10 мг
Витамин В₆	2 мг
Витамин С (аскорбиновая кислота)	40-120 мг

Нормальное потребление белка с пищей составляет 1-1,2 г на 1 кг веса в сутки.

Белки пищи не могут непосредственно усваиваться организмом. В процессе переваривания они проходят сложный путь расщепления до аминокислот, которые всасываются в кровь и в этом виде используются клетками организма.

В состав белка входят 22 различные аминокислоты, которые подразделяются на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме из углеводов или других аминокислот, но 10 аминокислот являются незаменимыми. Понятие «незаменимые» в данном случае означает неспособность, невозможность организма их вырабатывать. Такие аминокислоты должны поступать в организм с пищей. Полезно знать, что незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме, содержатся преимущественно в белках животного происхождения. За один прием пищи организм человека способен усвоить не более 30-40 г белка.

Наряду с основной, пластической функцией, белки могут играть роль источников энергии.

При окислении в организме 1 г белка выделяется 4,1 ккал энергии.

Конечными продуктами расщепления белков в тканях являются мочевина, мочевая кислота, аммиак, креатин, креатинин и некоторые другие вещества. Они выводятся из организма почками и частично потовыми железами.

Существует много продуктов, которые в состоянии полностью удовлетворить потребность организма в белке. К ним относятся: рыба, птица, говядина, баранина, свинина, яйца, сыр, молоко, творог, йогурт, горох, бобы, соя и пр.

! Полезная информация

Куриное яйцо - самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Он усваивается легче мясного и содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты и усваивается почти полностью после тепловой кулинарной обработки. Яйца, сваренные всмятку, перевариваются в желудке через 1-2 часа, а яйца вкрутую или яичница - через 3 часа. Яйца - отличный источник витаминов А, В₁ , В₂, В₆, РР, В, Ей фолиевой кислоты.

Это надо знать!

В организме человека нет «склада» для хранения белка (кроме мышц), подобно запасам жиров и углеводов, поэтому возникает необходимость их ежедневного приема с пищей. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять не менее 0,75 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Если вы съедаете ежедневно 100-150 г мяса или рыбы, 50 г сыра или одно-два яйца, то ваш организм получает достаточную порцию белка. Если вы работаете физически, занимаетесь спортом, тогда нужно увеличить потребление продуктов, содержащих белок, в полтора-два раза.

Углеводы являются основным энергетическим источником

Углеводы составляют основную часть рациона человека. Они поступают в организм человека, в основном, в виде крахмала и гликогена. В процессе пищеварения из них образуются глюкоза, фруктоза, лактоза и галактоза. Глюкоза всасывается в кровь и поступает в печень. Избыток глюкозы в печени переходит в гликоген. Его запасы в печени и мышцах у взрослого человека составляют 300-400 г. Углеводы, накапливаемые в печени и в мышцах, имеют значение ограниченного энергетического резерва. При углеводном голодании происходит распад гликогена и глюкоза поступает в кровь.

Углеводы служат в организме основным источником энергии. При окислении 1 г углеводов освобождается 4,1 ккал энергии. Для окисления углеводов требуется значительно меньше кислорода, чем при окислении жиров. При уменьшении концентрации глюкозы в крови резко снижается физическая и умственная работоспособность. Сахар в крови - это, в первую очередь, топливо для мозга и нервной системы.

Организм поддерживает определенный уровень сахара в крови двумя путями - поглощая углеводы из перевариваемой пищи и расщепляя уже накопленные углеводы (главным образом, в печени). Второй процесс особенно важен при выполнении упражнений, когда организму требуется быстрая поставка энергии. Основные источники углеводов - фрукты, свежие овощи, картофель, молоко, злаки и сладости. Однако скорость превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов разная. Различают растворимые сахара (мед, фруктовый сахар), которые усваиваются очень быстро, и крахмал, который содержится в мучных изделиях, хлебе, рисе, макаронах и усваивается достаточно медленно.

Понятие о гликемическом индексе

Скорость превращения углеводов пищи в глюкозу крови определяется как гликемический индекс (ГИ), который отражает повышение уровня глюкозы в крови. Пища с высоким гликемическим индексом быстро повышает уровень сахара, а с низким - медленнее. Например, такие виды пищи, как глюкоза, мед, картофель, хлеб, бананы, свекла, изюм, шоколадные батончики, имеют высокой гликемический индекс. Это означает, что они имеют более высокую относительную скорость, с которой углеводы из этих продуктов питания поступают в кровь.

Как правило, виды пищи с более низкими значениями гликемического индекса (греча, макароны, овсяное печенье, геркулес, яблоки, молоко, фасоль, соя) способны поддерживать более стабильный уровень содержания сахара в крови. Если перед тренировкой или соревнованиями есть продукты с низким гликемическим индексом, инсулин будет вырабатываться в нормальном количестве, а уровень сахара стабилизируется.

В питании следует отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, употребляя медленно- усвояемые сахара, которые снабжают мышцы энергией. Рекомендуется эти продукты принимать до нагрузок, так как медленное поступление глюкозы в организм увеличивает время наступления утомления. Продукты с высоким ГИ будут более полезны после завершения физических нагрузок, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах.

Жиры - топливо организма и неотъемлемая часть здоровой пищи.

Жиры являются существенной, незаменимой частью каждой клетки тела и выполняют множество жизненно важных функций. Например, повышают защитные функции организма против всевозможных заболеваний, предохраняют жизненно важные органы, способствуют сохранению тепла в организме и являются богатейшим источником витаминов А, Э, Е, К.

Нейтральные жиры расщепляются в кишечнике до глицерина и жирных кислот. Кровь транспортирует жиры в ткани, где они используются для пластического синтеза и в качестве энергетического материала.

При окислении 1 г жира освобождается 9,3 ккал энергии. В связи с тем, что в молекуле жира содержится относительно мало кислорода, последнего требуется для окисления жиров больше, чем при окислении углеводов. Как энергетический материал жиры используются главным образом в состоянии покоя и при выполнении длительной малоинтенсивной физической работы. В начале более напряженной мышечной деятельности используются преимущественно углеводы, которые постепенно в связи с уменьшением их запасов замещаются жирами. При длительной работе до 80% всей энергии расходуется в результате окисления жиров.

Жир - самый «большой» источник энергии в пище. Например, столовая ложка жидкого жира содержит 100 калорий. Жиры накапливаются в теле, образуя жировую прослойку. Скопление жира в брюшной полости обеспечивает фиксацию внутренних органов, а подкожная жировая клетчатка защищает организм от излишних теплопотерь.

Суточная потребность в жирах составляет примерно 80-100 г, из которых 70% должны составлять насыщенные (животные) жиры и 30% ненасыщенные (растительные) жиры. При этом половина всей потребности обеспечивается за счет жиров, содержащихся в продуктах в скрытом виде.

Это надо знать!

Жиры являются неотъемлемой составляющей любой хорошо сбалансированной диеты, но в небольших количествах. Наилучшие источники жиров - растительные нерафинированные масла> рыба, орехи и семена, молоко и яйца.

Животные жиры имеют высокое содержание насыщенных жирных кислот, которые увеличивают уровень жира в крови, а ненасыщенные (преобладающие в растительных маслах) не изменяют его. В растительном масле содержатся незаменимые жирные кислоты, которые организм не способен вырабатывать самостоятельно. Принято считать, что около 25-30 г растительного масла удовлетворяет суточную потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах. Избыточные калории, потребляемые в основном с крахмалом и сахарами, быстро превращаются в насыщенный жир организма, приводя к резкому повышению уровней жира и холестерина в крови.

Жирная пища в большом количестве вредна для организма по нескольким причинам - она вызывает избыточный вес, и, следовательно, предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям, таким как атеросклероз и др. Чтобы свести к минимуму содержание жиров в пище, следует избегать жареных блюд, соусов, подлив, сосисок, большого количества мяса. Рекомендуется ограничить потребление животных жиров, кроме рыбьего жира, использовать для приготовления пищи, приправ и заправок для салатов растительное масло.

Клетчатка является одним из компонентов рационального питания

Для нормального функционирования кишечника необходима пища богатая клетчаткой. Исследования подтверждают теорию, согласно которой большое количество клетчатки в рационе препятствует накоплению жировых отложений. Клетчатка не имеет никакой энергетической ценности, но, разбухая в желудке, вызывает ощущение сытости, улучшает работу кишечника, снижает уровень холестерина. Нужно знать, что без воды клетчатка не набухает.

Наиболее полезны из пищевых волокон пектиновые вещества. Ими богаты пшеничные отруби, фасоль, цельный горох, чечевица, овсяная крупа и соевая мука, пекарские дрожжи, ржано-пшеничные сухари, ячневая крупа. Сравнительно много пектиновых веществ содержится в свекле, моркови, зеленом горошке, кабачках, в белокочанной и цветной капусте.

Сколько калорий нужно человеку каждый день

При сбалансированном питании рекомендуется примерно такое соотношение (по массе): белки -15%, жиры - 25, углеводы - 60%. При занятиях физическими упражнениями с целью увеличения мышечной массы количество белков повышается до 20%, а при тренировке на выносливость количество углеводов повышается до 75%.

Любая деятельность человека связана с энергетическими тратами, которые принято выражать в калориях. Чтобы определить расход энергии человека в сутки, необходимо учесть всю производимую им работу.

Организм расходует энергию на основной обмен, физическую и умственную деятельность.

Основной обмен - это количество калорий, необходимых организму человека для поддержания важнейших жизненных функций в состоянии полного покоя (дыхание, кровоснабжение, переваривание пищи и т. п.).

Основной обмен зависит от массы тела, роста, возраста, пола, состояния нервной и эндокринной систем. Принято считать, что в состоянии покоя расход энергии в 1 час на 1 кг веса равен 1 большой калории. Таким образом, если человек весит, например, 70 кг, то в час он расходует 70 больших калорий, а в сутки -1680 ккал. Этот расход называется основным обменом.

Средние значения основного обмена у мужчин 1700 ккал в сутки, а у женщин -1400 ккал в сутки.

Суточная потребность в дополнительной энергии, которая необходима для совершения ежедневной работы, а также для поддержания двигательной активности определяется в зависимости от вида деятельности (на 1 кг веса тела):

— 8 килокалорий, если человек занят легким физическим трудом (например, работает в основном сидя);

— 12 килокалорий, если человек занят физическим трудом средней тяжести (например, работает в основном в положении стоя или много ходит);

— 26 килокалорий, если человек занят тяжелым физическим трудом (например, переносит тяжести или является профессиональным спортсменом).

Например, для человека весом 70 кг, занятого легким трудом, необходимо дополнительно 560 ккал (8 ккал х 70 кг).

Общий баланс калорий, необходимых организму, можно определить подсчетом энергетических затрат, которые складываются из энергии основного обмена и энергии физической активности (1680 +560) = 2240 ккал в сутки.

Поскольку величина основного обмена веществ и физическая активность у всех людей разные, то трудно установить средний уровень затрат энергии. Однако большинство специалистов считают, что взрослая женщина среднего роста и веса, имеющая нормальное соотношение работы и отдыха, в среднем расходует от 2000 до 2200 ккал в день, а мужчина 2500-2800 ккал.

! Полезная информация

Если вы регулярно «съедаете» больше калорий, нем расходуете, то вы набираете вес.

Если вы за день тратите больше калорий (работая, активно двигаясь, выполняя упражнения), нем потребляете, то вы теряете вес.

Если количество потребленных и израсходованных калорий одинаково, ваш вес остается стабильным.

Энергетическая ценность продуктов

Будет ли ваш организм получать достаточное количество энергии только лишь для поддержания своей жизнедеятельности или с учетом расходуемой энергии в течение дня - это зависит от употребляемой вами пищи. В первую очередь от вида пищевых продуктов и их количества.

Энергетическая ценность различных продуктов может быть различной, что видно из приведенной ниже таблицы 11.

Зная состав и количество продуктов в рационе, можно вычислить его энергетическую ценность, используя следующие способы:

1. По энергетической ценности пищевого продукта, указанной на упаковках, которая соответствует калорийности 100 г данного продукта.

2. Расчет содержания в продуктах питательных веществ - белков (протеинов), жиров и углеводов и освобождаемой при их окислении энергии. Количество питательных веществ находится по пищевой ценности, указанной на упаковке, или по справочным данным.

Таблица 11

Энергетическая ценность 100 г съедобной части продукта

Энергоценность, ккал	Продукты
Очень большая (450-900)	Масло (сливочное, топленое, подсолнечное), орехи, шоколад, пирожные, свинина жирная, сало
Большая (200-400)	Сливки, сметана, творог жирный, сыр, мороженое сливочное, колбасы вареные, сосиски, гуси, утки, свинина мясная, рыбные консервы в масле, крупы, макароны, хлеб, сахар, мед, варенье, крахмал
Умеренная (100- 199)	Творог полужирный, мороженое молочное, говядина, баранина, куры, яйца, ставрида, скумбрия, сельдь нежирная
Малая (30-99)	Молоко, кефир, творог нежирный, треска, хек, судак, камбала, щука, фрукты, ягоды, картофель, морковь, свекла, зеленый горошек
Очень малая (менее 30)	Кабачки, капуста, огурцы, редис, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие

Таблица 12

Содержание в различных продуктах питания белков, жиров и

углеводов

Белки г/100 г		Углеводы г/100 г		Жиры г/100 г
Сыр твердый	26,0	Мед	75,4	Растительное масло	99,9
Арахис	24,3	Варенье	69,0	Свиной жир	99,0
Курица	20,5	Изюм	64,4	Масло	82,0
Говядина	20,3	Шоколад	56,5	Майонез	78,9
Печень	20,1	Пирожное	30,9	Арахис	49,0
Треска	17,4	Печенье	24,1	Сыр твердый	33,5
Яйца	12,3	Мороженое	19,7	Выпечка	27,8
Хлеб	7,8	Фруктовый кефир	17,9	Ветчина	5,1
Горох	5,8	Хлеб	1,7	Говядина постная	4,6
Молоко	3,3

С учетом того (как было ранее показано), что 1 г белка дает примерно 4 ккал, жира - 9 ккал, углеводов - 4 ккал, можно рассчитать, сколько энергии получит организм после употребления данного продукта в определенных количествах.

Следует учитывать, что некоторые блюда и напитки обладают повышенной энергетической ценностью. К ним относятся изделия закусочных «быстрой еды», алкогольные напитки (1 г алкоголя дает 7 ккал) и др. Например, известный «Биг мак» содержит около 500 ккал.

Какое питание считается сбалансированным

Питание считается качественно-сбалансированным, если основные питательные вещества (белки, жиры и углеводы) содержатся в пище в определенном соотношении и в ней также присутствуют в необходимых количествах витамины и минеральные вещества.

Для сбалансированного питания рекомендуется следующее соотношение (по массе): белки - примерно 16%, жиры - 18, углеводы - 66%. При занятиях физическими упражнениями с целью увеличения мышечной массы количество белков повышается до 20%, а при тренировке на выносливость количество углеводов повышается до 75%.

Суточная потребность в белках составляет примерно 90 г, из которых 60% должны составлять полноценные (животные) белки и 40% - неполноценные (растительные) белки.

Суточная потребность в жирах составляет примерно 100 г, из которых 70% должны составлять насыщенные (животные) жиры и 30% - ненасыщенные (растительные) жиры. При этом половина всей потребности обеспечивается за счет жиров, содержащихся в продуктах в скрытом виде.

Суточная потребность в углеводах составляет примерно 370 г, из которых 20% должны составлять простые углеводы (сахара) и 80% - сложные углеводы (полисахариды), из которых 5% - клетчатка (пищевые волокна).

Основные правила сбалансированного питания

Существует определенная закономерность: здоровый человек, который не теряет и не набирает вес, обычно расходует такое же количество энергии, которое он получает с пищей.

Одно из основных правил сбалансированного питания гласит: количество энергии, поступающей в организм с пищей, должно соответствовать количеству энергии, расходуемой организмом.

Если мы получаем с пищей больше энергии, чем организм может использовать, ее избыток откладывается на теле в виде жира. У людей, предрасположенных к ожирению, превышение калорийности рациона всего лишь на 100 ккал в сутки (по сравнению с энергетическими затратами) может привести к прибавке веса на 5 кг в год. Избыточное питание способствует увеличению массы тела, развитию ожирения и других связанных с ним заболеваний (сахарного диабета, атеросклероза, холецистита и т. п.).

Для того чтобы «сжечь» лишние калории, подойдет любой вид физической нагрузки - ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках, спортивные игры, танцы и т. п.

В специальной литературе имеются усредненные цифры о величине расхода энергии при выполнении спортивных упражнений, которые могут учитываться при определении суточной энергетической потребности.

Если человек получает недостаточно калорий, он начинает тратить свой запас. При этом для обеспечения энергетических потребностей организм начинает использовать мышечные белки. При недостаточном питании уменьшаются функциональные, адаптационные, защитные возможности организма, что может привести к истощению организма.

Таблица 13.

Примерный расход энергии при различных видах деятельности (включая основной обмен)

Вид деятельности	Расход энергии, ккал/ч	Вид деятельности	Расход энергии, ккал/ч
Сон	65	Танцы	330
Умственный труд	110	Езда на велосипеде (15 км/ч)	420
Общеразвивающие физические упражнения	270	Бег со скоростью 8 км/ч	570
Ходьба со скоростью 6 км/ч	300	Тренировка на силовых тренажерах	600
Аэробика	350	Футбол	500

Если поставлена цель «сбросить» вес, то надо придерживаться правила: калорийность пищи должна быть больше чем расход энергии на основной обмен, но меньше общего суточного расхода энергии. Прием препаратов и пищевых добавок, подавляющих аппетит, или так называемых сжигателей жира дает кратковременный эффект или вообще бесполезен.

Второе правило: разнообразие продуктов или адекватное получение важнейших питательных веществ.

В продуктах питания должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода. Это означает, что пища должна быть как можно разнообразнее: в этом случае организм получит все необходимые вещества, так как недостаток пищевых веществ в одном продукте будет восполнен относительным избытком его в других.

Существует практическая система деления пищевых продуктов на группы, которой можно пользоваться при составлении своей индивидуальной диеты. В этой системе продукты питания разделены в зависимости от их питательных веществ на пять основных групп. Есть рекомендации, что ежедневно на вашем столе должны быть продукты из каждой следующей группы:

— в группу зерновых продуктов входят крупы и макаронные изделия;

— в группу хлебных изделий входят все разновидности хлеба;

— мясные продукты - все виды мяса, птицы, рыбы, а также яйца;

— все овощи и фрукты объединены в одну группу;

— молочные продукты включают все виды животного молока, кисломолочные продукты и сыры.

В сбалансированном рационе дня желательно присутствие продуктов из всех перечисленных групп.

Третье правило: частое питание.

Частое питание небольшими порциями и наиболее полезными продуктами необходимо, чтобы обеспечивать постоянное снабжение организма питательными веществами.

Эти порции должны давать лишь то количество пищи, которое может перевариться за один раз. Когда съедается небольшая порция, то значительная часть пищи превращается в энергию. Большие же порции перегружают ферментную систему организма до такой степени, что пища не может быть использована; следовательно, большая ее часть накапливается в виде жира. Помните о том, что количество потребляемой пищи должно соответствовать уровню вашей активности.

Калорийность питания должна соответствовать энергозатратам спортсмена, которые в свою очередь определяются возрастом, полом, спортивным стажем и квалификацией и, в особенности, видом спорта. Количественное соотношение основных пищевых компонентов является строго индивидуальным для представителей различных видов спорта, в зависимости от направленности их тренировочной и соревновательной деятельности. В таблице 1 представлены показатели суточной потребности в энергии и основных пищевых веществах для различных видов спорта на 1 кг массы тела.

Таблица 1

Вид спорта	Белки.г	Жиры.г	Углеводы,г	Калорийность, Ккал
Гимнастика, фигурное катание	2.5	1.9	9.75	66
Лёгкая атлетика спринт, прыжки	2.5	2	9.8	67
Марафон	2.9	2.2	13	84
Плавание, водное поло	2.5	2.4	10	72
Тяжёлая атлетика, культуризм, метания	2.9	2	11.8	77
Борьба, бокс	2.8	2.2	11	75
Игровые виды спорта	2.6	2.2	10.6	72
Велоспорт	2.7	2.1	14.3	87
Лыжный спорт, короткие дистанции	2.5	2.2	11	74
Лыжный спорт, длинные дистанции	2.6	2.4	12.6	82
Конькобежный спорт	2.7	2.3	10.9	74

Спортсменам, специализирующимся в видах спорта с преимущественным проявлением выносливости рекомендуется рацион питания, при котором белки обеспечивают 14-15% энергозатрат, в скоростно-силовых видах спорта - 17-18%, в отдельных случаях до 20% (культуризм, штанга). Прием белка в количестве более чем 3 г/кг не рекомендуется даже для спортсменов таких видов спорта, как тяжелая атлетика, метания, атлетическая гимнастика, т.к. организм, как правило, не в состоянии справиться с расщеплением и усвоением такой массы протеина. Но и недостаточный прием белка (менее чем 2 г на кг веса тела) также не способствует нормализации обменных процессов, т.к. при этом может наблюдаться повышение выведения из организма таких важных витаминов, как витамин С, гиамин, рибофлавин, придоксин, ниацин, а также солей калия.

Наряду со своей пластической функцией, белки могут использоваться организмом как энергоносители так, 10-14% поступающего в организм белка может окисляться и давать необходимую энергию. При этом особые требования предъявляются к качеству потребляемого белка, его аминокислотному составу, наличию в нем незаменимых аминокислот. Рекомендуется суточное потребление незаменимых аминокислот (в мг на кг веса тела) представлено в таблице 2.

Аминокислоты	Подростки	Мужчины	Женщины
Изолейцин	28	11	10
Лейцин	49	14	13
Лизин	59	12	10
Метионин (цистеин, фениланин)	27	14	13
Тирозин	27	14	13
Треонин	34	6	7
Триптофан	4	3	3
Валин	33	14	11

Не менее важной характеристикой потребляемого спортсменами белка является уровень сбалансированности аминокислотного состава. Считается, что наиболее оптимальным является содержание в рационе 55-65% белков животного происхождения.

Значение витаминов и минералов

Витамины являются органическими веществами, необходимыми в малых количествах, но вместе с тем они являются абсолютно необходимыми компонентами для роста и нормальной работы организма. Без определенного количества витаминов наш организм не может использовать другие питательные вещества. Они необходимы для выделения энергии, «строительства» тканей, регуляции обменных процессов. Недостаток даже одного витамина может привести к нарушению деятельности разных органов.

Витамины делятся на жирорастворимые (А, Д Е, К) и водорастворимые (В_1, В₂, В₆, В₁₂, биотип (В₈), РР, пантотенат (В₅), фолат (В₉), С).

Жирорастворимые витамины

Эти витамины - А, D, Е, К - обладают эффектом накапливания в организме и способностью расходоваться постепенно. Они поступают в организм только с жирами.

Витамин А (ретинол) - играет важную роль в процессе роста и развития организма; укрепляет стенки сосудов; входит в состав пигмента сетчатки глаза, благодаря чему мы видим при тусклом освещении; стимулирует образование клеток; улучшает аппетит и переваривание пищи.

Источники витамина А: растительное и сливочное масло, печень, рыбий жир, сметана, яичный желток. Образуется ретинол также из каротина, содержащегося в моркови, красных томатах, перце, шиповнике, капусте и луке, тыкве, дыне, бананах, абрикосовом и томатном соках.

Поскольку этот витамин растворяется в жире, а не в воде, он накапливается в печени, поэтому достаточно есть пищу богатую витамином А два или три раза в неделю.

Витамин Е (токоферол) - обладает антиоксидантными свойствами, участвует в биосинтезе белков и других важнейших процессах тканевого метаболизма, тканевом дыхании, препятствует повышенной проницаемости и ломкости капилляров.

Установлено, что в шпинате и капусте брокколи содержится значительное количество витамина Е. Много его в зелени петрушки, а в листьях крапивы - до 25 мг на 100 граммов продукта. В цельном неочищенном зерне токоферола также много, но в очищенной муке его уже нет и, соответственно, его практически нет и в макаронах, белом хлебе и другой выпечке. Поэтому диетологи и врачи все чаще советуют дополнить наше питание продуктами, богатыми витамином Е (проросшей пшеницей или отрубями). Но и этого бывает недостаточно. Тогда приходится принимать его в капсулах.

Витамин D (кальциферол) - отличается от других тем, что может образовываться в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Но при этом трудно оценить, какое количество витамина В организм образует таким образом. При недостаточном образовании витамина В запасы его должны пополняться за счет приема соответствующих препаратов. Витамин В содержится в небольших количествах в яичном желтке, икре, сливочном масле и молоке. В большом количестве наряду с витамином А содержится в печени и жировой ткани рыб, морских животных.

Водорастворимые витамины

Эта группа витаминов (В_1, В₂, В₆, В₁₂, биотип (В₈), РР, пантотенат (В₅), фолат (В₉), С) не обладает эффектом накапливания в организме. Поэтому необходимо постоянное их поступление извне.

Витамин С (аскорбиновая кислота) - усиливает защитные и восстановительные функции организма; способствует профилактике бактериальных и вирусных инфекций; обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием. Недостаток витамина вызывает общую слабость, легкую утомляемость, вялость, сонливость, сердечную недостаточность. Основными источниками витамина С являются шиповник, черная смородина, клюква, лимон и другие фрукты и овощи.

Витамин С растворим в воде, и его потери при приготовлении пищи и хранении фруктов и овощей очень значительны. При приготовлении корнеплоды теряют до 50, а зеленые овощи - до 70 % изначального содержания витамина С.

Витамины группы В (В_1, В_2,В₆, В_9,В₁₂) являются основными элементами в питании, обеспечивающими сохранение молодости человека. Они укрепляют организм, дают ему энергию и жизнеспособность, укрепляют нервную систему, играют большую роль в обмене веществ, нормализуют мышечную деятельность, способствуют нормальной работе органов пищеварения, активизируют кровообращение, улучшают половую потенцию.

Богаты этими витаминами следующие продукты: помидоры, капуста, салат, морковь, свекла, картофель, зелень, фасоль, горох, соя, орехи; хлеб из муки грубого помола, крупы, нежирные сорта мяса, печень, рыба, яйца, молоко, дрожжи, морская капуста, яблоки и многие фрукты.

Диета с недостатком того или иного витамина группы В приводит к различным отклонениям в состоянии здоровья, что наглядно показано в таблице 14.

Натуральные и синтетические витамины

Преимущество природных источников витаминов в том, что одновременно в организм поступают и другие питательные вещества. Однако поскольку синтетические витамины намного более концентрированны, их можно принять в количествах, которые невозможно получить с пищей. При необходимости следует принимать и натуральные, и синтетические витамины.

Следует отметить, что многие поливитаминные препараты содержат не только сбалансированный набор витаминов, но и пропорциональное количество микроэлементов.

Табл и ца 14.

Перечень продуктов, в которых находятся витамины

Витамин	Растительные продукты	Животные продукты	Чем грозит дефицит
А	Морковь, апельсин, лимон, мандарин	Печень трески, яйца, сыр (твердых сортов), сливочное масло	Сухая кожа, обилие прыщей, ломкие выпадающие волосы, восприимчивость к инфекциям
в₂	Цельнозерновой хлеб, проростки пшеницы, брокколи, лисички	Печень, телячьи мозги, творог, яичный желток, сыр	Воспалительные процессы на коже, трещины в уголках губ, снижение аппетита, бессонница
в₅	Арахис, брокколи, рис, бобовые	Цыплята, печень, мясные субпродукты	Ногти мягкие и ломкие, волосы истончаются и выпадают, стрессы
в₆	Грецкие орехи, бананы, зеленый салат, проростки пшеницы	Лосось, устрицы молоко, яйца, мясо	Раздражения, покраснения, шелушение кожи, склон-ность к диатезу, тошнота, отсутствие аппетита
С	Апельсин, облепиха, черная смородина, киви, земляника	-	Сухая кожа, плохо зажи-вают раны, повышенная утомляемость, бессонница, восприимчивость к инфекциям
D	-	Молоко, печень трески, жирная рыба	У детей возникает рахит, у взрослых - повышение артериального давления
E	Оливковое масло, миндаль, фенхель, шпинат	-	Раннее старение кожи, ухудшение спермы у мужчин
PP	Белые грибы	Зайчатина, индейка	Шелушится кожа, появля-ются, десна кровоточат, частые расстройства желудка

При употреблении их не следует разжевывать.

Витамины. Среди фармакологических средств восстановления спортивной работоспособности и профилактики переутомления особое место занимают витамины. Недостаток их в организме приводит к снижению работоспособности, утомлению и различным болезненным состояниям.

В настоящее время в спорте применяются, как правило, комплексные витаминные препараты. Среди поливитаминов наиболее распространены следующие.

Ундевит — применяется при скоростно-силовых нагрузках по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем — по 1 драже 2 раза в день в течение 20 дней; при нагрузках на выносливость — по 2 драже 2 раза в день (курс 15 дней).

Аэровит — применяется по 1 драже 1 раз в день (курс 30 дней).

Глутамевит — содержит 10 различных витаминов, глутамино- вую кислоту, ионы кальция, фосфора, железа, меди и калия в виде солей. Доза: по 1 таблетке 3 раза в день в период больших физических нагрузок, при тренировках в среднегорье, в условиях жаркого климата.

Комплевит — содержит микроэлементы, соли. Доза: по 1 таблетке 3 раза в день.

Олиговит — содержит микроэлементы, соли. Доза: по 1 драже Зраза в день.

Декамевит — усиливает защитные функции организма, оказывает тонизирующее действие. Применяется при больших физических нагрузках, расстройствах сна, неврозах. Доза: по 1 таблетке

— раза в день.

Поливитакомплекс — содержит 10 витаминов. Показан при утомлении и переутомлении, профилактике витаминной недостаточности. Доза: по 1 драже 3 — 4 раза в день.

Противогипоксические средства — специфические вещества с противогипоксическими свойствами — должны отвечать трем основным требованиям:

1. повышать резистентность организма к острой гипоксии, в том числе предельной;

2. не изменять существенно деятельность ЦНС, сердечно-сосудистой и других систем;

3. не снижать физическую и умственную работоспособность организма при обычном обеспечении его кислородом и способствовать ее сохранению в условиях гипоксии.

Этим требованиям отвечают многие вещества: цитохром-С, глутаминовая, аскорбиновая, аспарагиновая, фолиевая, пантате- новая кислоты, гутимин и др. Эти препараты оказывают положительное действие на организм при развитии кислородной недостаточности. Под их влиянием улучшается общее самочувствие, снижается интенсивность симптомов гипоксии, повышается физическая работоспособность.

Бетимил — способствует ускорению восстановления и повышению работоспособности. Применяется по 0,25 г в течение 2 —

— нед. или по 0,5 г в течение 10 дней.

Глутаминовая кислота (глутамат натрия) — стимулирует окислительные процессы. Принимают по 1 — 2 таблетки после тренировок или соревнований.

Гутимин — увеличивает интенсивность гликолиза, сокращает расходование во время физических нагрузок гликогена, ограничивает накопление избыточного лактата. Применяют по 1 — 2 таблетки после тренировок, по 2 — 3 таблетки за 1 — 1,5 ч до соревнований.

Препараты, влияющие на энергетические и метаболические процессы.

Цернилтон — содержит микроэлементы и витамины, дает общеукрепляющий эффект, повышает устойчивость организма к инфекциям и воспалениям. Показания: частые рецидивы простудных заболеваний, воспалительные процессы (бронхиты, простатиты, уретриты и др.). Применяется как профилактическое средство, а также при смене временного пояса. Доза: по 2 — 4 таблетки в день.

Пикамилон — представляет собой производное никотиновой и аминомасляной кислот. Снимает психоэмоциональную возбудимость, чувство усталости, повышает уверенность в себе, улучшает настроение, создает впечатление «ясной головы», вызывает желание тренироваться, обладает антистрессовым действием, купирует предстартовый стресс, ускоряет процессы восстановления, улучшает сон. Доза: по 1—2 таблетки 2 раза в день.

Аспаркам — содержит калия аспарагинат, магния аспарагинат. Устраняет электролитный дисбаланс в организме, способствует проникновению ионов калия и магния во внутриклеточное пространство, обладает противоаритмическим свойством, понижая возбудимость миокарда. Применяется при профилактике переутомления (перенапряжения), сбрасывании массы, при тренировках в жарком климате. Доза: по 1 — 2 таблетки 3 раза в день.

Ноотропил — улучшает метаболизм мозговых клеток. Применяется для снятия утомления, после сотрясений (у боксеров, бобслеистов, саночников и др.). Доза: по 1 капсуле 3 раза в день (курс 10—12 дней).

Янтарная кислота — улучшает обменные процессы. Доза: по 1 — 2 таблетки после тренировочного занятия.

Пантокрин — жидкий спиртовой экстракт из пантов марала, изюбра и пятнистого оленя. Применяется в качестве тонизирующего средства при переутомлении, неврастении, астенических состояниях, слабости сердечной мышцы, гипотонии. Доза: по 30 — 40 капель до еды 2 — 3 раза в неделю или подкожно 1 мл в день (курс 10—12 дней). При повышенном АД пантокрин применять нельзя.

Рибоксин (инозие-ф) — принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует энзимы пировиноградной кислоты, что обеспечивает нормальный процесс дыхания; усиливает эффект оротата калия, особенно при тренировке на выносливость. Показания: острое и хроническое перенапряжение сердца, возможность возникновения болевого печеночного синдрома, нарушение сердечного ритма, интенсивные тренировки и т.д. Доза: по 1 таблетке 4 — 6 раз в день, в зависимости от вида спорта и массы спортсмена (курс 10 — 20 дней).

Калия оротат — оказывает антидистрофическое действие, поэтому может назначаться с профилактической целью при больших физических нагрузках. Показания: острое и хроническое перенапряжение сердца, болевой печеночный синдром, заболевания печени и желчных путей, нарушения сердечного ритма. Доза: 0,5 г 2 — 3 раза в день. При длительном применении отмечаются аллергические реакции.

Препараты, применяемые при болевом печеночном синдроме. Печеночный синдром — довольно частое явление при занятиях разными видами спорта, особенно циклического характера. Ряд авторов видят причину этого синдрома в нарушении внутрипече- ночного кровообращения, другие — в кислородной недостаточности, отрицательно влияющей на структуру и функцию паренхимы печени. При болевом печеночном синдроме рекомендуются следующие препараты.

Кукурузные рыльца (жидкий экстракт) — принимают по 30 — 40 капель 3 раза в день.

Холосас — сироп, приготовленный из сгущенного водного экстракта плодов шиповника и сахара. Оказывает желчегонное действие. Доза: по 1 чайной ложке 3 раза в день до еды.

Чай желчегонный — применяется при хроническом холецистите: 2 столовые ложки смеси заваривают в трех стаканах кипятка, настаивают 1/2 ч, процеживают и пьют по 1/2 стакана 3 раза в день за 20 мин до еды.

Метионин — регулирует функцию печени, ускоряет восстановительные процессы после больших физических нагрузок. Доза: по 0,5 г 3 раза в день за час до еды (курс 10 — 30 дней). После 10 дней приема рекомендуется перерыв на 10 дней.

Минеральные вещества

Минеральные вещества, как и витамины, необходимы для организма. Одни из них являются катализаторами, другие используются как строительный материал, третьи содействуют усвоению пищевых веществ. Недостаток минералов, так же как и избыток, будет незамедлительно сказываться на здоровье человека.

Соли натрия. Для здорового человека норма необходимая человеку составляет от 4 до 15 г соли в день.

Соли калия - калий входит в состав внутриклеточных жидкостей, способствует выведению из организма лишней воды, мешает солям натрия накапливаться в сосудах и клетках. Калий содержится в дрожжах, фруктах и овощах.

Кальций- один из основных минералов, играющих важную роль в формировании и поддержании скелета.

В организме младенца содержится всего 25 граммов кальция, а в организме взрослого человека его уже 1 килограмм, причем 99% кальция находятся в костях.

Кальций не производится в организме, он постоянно должен поступать извне. Кальций содержится в разных продуктах питания, но основным его источником остаются молочные продукты: молоко, кефир, простокваша, ряженка, йогурт, творог и сыр.

Кроме молочных, существуют и другие продукты, в которых содержится кальций: хлеб, сардины в масле, сельдерей, халва, кунжут, миндаль, курага, рис (приготовленный), яйцо и др.

Для лучшего усвоения кальция в кишечнике необходимо, чтобы в организме было достаточно витамина Б, который может поступать в организм с некоторыми продуктами питания или образовываться в коже под действием солнечного света. Особенно богата им жирная рыба, например, сельдь, скумбрия, лосось.

Фосфор - примерно 80% фосфора в организме человека находится в костях. Остальные 20% жизненно необходимы для превращения пищи в энергию. Основными источниками являются: все молочные продукты, овощи, рыба, мясо, орехи, чечевица, соя, грибы.

Соли фосфора и кальция не могут усваиваться друг без друга. Среди продуктов, содержащих соли кальция, фосфора и витамин В одновременно, в первую очередь следует назвать печень рыб и печень говяжью, а также морскую капусту, креветки, крабы, сельдь, скумбрию, масло сливочное, сырой яичный желток.

Продукты, содержащие в большом количестве одновременно фосфор и кальций: яблоки, зеленый горошек, бобы, свежие огурцы, все виды капусты, сельдерей, редис, творог, белые сыры.

Магний - способствует поддержанию в здоровом состоянии системы кровообращения, помогает предотвращать нарушения ритма сердца. Лучшие источники магния: соевые бобы, орехи, крупы из необрушенного зерна, мясо, рыба и морепродукты, финики.

Сера - этот микроэлемент поддерживает упругость и здоровый вид кожи. Сера необходима для образования белка, находящегося в суставах, волосах и ногтях. Лучшие источники: моллюски и ракообразные, говядина, яйца, птица, свинина, бобовые.

Железо - является составной частью красного пигмента крови, который называется гемоглобином и переносит кислород от легких ко всем тканям организма. Низкое содержание железа приводит к гипоксии и проявляется в усталости и мышечной слабости. О низком количестве железа в организме свидетельствуют бледная кожа и бледная конъюнктива нижних век. Другие признаки - усталость, сонливость, апатия или раздражительность, слабое зрение, расстройство желудка и онемение пальцев рук и ног.

Постное мясо - основной источник железа. Порция мясного филе весом 170 г дает 6 мг железа.

Сырые овощи и блюда из овощей, богатые витамином С, полезнее употреблять с мясом, так как витамин С способствует усвоению железа. Употребление свежих выжатых соков перед едой улучшает усвоение железа.

Железо и кальций являются несовместимыми элементами при одновременном их потреблении, поэтому рекомендуется принимать их раздельно.

Йод - необходим организму, так как он входит в состав гормона тироксина, вырабатываемого щитовидной железой, и играет важную роль в обмене веществ. Больше всего йода содержится в продуктах, получаемых из моря.

Фтор - играет значительную роль в образовании костей и процессах формирования дентина и зубной эмали, нормализует фосфорно-кальциевый обмен. Мы получаем его из воды и чая. Недостаточное поступление фтора в организм приводит к поражению зубов, выражающемуся в интенсивном развитии зубного кариеса.

Медь - принимает участие во многих биохимических реакциях в организме, участвует в образовании эритроцитов, действует как антиоксидант. Лучшие источники: печень, крабы, орехи, крупы из цельного зерна, чечевица, оливки и морковь.

Цинк - главным образом находится в костях, участвует в регенерации кожных тканей. Он необходим также для работы более 80 ферментов организма и для образования эритроцитов. Лучшие источники: субпродукты и другие мясные продукты, грибы, дрожжи, яйца, горчица.

Марганец - необходим для нормального роста и развития. Это один из важнейших источников строительного материала для костей. Лучшие источники: овес, проростки пшеницы, орехи (миндаль и фундук), крупы из цельного зерна, ананасы, сливы, фасоль, сахарная свекла и зеленые салаты.

Советы специалистов по питанию

• Пища должна быть здоровой и разнообразной. По возможности отдавайте предпочтение свежим продуктам и изделиям из цельного зерна. Относитесь с осторожностью к продуктам с высоким содержанием жира, таким как чипсы, пирожные и мороженое.

• Сахар употреблять умеренно, так как он содержится в большинстве напитков.

• На здоровье и самочувствие влияет не только то, что вы едите, но как и когда едите. Есть надо не один раз в день, а 4-5 раз. Разделите свой дневной рацион на три или четыре приема пищи. Есть лучше небольшими порциями - пища лучше усваивается, что позволяет поддерживать постоянный энергетический баланс. Завтрак по калорийному содержанию должен составлять 15--5 % от суточного потребления калорий.

• Желательно, чтобы ужин был минимум за 2,5—3 часа до сна. Обильная еда вечером не переваривается, так как печень и поджелудочная железа после 19 часов практически не работают. После 19 часов - сок, кефир - максимум, даже если очень хочется есть. Особенно вредно сладкое.

• Старайтесь есть медленно: чувство насыщения приходит через 20 минут после начала еды. В этом случае будет меньше вероятность того, что вы переедите. Есть нужно сначала салат или тушеные овощи, а затем цельную кашу или белковое блюдо. Ешьте пищу, в целом богатую углеводами и клетчаткой.

• Выпивайте в сутки не менее 1,5 литра воды. Помните, что целесообразно пить не после, а до еды. При правильном питании жидкость пить лучше всего за 15-20 минут до еды. В этом случае в полости желудка смывается лишняя слизь, и он подготавливается к работе. Рекомендуется пить (сок, кофе, чай) через 2 часа после еды.

• Оцените правильность своего питания и внесите в свой рацион необходимые коррективы.

Фармакологическое обеспечение и питание спортсменов.

Роль питания в подготовке высококвалифицированных спортсменов трудно переоценить. Уровень рекордов современного спорта требует и соответствующей подготовки спортсменов. Повышение тренировочных нагрузок и интенсификация соревновательной деятельности, частая смена климатических условий и временных поясов, проведение тренировок в среднегорье, а также повышение технической оснащенности спортсменов - все это входит в понятие спорта высших достижений и требует от спортсменов колоссального напряжения физических и моральных сил. Одним из важнейших компонентов обеспечения высокого уровня функционального состояния спортсменов является рациональное сбалансированное питание.

Диеты, рекомендованные для спортсменов различных видов спорта, составлены с учетом этапа подготовки спортсмена, времени года (в зимнее время потребность в энергии выше приблизительно на 10%) и климатических условий, а также возраста, пола, веса, спортивного стажа и других индивидуальных показателей спортсмена. При этом рацион спортсмена должен:

1) соответствовать его энергозатратам в данный момент времени;
2) быть сбалансированным, т.е. содержать все необходимые питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, биологически активные вещества) в необходимых пропорциях;

3) содержать продукты как животного, так и растительного происхождения;
4) легко усваиваться организмом.

Весьма важной для спортивных диет является кулинарная обработка пищи. Особое внимание здесь должно уделяться максимальному сохранению естественных свойств продуктов, их разнообразию и оформлению блюд.

Обычный режим питания подразумевает трехразовый прием пищи, однако для высококвалифицированных спортсменов предпочтительно 4-х или 5-разовое питание.

Таблица 1

Вид спорта	Белки.г	Жиры.г	Углеводы,г	Калорийность, Ккал
Гимнастика, фигурное катание	2.5	1.9	9.75	66
Лёгкая атлетика спринт, прыжки	2.5	2	9.8	67
Марафон	2.9	2.2	13	84
Плавание, водное поло	2.5	2.4	10	72
Тяжёлая атлетика, культуризм, метания	2.9	2	11.8	77
Борьба, бокс	2.8	2.2	11	75
Игровые виды спорта	2.6	2.2	10.6	72
Велоспорт	2.7	2.1	14.3	87
Лыжный спорт, короткие дистанции	2.5	2.2	11	74
Лыжный спорт, длинные дистанции	2.6	2.4	12.6	82
Конькобежный спорт	2.7	2.3	10.9	74

Аминокислоты	Подростки	Мужчины	Женщины
Изолейцин	28	11	10
Лейцин	49	14	13
Лизин	59	12	10
Метионин (цистеин, фениланин)	27	14	13
Тирозин	27	14	13
Треонин	34	6	7
Триптофан	4	3	3
Валин	33	14	11

Что касается такого важного компонента пищи, как жиры, то для спортсменов наиболее предпочтительно потребление жиров с низкой точкой плавления, содержащихся в молоке, молочнокислых продуктах, а также растительных масел. Перед интенсивными тренировками и соревнованиями количество жиров в рационе должно быть снижено, т.к. они плохо усваиваются при высоких физических и эмоциональных нагрузках.

В период нагрузок максимальной и субмаксимальной мощности энергоснабжение организма осуществляется в основном за счет углеводов, для осуществления углеводного насыщения организма рекомендуется фруктоза. Ее преимущество по сравнению с глюкозой заключается в том, что прием фруктозы не сопровождается значительными колебаниями содержания сахара (глюкозы) в крови и не требует поэтому увеличения выброса инсулина поджелудочной железой. При этом содержание гликогена в скелетных мышцах снижается в значительно меньшей степени, чем при употреблении глюкозы.

Одним из важнейших компонентов сбалансированности питания является получение с пищей (или дополнительно с фармакологическими препаратами) соответствующего количества витаминов и минеральных веществ. В таблице 3 представлена суточная потребность спортсменов различных видов спорта в “витаминах (в мг). Следует отметить, что приведенные в таблице показатели в 1,5-2 раза превышают данные американских авторов, что очевидно связано с характером питания и качеством продуктов в США.

Вид спорта	С	В₁	В₂	В₃	В₆	В_С (мкг)	В₁₂	РР	А	Е
Гимнастика, фиг. катание	120	3,5	4	16	7	500	0,003	35	3	30
Легкая атлетика, спринт, прыжки	200	3, 6	4,2	18	8	500	0,008	36	3,5	26
Бег на средние и длинные дистанции	250	4	4,8	17	9	600	0,01	42	3,8	40
Марафон	350	5	5	19	10	600	0,01	45	3,8	45
Плавание	250	3,9	4,5	18	8	500	0,01	45	3,8	45
Культуризм	210	4	5,5	20	10	600	0,009	45	3,8	35
Борьба, бокс	250	4	5,2	20	10	600	0,009	45	3,8	30
Игровые виды	240	4,2	4,8	18	9	550	0,008	40	3,7	35
Вело-трек	200	4	4,6	17	7	500	0,01	40	3,6	35
Вело-шоссе	350	4,8	5,2	19	10	600	0,01	45	3,8	45
Лыжный спорт - короткие дистанции	210	4	4,6	18	9	500	0,008	40	3,6	40
Лыжный спорт - длинные дистанции	350	4,9	4,4	18	9	550	0,009	40	3,5	40
Конькобежный спорт	200	4	4,4	18	9	550	0,009	40	3,5	40

Необходимость дополнительного приема витаминов (помимо их содержания в пище) отнюдь не означает, что их повышенный прием ведет к улучшению спортивных результатов. Напротив, передозировка витаминных препаратов может приводить к очень тяжёлым последствиям для организма. Некоторые из возможных побочных эффектов приема избыточных доз витаминов представлены в табл.4.

Витамин	Токсическая доза	Побочный эффект
А	более 200 мкг подростки, более 60 мкг дети, 6-20 мг суточная доза для взрослых	развитие гидроцефалии, цирроз, тетратогенные эффекты...
Р	более 1250 мкг.	гиперкальцемия, апатия, флебиты, головная боль...
Е	более 150 мг.	слабость, быстрая уомляемость, диаррея, гиперхолестиринемия...
В₆	более 200 мг.	слабость, быстрая утомляемость, сенсорная неропатия...
РР	более 100 мг.	бронхоспазм, гипергликимия, гепатит...
С	более 2 г.	тошнота, диаррея, разрушение витамина В₁₂

Таким образом, можно с уверенностью считать, что полноценное сбалансированное питание является одним из важнейших компонентов медико-биологического обеспечения тренировочного процесса и соревновательной деятельности. Весьма важным для рационального фармакологического обеспечения является вопрос о взаимодействии лекарственных препаратов с компонентами пищи, а также выбор оптимального времени приема препаратов. Весьма важными факторами растворения и всасывания лекарств являются состав и температура пищи, наличие в кишечнике здоровой микрофлоры.

Часто лекарственные препараты смешивают с фруктовыми или овощными соками в попытке замаскировать их неприятный вкус или же для облегчения их приема внутрь. Однако соки содержат ряд органических кислот, в присутствии которых происходит разрушение некоторых соединений, в частности, антибиотиков.

Общей рекомендацией может быть назначение лекарств (если это не оговаривается особо) натощак, что позволяет исключить взаимодействие лекарственных средств с компонентами пищи и значительно ограничивает отрицательное воздействие пищеварительных соков, исключает задерживающее влияние пищи на всасывание препаратов. Этим обеспечивается максимальная доступность фармакологических препаратов для организма. Желчегонные средства целесообразно назначать за 5-10 минут до еды, с тем расчетом, чтобы они стимулировали желчеотделение к моменту поступления пищи в двенадцатиперстную кишку. После еды, как правило, назначают препараты, нерастворимые в воде и растворимые в жирах (например, жирорастворимые витамины - А, Д, Е, К), а также препараты, содержащие соли калия, брома, натрия, восстановленное железо. При поступлении лекарств в организм до еды иногда возможно раздражение слизистой оболочки желудка, что может быть устранено запиванием лекарства водой, крахмальной слизью или молоком.

В заключение хотелось бы еще раз подчеркнуть, что предложенные Вашему вниманию методические рекомендации могут дать лишь общие представления о построении системы рационального фармакологического обеспечения тренировочного процесса и соревновательной деятельности высококвалифицированных спортсменов. Все конкретные советы и медицинские назначения могут осуществляться только врачом и проводиться под врачебным контролем.

ЛИТЕРАТУРА

1. Куренев П.М. Русский народный лечебник.- Воронеж. 1989.
2. Современный культуризм. Методические указания. - Клайпеда. 1990.
3. Использование лекарственных средств для восстановления и повышения работоспособности спортсменов. Информационные материалы / Под ред. Сучкова А.В. - Москва. 1990.

4. Рецептурный справочник / Под ред. Блинова Н.П. - Ленинград. 1986.
5. АРХИТЕКТУРА ТЕЛА & РАЗВИТИЕ СИЛЫ. / профессиональный журнал по силовым видам спорта. - Москва.

Вопросы для самопроверки

13. Назовите основные компоненты сбалансированного питания.

14. Роль белков, жиров и углеводов в жизнедеятельности человека.

15. Как можно определить энергетическую ценность пищевых продуктов?

16. Сколько калорий нужно организму для основного обмена?

17. Что означает правило энергетической адекватности?

18. В каких основных продуктах содержатся белки, жиры и углеводы?

19. Какие витамины и минеральные вещества необходимы организму?

20. При каких условиях вес человека будет стабильным?

21. Почему лучше питаться 4—5 раз в сутки, чем 1— 2 раза?

22. Перечислите группы продуктов, которые должны входить в ежедневный рацион питания.

23. Какие виды двигательной деятельности расходуют больше всего калорий?

24. Определите свою суточную энергетическую потребность.

ЛИТЕРАТУРА к питанию

1. 1000+1 совет о питании при занятиях спортом / Авт.-сост. К.К. Альциванович. — Мн.: Современный литератор, 2001.

2. Вейдер Д. Строительство тела по системе Джо Бейдера: учебно-методическое пособие: пер. с англ. — М.: Физкультура и спорт, 1992.

3. Гришина Ю.И. Каждому свою программу. — СПб.: ООО «Синтез Бук», 2008.

4. Гришина Ю.И. Основы силовой подготовки. — Издательский дом «Бизнес-пресса», 2007.

5. Дубровский В.И. Валеология. Здоровый образ жизни: учебник. — М.: RETORIКА — А: Флинта, 1999.

6. Евсеев Ю.И. Физическая культура. Серия «Учебник, учебные пособия». — Ростов н/Д: Феникс, 2003.

7. Карелин А. О. Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой. — СПб.: «Издательство «ДИЛЯ», 2003.

8. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия: пер. с англ. — М.: Физкультура и спорт, 1987.

9. Нифонтова Л.Н., Павлова Г.В. Физическая культура для людей, занятых малоподвижным трудом. — М.: Советский спорт, 1993.

10. Освальд К, Баско С. Стретчинг для всех. — М.: Издательство ЭКСМО—Пресс, 2001.

11. Основы валеологии: учебник / под ред. Г.А. Балич, Л.В. Назарова. — СПб: Фолиант, 2000.

12. Остин Д. Пилатес для вас: пер. с англ. И.В. Гро- дель. — Мн.: ООО «Попурри», 2004.

Раевский Р.Т. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов технических вузов: уч. пос. для вузов. — М.: Высшая школа, 1985.

13. Физическая культура студента: учебник / под ред. В.И. Ильинича. — М.: Гардарика, 1999.

14. Холодов Ж.К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. — М.: Издательский центр «Академия», 2000.

15. Шлозберг С., Непорент Л. О. О здоровом образе жизни: учеб. пособие: пер. с англ. — М.: Издательский дом «Вильямс», 2000.

Дата добавления: 2022-01-22; просмотров: 29; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

Мы поможем в написании ваших работ!