Техники с использованием обонятельных рецепторов
Подготовил студент 1 курса
клинической психологии
Садвакасов Ян
Группа С04
Дыхательные приемы
Упражнение 1. «Ключичное (верхнее) дыхание»
В процессе овладения верхним дыханием рекомендуется положить ладони на ключицы и
следить за подъемом и опусканием ключиц и плеч. Исходное положение - сидя (стоя, лежа) выпрямиться (голова, шея, спина должны располагаться на одной линии). Прежде чем сделать вдох, следует выдохнуть воздух и легких. После выдоха сделать медленный вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и заполняя воздухом самые верхние отделы легких. При выдохе плечи медленно опускаются вниз.
Упражнение 2. «Грудное (среднее) дыхание»
Для того, чтобы легче освоить методику среднего дыхания, можно положить ладони на обе стороны грудной клетки и следить за ее опусканием и расширением. Исходное положение — такое же, как в предыдущем упражнении. Сделать выдох через нос, ребра при этом опускаются, затем — полный и продолжительный вдох, расширяя грудную клетку. Плечи и живот при вдохе должны оставаться неподвижными (не допускать выпячивания живота). Затем снова выдох и снова вдох.
Упражнение 3. «Брюшное (нижнее) дыхание»
Для более полного усвоения этого упражнения рекомендуется класть ладони на живот, чтобы следить за поднятием и опусканием брюшной стенки.
Исходное положение — то же. Сделать полный выдох, при этом живот вбирается внутрь (диафрагма поднимается вверх). Затем медленно вдохнуть воздух через нос, выпятив живот (диафрагма опускается), не двигая грудной клеткой и руками. Нижняя часть легких наполняется воздухом. Снова выдохнуть воздух —живот уходит глубоко внутрь (воздух выдыхается из нижних долей легких).
|
|
|
Упражнение 4. «Отдых»
Исходное положение — стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Сделать вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямиться.
Упражнение 5. «Ха-дыхание»
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки 1 вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, поднять руки через стороны вверх над головой. Задержка дыхания. Выдох — корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, происходит резкий выброс воздуха со звуком «ха».
Техники визуализации
Упражнение 1.
Сядьте удобно. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Мысленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух. С каждым вдохом и выдохом вы все больше успокаиваетесь и сосредоточиваетесь на своих ощущениях. Дышите легко и свободно. Тело расслабляется все больше. Вам тепло, удобно и спокойно. Вы вдыхаете свежий, прохладный воздух. Вы успокаиваетесь и настраиваетесь на выполнение новой работы. Мы приступаем к овладению приемами формирования образных представлений. Я буду произносить отдельные слова, а вы должны проговаривать их про себя, сосредоточившись на их содержании. После этого вы стремитесь представить образы услышанных слов.
Начнем со зрительных образов:
1) апельсин 6) светлый
2) море 7) играть
3) поляна 8) нежный
4) цветы 9) строить
5) птица 10) плести
|
|
|
Упражнение 2. «Саморазвивающиеся представления»
Сядьте уютно. Закройте глаза. Расслабьтесь. Делаем глубокий вдох и выдох.
Сосредоточимся на своих ощущениях. А теперь попытаемся воссоздать в своем воображении целостную картину, целостный образ.
Представьте себе пляж у моря. Жаркий день. Палит солнце. Вы в купальном костюме. С наслаждением вытягиваемся на песке... Смотрим в море. Видны головы купающихся...
Рассмотрим получше линию горизонта. Что там появилось? Всматриваемся внимательно... А что происходит вокруг, на берегу?..
Солнце палит сильно, приходится поворачиваться с боку на бок. Хочется искупаться... Входим в воду... Чувствуем ее прикосновение... Какая она?..
Образы уходят. Сосредоточили свое внимание на своем теле. Сжали руки. Открыли глаза.
|
|
|
Упражнение 3. «Убежище»
Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообразите, себе хижину в горах или лесную долину, личный корабль, сад, таинственный замок... Мысленно опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того, как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в свое личное убежище.
Упражнение 4. «Формирование зрительных представлений абстрактных понятий». Сосредоточьтесь на своих ощущениях, активизируйте свою эмоциональную память. Я буду называть абстрактные понятия, постарайтесь увидеть образы, которые с ними ассоциируются: счастье, рабство, свобода, достоинство, покорность, мечта. Рефлексия ощущений, возникающих образов.
Упражнение 5. «Вызов эмоции»
Вспомните и опишите самые чудесные переживания вашей жизни; самые счастливые мгновения — восторга, радости, счастья. Представьте себе, что эта ситуация повторилась и вы сейчас находитесь в этом состоянии счастья, радости. Вообразите себе, какие образы — зрительные, слуховые, кинестетические - сопровождали это состояние. «Сделайте» такое же
лицо: та же улыбка, тот же блеск в глазах, тот же румянец, тот же учащенный пульс и т. д. Почувствуйте это состояние всем телом: энергичной позой, красивой осанкой, уверенной походкой, выразительными жестами и т. д. Постарайтесь удержать и запомнить эти физические
проявления радости и счастья, чтобы затем воспроизвести их по собственному желанию. Очень полезно начинать каждое занятие (и вообще каждый день) так: вспомнить что-нибудь приятное, вызывающее улыбку, настроиться на добрые взаимоотношения с коллегами, детьми, близкими.
|
|
|
Нервно-мышечная релаксация
Упражнение 1.
1. Суть этого упражнения – в чередовании напряжения и расслабления различных мышечных групп, с тем чтобы по контрасту с напряжением ощутить и запомнить состояние расслабления (создать его внутреннюю модель).
2. Например, для мышц предплечья: кисть медленно сжимается в кулак, затем, после достижения максимального усилия, следует резкое расслабление. Необходимо уловить разницу в ощущениях. Подобные упражнения следует проделать для мышц лица, шеи, стопы, бедра, груди и т.д
Упражнение 2.
1. Выполняется в парах. Сесть, закрыть глаза, мысленно просмотреть от кончиков пальцев до ключицы мышцы левой руки и попытаться расслабить их.
2. Когда вы готовы, партнер берет руку за кисть и, свободно покачивая её, неожиданно отпускает. При правильном расслаблении рука падает как плеть. Повторить для другой руки. Поменяться в парах.
Упражнение 3.
Занимающиеся свободно разбредаются по комнате. Неожиданно звучит команда ведущего: «Стоп!». Каждый из участников застывает в той позе, в которой находится в данный момент.
Далее ведущий предлагает, не меняя позы, расслабить напряженные мышцы.
Упражнение 4.
Удобно сидящие участники сжимают в кулак одну из рук. Одновременно
предлагается мысленно просмотреть остальные объемы тела и максимально расслабить их, не ослабляя усилия в нагруженной руке.
При некотором навыке можно усложнить упражнение, через каждые 20 сменяя
локализацию напряженной группы мышц.
Упражнение 5.
Прикрыть глаза. Внимание на левой кисти. Представляем, как она погружается
в горячую воду, постепенно краснеет, становится тяжелее. «Лучик внимания» переходит на запястье, медленно движется к локтю. Мышцы предплечья, а затем плеча расслабляются, становятся «ватными», тяжелыми, горячими.
Техники самовнушения
Упражнение 1.
Этапы выполнения:
1. В просоночном состоянии, когда уже не спишь и еще
не бодрствуешь, лежа в постели, повторите себе несколько раз: «Легкое дыхание, целеустремленность и открытость...
На весь день... Легкое дыхание, целеустремленность и открытость... На весь день».
2. Сделайте глубокий вдох и резкий выдох, откройте глаза, потянитесь, встряхните руки и ноги, потрите ладони, лицо,
уши.
Упражнение 2. «Пауза в жизни»
Этапы выполнения:
1. «Пересмотр прошлого». Попробуйте представить череду
событий вашей жизни сегодняшнего дня, а лучше – самого ближайшего прошлого. Что вы делали? Например, пришли на работу.
Однако это событие состоит из отдельных действий. Каких? Например, припарковали машину, вышли из нее, прошли на территорию
дислокации подразделения (предъявили пропуск или удостоверение), может быть, вы кого-то поприветствовали или поприветствовали вас, и т. д.
2. «Пауза». Теперь сделайте паузу в своих действиях, присядьте, расположитесь поудобнее и мысленно еще раз представьте, как
вы совершаете прошлые действия. Посмотрите на них уважительно,
доброжелательно и одобрительно. Если вы считаете, что какие-то
ваши действия проделаны не так, как хочется вам или что-то вызывает смущение, попробуйте оценить их с юмористической позиции.
Скажите себе: «Хорошо, очень хорошо».
3. «Освобождение от ненужного». Сделайте два спокойных, глубоких вдоха и выдоха. Представьте, что вместе с воздухом
на выдохе все ненужное уходит. Что же в данном случае необходимо отнести к ненужному? Чем бы каждый из нас не занимался, всегда что-то скапливается в физической или эмоциональной сферах.
Остается как бы некий осадок от пережитых эмоций (любой направленности), от выполненной физической нагрузки (в виде усталости
в мышцах или напряженности) или съеденной еды (послевкусие),
часто на сознательном уровне мы не замечаем этого. Осадок скапливается и превращается в ненужный балласт. Его надо сбросить, прожитое надо отпустить.
4. «Интеграция в будущее». Сделайте два спокойных, глубоких вдоха и выдоха. Направьте свое внимание вперед, на 3–4 часа
в будущее, подумайте о том, что вас ждет впереди, представьте
это. Постарайтесь понять и принять предстоящее. Это настраивает бессознательное на конструктивную работу в грядущем
отрезке дня. Следующие упражнения для выполнения требуют предварительной подготовки по созданию благоприятных условий для
работы бессознательного, о которых говорилось выше.
Упражнение 3. «Внутренний моторчик интереса»
Данное упражнение разработано П. Ф. Лебедько.
Цель упражнения – создание самомотивации и самоактивации.
Этапы выполнения:
1. Поставьте перед бессознательным задачу находить воспоминания вашей жизни (детство, юность и т. д.), когда вы были заинтересованы чем-то, когда вам было интересно.
2. Разрешите воспоминаниям прошлого всплывать в сознании,
найдите то, которое поможет вам активизировать особую энергию,
энергию интереса.
3. Соприкоснитесь со всем тем, что есть в этом воспоминании.
С настроением, атмосферой.
4. Представьте, что вы вдыхаете эту атмосферу, эту энергию. На вдохе она входит в легкие, а на выдохе поступает в сердце,
в кровь, во все клеточки тела, изменяя ваш обмен веществ. Вдох-выдох, вдох-выдох…
5. По-другому начинает работать организм, сердце, по-другому
бежит кровь. Больше энергии, больше жизни. Включается внутренний моторчик интереса.
6. Представьте, как внутренний моторчик начинает работать.
Становиться легко, свободно, естественно. Вдох-выдох, вы наполняетесь энергией интереса.
7. В какой-то момент вы почувствуете достаточность наполнения. Похвалите себя за проделанную работу.
8. Еще раз поставьте перед бессознательным задачу найти воспоминания вашей жизни, связанные с энергией интереса.
И снова подышите атмосферой воспоминаний, наполняя организм энергией интереса, запуская внутренний моторчик интереса.
9. Можно проделать то же самое и с другими воспоминаниями,
вы сами почувствуете, когда надо остановиться. Похвалите себя.
10. Постарайтесь ощутить работу внутреннего моторчика интереса, быть может, изменения еле ощутимы, но они будут помогать
вам в будущем.
Упражнение 4. «Дыхание пятками»
Этапы выполнения:
1. Подумайте о своих ногах. Пошевелите пальцами и подвигайте стопами.
2. Расположите стопы так, чтобы они надежно соприкасались
с поверхностью пола.
3. Представьте, что вы начинаете «дышать» через стопы. Естественно, физиологически такого произойти не может. Просто
вообразите это. На вдохе как будто что-то входит через стопы, а на
выдохе выходит. Дыхание должно быть естественное, в том ритме,
который вам приятен.
4. Продолжая «дышать» пятками, отдохните немного от забот
и мыслей. Попробуйте «дышать» то пальцами ног, то серединой стопы, то пятками, то всей стопой.
5. Представьте, что вы движетесь «дышащими стопами» вперед
к поставленной цели (или решаете жизненную задачу).
6. Сделайте глубокий вдох и резкий выдох, откройте глаза, потянитесь, встряхните руки и ноги, потрите ладони, лицо, уши.
Упражнение 5. «Укрепление внутреннего стержня»
Этапы выполнения:
1. Представьте, что внутри вашего тела, в самой середине, вдоль
позвоночника проходит стержень вашей личности.
2. Вообразите, что ваши руки способны поддерживать его,
а если необходимо, исцелять и укреплять. В своем воображении
прикоснитесь к внутреннему стержню личности, ощутите, какой
он, что с ним происходит. В своем представлении воображаемыми
руками исправьте то, что, по вашему мнению, не так.
3. Теперь представьте, что внутренний стержень личности
напитывается самыми лучшими и сильными убеждениями.
4. Внутренней речью (про себя) или внешней (как вам удобнее) произнесите эти убеждения в виде аффирмаций, каждую по несколько раз:
а) «Я хороший человек»;
б) «Со мной все в порядке»;
в) «У меня есть мои особенности»;
г) «Я могу развиваться в том направлении, в котором я захочу»;
д) «Я рад, что я есть».
5. Вообразите, что ваши руки исцеляют и укрепляют внутренний стержень личности в тех областях, которые, на ваш
взгляд, необходимо укрепить. Вы почувствуете сами, когда будет
достаточно.
6. Сделайте глубокий вдох и резкий выдох, откройте глаза,
потянитесь, встряхните руки и ноги, потрите ладони, лицо, уши.
Техники с использованием обонятельных рецепторов
Введение:
Ароматерапия – наука и искусство влияния ароматов на психологическое и
физическое состояние человека. Применяют ее как способ предотвращения
переутомления, раздражительности, депрессий. Выбор аромата процесс очень
личный, так как обусловлен эмоциональным опытом.
Упражнение 1 .
От бессонницы -
Ароматерапия от бессонницы проводится следующим образом. Нужно приготовить настой корня валерианы. Измельченные корни, приобретенные в аптеке, нужно залить водой комнатной температуры в соотношении 10 час тей корня на 300 мл воды, затем прокипятить 30 минут на водяной бане. Горячий отвар наливается в большую чашку или миску и ставится около кровати. Попробовавшие данный вид ароматерапии отмечают, что им удалось быстрее заснуть с первого сеанса в 80 процентах случаев.
Упражнение 2 .
Холодные ингаляции
Нанесите несколько капель масла на ткань или бумажную салфетку.
Вдыхайте аромат носом ровно и глубоко в течение 5–10 минут.
Горячие ингаляции
Если есть, используйте специальный ингалятор.
Если ингалятора нет, добавьте 2–4 капли масла в ёмкость с горячей водой. Накройте голову полотенцем и вдыхайте пары 5–10 минут. Рекомендуется проводить процедуру с закрытыми глазами.
Упражнение 3 .
Смочите фланелевую или другую хлопчатобумажную ткань холодной водой и нанесите на неё 3–5 капель эфирного масла.
Приложите к виску. Массажируйте в течение пары секунд
Упражнение 4 .
Зажигание свечи, вероятно, является одним из самых простых способов ароматизировать комнату. Просто приобрети несколько качественных ароматерапевтических свечей и подожги их. Свечи, как и благовония, могут также использоваться для создания более успокаивающей атмосферы или в качестве фокуса для медитации. Однако они могут быть более практичными, чем некоторые благовония, потому что выделяют не так много дыма.
Упражнение 5 .
Аромалампы – смесь эфирного масла и воды подогревается в резервуаре – испарителе с помощью свечки. По мере испарения масла его молекулы распределяются вокруг нас. Ароматизация устраняет неприятные запахи (сигаретного дыма или запаха животных) и благоприятно влияет на психоэмоциональное состояние человека. Также ароматизация необходима и для дезинфекции помещений, и для общего оздоровления.
К 50-100 грамм воды добавить 1-2 капли эфирного масла на 5
квадратных метров площади.
Дата добавления: 2021-07-19; просмотров: 30; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!