ДОМАШНИЙ КОМПЛЕКС ОФП С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
Дистанционное обучение. Физическая культура.
Класс. 1 четверть
Тема: лёгкая атлетика (техника бега на короткие дистанции, методика развития быстроты, техника метания малого мяча); общая физическая подготовка
ВНИМАНИЕ! РАСПРЕДЕЛЯЕМ ВСЕ ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ И ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАДАНИЯ с 20.09.20г. по 5.10.20г.
План с 20.09.20г. по 5.10.20г.:
1. Просмотр и анализ учебного видео «Как очень быстро бегать? Тренировка 60 и 100 метров» по ссылке:
https://www.youtube.com/watch?v=pQNoRVM_l_s
2. Просмотр и анализ учебного видео «Метание малого мяча на дальность» по ссылке:
https://www.youtube.com/watch?v=LEt1BDzsz0k
Выполнение домашнего комплекса 30-40 минут (комплекс составляем самостоятельно из своих упражнений или выбираем из этого документа, см. ниже). Комплекс выполняем два раза в неделю в оптимально удобное время. Обучающиеся спецгрупп «А» и «Б» выполняют комплекс ЛФК по своему заболеванию
Работа с текстом «Развитие быстроты на уроках легкой атлетики». Чтение и анализ текста. Письменная работа.
В ТЕТРАДИ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ НА ОСНОВЕ ТЕКСТА (ТЕКСТ НИЖЕ) ПИШЕМ:
· ОПРЕДЕЛЕНИЕ БЫСТРОТЫ;
· ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ;
· УПРАЖНЕНИЯ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВЕННО ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ;
· ОСНОВНОЙ МЕТОД РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ;
· СОСТАВИТЬ И НАПИСАТЬ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ
До 5 октября отправляем сканы или фото ПИСЬМЕННЫХ РАБОТ НА ПОЧТУ asidsb @ yandex . ru ИЛИ В ЛИЧНОЕ СООБЩЕНИЕ В ВК.
|
|
|
Учебный текст: «Развитие быстроты на уроках легкой атлетики»
Школьный возраст – самый благоприятный период для развития двигательных качеств. Естественный прирост результатов на различных ступенях обучения в школе имеет свои особенности. Развитие быстроты у школьников выражено не так ярко, как силы, и заканчивается раньше. Хотя двигательные качества выделяют как самостоятельные понятия, следует все же иметь в виду, что проявляются они не сами по себе, а в конкретной деятельности.
Одним из важнейших физических качеств спортсмена является быстрота – способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени.
Быстрота зависит от волевых усилий, от соответствующих функции нервной системы и ее состояния, от сократительных свойств мышц, их силы и эластичности, от подвижности в суставах, от совершенствования спортивной техники. Упражнения имеют различную направленность, и число их очень велико.
Общеразвивающие физические упражнения используются для укрепления организма, всестороннего физического развития, исправления дефектов телосложения.
Собственно, общеразвивающие физические упражнения служат средством повышения работоспособности органов и систем организма, развития силы, быстроты, выносливости, умения координировать движения, увеличения подвижности в суставах, воспитания других качеств в целях общего физического развития, что особенно важно для новичков и мало подготовленных спортсменов. К этим упражнениям относятся: наклоны, повороты, размахивания, выполняемые с палкой, гантелями, набивным мячом, скакалкой и другими предметами; упражнения в висе и упоре (поднимания ног, отжимания, подтягивания и др.), на снарядах (гимнастическая стенка, перекладина, брусья), на тренажерах в естественных условиях (толстая ветвь дерева и т.д.). Такие упражнения используют на разминке.
|
|
|
Средствами развития быстроты как двигательного качества являются скоростные упражнения. Их можно разделить на три основные группы:
Первую, широко применяемую, составляют упражнения комплексного воздействия на все основные компоненты скоростных способностей. Это, прежде всего, спортивные и подвижные игры, эстафеты, полосы препятствий, единоборства, гимнастические и акробатические упражнения, разнообразные прыжки.
Во вторую группу входят скоростные упражнения, направленно воздействующие на отдельные компоненты скоростных способностей: а) на быстроту реакции; б) на скорость выполнения отдельных движений; в) на улучшение частоты движений; г) на улучшение стартовой скорости; д) на скоростную выносливость; е) на быстроту выполнения последовательных двигательных действий в целом.
|
|
|
Третью, вероятно, самую обширную, группу образуют упражнения: а) сопряженного воздействия на скоростные и все другие способности; б) сопряженного воздействия на скоростные способности и совершенствование двигательных действий. Например, упражнения в прыжках можно использовать для одновременного развития скоростных и силовых способностей.
Упражнения на быстроту реакции вначале выполняют в облегченных условиях. Например, в легкой атлетике отдельно упражняются в скорости реакции на стартовый сигнал и отдельно без стартового сигнала в быстроте выполнения первых беговых шагов. Для совершенствования быстроты простой двигательной реакции применяют упражнения на быстроту реагирования в условиях, максимально приближенных к соревновательным, изменяют время между предварительной и исполнительной командами.
В процессе воспитания быстроты следует стремиться к максимальному увеличению темпа движений, не требующих проявления больших мышечных усилий, к обеспечению по возможности оптимальной амплитуды движений и максимального расслабления не участвующих в работе групп мышц. Предпочтение следует отдавать не специальным упражнениям, основанным на искусственном вычленении отдельных элементов, а естественным движениям. Злоупотребление специальными упражнениями приводит к потере легкости и свободы движений. Наиболее эффективным упражнением является бег – одно из самых естественных движений человека. Бег в тренировочных занятиях должен проводиться в самых различных вариантах. Весьма эффективны скоростные упражнения, выполняемые в игровой и соревновательной форме.
|
|
|
Основными средствами развития быстроты является пробегание коротких отрезков с максимальной околопредельной скоростью. Среди более известных упражнений, используемых преимущественно для развития быстроты можно назвать следующие:
пробегание отрезков 40-50м.;
пробегание отрезков под уклоном;
пробегание отрезков 50-60м по ветру или за движущимся лидером;
пробегание отрезков 30-40м с высокого или низкого старта;
семенящий бег;
бег с высоким подниманием бедра;
бег прыжками;
бег с захлестыванием голени назад;
бег с высоким подниманием бедра и захлестыванием голени назад (колесо);
беговое движение ногами – «педаляж»;
прыжки на одной ноге;
быстрые движения рук, как при беге, стоя на месте;
бег на месте 15 сек.;
имитация быстрого бега в висе на перекладине;
средства развития быстроты:
1) бег на 10м с хода;
2) челночный бег;
3) бег с максимальной скоростью 12-15м;
4) бег с высоким подниманием бедра на месте и в движении;
5) бег с захлестыванием голени назад на месте и в движении;
6) прыжки вверх на месте;
7) прыжки через скакалку;
8) прыжки через препятствия разной высоты с продвижением вперед;
9) прыжки с ноги на ногу;
10) бег с преодолением сопротивления партнера «в упряжке»
11) бег по отметкам;
12) имитация работы рук с заданной частотой;
13) подвижные игры, эстафеты;
Основным методом развития быстроты являются многократные движения с предельной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений.
В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения можно отнести к скоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений. Последнее достигается включением упражнений с малыми отягощениями, чтобы учащиеся на уроках сознательно развивали и увеличивали свою силу.
Основной метод воспитания быстроты – метод выполнения скоростного упражнения при наличии стремления спортсмена в каждом занятии превысить свою максимальную скорость. Если под влиянием утомления скорость начинает снижаться, работа над развитием быстроты прекращается, так как дальнейшее повторение при пониженных скоростях воспитывает выносливость, а не быстроту. Многократное повторение одного и того же упражнения приводит к образованию двигательного динамического стереотипа. В этом случае стабилизируются не только пространственные, но и временные характеристики движения – скорость и частота движений спортсмена. В результате образуется своего рода «скоростной барьер».
Упражнения для развития быстроты:
1. Бег со старта из различных положений, в том числе из положения сидя, лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную сторону (относительно направления движения). Дозировка: [5-6 раз по 10-15 метров с интервалом в 1,0-1,5 минуты] х 3-4 серии через 2-3 минуты отдыха. Эти упражнения рекомендуется выполнять по сигналу, в группе или самостоятельно, но, желательно, с контролем времени.
2. Бег с максимальной скоростью на 30-60 метров. Дозировка: 3-5 раз х 1-3 серии. Отдых до полного восстановления дыхания.
3. Бег с предельной скоростью с «ходу»: 10-30 метров с 30-метрового разбега. Выполнять, как и предыдущее упражнение.
4. Быстрый бег под уклон (до 15 градусов) с установкой на достижение максимальной скорости и частоты движений на дистанции 10-30 метров с 30-метрового разбега. Дозировка: 3-5 раз х 1-2 серии.
5. Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами и уходами от встречных веток кустов и деревьев. Дозировка: быстрый бег до 10 секунд с последующей ходьбой 1-2 минуты. Всего выполнить 3-4 серии. Обратить внимание на меры безопасности.
6. Передвижения в различных стойках вперед-назад, или вправо-влево или вверх-вниз. Дозировка: 2-3 серии через 1-2 минуты отдыха, который заполняется упражнениями на гибкость и расслабление.
7. Передвижение на четвереньках с максимально возможной скоростью. Стараться выполнять в соревновательной форме, в эстафетах.
8. Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью в воздух или на снарядах. Для проверки своей быстроты можно использовать следующий прием: подвесить газетный лист и наносить по нему удары. Если скорость в финальной части удара достаточно высока, то газетный лист легко «протыкается» ударной частью руки или ноги. Дозировка: 3-5 серий по 5-10 одиночных ударов. При снижении скорости ударов выполнение упражнения следует прекратить.
9. Нанесение серий ударов руками или ногами с максимальной частотой в воздух или на снарядах. Дозировка: 5-6 серий по 2-5 ударов в течение 10 секунд. Такие фрагменты повторяются 3-4 раза через 1-2 минуты отдыха, в течение которого необходимо полностью расслабить мышцы, выполняющие основную нагрузку в упражнении.
10. Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками или ногами с последующим 20-секундным отдыхом. Упражнение выполняется с разными вариациями ударов в течение 3 минут.
11. Поочередное выполнение с максимальной частотой по 10 секунд сначала ударов руками, а затем бега на месте, с последующим отдыхом в течение 20 секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.
12. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.
ДОМАШНИЙ КОМПЛЕКС ОФП С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
1. «Перекаты» с пяток на носки – 30 - 40 раз в среднем темпе;
2. «Пружинистые» прыжки на месте на носках в среднем темпе, слегка сгибая колени, отталкиваясь двумя ногами одновременно (держим осанку; руки на поясе или согнуты в локтях) – от одной до двух минут (по самочувствию);
3. Прыжки ноги вместе - ноги врозь с хлопком над головой («Jumping Jacks») – 30 секунд;
4. Разминка (любые упражнения по выбору на все суставы и на все группы мышц) – 4 минуты;
5. Отжимания с узкой или средней постановкой рук (девочки с колен) – 2-3 серии (сета) по 4-8 раз;
6. Отжимания с широкой постановкой рук (девочки с колен) – 2-3 серии (сета) по 8-10 раз;
7. Обратные отжимания – 2-3 серии (сета) по 8-12 раз;
8. Ситапы – 2 серии (сета) по 10 - 20 раз;
9. Кранчи (скручивания на пресс) – 2 серии (сета) по 10 – 20 раз;
10. Подъём таза из положения сед, упор сзади, согнув ноги – 2 серии (сета) по 10 -20 раз;
11. Гиперэкстензия на полу («супермен») – 2 серии (сета) по 10 – 20 раз;
12. Приседания – 2 серии (сета) по 15 - 20 раз;
13. Приседания в широкой стойке – 2 серии (сета) по 15 – 20 раз;
14. Приседания в выпаде - 2 серии (сета) по 6 - 10 раз на каждую ногу;
15. Высокая планка – 20-30 секунд;
16. Низкая планка с вытянутой вверх прямой ногой – 5 - 10 секунд на каждую ногу с отдыхом 5 секунд;
17. Низкая планка с вытянутой рукой вперёд – 5 - 10 секунд на каждую руку с отдыхом 5 секунд;
18. Обратная планка – 10 секунд;
19. Высокая боковая планка – 5 - 10 секунд на каждую сторону;
20. Низкая боковая планка – 5 - 10 секунд на каждую сторону;
21. Стойка на носках руки вверх – 20 – 30 секунд
22. «Заминка». Медленный бег на месте – 1 минута;
23. Упражнения на гибкость (растяжка) – 2-3 минуты
Любые упражнения по выбору и обязательно наклон туловища вперёд из положения сидя – 2 серии по 20 раз, выполнять медленно и плавно
Дата добавления: 2020-12-12; просмотров: 65; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!