Упражнения для снятия стресса, которые помогут перед экзаменом
Приложение 1
Рекомендации по подготовке к экзамену для обучающихся1
Приступая к подготовке к экзамену, прежде всего, необходимо помнить, что ГИА - лишь одно из жизненных испытаний, многих из которых еще предстоит пройти. Не придавайте событию слишком высокую важность, чтобы не увеличивать волнение.
При правильном подходе экзамены могут служить средством самоутверждения и повышением личностной самооценки. Заранее поставьте перед собой цель, кото- рая Вам по силам. Никто не может всегда быть совершенным. Пусть достижения не всегда совпадают с идеалом, зато они Ваши личные.
Не стоит бояться ошибок. Известно, что не ошибается тот, кто ничего не дела- ет. Люди, настроенные на успех, добиваются в жизни гораздо больше, чем те, кто старается избегать неудач.
Будьте уверены: каждому, кто учился в школе, по силам сдать ГИА. Все зада- ния составлены на основе школьной программы. Подготовившись должным обра- зом, Вы обязательно сдадите экзамен.
При подготовке можно выделить три основных этапа:
1. Подготовка к экзамену, изучение учебного материала перед экзаменом.
2. Поведение накануне экзамена.
3. Поведение собственно во время экзамена. Рассмотрим каждый из них.
Подготовка к экзамену
Умение планировать свое время – это одно из самых главных умений. И чем раньше вы научитесь это делать, тем успешнее будет ваш процесс обучения в буду- щем. Вы, наверное, замечали, что лучшие ученики – это не обязательно самые ум- ные. Но, как правило, это дисциплинированные и умеющие организовать свое вре- мя.
|
|
|
Очень часто бывает так, что во время изучения какого-то предмета появляются посторонние мысли, хочется отвлечься и т.д., особенно, когда предмет не из люби- мых. И в этом случае необходимы дополнительные методы, чтобы сконцентриро- вать внимание, сделать так, чтобы не отвлекаться. Можно посоветовать следующее.
- Во-первых, подготовить специально отведенное для учебы место. Там не должно быть ничего, что могло бы отвлечь внимание, нужно убрать лишние вещи, хорошо ввести в интерьер желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах.
- Во-вторых, поза должны быть "собранная", а не развалившаяся. Сидеть лучше не в мягком кресле, а на твердом стуле.
- В-третьих, можно включить тихую фоновую музыку, заглушающую по- сторонние звуки, которые могут вас отвлечь.
Для лучшего УСВОЕНИЯ материала необходим активный подход к делу. При изучении предмета, при чтении книги подчеркивайте важные места, выписывайте их, конспектируйте. Есть такое понятие «память на кончике пера».
|
|
|
Рекомендации по заучиванию материала
- Главное - распределение повторений во времени.
- Повторять рекомендуется сразу в течение 15-20 минут, через 8-9 часов и через 24 часа.
- Полезно повторять материал за 15-20 минут до сна и утром, на свежую го- лову. При каждом повторении нужно осмысливать ошибки и обращать внима- ние на более трудные места.
- Повторение будет эффективным, если воспроизводить материал своими словами близко к тексту. Обращения к тексту лучше делать, если вспомнить материал не удается в течение 2-3 минут.
- Чтобы перевести информацию в долговременную память, нужно делать повторения спустя сутки, двое и так далее, постепенно увеличивая временные интервалы между повторениями. Такой способ обеспечит запоминание надол- го.
Для облегчения запоминания сложного материала существует несколько спосо-
бов:
1. Чтобы запомнить, например, телефонный номер 231-97-75, можно разбить
все цифры на группы и придумать для каждой группы простую ассоциацию. Напри- мер: 23 - возраст брата, 1977 - год его рождения, 5 - месяц рождения. Вместо семи единиц информации стало всего три, да и те относятся к одному и тому же человеку.
2. Для запоминания имен новых знакомых можно использовать такой метод: повторять имя вслух (например, часто обращаясь к нему по имени), тем самым можно добиться сразу двух целей: расположить человека к себе и запомнить его имя.
|
|
|
3. Мнемонический метод. Для облегчения запоминания какого-то списка не- связанных слов придают ему другую структуру и смысловую нагрузку. Всем с дет- ства известно, как запомнить по порядку все цвета радуги («Каждый Охотник Жела- ет Знать, Где Сидит Фазан» - «Красный, Оранжевый, Желтый, Зеленый, Голубой, Синий, Фиолетовый»). Есть и другие примеры. Астрономы запоминают порядок планет (Меркурий, Венера, Земля, Марс, Юпитер, Сатурн, Уран, Нептун, Плутон) с помощью такой фразы: «Морской Волк Замучил Молодого Юнгу, Совершенно Утомив Несчастного Подростка», а математики - цифры числа "пи" (3,14159265358979) фразой "Как я хочу и желаю надраться до чертей после сих ту- пых докладов, наводящих тяжелую депрессию"). Здесь используется количество букв в словах.
4. Метод loci. Для начала надо пройтись по своей квартире (или другому хо- рошо известному вам месту) в каком-нибудь определенном порядке (например, от входной двери до дальней точки квартиры) и пронумеровать каждый предмет меб- лировки, который встретится у вас на пути. Запомните этот список. Так как это хо- рошо известное вам место, это не составит особого труда. Может получиться до двадцати слов. Это основные, ключевые, слова, которые вы будете использовать для запоминания совершенно других слов. Предположим, у вас получилось что-то типа: "дверь, вешалка, шкаф, ", а запомнить вам надо список продуктов, которые необхо- димо купить в магазине: "сливочное масло, пакет картошки, хлеб, ". Вы поступаете таким образом. Вы связываете каждый предмет, который необходимо запомнить, с предметом из ключевого списка (предметом мебели), и стараетесь это ярко и кра- сочно представить. Сливочное масло, размазанное по двери, пакет картошки, вися- щий на вешалке, шкаф, битком забитый хлебом, и т.д. И тогда вам достаточно за- помнить эту живописную картину, чтобы запомнить длинный (или не очень) список продуктов.
|
|
|
Подготовка к экзамену требует достаточно много времени, но она не должна занимать абсолютно все время. Внимание и концентрация ослабевают, если долго заниматься однообразной работой. Меняйте умственную деятельность на двига- тельную. Не бойтесь отвлекаться от подготовки на прогулки и любимое хобби, что- бы избежать переутомления, но и не затягивайте перемену! Оптимально делать 10- 15 минутные перерывы после 40-50 минут занятий.
· Для активной работы мозга требуется много жидкости, поэтому полезно больше пить простую или минеральную воду, зеленый чай.
· Соблюдайте режим сна и отдыха. При усиленных умственных нагрузках стоит увеличить время сна на час.
· Позаботьтесь об организации режима дня и полноценного питания. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т. д. стимулируют работу головного мозга.
· Полезно много пить простой или минеральной воды, зеленый чай. Помни- те про сладкое: шоколад обеспечит вас нужной долей глюкозы.
· Начинайте с самого трудного, с того раздела, который знаете хуже всего.
· Готовясь к экзаменам, никогда не думайте о том, что не справитесь с зада- нием, а напротив, мысленно рисуйте себе картину триумфа.
2. Накануне экзамена:
· Настраивайтесь на ситуацию успеха, мысли о провале и собственных стра- хах старайтесь не замечать, не гоните их, но не «зацикливайтесь» на них;
· С вечера перестаньте готовиться, выспитесь как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением силы и бодрости.
Все люди в разной мере подвержены стрессу, и в ситуации экзамена его при- сутствие чувствуется как никогда сильно, поэтому желательно уметь справляться с этим состоянием. Существует несколько приемов прийти в себя:
- Дыхательная релаксация
Дыхание на счет. Необходимо принять удобную позу, закрыть глаза и сосредо- точиться на дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре счета - выдох.
Или: глубокий вдох, задержать дыхание и долгий выдох.
- Мышечная релаксация
Лимон
«Представьте, что в левой руке у вас лимон. Сожмите руку в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. А теперь бросьте лимон и почувст- вуйте, как ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно».
Муха
«Представьте, что вам на нос села муха и вам без помощи рук нужно прогнать ее. Покрутите носом вправо и лево, наморщите его, напрягите все мышцы лица…А теперь расслабьте лицо. Муха улетела. Почувствуйте, как состояние покоя приятно разливается по вашему лицу…»
Жмурки
«Представьте, что вы смотрите на яркое солнце, и вам нужно зажмурить глаза, чтобы солнце не слепило их. Крепко-крепко сожмите веки. Еще сильнее, еще креп- че. Но вот солнце уходит и лицо можно расслабить…»
Для мышц ног, тела подходит любое сначала их напряжение, затем расслабле-
ние.
Можно как бы «стряхнуть» с себя воображаемую воду. Начать с ладоней, лок-
тей и плеч. При этом представляя, как все неприятное слетает с вас как с гуся вода. Потом - ноги, затем голова.
3. Во время экзамена:
Каждый справляется со стрессом по-разному, но существуют универсальные стратегии сдачи экзамена.
· Сосредоточься! После заполнения бланков, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и ча- сы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша! Жесткие рам- ки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать от- вет, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя тре- буется.
· Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.
· Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно спра- вишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до "своих" заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.
· Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты ста- раешься понять условия задания "по первым словам" и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.
· Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с дру- гом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном то- бой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет дает тебе и другой бесценный психологический эффект - забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание - это шанс набрать очки.
· Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не под- ходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).
· Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отве- денного времени пройтись по всем легким заданиям ("первый круг"). Тогда ты успе- ешь набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и поду- мать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить ("второй круг").
· Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выби- рай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.
· Верь в себя! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Учитывай, что тестовые задания рассчитаны на максимальный уро- вень трудности, и количество решенных тобой заданий вполне может оказаться дос- таточным для хорошей оценки.
Приложение 2
Упражнения для снятия стресса, которые помогут перед экзаменом
Упражнение 1. Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения не потребуется ничего, кроме стены.
1. Нахмурить лоб, сильно напрячь лобные мышцы на 10 секунд; расслабить их тоже на 10 секунд. Повторить упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксировать свои ощущения в каждый момент времени.
2. Крепко зажмуриться, напрячь веки на 10 секунд, затем расслабиться — тоже на 10 секунд. Повторить упражнение быстрее.
3. Наморщить нос на 10 секунд. Расслабить. Повторить быстрее.
4. Крепко сжать губы. Расслабиться. Повторить быстрее.
5. Сильно упереться затылком в стену, пол или кровать. Расслабиться. Повто- рить быстрее.
6. Упереться в стену левой лопаткой, пожать плечами. Расслабиться. Повто- рить быстрее.
7. Упереться в стену правой лопаткой, пожать плечами. Расслабиться. Повто- рить быстрее.
Упражнение 2. Если обстановка вокруг накалена и чувствуется, что теряется самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практи- чески незаметно для окружающих.
1. Так сильно, как только можно, напрячь пальцы ног. Затем расслабить их.
2. Напрячь и расслабить ступни ног и лодыжки.
3. Напрячь и расслабить икры.
4. Напрячь и расслабить колени.
5. Напрячь и расслабить бедра.
6. Напрячь и расслабить ягодичные мышцы.
7. Напрячь и расслабить живот.
8. Расслабить спину и плечи.
9. Расслабить кисти рук.
10. Расслабить предплечья.
11. Расслабить шею.
12. Расслабить лицевые мышцы.
13. Посидеть спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда появится состояния медленного плавания - это означает полное расслабление.
Упражнение 3. Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.
1. Начать считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)
2. Закрыть глаза. Снова посчитать от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхать, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и на- конец исчезает напряжение.
3. Не раскрывая глаз, считать от 10 до 1. На этот раз представить, что выды- хаемый воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной ту- ман сгущается, превращается в облака.
4. Плыть по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами. Что- бы найти нужный ритм счета, нужно дышать медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ос- лабляет стресс. Через неделю можно начать считать от 20 до 1, еще через неделю — от 30 и так до 50.
Упражнения, которые помогают избавиться от волнения
Большим пальцем правой руки слегка нажать точку концентрации внимания, которая расположена в середине левой ладони. Повторить пять раз. То же самое проделать левой рукой на правой ладони. Выполнять упражнение спокойно, не то- ропясь, соблюдая определенный режим дыхания: при нажатии — выдох, при ослаб- лении — вдох.
Сжать пальцы в кулак, загнув внутрь большой палец, он связан с сердечно- сосудистой системой. Сжимать кулак с усилием, спокойно, не торопясь, пять раз. При сжатии — выдох, при ослаблении — вдох. Если выполнять с закрытыми глаза- ми, эффект удваивается. Это упражнение способствует запоминанию важных вещей, поэтому оно уместно, например, перед началом экзаменационной работы или перед ответственным выступлением.
Помогает устранить психическое напряжение, нервное раздражение и упраж- нение с орехами. Ладонью правой руки слегка прижать орех к левой ладони и делать круговые движения против часовой стрелки по всей ладони, начиная со стороны ми- зинца. И так 2—3 минуты. То же проделать 2—3 минуты на правой ладони, вращая орех левой ладонью, но уже по часовой стрелке.
В завершение успокоительной гимнастики слегка помассировать кончики ми- зинцев. Будьте уверены – ваши нервы не подведут в ответственный момент.
Дата добавления: 2021-07-19; просмотров: 25; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!