Методы физического воспитания
Министерство науки и высшего образования Российской Федерации
Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего образования
«Севастопольский государственный университет»
Политехнический институт
РЕФЕРАТ
по дисциплине:
«Элективные курсы по физической культуре и спорту»
Тема №4
Общая физическая и специальная подготовка в системе физического воспитания
Выполнил: ст. гр. АТП/б-17-1-о
Рябченко А.И.
Севастополь
2020
ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение .......................................................................................................................3
Часть 1
1. Методические принципы физического воспитания..............................................5
2. Методы физического воспитания…………………………...…………...……….6
3. Основы совершенствования физических качеств……………………………….8
Часть 2
1. Общая физическая подготовка, ее цели и задачи................................................12
2. Зоны и интенсивность физических нагрузок.......................................................13
3. Значение мышечной релаксации..........................................................................15
4. Возможность и условии коррекции физического развития, телосложение, двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры и спорта в студенческом возрасте……………………………………...17
Заключение .................................................................................................................20
Перечень используемых источников .......................................................................21
|
|
|
Вступление
В современном мире люди всё больше обращаются к физической культуре с целью поправить своё здоровье, повысить жизненный тонус и просто хорошо отдохнуть. Существует различные виды спорта, начиная заниматься ими, многие забывают, какое влияние оказывает то, как правильно выбрать нужный вид для каждого, какие упражнения подобрать для развития той или иной группы мышц, также все забывают и о систематичности. Также мало кто знает о том, какие нагрузки испытывает организм и как подобрать такую систему тренировок, нагрузок, чтобы добиться высших достижений.
Физическая подготовка — это основная составляющая физического воспитания человека. Она предполагает овладение широким набором двигательных навыков и умений, которые помогают успешно специализироваться в любой избранной деятельности. Главным содержанием физической подготовки являются наиболее важные виды движения человека: ходьба, бег, прыжки, метания, плавание, передвижение на лыжах, преодоление препятствий. Физическая подготовка развивает у человека умение быстро овладевать новыми видами движений и применять приобретённые навыки на практике, а также силу, выносливость, быстроту, гибкость и ловкость.
|
|
|
С помощью двигательной деятельности, организованной посредством физических упражнений и других средств физического воспитания можно в широком диапазоне изменять функциональное состояние организма, направленно регулировать его и тем самым вызывать прогрессивные приспособительные изменения в нем. Совокупность их приводит не только к количественным, но и к качественным изменениям функциональных возможностей организма в целом. Воспитывая таким путём физические качества, достигают, при известных условиях, существенного изменения степени и направленности их развития. Это выражается в прогрессировании тех или иных двигательных способностей (силовых, скоростных и др.), повышении общего уровня работоспособности, укреплении здоровья и в других показателях совершенствования естественных свойств организма, в том числе и свойств телосложения (разумеется в той мере, в какой это допускают генетически закреплённые особенности конституции человеческого организма). Развитию физических качеств придаётся, таким образом, направленный характер, что и позволяет говорить об управлении их развитием.
Физическое воспитание - это педагогический процесс, направленный на формирование специальных знаний, умений и навыков, а также на развитие разносторонних физических способностей человека.
|
|
|
В физическом воспитании различают две специфические стороны: обучение движениям (двигательным действиям) и развитие физических качеств.
Различают два вида физической подготовки:
· общая физическая подготовка
· специальная физическая подготовка.
Методические принципы физического воспитания
Известно, что «принципами» в науке о воспитании называют особенно важные теоретико-практические положения, которые отражают общие закономерности воспитания и служат в силу этого главными ориентирами на пути к цели. Принципы имеют в качестве своей основы объективные, не зависящие от желания человека закономерности.
Закономерности физического воспитания получили своё отражение в ряде принципов, имеющих более или менее широкую сферу применения. Одни из них, наиболее общие, относятся ко всей деятельности по физическому воспитанию, оставаясь справедливыми независимо от ее частных задач, конкретных форм и условий. Другие отражают преимущественно методические закономерности (принципы методики физического воспитания) или специфические закономерности отдельных направлений и форм физического воспитания.
|
|
|
Принцип сознательности и активности
Не требует доказательств, что результативность педагогического процесса зависит от того, насколько сознательно и активно относятся к делу сами воспитуемые. Понимание существа заданий, как и активное заинтересованное выполнение их, ускоряет ход обучения, способствует результативности совершаемых действий, обуславливает творческое использование приобретаемых знаний, умений и навыков в жизни. Эти давно подмеченные закономерности и лежат прежде всего в основе принципа сознательности и активности.
Принцип наглядности
Наглядность обучения и воспитания предполагает, как широкое использование зрительных ощущений, восприятий, образов, так и постоянную опору на свидетельства всех других органов чувств, благодаря которым достигается непосредственный контакт с действительностью.
В процессе физического воспитания наглядность играет особенно важную роль, поскольку деятельность занимающихся носит в основном практический характер и имеет одной из своих специальных задач всестороннее развитие органов чувств.
Принцип доступности и индивидуализации
принцип доступности и индивидуализации называют также принципом учёта особенностей воспитуемых и посильности предлагаемых им заданий. Обе эти формулировки выражают, по существу, одно и то же – необходимость строить обучение и воспитание в соответствии с возможностями воспитуемых, учитывая особенности возраста, пола, уровень предварительной подготовленности, а также и индивидуальные различия физических и духовных способностей.
Принцип систематичности
Суть принципа систематичности раскрывается в ряде положения, касающихся регулярности занятий и системы чередования нагрузок с отдыхом, а также последовательности занятий и взаимосвязи между различными сторонами их содержания.
Непрерывность процесса физического воспитания и оптимальное чередование нагрузок с отдыхом. Заведомо ясно, что регулярные занятие дают несравненно больший эффект, чем эпизодические. Вопрос заключается в том, какими основными чертами должна характеризоваться регулярность процесса физического воспитания и как она увязывается с оптимальным чередованием нагрузки и отдыха.
Принцип динамичности (постепенное усиление развивающихся факторов)
Этот принцип выражает общую тенденцию требований, предъявляемых к занимающимся в процессе физического воспитания, которая заключается в постановке и выполнении все более трудных новых заданий, в постепенном нарастании объёма и интенсивности связанных с ними нагрузок.
Необходимость регулярного обновления заданий с общей тенденцией к росту нагрузок. Физическое воспитание, как и всякий процесс, находится в постоянном движении, в развитии, изменяясь от занятия к занятию, от этапа к этапу. Характерная черта при этом – повышение сложности упражнений, нарастание силы и длительности их воздействия.
Методы физического воспитания
Вполне очевидно, что действенность любого педагогического средства зависит во многом от метода (способа) его применения. Специфические методы физического воспитания неотделимы от физических упражнений. Но никакое обучение и воспитание не мыслится без методов, связанных с применением всеобщих педагогических средств – слова и сенсорно-образных воздействий, причём в процессе физического воспитания эти методы приобретают свои особенности. Учитывая это, следует охарактеризовать в целом как специфические, так и другие методы, органически включаемые ы процесс физического воспитания.
Методы регламентированного упражнения
В методах этого типа – о чём говорит уже их наименование – деятельность занимающихся организуется и регулируется с возможно полной регламентацией, которая состоит:
- В твёрдо предписанной программе движений (заранее обусловленный состав движений, порядок их повторения, изменения и связи друг с другом);
- В возможно точном дозировании нагрузки и управлении ее динамикой по ходу упражнения, а также в возможно чётком нормировании интервалов отдыха и строго установленном порядке чередования их с фазами нагрузки;
- В создании или использовании внешних условий, облегчающих управление действиями занимающихся (построение и распределение группы на местах занятий, использование вспомогательных снарядов, тренажёров и других технических устройств, способствующих выполнению учебных заданий, дозированию нагрузки, контролю за ее воздействием и т.д.).
Смысл такой регламентации заключается в том, чтобы обеспечить оптимальные условия для усвоения новых двигательных умений, навыков или гарантировать точно направленное воздействие на развитие физических качеств, способностей.
Игровой метод
значение игры как многообразного общественного явления, вообще говоря, выходит далеко за сферу физического воспитания и даже воспитания в целом. Возникнув на ранних этапах истории и развиваясь вместе с культурой общества, игра служила и служит удовлетворению различных потребностей – в самопознании и внешнем контактировании, духовном и физическом развитии, отдыхе и развлечении, и т.д. Однако одна из главнейших функций игры – педагогическая: игра издавна является одним из основных средств и методов воспитания.
Понятие игрового метода в сфере воспитания отражает методические особенности игры, т.е. то, что отличает ее в методическом отношении (по особенностям организации деятельности занимающихся, руководства ею и другим педагогическим существенным признакам) от других методов воспитания. При этом игровой метод не обязательно связан с какими-либо общепринятыми играми, например, футболом, волейболом или элементарными подвижными играми. В принципе он может быть применён на основе любых физических упражнений при условии, конечно, что они поддаются организации в соответствии с особенностями этого метода.
Соревновательный метод
Соревнование (или состязание), подобно игре, относится к числу широко распространённых общественных явлений. Оно имеет существенное значение как способ организации и стимулирования деятельности в самых различных сферах жизни. Естественно, что конкретный смысл соревнований при этом различен.
Соревновательный метод в процессе физического воспитания используется как в относительно элементарных формах, так и в развёрнутой форме. В первом случае речь идёт о нем, как о подчинённом элементе общей организации занятия (способ стимулирования интереса и активизации при выполнении отдельных упражнений, включённых в данное занятие); во-вторых – об относительно самостоятельной форме организации занятий (контрольно-зачётные, официальные спортивные и подобные им состязания).
Основная определяющая черта соревновательного метода – сопоставление сил в условиях упорядоченного соперничества, борьбы за первенство или возможно высокое достижение. Отсюда вытекают и все другие особенности этого метода.
Использование словесных и сенсорных методов
Слово и организованная «чувственная информация» (направленная демонстрация реальных явлений или их образных отображений), как известно, составляют основу общепедагогических методов обучения и воспитания. Они широко используются и в процессе физического воспитания.
Практически все основные стороны деятельности педагога в процессе физического воспитания связаны с использованием слова: посредством слова сообщают знания, активизируют и углубляют восприятия, ставя задания, формируют отношение к ним, руководят их выполнением, анализируют и оценивают результаты, направляют поведение воспитуемых. Слово играет в то же время необходимую роль в осмыслении, самооценке и саморегуляции действий воспитуемыми. В зависимости от этих многообразных функций слова пользуются теми или иными методами его применения.
Основы совершенствования физических качеств
Физическими качествами человека принято называть отдельные его двигательные возможности: силу, быстроту, выносливость, ловкость, гибкость. При сходных психофизиологических механизмах развития физических (двигательных) качеств говорят о скоростной либо силовой выносливости, скоростно-силовых качествах.
Сила - способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. Средствами развития силы являются упражнения с отягощениями (штанга, гири, гантели и т. п.), упругими предметами (эспандер, резиновый жгут), массой собственного тела (подтягивание, приседание), массой партнёра и др.
Методами развития силы являются:
· метод максимальных усилий (выполнение упражнений с предельными отягощениями или максимальным сопротивлением). Используется в занятиях с хорошо подготовленными студентами, учащимися старших классов для развития максимальной силы;
· метод повторных усилий (упражнения выполняются многократно до полного утомления, или "до отказа"). Метод содействует улучшению обмена веществ, росту мышечной массы, т. е. даёт хороший оздоровительный эффект;
· метод изометрических упражнений. Длительность изометрических упражнений должна составлять 5-6 секунд в течение 10-15 минут занятий. Степень усилия 60% и выше, но последние 3 секунды следует проявлять максимальное усилие. Наибольшие темпы прироста мышечной силы начинаются с подросткового возраста.
Быстрота - способность человека выполнять движения в минимально короткий срок. Применяются простые по координации упражнения с максимальной скоростью, но их выполнение не должно быть продолжительным. Для развития быстроты используются методы:
· затруднённых условий (отягощения, бег в гору, по песку);
· облегчённых условий (бег под уклон, метание облегчённых снарядов, бег за лидером и т. п.);
· выполнение упражнений при эмоционально насыщенных условиях (спортивные и подвижные игры, соревнования)
Выносливость - это способность человека совершать работу заданной интенсивности в течение возможно более длительного времени. Иначе выносливость можно охарактеризовать как способность противостоять утомлению.
Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимается способность человека продолжительное время выполнять физическую работу умеренной интенсивности. Общая выносливость способствует повышению производительности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Так, например, для учащихся 9-11 лет пульс при нагрузке должен быть от 155 до 190 ударов в минуту в течение 10-14 минут, а для студентов 140-150 ударов в минуту в течение 20 минут при трёхразовых занятиях.
Под специальной выносливостью понимается способность человека длительное время поддерживать работоспособность в определённом виде упражнений. Первое значительное увеличение способности к выносливости наблюдается у детей 9-11 лет. Если общая выносливость развивается в основном равномерным методом, то специальная - переменным, интервальным и соревновательным методами.
Ловкость - способность человека перестраивать свою деятельность в соответствии с требованиями внезапно изменяющейся обстановки.
Эффективными средствами развития ловкости являются подвижные и спортивные игры, борьба, гимнастика, акробатика и др. Для развития ловкости используются такие методы: выполнение известных упражнений в необычных сочетаниях; усложнение упражнении дополнительными движениями; смена способов выполнения упражнений; выполнение упражнений для развития вестибулярного аппарата (вращения, преодоление полосы препятствий, катание на велосипеде, лыжах, коньках).
Наиболее благоприятные условия для развития ловкости создаются в дошкольном и младшем школьном возрасте. Если был упущен этот период, то после окончания школы ловкость (как и вестибулярный аппарат) почти не поддаются совершенствованию.
Ловкость развивается довольно медленно и надо настраиваться на то, что в течение нескольких лет потребуется планомерная, целенаправленная и систематическая работа.
Наибольшие сдвиги в координации движений наблюдаются у детей в возрасте от 7 до 12 – 13 лет. В этот период создаётся основа для овладения сложными навыками в последующие годы. Структура мозга 2 – 8 летнего ребёнка уже почти идентична структуре мозга взрослого человека. С 7 до 12 лет происходит быстрое развитие двигательного анализатора, улучшается дифференцированная способность зрительного анализатора. В 8 – 12 лет лабильность нервно–мышечной системы достигает уровня, близкого к уровню взрослого организма.
Таким образом, мы должны целенаправленно развивать ловкость с 6-7 лет и работать над этим качеством постоянно, вводя в тренировочный процесс все новые, более сложные упражнения, выполнять как можно больше упражнений для воспитания координации движений.
В разные возрастные периоды наблюдается неравномерность в развитии отдельных видов координационных способностей, (которые к 15-16 годам практически достигает уровня показателей взрослого человека) что необходимо учитывать при составлении стратегического плана развития ловкости.
Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой.
В возрасте 9-13 лет подвижность в суставах развивается в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. Выполнять упражнения на гибкость следует ежедневно после хорошей разминки до появления пота.
Для развития гибкости используют: активные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой; маховые и пружинящие движения, наклоны; задания с предметными ориентирами; пассивные и статические упражнения (занимают предельно возможное положение растянутости и удерживают его возможное время).
Возрастная сенситивность — это «присущее определённому возрастному периоду оптимальное сочетание условий для развития определённых психических свойств или процессов. «Преждевременное или запаздывающее по отношению к периоду возрастной сенситивной обучение может оказаться недостаточно эффективным, что неблагоприятно сказывается на развитии психики.»
Благоприятные воздействия на организм в сенситивные периоды оптимальным образом содействуют развёртыванию наследственных возможностей организма, превращению врождённых задатков в определённые способности, а неблагоприятные задерживают их развитие, вызывают перенапряжение функциональных систем, в первую очередь, нервной системы, нарушение психического и физического развития.
Сенситивные периоды для развития различных физических качеств проявляются гетерохронно.
Сенситивные периоды: для пассивной гибкости – 9-10 лет, активной – 10-14 лет; мальчики – 9-10; 13-14; 15-16 лет, девочки – 14-15; 16-17 лет.
Обычно подвижность крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 13-14 лет, в этом возрасте мышечно-связочный аппарат наиболее эластичен и растяжим, и именно в этом возрасте наблюдается стабилизация гибкости. Как правило к 16-17 годам стабилизация заканчивается, происходит остановка развития, а затем это качество имеет устойчивую тенденцию к снижению, поэтому даже если после 13-14 лет не выполнять упражнения на растягивание, гибкость начнёт снижаться уже в юношеском возрасте, и, наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 40-50 лет и старше гибкость суставов и позвоночника можно сохранить в хорошем состоянии - это доказывают артисты балета, просто артисты, спортсмены, да и обычные люди, продолжающие регулярные тренировки.
Физические качества не развиваются изолированно: совершенствуя одно из них, мы обязательно воздействуем и на остальные. Комплексное развитие физических качеств - цель физкультурно-оздоровительных мероприятий.
Для развития физических качеств используются различные методы:
· равномерный (характеризуется относительно постоянной интенсивностью тренировочной работы);
· переменный (характеризуется непрерывной работой с меняющейся интенсивностью: "игра скоростей", бег с прыжками или имитационными упражнениями);
· повторный (характеризуется повторением одних и тех же упражнений с интервалами для отдыха для полного восстановления организма);
· интервальный (отличается от повторного тем, что те же самые нагрузки выполняются с жёстко заданными интервалами отдыха, которые по мере возрастания тренированности сокращаются);
· игровой (позволяет совершенствовать ловкость, быстроту, находчивость, самостоятельность, инициативность на высоком эмоциональном фоне);
· соревновательный (выполнение упражнений происходит в условиях, близких к соревнованиям);
· круговой (серийное выполнение знакомых, технически несложных упражнении, подобранны ч и, комплекс по определённой схеме; для каждого упражнения устанавливается "станция", которую проходят в несколько кругов).
Общая физическая подготовка, ее цели и задачи
Как и любая другая деятельность, ОФП имеет свои определённые параметры, дающие её расшифровку и помогающие лучше понять её суть и назначение. Так, задачи включают в себя следующее:
· достижение гармонического развития подготовки, поддержание высокого уровня работоспособности в долгосрочной перспективе;
· формирование определённых качеств, характеризующих ОФП. Сюда можно отнести силу, гибкость, выносливость, быстроту движения, ловкость;
· образование базы для дальнейшей СФП применительно к трудовой, спортивной и другим видам деятельности;
· выявление и реализация имеющегося потенциала на практике;
· проработка мышечной мускулатуры, направленная на выполнение укрепления тканей, а также их эластичности;
· разработка определённых умений по достижению наибольшего расслабления при занятиях разными видами физической активности.
Главными целями ОФП являются укрепление здоровья и общего развития. Занятия физической культурой способствуют повышению сопротивляемости организма к неблагоприятным факторам окружающей среды, в том числе вирусным и бактериальным инфекциям. Это благоприятно сказывается на укреплении защитных функций иммунной системы. Кроме того, ОФП значительно уменьшает процессы старения в организме.
В отношении общего развития следует отметить некую особенность. ОФП отличается тем, что она не относится к какому-либо виду спорта. Однако без выполнения определённых нормативов ОФП, таких как бег с определённой скоростью (темпом) на разные дистанции или прыжки в длину, отжимания, подтягивания, невозможно достичь спортивных результатов.
Зоны и интенсивность физических нагрузок
Сам по себе уровень физической нагрузки можно определить степенью воздействия на организм физических упражнений, их интенсивностью и объёмом. Для того, чтобы наш организм мог переносить нагрузки, ему нужна энергия, которую он получает из пищи и собственных запасов "на чёрный день". В зависимости от нагрузки биохимические процессы перестраиваются так, чтобы снабдить организм энергией быстро и в достаточном количестве.
А вот здесь начинается интересное. Дело в том, что для разных уровней физической нагрузки организм использует разные источники получения энергии. И об этом необходимо знать, чтобы с помощью тренировок эффективно и быстро прийти к нужному результату. Например, часто можно увидеть новичка, который выкладывается на полную катушку на велотренажёре и еле живой уходит из спортзала, считая, что таким образом он быстрее сожжёт жир и станет стройнее. Да, калорий он потратит огромное количество, но при таких нагрузках организм сжигает не жир в первую очередь, а бросает в печь другие запасы, которые можно быстрее превратить в энергию - гликоген и аминокислоты, расщепляя даже собственные мышцы! Поэтому, преследуя цель снизить вес, многие заблуждаются, когда считают, что достаточно выложиться на беговой дорожке на 110% в течение 10 минут.
Для того, чтобы определить в какой зоне интенсивности нагрузки вы находитесь в текущий момент, нужно для начала рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС или проще - пульс), приемлемую для вашего возраста. Для этого используется простая формула ЧСС(макс) = 220 - возраст. И далее границы зон интенсивности рассчитываются как процент от максимальной ЧСС. Всего можно выделить 5 зон интенсивности физических нагрузок.
Умеренная нагрузка (пульс от 50% до 60% от максимальной ЧСС). В этой зоне вы можете совершать лёгкие пробежки или прогулки быстрым шагом с комфортом и в состоянии поддерживать беседу. Здесь организм использует в качестве источника энергии 10% углеводов, 5% белков и 85% жиров. Но надо учитывать, что жиры организм начинает использовать только после того, как исчерпает энергию глюкозы, содержащейся в крови. Поэтому для сжигания жира необходимо находиться в этой зоне долгое время, не менее 30 минут. Зону умеренной нагрузки можно использовать для разминки перед основной тренировкой или отдыха после неё, либо для восстановления формы после болезни или травмы. Следует отметить, что это зона хорошо подходит для людей старшей возрастной категории, так как в ней нагрузка на сердце не велика, но тем не менее тренировка в этой зоне позволяет поддерживать хорошую физическую форму.
Контроль веса (пульс от 60% до 70% от максимальной ЧСС). Эта зона является фундаментом для всей последующей тренировки. В этой зоне происходит адаптация организма не только к продолжительной работе, но и более интенсивной. Здесь, как и в зоне умеренной нагрузки, организм использует в качестве источников энергии 10% углеводов, 5% белков и 85% жиров, но калории сжигает быстрее, так как интенсивность тренировки в этой зоне немного выше. Перед тем как начать получать энергию из запасов жира, в ход идёт, помимо глюкозы в крови, ещё и гликоген, накопленный в печени. Для максимального эффекта в этой зоне необходимо тренироваться продолжительное время, более 30 минут. Тем, кто хочет эффективно избавиться от жировых запасов, нужно включить в свою программу продолжительные кардио-тренировки, и контролировать свой пульс так, чтобы он оставался в этой зоне как можно дольше, снижая или увеличивая нагрузку.
Аэробная зона (пульс от 70% до 80% от максимальной ЧСС). В этой зоне активно начинает использоваться кислород для получения энергии. Учащается дыхание. Для получения энергии организм использует 50% жиров, 50% углеводов и менее 1% белков, при этом в первую очередь в ход идёт гликоген, накопленный в печени, а затем жир. Для сжигания жира эта зона менее эффективна, чем предыдущая, и используется в основном для тренировки выносливости. Во время тренировки в аэробной зоне улучшается выносливость сердечной мышцы, расширяются кровеносные сосуды, что обеспечивает больший приток крови и обогащение кислородом мышечных тканей, развивается работа лёгких и их происходит увеличение их объёма. Тренировка в этой зоне должна длиться от 30 до 50 минут, но минимальный эффект достигается уже через 15 мин. Всегда следует помнить, что все зависит от вашего уровня подготовленности.
Анаэробная тренировка (пульс от 80% до 90% от максимальной ЧСС). В этой зоне организм работает почти на пределе. В качестве источников энергии используются 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков. Основным источником является гликоген, накопленный в мышцах, и побочным эффектом при его расщеплении является молочная кислота, которая образуется с такой скоростью, что организм не успевает ее выводить из мышц. Именно молочная кислота - причина болезненных ощущений в мышцах на следующий день после интенсивной тренировки. В анаэробной зоне помимо развития выносливости, происходит тренировка анаэробного порога, или способности организма использовать больше кислорода и быстрее выводить молочную кислоту из мышц. В этом режиме тренируются спортсмены в беге на 100, 400 и 800 метров. Тренировка в этой зоне должна быть частью интервальной тренировки и длиться от 10 до 20 минут.
Максимальная нагрузка (пульс от 90% до 100% от максимальной ЧСС). Тренировка на максимальном пульсе требует обязательного контроля тренера и врача. В этой зоне спортсмены высокого класса тренируются для того чтобы показать рекорды. Организм работает на пределе возможностей. Сжигая огромное количество калорий, организм использует в качестве источников энергии 90% углеводов, 10% жиров и менее 1% белков. В первую очередь источниками энергии будут гликоген, накопленный в мышцах и мышечные аминокислоты. В зоне максимальной нагрузки появляется жжение в мышцах и не хватает дыхания. Тренируйтесь в этой зоне не более 1 минуты, чередуя интервалы высоких нагрузок с интервалами отдыха и умеренных нагрузок. Прежде, чем включать в план тренировки зону максимальной нагрузки, проконсультируйтесь с врачом, чтобы удостовериться, что это безопасно для вашего здоровья. Зона максимальной нагрузки позволяет расширять пределы возможностей вашей сердечно-сосудистой системы.
Уважаемые читатели, помните, что если ваша главная цель - это сохранение и укрепление здоровья, а не мировые рекорды, то заставлять работать организм на пределе возможностей нет необходимости. Сердце человека подобно двигателю в автомобиле, и если неправильно его использовать, то можно быстро испортить и привести в не рабочее состояние. Помните перед тем как начать тренироваться или перейти в другой режим тренировок, оцените свой уровень готовности и своё состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом. Следите за вашим пульсом во время тренировок, удерживайте его в нужных зонах, но всегда ориентируйтесь в первую очередь на своё самочувствие.
Значение мышечной релаксации
Расслабление (релаксация) мышц – это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединённой с суставом, противостоит другая, прикреплённая к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в противоположную сторону.
Способность к произвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде и спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение.
В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряжённость скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость.
Такая напряжённость проявляется не только из-за неумения расслаблять в беге не работающие в данный момент мышцы. Излишнюю скованность могут вызвать различные психологические факторы, скажем, присутствие зрителей, новизна обстановки, субъективно-личностные причины. Между тем постоянная специальная работа, направленная на развитие расслабленных, свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать и о том, что психическая напряжённость всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряжённость может возникнуть и без психической.
Мышечная напряжённость может проявляться в следующих формах:
1. Тоническая (повышенная напряжённость в мышцах в условиях покоя).
2. Скоростная (мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений).
3 Координационная (мышца остаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений).
Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приёмы.
Преодолеть тоническую напряжённость можно с помощью направленных упражнений па повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов, потряхиваний). Иногда тоническая напряжённость временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны лёгкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в тёплой воде.
Справиться со скоростной напряжённостью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокращения. Примечание: эта скорость обычно меньше, чем скорость перехода от расслабления к побуждению. Именно поэтому при увеличении частоты движений рано или поздно (лучше поздно) наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться. Чтобы увеличить скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования напряжений и расслабления (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближенном расстоянии и т.п.).
Общую координационную напряжённость, свойственную начинающим разучивать движения или не занимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные приёмы.
Так, например, обычная нацеленность студентов на немедленный результат мешает борьбе с координационной напряжённостью. Необходимо постоянно напоминать о том, что на учебно-тренировочных занятиях главное – не результат, а правильная техника, расслабленное выполнение движения.
Можно также использовать специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц.
Возможность и условии коррекции физического развития, телосложение, двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры и спорта в студенческом возрасте
Возможности физической культуры коррекции физического развития, телосложения, двигательной и функциональной подготовленности очень велики, но неоднозначны.
Коррекция физического развития
Физическое развитие человека как процесс изменения и становления морфологических и функциональных свойств зависит и от наследственности, и от условий жизни, а также от физического воспитания с момента рождения. Не все признаки физического развития в одинаковой степени поддаются исправлению в студенческом возрасте: труднее всего – рост (правильнее, длина тела), значительно легче – масса тела (вес) и отдельные антропометрические показатели (окружность грудной клетки, бёдер и т.д.).
Установлено, что рост человека относится к наследственным признакам. По сведениям некоторых авторов, (В.В. Бунак и др.), рост в длину мужчин продолжается до 25 лет (другие исследователи считают, что этот процесс прекращается у девушек к 17-18 годам, а у юношей к 19 годам).
Под влиянием физических нагрузок улучшается кровоснабжение всех тканей, усиливается обмен веществ и, что особенно важно, в организме образуется биологически активное вещество – соматотропный гормон (СТГ). Этот гормон (соматотропная) влияет на увеличение длины костей и, следовательно, на рост человека. Непосредственным местом воздействия гормона на кость является ее концевое образование – эпифизарный хрящ, который постепенно заменяется костным веществом, т.е. происходит рост кости. Оптимальное механическое раздражение эпифизов усиливает действие гормона. В последние годы установлено, что физические нагрузки умеренной мощности и продолжительностью 1,5-2 ч могут более чем в три раза увеличить СТГ в организме.
Наиболее благоприятно на стимуляцию роста влияют спортивные игры (баскетбол, волейбол, бадминтон, теннис и др.). Их рекомендуют сочетать с нагрузками умеренной мощности (в плавании, ходьбе на лыжах, беге) 2-3 раза в неделю по 40-120 мин. Способствуют росту и ежедневные специальные прыжковые упражнения (скакалки, многократные подскоки), упражнения в висе на перекладине или гимнастической стенке. Упражнения в висе, кроме того, укрепляют мышечный «корсет», противодействуют оседанию позвонков и способствуют сохранению хорошей осанки.
Таким образом, здоровый образ жизни, занятия физической культурой и спортом могут улучшить функционирование систем организма и активизировать рост тела.
Естественно, что этот «наследственный показатель» в значительной мере зависит и от условий внешней среды, и от питания — «строительного материала».
Кроме того, если вы сами идёте пружинящей походкой, спина прямая, голова приподнята (что обеспечивает постоянный высокий тонус определённых групп мышц), то ваш рост и фактически, и визуально становится всего на 2-3 см больше.
В отличие от роста, масса тела (вес) поддаётся значительным изменениям как в ту, так и в другую сторону при регулярных занятиях определёнными физическими упражнениями или видами спорта (при сбалансированном питании).
Чтобы сделать вывод об избытке или недостатке массы тела можно использовать весоростовой показатель (индекс Кетли). В этом случае делением массы тела (в г) на рост (в см) получают частное, которое должно равняться около 350—420 для мужчин и 325—410 для женщин.
Направленное изменение массы тела вполне доступно в студенческом возрасте. Для этого необходимо изменить привычный образ жизни. Поэтому профилактика или лечение тучности — это в значительной мере проблема и психологическая. А вот надо или не надо вам существенно изменить массу тела, это вы решите сами при оценке пропорциональности своего тела. Снижению массы тела способствуют все циклические упражнения – бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки и т.д. Повышению массы тела – тяжёлая атлетика, атлетическая гимнастика, гиревой спорт и т.п.
При избирательном применении специальных упражнений, развивающих отдельные группы мышц, изменяющих общую форму частей тела. Сейчас уже разработаны методики и существуют способы развития практически каждой мышцы. Наибольший опыт такой работы накоплен в тяжёлой атлетике, атлетической и спортивной гимнастике, в шейпинге. При этом важно выбрать с помощью преподавателей-тренеров оптимальную систему подготовки, которая опирается на знания анатомии, физиологии, биомеханики движений человека. Кроме того, опираясь на советы преподавателя, надо и самому знакомиться и осваивать основы спортивной тренировки. А способы самоконтроля эффективности такой тренировки доступны каждому путём простейших антропометрических измерений.
Коррекция двигательной и функциональной подготовленности молодёжи студенческого возраста тесно связана с особенностями развития координационных и функциональных способностей человека в онтогенезе. Многочисленные исследования показали, что самый благоприятный период для освоения техники спортивных движений – возраст до 14–15 лет. Но координационные возможности в студенческом возрасте можно развить благодаря занятиям определёнными видами спорта.
Коррекция функциональной подготовленности связана с самооценкой уровня подготовленности каждым студентом. Пройдя через тесты общей физической подготовленности в первый же месяц своего пребывания в вузе, каждый студент может произвести самооценку развития силы, общей выносливости и скоростно-силовых качеств и подобрать себе упражнения, повышающие наиболее слабые качества.
Заключение
Изложенные понятия дают общее представление о физическом воспитании, его особенностях, социальных функциях и взаимосвязях с другими явлениями. Совокупность этих понятий в первую очередь характеризует физическое воспитание как общественно-педагогическое явление.
Как уже указывалось выше, физическая подготовка разделяется на общую и специальную физическую подготовку.
Каждый вид спорта предъявляет свои специфические требования к физической подготовленности спортсмена — уровню развития отдельных физических качеств, функциональных возможностей и телосложению. Соотношение ОФП и СФП в тренировочном процессе зависит от решаемых задач, возраста, квалификации и индивидуальных особенностей спортсмена, вида спорта, этапов и периодов тренировочного процесса. В процессе многолетней тренировки с ростом мастерства спортсмена, увеличивается удельный вес средств СФП и соответственно уменьшается объем средств ОФП. Эффективность тренировочного процесса можно определять по качеству таких понятий как: тренированность, подготовленность, спортивная форма.
Список используемой источников
1. https://vuzlit.ru/391000/metodicheskie_printsipy_fizicheskogo_vospitaniya
2. https://studfile.net/preview/7239236/page:11/
3. https://studopedia.ru/3_16527_znachenie-mishechnoy-relaksatsii-rasslableniya.html
4. https://zen.yandex.ru/media/id/5d6c2ae73d008800b6bd5caf/zony-intensivnosti-fizicheskih-nagruzok-5d7e499595aa9f3dea0a6f22
5. https://nauka.club/fizkultura/obshchаyа-fizicheskаyа-podgotovkа.html
6. https://studfile.net/preview/7239236/page:12/
7. https://studfile.net/preview/2967098/page:13/
8. http://футбол-удары.рф/etapi-podgotovki-i-obucheniya/razvitie-lovkosti-i-koordinacii/lovkosti-teoriya.html
9.
Дата добавления: 2021-06-02; просмотров: 84; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!