РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРЕДУПРЕЖДЕНИЮ И ПРОФИЛАКТИКЕ ОСТЕОХОНДРОЗА
ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ
Гимнастику следует выполнять 3-4 раза в неделю, при ношении корсета ежедневно. Если при выполнении некоторых упражнений возникает боль, эти упражнения следует пропустить. Темп упражнений медленный, количество повторений от 8 до 16 раз.
ЛЕЖА НА СПИНЕ
И.П. – руки вдоль тела. На вдохе поднять руки вверх до пола, выдох – через стороны по полу в И.П.
И.П. – руки вдоль тела. Одновременно сжать кулаки и потянуть носочки на себя, на счет два расслабиться.
И.П. – ноги на ширине плеч, на счет 1 - носочки тянем к полу вовнутрь, на 2 - возвращаемся в И.П., на 3 – оба носочка наружу, на 4 - возвращаемся в И.П.
И.П. – ноги вместе, на счет 1 - одновременно разводим ноги в стороны (если трудно то отдельно каждую ногу), на счет 2 - возвращаемся в И.П.
И.П. – ноги согнуты в коленных суставах, руки за головой. На счет 1 - оба колена наклоняем вправо, на 2 – возвращаемся в И.П., на три – влево, на четыре – в И.П.
И.П. – ноги выпрямлены, руки вдоль корпуса. Выпрямить правую ногу вверх и в воздуху чертим круги по часовой и против часовой стрелки, по 5-7 раз в каждую сторону. Затем левой ногой то же самое.
И.П. – ноги выпрямлены, руки вдоль корпуса. Поднять шею, сжать кулаки. Натянуть носки на себя, на 2 -3 задержаться, на 4 – в И.П. расслабиться.
Полноценное дыхание (животом).
И.П. – ноги согнуты в коленных суставах и поставлены максимально врозь, руки за головой. На счет 1 - наклонить правое колено во внутрь к полу, на 2 – в И.П., на 3 - левое колено вовнутрь, на 4 – вернуться в И.П.
|
|
|
И.П. – ноги согнуты, колени вместе. На счет 1 - выпрямляем обе ноги вверх, на 2 – разводим в стороны, на 3– соединяем, на 4 – сгибаем в коленях и ставим на пол.
И.П. – правая нога выпрямлена, левая согнута в колене. Меняем положение ног на каждый счет, ноги выпрямлять параллельно полу, если трудно – стопы скользят по полу.
И.П. – ноги согнуты, вдох, на выдохе поясницей прижимаемся к полу и удерживаем напряжение 5-7секунд, расслабляемся. Повторить упражнение 3-4 раза.
И.П. – ноги согнуты, руки за головой. Отрываем голову и плечи от пола на выдохе, возвращаемся в И.П.
Дыхание животом.
И.П. – ноги согнуты, руки за головой. Приподнимаем таз вверх, возвращаемся в И.П.
Упражнение «велосипед», в одну и противоположную сторону. Ноги стараться выпрямлять параллельно полу. Если обеими ногами трудно, выполняется поочередно каждой ногой.
Восстановить дыхание.
И.П. – ноги выпрямлены, руки на полу вверху. На счет 1 – носочки тянем на себя, руки от себя т.е. вытягиваемся вдоль позвоночника, на 2-7 держим напряжение, на 8 – расслабляемся, в И.П. Упражнение повторить 3-4 раза.
|
|
|
ЛЕЖА НА БОКУ
И.П. – ноги выпрямленные, голова лежит на нижней руке, не на весу. На счет 1 -верхние руку и ногу поднимаем вверх, на 2 – в И.П.
И.П. – нога отведена назад, удерживаем на весу, верхняя рука выпрямлена перед собой. На каждый счет меняем положение руки и ноги.
И.П. – верхняя рука в упоре перед собой, ноги выпрямлены. На счет 1 – приводим оба колена к животу, на 2 – выпрямляем ноги.
И.П. – верхняя рука в упоре перед собой, ноги выпрямлены. На счет 1- приподнимаем обе ноги вверх, медленно, на 2 – возвращаемся в И.П.
И.П. – ноги выпрямлены, верхняя рука выпрямлена вверх параллельно полу. На счет 1 – верхний носок тянем на себя, а руку вверх, на 2-7 держим напряжение, на 8 – возвращаемся в И.П.
Произвольное дыхание.
ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
И.П. –ноги выпрямлены, руки под подбородком. На счет 1 – поднимаем вверх правую руку и левую ногу, на 2 – возвращаемся в И.П., на 3 – вверх левая рука и правая нога, на 4 – в И.П.
И.П. – прежнее. На счет 1 - одновременно приподнимаем вверх обе руки и обе ноги, на 2 – разводим конечности в стороны, на 3 – соединяем обратно, на 4 – в И.П. опускаемся.
|
|
|
И.П. – прежнее. На счет 1 – приподнимаем вверх руки и ноги, на 2-7 удерживаем положение, на 8 – в И.П., упражнение повторяем 3-5 раз.
Отдыхаем.
И.П. – прежнее. На счет 1 – приподнять ноги вверх и постараться на весу «постукать» пяточку о пяточку, 10-20 раз.
СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ ( коленно-кистевое положение)
Упражнение «кошечка»: на вдохе спина прогибается вниз, руки в локтях не сгибать, на выдохе округляем спину вверх. Повторить 5-7 раз
И.П., на счет 1 – выпрямляем правую руку и левую ногу, на 2 – в И.П., на 3 – выпрямляем левую руку и правую ногу, на 4 – в И.П.
И.П. , выпрямить правую ногу и левую руку – удерживать равновесие в таком положении до 10 секунд, поменять положение конечностей.
И.П. – руки от пола не отрываем, присаживаемся на пяточки, кисти от пола тоже стараться удерживать на месте – тянем спину. Повторить 4-7 раз.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРЕДУПРЕЖДЕНИЮ И ПРОФИЛАКТИКЕ ОСТЕОХОНДРОЗА
1.Не перегружайте позвоночник, не создавайте условий, способствующих повышению давления в межпозвонковых дисках:
O ограничьте вертикальные нагрузки;
O не делайте резких движений, особенно поворотов туловища при наклоне;
|
|
|
O избегайте падений и прыжков с большой высоты, травм и ушибов позвоночника;
O чаще меняйте положение тела;
O держите спину ровно;
O старайтесь сохранять естественные физиологические изгибы позвоночника: в положении лёжа, нагрузка на позвоночник минимальна, но постель должна быть полужесткой (желательно спать на сплошном ортопедическом матрасе и ортопедической подушке); в положении сидя спину держать ровно за счет мышц или прижимая ее к спинке стула или кресла (сиденье должно быть достаточно жестким, а спинка иметь изгиб в районе поясницы), голову держите прямо; в положении стоя чаще меняйте ногу, на которую опираетесь; вставать с постели или со стула, а также ложиться и садиться, следует при помощи рук не напрягая и не сгибая спину;
O перед физической нагрузкой выпейте воды и помассируйте спину, это разгонит кровь, ускорит обменные процессы и позволит межпозвонковым дискам впитать достаточное количество влаги;
O не поднимайте и не держите тяжелые предметы на вытянутых руках, для поднятия предмета присядьте на корточки, а затем вставайте вместе с ним, при этом предметы должны находиться как можно ближе к туловищу;
O при переноске тяжестей старайтесь равномерно распределять нагрузку, то есть не носите сумки в одной руке и т.д., если приходится нести предмет перед собой, держите его как можно ближе к телу, и, передавая его, не вытягивайте руки вперёд, а также используйте для переноски тяжестей тележки, сумки или чемоданы на колесиках, рюкзаки;
O при выполнении тяжелой работы, связанной с подъемом, передвижением или переноской тяжестей используйте широкий пояс или специальный корсет;
O для лиц, страдающих остеохондрозом, не следует поднимать груз более 10 кг;
O при выполнении какой-либо работы старайтесь, как можно меньше наклоняться и находиться в согнутом состоянии и периодически разгружайте позвоночник (вис на перекладине, потягивание с подъемом рук, отдых лежа);
O носите удобную обувь, женщинам следует ограничить хождение в обуви на высоком каблуке;
2.Регулярно выполняйте физические упражнения, направленные на укрепление и поддержание мышечного корсета. Полезны занятия плаванием.
3.Принимайте контрастный душ, закаливайте организм.
4.Избегайте скандалов, стрессовых ситуаций.
5.Правильно питайтесь.
6.Не курите.
7. Не переохлаждайтесь.
Дата добавления: 2021-03-18; просмотров: 120; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!