Общая выносливость: определение, методы и средства развития
МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ
УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ
«СЕВАСТОПОЛЬСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»
Кафедра «Физвоспитание и спорт»
РЕФЕРАТ
НА ТЕМУ:
« Развитие физических качеств и двигательных способностей человека»
Выполнила: студентка группы Л/б-20-1-1
Парамошкина Анастасия Сергеевна
Проверила: к.п.н., доцент кафедры «Физвоспитание и спорт»
Котова Нина Владимировна
Севастополь 2021
Содержание:
1. Введение……………………………………………………………….3
2. Краткая характеристика физических качеств и двигательных способностей человека……...……………..........................................4
3. Общая выносливость: определение, методы и средства развития……………...………………………………………………5
4. Сила: определение, методы и средства для развития силы….……………………………………………………………....8
5. Гибкость: определение, методы и средства для развития гибкости.……………………………………………………………11
6. Быстрота: определение, методы и средства для развития быстроты.……………………………………………………..........13
7. Ловкость: определение, методы и средства для развития ловкости.………………………………………………………...... 15
|
|
|
8. Заключение…………………………………………………………19
Используемые источники………………………………………….20
Введение
Вся жизнь человека связана с выполнениемкаких-либо движений, требующихот него проявления двигательных способностей,так называемых - физических качеств. Физическая подготовленность человека характеризуется степенью развития основных физических двигательных качеств.
Физическими качествами человека принято называть отдельные его двигательные возможности, такие как сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость и др. Это те природные задатки к движениям, которыми все люди наделены от рождения. Физические качества человека претерпевают естественные изменения в процессе роста и развития организма.
В большинстве видов спорта востребованы все физические качества, и для достижения успеха в каждом отдельном виде необходимо развивать несколько физических качеств. В основе их совершенствования лежит способность человеческого организма отвечать на повторные физические нагрузки превышением исходного уровня своей работоспособности. В результате постоянного преодоления тренировочных нагрузок в организме человека происходит ряд изменений, определенный сдвиг в сторону увеличения его физических возможностей.
|
|
|
Физические качества не развиваются изолированно: совершенствуя одно из них, мы обязательно воздействуем и на остальные (так называемый перенос качеств). Этот перенос качеств может быть положительным и отрицательным. Поэтому одностороннее воспитание физической силы может привести к снижению показателей быстроты и выносливости. Вот почему считается, что основой для достижения высоких результатов в спорте является разносторонняя физическая подготовка.
Краткая характеристика физических качеств и двигательных способностей человека
Термины «физическое качество и «двигательное качество» используются как равнозначные. Они определяют стороны двигательных возможностей человека. Освоение двигательного действия связано не только с формированием навыка, но и с развитием тех качественных особенностей, которые позволяют выполнять физическое упражнение с необходимой силой, быстротой, выносливостью, ловкостью.
Итак, под двигательными (физическими) качествами понимают качественные особенности двигательного действия: силу, быстроту, выносливость, ловкость, гибкость.
|
|
|
Под силой как физическим качеством необходимо понимать преодоление внешнего сопротивления или противодействия ему путем мышечных усилий.
Быстрота как физическое качество — это способность совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени.
Выносливость — это способность организма преодолевать утомление при сохранении необходимой интенсивности, точности, маневренности и быстроты. Большое значение в борьбе с утомлением имеют и волевые усилия занимающихся. В качестве средств развития выносливости используются: кроссы, бег с изменением темпа и преодолением препятствий, бег по отрезкам на скорость с повторением через 5—10 секунд, упражнения в технике и тактике с различными действиями по характеру и интенсивности, различными спортивными играми.
Ловкость — это способность быстро и точно реагировать на неожиданно возникающие ситуации, искусное владение движениями в сложных изменяющихся ситуациях. Без развитого в достаточной степени качества ловкости невозможно добиться высоких спортивных показателей. Для развития ловкости используются гимнастические и акробатические упражнения, упражнения в технике и тактике игры с неожиданно изменяющимися ситуациями, различные подвижные и спортивные игры.
|
|
|
Гибкость — это умение хорошо расслаблять мышцы, выполнять движения по большим амплитудам. Одновременно с этим правильное сочетание напряжения с расслаблением снижает энергетические затраты и предупреждает травмы мышечно-связочного аппарата. Развитию гибкости помогают специальные упражнения на растягивание. Эти упражнения выполняются с постепенным увеличением амплитуды движения.
Все физические качества взаимосвязаны. Поэтому можно говорить лишь о преимущественном развитии того или иного качества. Развитие одного физического качества в ущерб другим отрицательно сказывается на подготовке занимающихся. [1]
Общая выносливость: определение, методы и средства развития
Известно, что выносливость как одно из основных двигательных качеств человека, проявляется в способности к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее результативности. Выносливость является критерием мышечной работоспособности организма - чем она выше, тем более продолжительно выполняется работа и успешнее преодолевается утомление .
Методы развития и средства общей выносливости. Для развития общей выносливости применяют: равномерный, переменный и интервальный методы. Выбор методов в значительной мере определяется уровнем подготовленности занимающихся. В этом плане с начинающими наиболее подходящим будет равномерный метод, как достаточно простой, доступный и щадящий. Более подготовленным занимающимся можно рекомендовать переменный метод, в связи с его расширенными развивающими возможностями. Интервальный метод могут использовать люди уже обладающие хорошим уровнем общей выносливости, т.к. он предъявляет серьезные требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам.
Важным требованием к применяемым методам развития выносливости является нахождение оптимального сочетания продолжительности и интенсивности нагрузки.
Развивающая интенсивность для начинающих здоровых людей находиться на уровне ЧСС не ниже 120–130 ударов в минуту. Оптимальная интенсивность для тренированных занимающихся находится в диапазоне 140–170 ударов в минуту.
По мере увеличения функциональных возможностей организма, если это обусловлено спортивными задачами, продолжительность непрерывной работы можно постепенно доводить до 30–40 мин и более.
Примерные параметры интервального метода, применяемого для повышения аэробной производительности, таковы:
1. Интенсивность работы должна быть достаточно высокой, примерно 75–85% от максимальной дистанционной. По ЧСС это около 160–170 ударов в минуту к концу повторения.
2. Продолжительность каждого повторения – 1–2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а большее – вызывает снижение интенсивности и соответственно мешает создать необходимый кислородный долг.
3. Интервалы отдыха делаются такой продолжительности, чтобы ЧСС не опустилась к концу отдыха ниже 120–130 уд/мин, т.е. это равно примерно 3–4 мин.
4. Характер отдыха должен быть активным. Пауза заполняется малоинтенсивной двигательной деятельностью, одновременно ускоряющей восстановление организма и поддерживающей его повышенное функционирование.
5. Число повторений зависит от индивидуальных возможностей человека осуществлять работу в условиях значительного утомления. Во всяком случае, необходимо начинать с 3–4 .
Наиболее часто используются такие методы как равномерный метод и различные варианты переменного и повторного методов, игровой и соревновательный метод, а также метод круговой тренировки.
Каждый метод имеет специфические особенности и обеспечивает развитие того или иного фактора, лимитирующего выносливость, а поэтому они в разной мере должны использоваться в зависимости от уровня физической подготовленности занимающихся (не занимающиеся спортом или спортсмены, низкий уровень развития выносливости или же высокий), их возраста (школьники или студенты), этапов их обучения (начальная школа или выпускники школ) и т.д.
Некоторое преимущество перед равномерным и повторным методами тренировки имеет переменный метод. При переменной тренировке, во-первых, облегчается переход от покоя к работе и несколько ускоряются восстановительные процессы, во-вторых, при этом методе устраняются однообразие и монотонность в работе .
Отбор и разработка средств развития выносливости, связаны с определением этой двигательной способности. Это все виды упражнений, которые выполняются длительно, с умеренной интенсивностью, в которых задействовано большинство мышечных групп тела человека. К таким средствам относятся, прежде всего, длительная ходьба и бег на различные дистанции, длительное плавание, езда на велосипеде. В последние десятилетия в их круг включаются общеразвивающие упражнения, гимнастические и танцевальные движения .
В качестве средств, используемых для развития и поддержания общей выносливости используется такие общепринятые виды нагрузок как: плавание, кроссы, гребля, туристические походы, упражнения с отягощениями и т.п .
Для повышения физической работоспособности необходимо преимущественное использование физических упражнений, которые сопровождаются значительным расходом энергии. Циклические упражнения в зоне малой и умеренной мощности обеспечивают длительную, равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т. е. имеют выраженную аэробную направленность. На наш взгляд, одним из самых простых, доступных и эффективных видов двигательной активности циклического характера является оздоровительный бег .
Самым доступным, эффективным, простым видом циклической двигательной активности является оздоровительный бег. Кроме аэробной эффективности, оздоровительный бег доступен для студентов различного уровня подготовленности, без деления на гендерные признаки [5].
Для достижения наибольшего эффекта при развитии общей выносливости на каждом учебном занятии физической культурой целесообразно выполнять комплекс дыхательных упражнений в следующей последовательности: в начале занятий - упражнения, направленные на повышение эластичности грудной клетки и повышение жизненной емкости легких; в основной части - упражнения, направленные на увеличение силы дыхательных мышц, а в заключительной - упражнения, способствующие увеличению выносливости дыхательных мышц и повышению вентиляционных способностей легких [5].
Для проверки и оценки общей выносливости используют бег на 2000-5000 м, лыжные гонки на 5-10 км, 12-минутный тест Купера, pwc 170.
Для развития общей выносливости в процессе физической подготовки рекомендуются следующие упражнения:
1. Медленный непрерывный бег (кросс) от 30 до 60 мин при ЧСС 130-160
2. Темповый кроссовый бег от 20 до 45 мин при ЧСС 160-180 уд./мин.
3. Фартлек от 20 до 45 мин при ЧСС 120-180 уд./мин: чередование медленного бега с ускорениями на 100-400 м.
4. Бег по холмистой местности от 20 до 45 мин.
5. Быстрая ходьба до 120 мин.
6. Повторный бег на отрезках: 3-4 раза по 800-1000 м со скоростью 70-80 % от максимальной; 4-6 раз по 400-600 м со скоростью 70-80 % /1-2 серии.
7. Ходьба на лыжах - до 120 мин.
8. Быстрый бег на лыжах - 5-10 км.
9. Спортивные и подвижные игры - 30-90 мин.
10. Круговая тренировка: 8-10 общеразвивающих упражнений, выполняемых с весом собственного тела или небольшими отягощениями, в среднем темпе, по 10-20 повторений через 15-45 с. отдыха / 2-5 серий через 3-4 мин отдыха. [1]
Сила: определение, методы и средства для развития силы.
Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнеесопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.
Воспитание силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменить телосложение, что наглядно проявляется у занимающихся атлетической гимнастикой. Различают абсолютную и относительную силу.
Àбсолютная сила — суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в данном движении.
Относительная сила — величина абсолютной силы, приходящаяся на один килограмм массы тела человека.
Сила измеряется с помощью динамометров. До определенного возраста абсолютная и относительная сила увеличиваются и у не спортсменов, и у спортсменов, хотя у последних она всегда несколько выше.
Сила формируется посредством упражнений с отягощениями: собственного тела (выпрямление рук в упоре, подтягивание на перекладине и др.) или с применением снарядов (штанга,гири, резиновые амортизаторы и др.). [3]
Методы и средства развития силы.
· Метод максимальных усилий. При использовании данного метода упражнения выполняются с околопредельными и предельными отягощениями (90-100% от максимального результата). Особенностью этого метода является то, что достигается высокий прирост силы атлета без существенного увеличения мышечной массы, что существенно для видов спорта с разделением спортсменов по весовым категориям.
· Метод повторных усилий. Предусматривает выполнение упражнения с многократным преодолением непредельного отягощения до значительного утомления или до отказа. Используется главным образом для развития силовой выносливости и набора мышечной массы.
· Метод динамических усилий. Максимально быстрое выполнение 15-25 повторений с весом отягощения до 30%. Метод направлен на увеличение «взрывной» и быстрой силы.
· Метод изометрических усилий. Выполнение кратковременных максимальных напряжений без изменения длины мышц.
· Метод пирамиды. Упражнения выполняются с постоянным прибавлением (уменьшением) веса снаряда в каждом последующем подходе. Иногда используют в одном упражнении и повышение, и понижение веса снаряда.
· Метод изолированной тренировки. Упражнения, воздействующие только на отдельную мышцу, применяются при недостаточном развитии какой-либо мышцы.
· Метод сбрасывания нагрузки. Уменьшение веса снаряда к концу выполнения серии, когда атлет фактически не может выполнять запланированное количество повторений.
· Метод предварительной нагрузки. Когда в начале изолированной тренировки прорабатываются крупные мышцы, участвующие в соревновательном упражнении, а затем выполняются соревновательные упражнения (основные).
· Метод частичных повторений. Упражнения выполняются с неполной амплитудой движение, то есть частичное повторение упражнения.
· Метод негативного повторения. Выполняются упражнения в фазе растяжения мышц, то есть когда штанга опускается вниз. Вес штанги может значительно превышать вес, который атлет может поднять в позитивной фазе.
· Метод форсированных повторений. Выполнение дополнительных повторений в подходе с небольшой помощью партнера. Его разновидностями являются приемы удержания веса в исходном положении, после выполнения упражнения до отказа с тяжелым весом.
· Метод растяжения мышц после подхода, упражнения, тренировки. Упражнения на растяжения мышц, участвовавших в подходе или упражнении.
· Метод суперсерий (суперсетов). Выполнение двух разных упражнений на одну и ту же мышцу или на две анатомически противоположные мышцы (антагонисты). [5]
Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:
• Упражнения с внешним сопротивлением.
• Упражнения с преодолением веса собственного тела.
• Изометрические упражнения.
Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:
• Упражнения с тяжестями. С их помощью можно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц.
• Упражнения с партнёром. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся.
• Упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов и т.п.). Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объёме, простоте использования.
• Упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, воде и т.п.).
Гимнастические силовые упражнения: подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лёжа и др. Гимнастические силовые упражнения являются отличным средством для укрепления и развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и спины.
Изометрические упражнения способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Различаются упражнения в пассивном напряжении (удержание груза и т.п.) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5-10 сек. в определённой позе).
Использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, сочетая их с динамическими упражнениями, а также следуя принципу систематичности и последовательности наращивания нагрузки. Необходимо учитывать мощность воздействия этих упражнений на нервную и сердечно-сосудистую системы. Сильное напряжение мышц сдавливает кровеносные сосуды и, как следствие, вызывает локальное нарушение кровотока. [1]
Дата добавления: 2021-07-19; просмотров: 67; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!