При выполнений упражнений соблюдать технику безопасности . Следить за питанием и режимом дня

Зарядка для шеи и головы: Повороты головы влево-вправо, наклоны головы вперед-назад, полукруг головой слева на право. Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.
Зарядка для рук и плеч: Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.

 Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Упражнения для туловища: Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.
Зарядка для ног : Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола стараясь держать спину в прямом положений (не горбатясь) 8-10 приседаний.
Зарядку делаем не дольше 15-20 минут.

Теория : Польза спорта для организма человека https://faktor-sporta.ru/chem-polezen-sport.html
Легкая тренировка:

По желанию можно добавить один или два круга

В конце тренировки сделать упражнения на расслабления мышц

упражнения на расслабление: Ноги на ширине плеч: расслабленно наклонить туловище вперед и одновременно согнуть ноги в коленях. Лечь на спину, поднять руки вперед, встряхнуть их и расслабленно опустить на пол. Ле­жа, добиться полного расслабления мышц всего тела.

При выполнений упражнений соблюдать технику безопасности . Следить за питанием и режимом дня

Зарядка для шеи и головы: Повороты головы влево-вправо, наклоны головы вперед-назад, полукруг головой слева на право. Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.
Зарядка для рук и плеч: Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.

 Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Упражнения для туловища: Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.
Зарядка для ног : Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола стараясь держать спину в прямом положений (не горбатясь) 8-10 приседаний.
Зарядку делаем не дольше 15-20 минут.

Легкая тренировка:

В конце тренировки сделать упражнения на расслабления мышц

упражнения на расслабление: Ноги на ширине плеч: расслабленно наклонить туловище вперед и одновременно согнуть ноги в коленях. Лечь на спину, поднять руки вперед, встряхнуть их и расслабленно опустить на пол. Ле­жа, добиться полного расслабления мышц всего тела.

При выполнений упражнений соблюдать технику безопасности . Следить за питанием и режимом дня

Дата добавления: 2021-04-24; просмотров: 40; Мы поможем в написании вашей работы!