Упражнение на развитие быстроты и скоростной выносливости
И.п. – упор стоя о подоконник, стену, стол (без опоры). Бег с высоким подниманием бедра. Количество шагов, выполненных за 15 сек., разделим на 5 (для сопоставления с другими показателями). Получаем количество очков.
Например, выполнено 40 шагов: делим 40 на 5, получаем 8 очков. Для удобства подсчета лучше считать шаги только одной ногой, затем удваиваем их количество. Полученное число делим на 5.
Упражнение на развитие подвижности в тазобедренных суставах
И.п. – о.с., в руках палка хватом сверху. Поочередный перенос ног через палку, сохраняя вертикальное положение туловища. Одно движение ногой вперед и назад дает 1 очко.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ И ЭЛАСТИЧНОСТИ МЫШЦ ТАЗОВОГО ПОЯСА И НОГ.
1. И. п.— встать в выпад на одно колено, вторая нога, согнута в колене, стоит стопой на полу. Смещая таз вперед-назад, вы чувствуете натяжение в сгибе бедра. Руки - на талии или опереться о колено . Проделать 10-15 повторений и поменять позу ног.
2. И. п.— встать в выпад на одно колено, вторая нога, согнута в колене, стоит стопой на полу, но сдвинута в сторону. Таз смещается вред-в сторону-назад, работаем сразу в двух плоскостях: над сгибанием бедра и его отведением. Руки - на талии или опереться о колено . Проделать 10-15 повторений и поменять позу ног.
3. И. п.— стоя, с опорой для рук, одна нога (опорная) на прямой ступне, вторая сзади на носке. Зафиксировать на одной оси пятку, колено и тазобедренный сустав. Вращаем таз в сторону опорной ноги и разворачиваем в обратном направлении. Проделать 10-15 повторений, поменять ногу.
|
|
|
4. И. п.— встать на колени, выставить руки перед собой, одну ногу положить перед собой, вторую отодвинуть назад. Колено передней ноги увести в сторону (по возможности),таз прижать к полу. Проделать на 10-15 дыхательных циклов. Опустить на пол предплечья (руки согнуты в локтях),положить голову на ладони рук. Поменять ногу.
5. И. п.— лечь на пол. Переступить одной ногой через другую, притянуть ноги к груди за колени. Таз от пола не отрываем, прижимать крестец к полу, а бедра к животу. Повторить 10-15 дыхательных циклов.Поменять ногу.
Упражнение на развитие силы мышц ног
Для выполнения этого упражнения на стене нанесена сантиметровая разметка.
И.п. – о.с., руки вверх. Из полуприседа прыжок вверх. Нужно коснуться рукой разметки на стене. Из полученного результата (в сантиметрах) вычесть свой рост с вытянутой вверх рукой. Полученный результат разделить на 5 (для сопоставления с другими результатами). Например: прыжок вверх – 200 см, а рост ученика с вытянутой рукой – 170 см. 200 см – 170 см = 30 см. Разделим 30 на 5. Полученный результат равен 6 очкам, записываем его в таблицу.
|
|
|
Мастер-класс по выполнению прыжков https://www.youtube.com/watch?v=X-hArsp53Og&feature=emb_logo
Тест-таблица.
При выполнении упражнений следует обращать внимание на следующие моменты:
· Упражнение 1 – руки прямые, глаза закрыты.
· Упражнение 2 – туловище держать прямо, не прогибаться и не выгибаться.
· Упражнение 3 – приседать глубже.
· Упражнение 4 – ноги в коленях не сгибать.
· Упражнение 5 – прыжки выполнять боком, не поворачиваться.
· Упражнение 6 – ноги в коленях не сгибать, руки на затылке, пальцы не расцеплять.
· Упражнение 7 – бедро поднимать до уровня пояса, туловище держать прямо.
· Упражнение 8 – туловище держать прямо.
· Упражнение 9 – касаться разметки одной рукой.
На одном из занятий сначала нужно ознакомиться с комплексом упражнений, а также с системой оценивания и подсчета баллов (табл. 1).
На последующих занятиях - учиться правильно выполнять упражнения (по 3–4 упражнения ) и записывать их в таблицу(см. табл. 2).
Таблица 1
Оценка результатов
Нормативы
| Возраст | Пол | Количество очков | ||||
| удовлетворительно | хорошо | отлично | ||||
| 7-8
| Мальчики | 65 | 80 | 90 | ||
| Девочки | 50 | 70 | 80 | |||
| 8-9 | Мальчики | 75 | 85 | 95 | ||
| Девочки | 60 | 75 | 85 | |||
| 10 - 11 | Мальчики | 85 | 90 | 100 | ||
| Девочки | 70 | 80 | 90 | |||
Таблица 2
Запись контроля результатов
| Дата | Номер упражнения | Всего | ||||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | ||
| 10 | 10 | 9 | 6 | 12 | 12 | 8 | 10 | 16 | 83 | |
Вариант для печати Таблица 2
Запись контроля результатов
| Дата | Номер упражнения | Всего | ||||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | ||
|
|
|
Дата добавления: 2021-05-18; просмотров: 76; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!