Для изменения координационной сложности движений используются следующие способы:
1. Изменение количества частей тела, участвующих в упражнении.
2. Использование различных плоскостей движений разными частями тела.
3. Использование разнонаправленных движений в суставах различных частей тела.
4. Использование различного ритма движения рук и ног.
5. Изменение частоты использования новых движений.
6. Изменение направления выполнения движения.
7. Использование перемещений в пространстве.
Увеличение координационной сложности движения может отрицательно воздействовать на интенсивность движений неподготовленных занимающихся, так как усложняется контроль правильного выполнения базовой техники движения.
Рис. 2 Кривые обучения
Количество повторений
— Тренирующее (обучающее) воздействие любого упражнения (комплекса упражнений), направленного на изменение моторной программы должно изменяться в соответствии с кривой обучения (рис. 2), что может служить тестирующим моментом определения уровня сложности предлагаемого упражнения или степени его усвоения.
Совершенствование техники движений безгранично. В нем можно выделить два этапа:
а) повышение эффективности технических действий;
б) стабилизация нового уровня выполнения движения.
Затем весь этот процесс повторяется на качественно новой ступени.
Количество повторений
1. В первом дидактическом алгоритме возможно воздействовать на разучиваемое движение спортсмена целостно; контроль за выполнением двигательного действия осуществляется также по нескольким параметрам или целостно.
2. Возможным вариантом обучения техники является использование только одного параметра техники. После момента, когда дальнейшее обучение невозможно, проводится обучение с использованием второго параметра; контроль за выполнением двигательного действия осуществляется по нескольким параметрам или целостно, т.е. осуществляется последовательное приближение к задуманному через параллельное освоение многочисленных упрощенных упражнений.
3. Очевидно предположить, что существует возможность воздействия на моторную программу человека, имея только один управляющий и контролируемый показатель техники. Также как и в предыдущем примере, после невозможности проводить обучение дальнейший процесс осуществляется посредством другого показателя. В определенных ситуациях этот алгоритм можно рассматривать как частный случай второго.
4. Встречается в практике и такой вариант, когда обучение проводится при введении поправок по ходу обучения, ориентируясь на промежуточные оценки параметров техники. Другими словами это соответствует принципу "сделай как можешь" - будем исправлять наиболее крупную, грубую ошибку ", т.е. это есть метод проб, ошибок и случайного успеха.
Очевидно, что в чистом виде приведенные алгоритмы обучения в практике почти не встречаются, их сочетание дает могучий спектр для выбора наиболее подходящего в конкретной ситуации. Другим очевидным моментом является то, что выбор применяемого алгоритма будет определяться сложностью движения; требованиями, которые предъявляются к выполнению движения, т.е. ситуация применения и т.п. Расчет количественной оценки времени обучения каждого движения для различных видов алгоритмов и их сочетаний будет различным, но поддающимся относительно точному расчету, а, следовательно, и выбора наиболее оптимального.
Рекомендации при обучении движениям
В ходе проведения занятий инструктору следует учитывать следующее:
— поставив цель, разучить новое движение или совершенствовать технику старого, необходимо соотнести уровень физической подготовленности занимающихся и способствовать исключению риска получения ими травмы;
- до начала обучения следует определить, как лучше обучать данному движению — как единому целому или по частям;
—демонстрация и устные рекомендации должны максимально соответствовать тому, чего инструктор хочет добиться от учеников;
—при освоении нового движения, продемонстрировав его выполнение, можно предложить занимающимся представить его мысленно, в голове, а потом приступить к реальному выполнению;
- варьировать темп и скорость. Выполнив упражнение несколько раз в два раза медленнее лишь затем приступать его выполнению с нормальной скоростью;
—давать устные и/или визуальные подсказки для выполнения тех элементов движения, от которых в большей степени зависит его успех;
—не давать более 5-7 подсказок для каждого осваиваемого движения — любая лишняя информация будет забыта или не будет воспринята;
—указывать занимающимся на схожесть разучиваемых движений (или их частей) с теми, которыми они уже владеют, но, возможно, сами этой связи не замечают.
Интенсивность и обьем тренировки
Выполнение двигательных действий и их комбинаций имеет основной целью создание нагрузки на организм занимающихся как условия развертывания в нем процессов, которые и обеспечивают поддержание хорошего состояния здоровья и улучшение физических кондиций.
Характеристиками "нагрузки" являются ее интенсивность, объем и величина.
Понятие "интенсивность мышечной работы" рассматривается с трех сторон:
1. Как степень психического напряжения человека при выполнении физической работы;
2. Как интегральная характеристика механических сил и мощности, создаваемых мышечной системой человека, а также сил, действующих извне на опорно-двигательный аппарат.
3. Как величина реакции обеспечивающих систем организма (ССС, ДС, ГС и др.) при данной интенсивности работы нервно-мышечного аппарата.
Интенсивность применительно к отдельным двигательным действиям, например, базовым движениям или всей мышечной работе в целом, оценивается с двух сторон: "внешней" и "внутренней":
1. "Внешняя" сторона интенсивности нагрузки оценивается по кинематическим и динамическим биомеханическим показателям движений.
Кинематические показатели:
- скорость и ускорение движения, например,общего центра масс тела (ОЦМТ); сегментов тела,разгибания и сгибания в суставах;
- темп (частота) движений. (Например, темп музыкального сопровождения в аэробной части класса и соответствующая ему частота шагов).
-линейное или угловое перемещение (например: размах, амплитуда движений)
Динамические (силовые) показатели. Например: сила тяги мышц, сила насильственного растягивания (мышц, сухожилий и т.п.), сила реакции опоры, момент силы, развиваемый в суставе.
2. "Внутренняя" сторона интенсивности нагрузки оценивается, как правило, по физиологической и психической напряженности мышечной работы. В качестве характеристик напряженности (интенсивности) мышечной работы, правильнее использовать не абсолютные (например, величину ЧСС), а относительные (например, %ЧСС от максимальной или пороговой величины) показатели.
Понятие объема мышечной работы эквивалентно понятию суммарной механической работы (А), совершенной по перемещению тела некоторой массы (т) или затраченной на эти цели энергии (Е). Как правило, рассматривают только "внешнюю" сторону понятия объем мышечной работы и выражают понятных количественных единицах — времени, числа подходов, суммарный поднятый вес, преодоленная дистанция и т.п.
В отличии от "объема", понятие "величина", наоборот, применятся для характеристики "внутренней" стороны нагрузки, и определяет меру сдвигов, произошедших в организме под воздействием выполненного подхода, серии подходов, тренировки в целом и т.п.
Чаще всего в качестве границ зон интенсивности выбирают:
а) максимальную алактатную мощность (МАМ). Под МАМ понимают максимальную (пиковую) производительность человека в некотором виде физического упражнения, (например, в педалировании на велоэргометре, беге, плавании, гребле). Для измерения МАМ используют тест, в котором дается указание достичь максимальной интенсивности работы (скорости бега, скорости вращения педалей и т.п.)
б) Мощность, соответствующую максимальному потреблению кислорода МПК;
в) Мощность, соответствующую мощности аэробного и анаэробного порога. Понятие об аэробном и анаэробном пороге - центральное при прогнозировании эффектов аэробной тренировки и дозировании нагрузки.
Аэробный порог (АэП) - это мощность в тесте с возрастающей нагрузкой, при которой в крови начинают появляются продукты анаэробного гликолиза — лактат и ионы — выше уровня покоя. Это происходит потому, что в работу в существенном объеме начинают вовлекаться мышечные волокна, имеющие гликолитический метаболический профиль, которые мало активны при низкой интенсивности нагрузки. Уровень АэП для неспортсменов составляет примерно 47-59% от МПК в зависимости от подготовленности занимающихся.
Анаэробный порог (АнП) - интенсивность работы, при которой способность организма утилизировать образующийся лактат и нейтрализовать ионы водорода достигает максимума. То есть, если продолжать увеличивать нагрузки выше этой мощности, то в крови лавинообразно начнет накапливаться молочная кислота и нарастать другие признаки объективного и субъективного утомления. Другими словами, АнП характеризует максимальную мощность, при которой можно работать без "закисления" (65-75% от МПК). Работу с такой постоянной мощностью человек может поддерживать 10-90 минут в зависимости от тренированности.
Мощности АэП и АнП - это характеристики аэробных способностей и силы мышц (главным образом медленных и быстрых оксидативных мышечных волокон), выполняющих основную механическую работу в данном упражнении.
МПК — интегральная характеристика аэробных способностей мышц, мощности дыхательной мускулатуры, кислородтранспортной способности сердечнососудистой системы (главным образом — производительности миокарда как насоса). Не существует единого значения АэП, АнП или МПК для данного человека. Их значения различны для разных видов упражнений. Например, у одного и того же человека значения МПК и, особенно, порогов, как правило, выше в беге и ниже в педалировании на велоэргометре. Или — выше в привычном виде локомоций (например, плавании) по сравнению с непривычным (например, педалировании на велоэргометре). Их значения могут различаться для разных базовых упражнений и, особенно, для различных вариантов техники. Например, для техники Hi impact пороги будут ниже, а МПК выше, чем при других вариантах техники.
Описанные правила не распространяется на случаи патологии ССС (когда она становится лимитирующим фактором аэробных способностей) или очень низкой тренированности.
Классификации интенсивности правильнее строить, исходя из описанных выше маркеров в связи с тем, что:
— их значения для каждого человека могут быть измерены в специальных тестах;
— тренировка с интенсивностью, соотнесенной с этими показателями, имеет достаточно хорошо прогнозируемые срочный и отставленный тренировочный эффекты.
Примерные значения показателей порогов и МПК относительно МАМ (взятого за 100%) для среднестатистического человека следующие:
— аэробный порог — 22%;
— анаэробный порог — 30%
— МПК - 40%
Для тех случаев, когда интенсивность рассматривается применительно к циклическим упражнениям (сюда же можно отнести упражнения аэробной части класса), чаще всего используют следующую классификацию (в спорте используются и другие классификации):
1 зона - зона низкой интенсивности (low intensity). Нижняя граница этой зоны не выделяется или равна мощности быстрой ходьбы (для здоровых людей), а верхней является аэробный порог.
2 зона — зона средней интенсивности (middle intensity). Нижней границей является аэробный порог. Верхней — анаэробный.
3 зона - зона высокой интенсивности (high intensity). Нижняя граница — анаэробный порог. Верхняя - МПК
4 зона - зона сверхвысокой интенсивности (super high intensity). Нижней границей условно можно считать мощность МПК. Верхней — МАМ.
Низкая интенсивность
Интенсивность мышечной работы выше 30-35% от МПК, но ниже системного аэробного noрога (АеП). Уровень АеП для неспортсменов составляет примерно 47-59% от МПК в зависимости от подготовленности занимающихся. Локальная мощность работы отдельно взятой мышечной группы не превышает ее аэробного порога.
В этом режиме системные механизмы регуляции кровотока и артериального давления обеспечивают адекватный кровоток через мышцы (при меньшей интенсивности функционирования ССС, наблюдаться локальная гипоксия, влияющая на продукцию лактата в интенсивно работающей мышечной группе) путем снижения периферического сопротивления току крови и ни в одной мышечной группе существенно не вовлечены в работу быстрые гликолитические мышечные волокна (MB), которые могли бы продуцировать дополнительные ионы водорода, понижающие рН крови и повышающие частоту дыхания и легочную вентиляцию неадекватно энергозапросу.
В рассматриваемом варианте занятия наибольший (относительно других режимов мышечной работы) процент энергии вырабатывается за счет окисления внутримышечных запасов жиров. Их доля составляет от 35 до 50% в зависимости от (1) мощности работы в пределах зоны, (2) привычного питания и уровня аэробной тренированности, которые определяют соотношение концентраций гликогена и жиров в цитоплазме мышечных волокон и плотность митохондрий в них, а так же от (3) времени после последнего приема углеводистой и/или жирной пищи, т.е. в зависимости от концентрации глюкозы, инсулина и жирных кислот в крови.
Существенной мобилизации жировых депо не происходит, так как уровень напряжения симпато-адреналовой системы не высок .
Средний энергозапрос — 3-5 ккал/кг/час, включая основной обмен.
Эта зона считается оптимальной. В ней достаточно высокие отставленные тренировочные эффекты сочетаются с невысоким риском травматизма и перенапряжения организма занимающихся.
Средняя интенсивность
Интенсивность мышечной работы лежит в диапазоне между системными аэробным (47-59% от МПК) и анаэробным (АнП) (65-75% от МПК) порогами. В этой зоне существенно выражена активизация симпатической нервной системы и снижение активности парасимпатической. Мощность работы большинства мышечных групп превышает локальный АэП. Часть мышц могут работать с мощностью несколько выше их локального анаэробного порога, но не настолько, чтобы явно проявились признаки локального утомления в течении 30-60 секунд . Следовательно, основная часть механической работы производится за счет функционирования медленных и промежуточных двигательных единиц (ЦЕ). Это предполагает относительно полное задействование медленных и существенной части быстрых оксидативных (по метаболическому профилю) мышечных волокон, которые, судя по незначительной скорости формирования лактата, работают в режиме одиночных сокращений или зубчатого тетануса.
Таким образом, описываемый вариант тренировки характеризуется более высокой степенью напряжения мышц относительно их максимальной силы, но умеренной метаболической мощностью работы — не выше АнП. Это позволяет:
— кроме улучшения параметров деятельности сердечно-сосудистой системы, улучшать окислительные способностей всех типов мышечных волокон;
- в большей степени, чем при обычной тренировке в средней зоне интенсивности повышать силовые возможности мышц.
— однако, появление дополнительного лактата и ионов водорода в мышце резко уменьшает скорость окисления жирных кислот. Следовательно,включение перечисленных элементов техники в занятие, снижает процент окисляемых жиров и ускоряет истощение запасов углеводов вне зависимости от мощности внешней механической работы и средних энергозатрат.
Высокая интенсивность Нижней границей зоны является анаэробный порог, а четкой верхней границы не существует, так как достижение максимальной аэробной мощности как отдельной мышцей, так и организмом в целом, при сверхпороговой интенсивности является функцией и времени работы и мощности нагрузки, а не только мощности.
Основной физиологической характеристикой этой зоны является то, что значительный процент задействованных мышечных групп работает в режиме выше анаэробного порога, но в условиях адекватного кровоснабжения и, следовательно, нормального обеспечения мышц кислородом. Это обусловлено циклическим характером сокращения мышц, когда фаза напряжения чередуется с фазой расслабления. При этом длительность фазы напряжения (когда нарушен кровоток и происходит интенсивный расход энергии), как правило, значительно короче фазы расслабления. Такой характер работы мышц включает на полную мощность "мышечный насос", который помогает системным механизмам прокачивать через мышцы количество крови, достаточное для их обеспечения кислородом.
Тем не менее, высокая мощность работы мышц требует выработки большого количества энергии в единицу времени. В этом случае аэробных способностей задействованных мышечных волокон не хватает для обеспечения требуемой мощности работы. Это вынуждает центральную нервную систему включать быстрые гликолитические мышечные волокна в работу на полную мощность (режим гладкого тетануса). В таком режиме большая часть энергии в них вырабатываться за счет анаэробного гликолиза, а это приводит к ускоренному формированию лактата и понижению рН мышц и крови.
Выход ионов водорода из быстрых MB в межклеточное пространство и кровь вызывает следующую цепочку событий.
а) Снижается мощность сокращения "закисляемых" MB.
б) Снижение мощности функционирования задействованных MB, вызывает необходимость рекрутирования более высокопороговых ДЕ данной мышцы и, иногда, подключение мышц синергистов, для поддержания требуемой механической мощности работы.
в) Интенсивное вовлечение анаэробного гликолиза в энергообеспечение, высокая общая энергопродукция, значительная активизация САС приводит к повышению температуры мышц и тела, интенсивному потоотделению.
в) Вовлечение новых ДЕ и дополнительных мышц в работу вызывает рост скорости потребления кислорода мышцами. Это приводит к адекватному увеличению минутного кровотока и неадекватной активизации дыхательных мышц для компенсации ацидоза крови. В результате повышается частота дыхания — возникает характерное явление"одышки".
Энергообеспечение в этой зоне интенсивности происходит на 80-95% за счет окисления углеводов мышц, углеводов, поступающих из печени и желудочно-кишечного тракта, а так же образующихся за счет расщепления белков. Доля окисляемых липидов резко сокращается в результате доступности для митохондрий лактата в высокой концентрации, а скорость утилизации белков увеличивается в результате действия механических факторов (механическое повреждение мышц), накопления метаболитов и ускорения секреции глюко-кортикоидных гормонов. Процесс расщепления белков ускоряется по мере снижения запасов углеводов или из-за их изначально пониженного уровня в результате диеты.
Пиковые энергозатраты в этой зоне могут достигать очень высоких величин. Однако средние энергозатраты за время аэробной части класса (25-35 минут) не могут превышать значений анаэробного порога (8-12 ккал/кг/час), в противном случае занятие прекратилось бы из-за утомления. Поэтому использование нагрузки Hi intensity может быть осуществлено только в варианте интервальной или переменной тренировки.
В этой зоне интенсивности включены все факторы, активизирующие глюкокортикоидный отдел гормональной системы, ответственный за ускоренный синтез ферментативных белков (в частности, белков митохондрий).
Тренировка по описанному варианту в условиях ограниченного времени будет наиболее эффективна:
— для увеличения аэробных способностей мышц за счет улучшения капилляризации, плотности митохондрий в мышцах и т.п.;
— улучшения насосной функции сердца, так как высокие значения ЧСС будут создавать условия не только для делятации (расширения) полостей сердца (это происходит и при умеренных режимах), но и для гипертрофии миокарда,
— для увеличения силы мышц, по сравнению с тренировкой в других зонах.
Способы изменения интенсивности
Ранее мы уже описали способы управления нагрузкой на опорно-двигательный аппарат занимающихся при различных режимах сокращения мышц. Однако "чистых" режимов сокращений мышц, так же как изолированных движений в реальной тренировке не бывает, поэтому для практического использования необходимо знать приемы управления нагрузкой.
Инструктор, проводящий занятие, имеет следующие "инструменты", позволяющие управлять нагрузкой.
1. Изменение мощности наблюдаемой механической работы, которая определяет интенсивность функционирования системы транспорта и утилизации кислорода, а при сверхпороговой интенсивности — и активность САС. Мощность регулируется следующим:
— изменением числа звеньев тела, одновременно участвующих в работе, что влияет на активную массу мышц. Чем больше мышц задействовано в том или ином упражнении при прочих равных условиях, тем выше энергозатраты;
- изменением амплитуды движений, т.е. величиной перемещения центра масс отдельных звеньев;
- изменением амплитуды перемещения ОЦМТ в горизонтальной плоскости, в этом случае дополнительная энергия тратится на разгон и торможение ОЦМТ и перемещение звеньев тела относительно ОЦМТ (первое упр. предыдущего абзаца);
— изменением момента сил в суставе (изменение "рычага"). Увеличение "рычага" при прочих равных условиях увеличивает степень напряжения мышц, обслуживающих этот сустав, что в большинстве случаев приводит к снижению механической эффективности работы мышц;
-изменением амплитуды перемещения ОЦМТ в вертикальной плоскости, в этом случае дополнительная энергия тратится на работу против силы тяжести;
- изменением темпа (частоты движений в минуту);
- изменением скорости движений.
2. Изменение общего количества механической работы (т.е. времени тренировки), что определяет степень исчерпания гликогена и энергорасход на занятии. Снижение углеводных запасов организма — одна из основных причин, приводящих к появлению объективных и субъективных признаков утомления к концу обычного аэробного класса.
3. Включение в занятие движений с различной степенью освоенности занимающимися. От освоенности движений и их координационной сложности зависят степень участия в работе мышц-антагонистов, наличие или отсутствие "лишних движений", психоэмоциональное напряжение и т.д., а следовательно, энергозапрос и активность САС.
4. Громкость, эмоциональная окраска музыки и "эмоциональное воздействие" самого инструктора на занимающихся.
От этих факторов зависят активизация САС и механическая мощность работы.
УПРАЖНЕНИЯ
Стато-динамические упражнения
Силовые упражнения являются неотъемлемым компонентом практически всех разновидностей кондиционной тренировки, и в том числе занятий по оздоровительной аэробике. Но надо всегда помнить, что методика использования силовых упражнений в оздоровительной физической культуре существенно отличается от таковой в силовых и скоростно-силовых видах спорта, хотя и напоминает силовую тренировку в циклических видах спорта "на выносливость".
Целью силовой тренировки в первой группе видов спорта является, как правило, развитие способности проявлять максимум силы в определенной фазе конкретных соревновательных упражнений.
В тех случаях, когда соревновательное упражнение требует преодоления максимальных или околомаксимальных внешних сопротивлений (штанга, борьба), в тренировке используется, например, масса отягощения, составляющая 70-100% от максимальной силы, а также такие режимы работы мышц, которые кроме тренировки нервно-мышечных факторов проявления силы, способствуют увеличению массы определенных мышечных групп.
Если же сопротивления не большие, то используются упражнения, в которых мышцы работают в максимальном "взрывном" режиме, развивают максимальную скорость укорочения или испытывают предельные нагрузки "на разрыв" в амортизационных фазах движений.
Такие варианты тренировки недопустимы при оздоровительных занятиях в связи с высоким риском перенапряжения и травматизма. Поэтому основными требованиями к кондиционной силовой тренировке со снарядами или без них являются:
- масса отягощения (или степень напряжения мышц) — не более 60-70% от максимальной;
- скорость и темп движений - непредельные.
При этом эффективность развития силовых способностей снижается, но это не является существенным недостатком, так как задача таких занятий не максимальное развитие силовых способностей, а улучшение физического состояния занимающихся.
Эта задача успешно может быть решена при соблюдении определенных принципов организации стато-динамической части аэробного класса
В силовой части занятия используются так называемые стато-динамические (СДУ) упражнения, получившие свои названия по режиму сокращения мышц.
В "классическом" варианте, стато-динамические — это такие упражнения силового характера, в которых предусмотрены кратковременные остановки (на 0,5- 1с) в различные моменты цикла движения. Например, при сгибании и разгибании рук в упоре лежа остановки делаются в промежуточном и крайнем нижнем положениях туловища. Смысл этого приема:
— рассеять энергию упругой деформации в мышцах;
— включить режим статического удержания в наиболее тяжелый момент, когда плечо действия силы максимально;
— вызвать необходимость проявления дополнительного усилия для разгона массы тела после кратковременной паузы;
— удлинить период напряженного состояния мышц, когда кровоток через них нарушен.
Все это способствует увеличению нагрузки на мышцы и ускоряет их утомление, т.е. увеличивает эффект силовой тренировки, но при сохранении принципа травмобезопасности.
В тренировочный комплекс аэробного класса включаются не только стато-динамические упражнения, но и квазиизотонические, статические, обычные динамические силовые упражнения, а также стретчинг в тренировочном и релаксирующем режимах.
Изотонические упражнения. Это — медленные, плавные упражнения силового характера, когда ставится задача поддерживать постоянную степень напряжения мышц. То есть, усилия не меняются, а мышцы не расслабляются на протяжении всего подхода. В таких упражнениях ускорение утомления достигается за счет нарушения кровотока через мышцы. При этом они наиболее безопасны, так как отсутствуют моменты максимального напряжения мышц и перегрузки ОДА в фазе отрицательной (уступающей) работы.
Статические упражнения, как таковые, используются редко. Обычно они выполняются в виде удлиненной паузы (удержания) в составе стато-динамического упражнения.
Стретчинг подробно описан в разделе 2.3. Для краткости все перечисленные упражнения партерной части занятия, кроме стретчинга, далее будем обозначать как СДУ (стато-динамические упражнения).
В большинстве случаев упражнения выполняются без тренажеров, отягощений или предметов. Для этого есть основания. Во-первых, практически все группы мышц могут быть проработаны с необходимым тренировочным эффектом, достаточной эмоциональностью и разнообразием занятий и без использования снарядов, во-вторых, такое построение тренировки наиболее экономически рентабельно, травмобезопасно и вооружает занимающихся полезными навыками организации самостоятельных занятий в любых условиях. Тем не менее, использование разнообразных предметов и оборудования вполне допустимо, но при соблюдении принципов выполнения СДУ и в целом всей стато-динамической тренировки.
Структура занятий оздоровительной аэробикой
В соответствии со сложившейся традицией, подкрепленной научными исследованиями и многолетним практическим опытом, оптимальной структурой занятия по оздоровительной аэробике, так же как любой другой организованной формы занятий физическими упражнениями является структура, в которой выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную.
А - подготовительная часть
B +С - основная часть
D - заключительная часть
Продолжительность
А - разминка (warm up)
В - аэробная часть (aerobics)
С - силовая или партерная часть(strength)
D - расслабление (заминка) (cool down)
Разминка
Подготовительная часть занятия по аэробике — разминка должна состоять из общей и специальной частей. В общей части выполняются упражнения на большие группы мышц и суставы. Специфическая часть разминки посвящается тем группам мышц и связок, на которые приходится основная нагрузка во время предстоящей тренировки или соревнований. Упражнения, включаемые в разминку должны быть адекватны контингенту за-нимающихся и предстоящей деятельности в основной части занятия.
Разминка строится из простых в координационном плане, упражнений, выполняемых с невысокой амплитудой. Разминку следует начинать, используя движения, встречающиеся в повседневной практике, в которых задействованы большие мышечные группы — обычный шаг, приставные шаги с различными движениями рук, модификации различных шагов, упражнения в стойке ноги врозь со сгибанием и разгибанием ног в коленных суставах и движениями рук (круговые, вытягивания и т.д.). Используя эти упражнения с применением различных средств повышения интенсивности движений, необходимо добиться постепенного повышения температуры мышц, которое визуально проявляется в появлении на лбу легкой испарины через 3-5 минут. Ощущение теплоты и появление легкой испарины служит сигналом к возможности использования упражнений динамического стретчинга, который более предпочтителен статическому и позволяет сохранять эмоциональный настрой занимающихся двигаясь в темпе музыкального сопровождения.
В период выполнения упражнений стретчинга интенсивность разминки несколько снижается, тем не менее, важность использования упражнений растягивающих основные мышечные группы, которым предстоит во время основной части занятия принимать на себя основную нагрузку, объясняется необходимостью предотвращения возможных травм.
Основная часть . Тренировочные протоколы
Основная часть занятия содержит, как правило, два основных раздела — аэробную тренировку и/ или силовую.
Аэробная часть
Основными целями аэробной части занятия могут быть: воспитание или поддержание выносливости; воспитание координационных способностей. Аэробную часть можно подразделить на 3 составляющих периода: период постепенного повышения интенсивности до целевых показателей (от 3 до 10 мин.); период удержания целевых показателей интенсивности (от 15 мин. до 40 мин и более ) и период снижения целевых показателей интенсивности (от 3 до 10 мин.).
Взаимосвязь параметров интенсивности и особенностей техники:
—Низкая интенсивность характеризуется выполнением мало амплитудных движений с небольшим сопротивлением при использовании сверх низкой ударной нагрузки. ЧСС рабочая = 60-74% ЧСС максимальной ( 120-148 уд./мин.);
—Средняя интенсивность характеризуется выполнением движений с небольшой амплитудой при использовании высоко ударной нагрузки или сверх низкой ударной нагрузки с большой ампли-тудой. ЧСС рабочая = 68-84% ЧСС максимальной ( 136-168 уд./мин.);
—Высокая интенсивность характеризуется выполнением движений с большой амплитудой или большим сопротивлением, или скоростью при использовании высоко ударной нагрузки. ЧСС = 77-100% ЧСС максимальной (154-200 уд./мин.).
Период постепенного повышения интенсивности до целевых показателей состоит из набора движений, выполняемых с определенной интенсивностью постепенно возрастающей до необходимых параметров. В данном периоде часто применяются упражнения сложно-координационного характера, т.к. организм подготовлен к восприятию движений воздействующих на координацию и не утомлен предстоящей "выносливостной" нагрузкой. '
В период удержания целевых показателей интенсивности, в зависимости от целей используются движения и средства управления, позволяющие удерживать интенсивность на заданной величине без значительных колебаний в одну или другую сторону. Одновременно необходимо поддерживать интерес занимающихся не смотря на длительность и часто высокую нагрузочность этой части. Весь данный период аэробной нагрузки подчинен только одной цели — удержанию заданной интенсивности, что достигается при помощи средств регулирования интенсивности и координации при использовании различных хореографических форм построения занятия.
Период постепенного понижения интенсивности до "после разминочных" показателей состоит из набора движений, позволяющих постепенно понизить интенсивность для перехода к заключительной части занятия.
Силовая часть
Силовая часть занятия выполняется в положениях стоя,сидя и/или лёжа и входит составной частью в основную часть занятия. Длительность силовой части, как правило, составляет от 20 до 40 мин, в зависимости от цели занятия. Основной целью силовой части занятия является развитие или поддержание силы.
Силовая часть состоит из набора силовых упражнений с четко регламентированной техникой выполнения, позволяющей избирательно воздействовать на определенные мышечные группы. Амплитуда и темп выполнения упражнений взаимосвязан с избранной методикой развития или поддержания силы. Как правило, используются упражнения стато-динамического характера, выполняемые в режиме легкой, средней или тяжелой нагрузки. Дозирование нагрузки осуществляется также длинной рычага (управление моментом силы). В этой части для увеличения нагрузки может использоваться дополнительное оборудование: резиновые амортизаторы, гантели, степы, мячи и т.п. Наиболее часто применяются упражнения, воздействующие на мышцы брюшного пресса, груди, спины, плеча, таза, верхней части ног.
Заключительная часть
Заключительная часть занятия носит восстановительную направленность. Для устранения психомоторной и общей напряженности используют упражнения "на расслабление" или "растягивание". Продолжительность заключительной части не является стандартной величиной, она варьирует в зависимости от динамики утомления занимающихся. Ограничителями заключительной части являются пределы времени, выделяемого на занятие в целом. В часовом занятии аэробикой длительность заключительной части составляет 5-10 минут. Как правило, применяются упражнения "на гибкость" — стретчинг, выполняемые в положении лежа, сидя и в стойке с целью восстановления и поддержания уровня гибкости. Упражнения стретчинга выполняются в статическом режиме под медленную, спокойную музыку, и направлены своим воздействием на мышцы наиболее утомившиеся в процессе занятия.
При применении упражнений "на расслабление" используют плавные, медленные хореографические движения, элементы йоги. В следующих разделах с "внутренней" и "внешней" стороны раскрывается содержание всех трех частей занятия по аэробике, а также техники основных видов используемых в аэробике упражнений.
Методика занятий
Суть деятельности инструктора при проведении аэробного класса (урока) — управление деятельностью занимающихся с целью решения рекреационных задач (активный отдых, эмоциональная "зарядка") и получения тренировочных эффектов, лежащих в основе улучшения физического состояния занимающихся и их здоровья в целом, предотвращая возможность травматизма и пере-напряжения организма.
Инструктор управляет деятельностью занимающихся по следующим параметрам:
1. Состав двигательных действий и их комбинаций.
2. Правильность техники выполнения двигательных действий.
3. Интенсивность выполнения двигательных действий.
4. Величина нагрузки (определяется интенсивностью и объемом).
5. Психоэмоциональный фон занятия.
Некоторые СДУ или определенная техника их выполнения может увеличить механическую нагрузку на сократительные и соединительнотканные элементы мышц, вызывая их микротравмирование. Об этом могут свидетельствовать, например, отставленные послетренировочные мышечные боли. Такое повреждение мышц также относится к разряду катаболических эффектов тренировки, оно сильно замедляет восстановление и является фактором увеличения нагрузки на организм.
Величина "повреждающей" механической нагрузки на мышечные структуры будет увеличиваться в тех случаях, когда:
— используются упражнения, при которых мышцы интенсивно растягиваются в отрицательных (амортизационных) фазах движений;
- используются упражнения, при которых мышцы работают в предельно растянутом состоянии;
— когда в цикле упражнения присутствуют даже кратковременные моменты высокой механической нагрузки (большого действующего момента силы).
Все перечисленные факторы, увеличивающие "физиологическую стоимость" занятия вместе с глубиной исчерпания запасов гликогена в аэробной и партерной частях занятия, будут определять длительность восстановления занимающегося после занятия, т.е. время, когда будет допустимо повторение тренировки.
Например, чтобы в результате тренировки в мышцах активизировались синтетические процессы (началась гипертрофия мышц), необходимы следующие условия:
1. Должен функционировать сократительный аппарат. По не известным пока причинам именно сократительная активность мышц является ключевым фактором проявления в них анаболического эффекта.
2. Внутри MB до высокой концентрации должны быть накоплены продукты анаэробных реакций — свободный креатин, ионы водорода, лактат.
3. В мышечные волокна должны ускоренно проникать и там накапливаться анаболические гормоны.
4. В крови и внутриклеточно должна быть достаточно высокой концентрация свободных аминокислот как строительного материала для синтеза белков.
Для того чтобы в мышцах активизировались процессы, приводящие кроме гипертрофии MB к увеличению плотности капилляров (как предпосылки для улучшения аэробных способностей, нормализации артериального давления и др.) тренировка должна состоять из нескольких стато-динамических подходов на одну и ту же мышечную группу. В этом случае чередование достаточно продолжительного гипоксического состояния активных мышц во время подхода и максимального кровотока через мышечную ткань после его окончания активизирует ангиогенез - разрастание капиллярной сети.
По существу, гипертрофия сократительных элементов мышц, разрастание капиллярной сети и создание анаболического фона в организме после окончания тренировки — основные цель и эффект стато-динамической тренировки.
Последний фактор — анаболический гормональный фон, который может сохраняться в течение 1-2 суток после тренировки, является наиболее важным ее эффектом, так как считается, что это приводит к ускоренному синтезу (и/или ускоренному замещению) ткане -специфических белков не только в мышцах, но и во всех тканях, имеющих рецепторы к этим гормонам, в частности, сердечно-сосудистой, нейроэндокринной, иммунной, некоторых отделах пищеварительной и в других не менее жизненно важных.
Предполагается, что этот механизм — один из основных, вызывающих оздоровительный эффект стато-динамических и ряда других физических упражнений.
Кроме этого, во время стато-динамической тренировки:
— происходит чередование психического напряжения (в конце подхода) и расслабления в паузах отдыха;
—длительный период времени поддерживается высокое парциальное напряжение углекислого газа в крови как результат активизации анаэробных реакций;
—сочетание повышенной концентрации углекислого газа в крови, раздражающего дыхательный центр, и глубокого "диафрагмального" дыхания через нос увеличивает амплитуду (при вдохе и выдохе) парциального напряжения кислорода в крови.
Эти срочные эффекты способствуют нормализации психических процессов (эффект психической релаксации) и нормализации сосудистых реакций. Например, показано, что у гипертоников и гипотоников происходит нормализация артериального давления в течение нескольких часов после тренировки.
Стретчинг
Стретчинг (от английского слова "stretching" — "растягивание") — это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Термин "стретчинг", эквивалентен понятию "стретч-тренировка". Термин "стретч" означает двигательное действие, например разведение ног в положение "шпагат", и эквивалентен понятию "упражнение на растягивание мышц".
Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслабленных мышц или чередовании напряжения и расслабления растянутых мышц. Показано, что стретчинг создает в организме множество положительных эффектов, улучшающих самочувствие занимающихся, их внешний вид и здоровье в целом. Поэтому этот вид тренировки широко используется в составе оздоровительных тренировочных комплексов или даже как отдельное занятие.
В составе аэробного класса стретчинг используется в разминке как средство подготовки мышц к предстоящей работе, в партерной части как компонент силовой тренировки для углубления ее срочных и отставленных эффектов и улучшения гибкости, в заключительной части как средство релаксации.
Основными элементами ОДА являются мышцы, афферентные и эфферентные нервные системы, а также соединительнотканные образования (СТО). Причем наиболее важными из них являются последние, так как именно они в большинстве случаев лимитируют гибкость человека.
Среди них в ОДА различают:
—сухожилия — прикрепляющие мышцы к костям;
—связки — соединяющие кости между собой;
—суставные сумки — оболочки суставов, укрепляющие их;
— фасции — тонкие листоподобные образования, покрывающие мышцы и мышечные пучки. Различают: оболочки мышц — эпимизиум; оболочки пучков мышц — перемизиум; отдельных мышечных волокон или мелких пучков — эндомизиум, а также сарколемму — оболочку сократительной единицы мышечных клеток — саркомера. Все они относятся к СТО.( Соединительно-тканным образованиям)
В различных СТО в разном соотношении находятся коллагеновые и эластиновые волокна. От соотношения этих двух типов волокон в основном зависят эластические свойства конкретных СТО. Сухожилия построены из пучков коллагеновых волокон, имеющих волнистую структуру.
Среди особенностей мышц следует отметить способность изменять длину покоя под воздействием упражнений на растягивание путем увеличения или уменьшения числа саркомеров. В то же время показано, что даже при максимально возможном анатомически удлинении миофибрилл во время растягивания их саркомеры не разрушаются, так как обладают "запасом" эластичности.
Важнейшими морфологическими элементами мышц, играющими существенную роль при упражнениях на растягивание, являются проприорецепторы — чувствительные элементы, сигнализирующие в мозг о состоянии мышц, изменениях в них, степени натяжения сухожилий и изменениях в суставных углах. На основании этой информации в коре головного мозга возникают представления о взаимном положении частей тела и их движениях.
. Виды проприорецепторов .
Интрафузальные мышечные волокна имеют в своем строении две основных части — сократительные элементы и рецепторы, соединенные с ними последовательно. Рецепторы бывают двух типов, первые (статические) воспринимают изменения в длине мышц, вторые (динамические) -изменения в скорости удлинения мышц.
Статические веретенца, воспринимающие, изменения в длине мышцы, — длинные и тонкие. Они увеличивают частоту импульсации в ответ на растяжение.
Динамические - толстые в середине. Они как бы наполнены вязкой жидкостью, которая сопротивляется быстрому растяжению, возбуждая афферентный (чувствителный нерв), и в то же время легко удлиняется при плавном растяжении, не возбуждая нерва.
Тельца Гольджи (сухожильные органы), расположенные в сухожилиях около мест их прикрепления к мышцам. Они сигнализируют об изменениях в силе тяги мышц и обладают способностью частично "гасить" стретч-рефлекс.
Кроме того, в суставных сумках имеются тельца Паччини, Руффини, свободные нервные окончания, которые осуществляют проприорецепцию об изменениях положения костей в суставах (углах в суставах).
Наиболее существенными механизмами функционирования нервно-мышечного аппарата применительно к стретчингу являются рефлексы спинного мозга и механизмы активизации генетического аппарата коллагеновых волокон под воздействием физических упражнений.
Стретч-рефлекс
Основным лимитирующим фактором гибкости являются СТО мышц и суставов. Важность же учета рефлексов спинного мозга объясняется тем, что улучшение растяжимости СТО только путем их регулярного растягивания. Однако растягиванию СТО препятствует рефлекторное сокращение мышечных волокон, которое вызывается стретч- рефлексом и сопровождается болевыми ощущениями, в большинстве случаев и являющимися субъективным и объективным ограничителем эффективности воздействия стретчинга на мышцы.
Стретч рефлекс (миотатический рефлекс) — это рефлекторное возбуждение мышечных волокон (включение альфа-мотонейронов) в ответ на кратковременное или длительное растяжение мышцы. Соответственно в стретч-рефлексе различают статический и динамический компоненты, так как существует два вида интрафузальных волокон.
Динамический компонент возникает в ответ на кратковременное быстрое растяжение мышцы. Статический проявляется при удерживании мышц в растянутом положении.
Стретч-рефлекс (показателем которого является электрическое возбуждение мышц) возникает только при сильных болевых ощущениях, так как это является защитным механизмом, сигнализирующим в мозг о возможном повреждении мышечной и соединительной ткани вследствие перерастяжения.
Вероятность повреждения мышц увеличивается, если мышца растягивается быстро, поэтому в динамических упражнениях стретч-рефлекс проявляется в большей степени. Так, например, при выполнении "свободных" махов ногой назад и вперед-вверх в положении стоя на одной ноге.
Частичное ослабление защитного стретч-рефлекса и связанных с ним тренировочных ограничений возможно за счет использования других рефлексов спинного и головного мозга, таких, как реципрокного ингибирования, сгибательного рефлекса и гамма-регуляции тонуса интрафузальных мышечных волокон.
1. Реципрокное (перекрестное) торможение мыщц антагонистов при активизации агонистов является рефлексом спинного мозга и заключается в торможении (-мотонейронов мышц-сгибателей при возбуждении мышц разгибателей, обслуживающих тот же сустав, и наоборот, в торможении а-мотонейронов мышц-разгибателей при возбуждении мышц-сгибателей.
2. Сгибательный рефлекс. Заключается в рефлекторном кратковременном (фазном) возбуждении мышц-сгибателей при тактильных, болевых, температурных раздражениях рецепторов кожи.
3. Гамма-регуляция стретч-рефлекса. Интенсивность стретч-рефлекса зависит от интенсивости импульсации с интрафузальных волокон, которая, в свою очередь, регулируется степенью возбуждения гамма-мотонейронов спинного мозга.Чем выше их возбуждение, тем сильнее сокращаются мышечные веретена, повышая тем самым натяжение рецепторов в интрафузальных волокнах. Это усиливает стретч-реакцию. Однако интенсивность импульсации с гамма-мотонейронов зависит от возбуждающего влияния вышележащих отделов мозга и, следовательно, поддается произвольному регулированию. То есть настрой на "расслабление растягиваемой мышцы" поможет уменьшить выраженность стретч-реакции и, следовательно, облегчит растягивание СТО мышцы.
Таким образом, перечисленные выше рефлексы способны "вмешиваться" в рефлекторную дугу стретч-рефлекса и тормозить активацию мышц при около предельной величине их растяжения. Тем самым они облегчают задачу растягивания СТО путем ослабления рефлекторного напряжения мышц.
Методы стретчинга
В зависимости от целей занятия стретчинг можно использовать:
*- в разминке для подготовки мышц;
- для развития гибкости как отдельное занятие;
- как релаксирующая процедура, как правило, в заключительной части занятия.
Стретчинг часто используется в качестве отдельной тренировки или с определенной целевой направленностью. Например, как средство ОФП -у пожилых, как ЛФК - для профилактики травматизма у спортсменов, для восстановления после заболеваний, травм, повреждений, как средство корригирующей гимнастики.
В то же время развитие гибкости — одно из главных назначений стретчинга.
Под гибкостью можно понимать физическую способность человека, которая проявляется в процессе двигательной активности, характеризуется максимальной амплитудой движений в определенных суставах и зависит от особенностей строения и функционирования опорно-двигательного аппарата тела человека.
Различают два вида гибкости - пассивную и активную.
Первая определяется эластичностью и растяжимостью СТО, характеристиками мышечных волокон и особенностями функционирования рефлексов спинного мозга.
На вторую, кроме того, влияет сила мышц антагонистов. Для этого, чтобы увеличилась пассивная гибкость, то есть запустились морфологические перестройки, приводящие к увеличению растяжимости мышц и СТО, надо их растянуть и удерживать в таком положении как можно дольше. Этому препятствует рефлекторное сокращение мышц в результате реакции на растяжение, поэтому суть методики стретчинга с целью увеличения пассивной гибкости сводится к двум моментам:
1. Растяжение и удерживание мышц в растянутом положении.
2. Ослабление стретч-реакции мышц при помощи других рефлексов спинного мозга и произвольной релаксации, чтобы мышцы расслабились и позволили удлинить себя и свои СТО.
Для увеличения активной гибкости добавляется еще один компонент:
3. Увеличение силы мышц антагонистов при помощи силовых упражнений.
Для ослабления стретч-реакции мышц существуют следующие способы:
1.Удерживание растянутой мышцы достаточно долго. Если за это время занимающемуся удастся расслабиться (включить механизм гамма-регуляции стретч-рефлекса), то импульсация с интрафузальных мышечных волокон ослабевает, соответственно ослабляется напряжение мышцы и она позволяет себя удлинить. Это сопровождается снижением болевых ощущений. Если же расслабления достичь не удалось, то, так называемой адаптации стретч-рецепторов за типичное для стретча время (30-40 секунд) не наблюдается, электрическая активность мышц и болевые ощущения не ослабевают.
2. Напрячь мышцу-антагонист. При этом на уровне спинного мозга по механизмуреципрокно-го торможения активизируются реакции, вытор-маживающие активность альфа-мотонейронов растягиваемых мышц.
3. Напрячь ту же мышцу (в растянутом состоянии), а потом расслабить. После произвольного сильного напряжения (сократительные элементы интрафузальных волокон тоже напрягаются) мышца на короткий период времени расслабится и это позволит больше растянуть ее волокна и СТО.
4. Похлопывание по растянутой мышце, ее вибрация. При этом активизируются сгибательный рефлекс и импульсация с сухожильных телец Гольджи. Эти механизмы позволяют на короткие периоды расслабить мышцу и, следовательно, если она в этот момент растянута, удлинить ее еще больше.
Методы стретчинга
Практическая реализация описанных механизмов осуществляется применением методов стретчннга. Для наглядности представим, что мы растягиваем группу мышц задней поверхности бедра в стойке на одной ноге, вторая — на возвышении на уровне пояса. Туловище согнуто к ноге, мышцы которой растягиваются.
- Пассивный статический стретчинг. Мышцы растягиваются за счет внешней силы (веса тела,партнера и т.п.) до ощущения боли и остается в растянутом состоянии чем больше, тем лучше. С психологической и педагогической точки зрения оптимальной является длительность растянутого состояния мышцы — 30-40 с, после этого идет смена метода стретча или смена мышцы.
— Активный статический стретчинг. Отличается от предыдущего тем, что мышечная группа растягивается за счет произвольного напряжения других мышечных групп. Кроме собственно стретчинга, данный метод является разновидностью силовой тренировки, в которой используется статическое напряжение мышц.
—Пассивный динамический стретчинг. Мышца растягивается, и в таком состоянии ее подвергают плавным дополнительным растягиваниям небольшой амплитуды. Плавные растягивания позволяют избежать чрезмерной стретч-реакции и связанного с этим микротравмирования мышц. Поддержание растянутого состояния увеличивает время воздействия. Эта разновидность стретчинга сочетает в себе высокую физиологическую эффективность с наибольшим психологическим комфортом, так как минимизирует монотонность и позволяет занимающемуся достичь большей глубины произвольного расслабления.
—Активный динамический стретчинг. То же самое, только мышца растягивается за счет произвольной активности других мышц совместно с активностью мышц-антагонистов.
— Антагонистический стретчинг. В начале подхода мышца растягивается так же, как при пассивном статическом стретче, однако после этого выполняется произвольное напряжение мышц- антагонистов. Причем в отличие от активного стретчинга не ставится цели еще сильнее растянуть мышцу. Напряжение антагониста нужно для того, чтобы включить реципрокное торможение активности двигательных мотонейронов растягиваемой мышцы. Напряжение антагониста длится 3-5 с, пауза расслабления — 10-15 с, общая длительность подхода — также 30-40 с.
— Агонистический стретчинг. Этот метод основан на наблюдении, что после сильного напряжения мышца легче расслабляется и соответственно ее легче растянуть. Поэтому в начале подхода мышца пассивно растягивается, однако затем выполняется произвольное напряжение этих же мышц. После этого - быстрое расслабление с одновременным растягиванием мышцы пассивным или активным образом (увеличение наклона туловища к ноге).
- Метод ПНФ (PNF - proprioreceptive neuromuscular facilitation). Смысл тот же, что и при агонистическом стретчинге. Однако, в процессе подхода длительностью 30-40 с выполняется несколько (3-5) активных напряжений растягиваемой мышцы, без ее укорочения.
Использовать перечисленные методы стретчинга можно практически в любом упражнении, где имеет место растягивание мышечных структур. Выбор методов определяется решением поставленных задач..
Стретчинг в подготовительной части занятия
Последовательность воздействия на отдельные мышечные группы и сегменты тела не имеет существенного значения. Используют такие варианты как:
—от мелких мышечных групп к крупным;
—от мышц конечностей к мышцам туловища;
—от верхних сегментов тела к нижним;
—чередование мышц антагонистов.
Первое условие подготовленности мышц — повышение их температуры. Это достигается выполнением аэробных или непредельных стато-динамических упражнений.
Второе условие - растягивание этих мышц в сочетании с напряжением и расслаблением.
Использование стретчинга способствует повышению координации в работе отдельных мышечных волокон и изменяет химический состав СТО (эффект увлажнения, смазки), делая их более эластичными.
Стретчинг в заключительной части занятия
Основное назначение упражнений стретчинга в заключительной части занятия - психическая и физическая релаксация занимающихся. Этому способствует пассивный статический стретчинг. Оптимальные упражнения и позы, заимствованные из лечебной физической культуры и хатха-йоги, в которых воздействию подвергаются мышцы и СТО туловища и проксимальных суставов конечностей.
Урок стрейчинга
Когда стретчинг применяется как самостоятельное занятие следует соблюдать некоторые дополнительные принципы:
-Воздействию последовательно должны быть подвергнуты все основные сегменты тела. Однако основное внимание должно быть уделено мышцам и СТО туловища и проксимальным суставам конечностей.
- Наиболее эффективным является занятие, в котором стретчинг сочетается со стато-динамическими упражнениями. Их состав и соотношение могут широко варьировать в зависимости от целей тренировки и контингента занимающихся. ПНФ используется только в отдельных случаях с подготовленными занимающимися.
Периодичность применения стретч-тренировок в недельном цикле зависит от глубины катаболического эффекта занятия. При использовании "щадящего режима", тренировки могут проводиться ежедневно или, даже дважды в день. При "жестких режимах" необходимо давать отдых мышцам для их восстановления, иначе будут возникать хронические боли и резко увеличится вероятность травматизма.
Срочные и отставленные эффекты стрейчинга
Интенсивная проприорецепторная импульсация с мышечных веретен, свободных нервных окончаний, телец Гольджи в сухожилиях, оконча-ний Руффини и телец Паччине в суставных сумках, приводит к повышению тонуса подкорковых образований головного мозга, вызывающих комплекс реакций в организме, сходных с таковыми при выполнении различных динамических упражнений и массаже. Например, активизацию симпато-адреналовой системы, повышение температуры тела и мышц, активизацию сердечной деятельности и дыхания.
1. Локальное раздражение нервных окончаний способствует активизации процессов метаболизма в растягиваемых мышцах и соединительных тканях, повышению местной температуры, улучшению трофических и регуляторных процессов в данном регионе. Этот эффект используется при разминке для разогревания мышц и при лечении травм и заболеваний мышечно-сухожильного аппарата.
2. Тренировки стретчинга, так же как и любые тренировки, воздействуют на процессы транскрипции генов (синтез РНК), процессы синтеза белков и репарационные процессы в ДНК самых различных органов и тканей.
3. В процессе стретчинга воздействие происходит на мышцы и СТО определенных участков тела (например, спины и груди), что активизирует рефлекторные зоны (Захарьина-Геца). Это вызывает нейрогенную активизацию метаболических процессов в различных внутренних органах и тем самым стимулирует обновление, регенерацию и восстановление функциональной мощности их тканей.
4. Чередование напряжения и расслабления мышц при антагонистическом и агонистическом стретче может рассматриваться как своеобразная тренировка способности к произвольному регулированию мышечного напряжения и произвольному расслаблению мышц. Это может быть полезным при освоении приемов релаксации и психо-регулирующей тренировки.
Отставленные эффекты
1. Главный эффект стретчинга — расслабление. Многие люди страдают от излишнего мышечного напряжения. Это может иметь массу отрицательных последствий, Например, снижение остроты чувственного восприятия окружающей действительности, повышение артериального давления, повышенный расход энергии. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом, в них может наблюдаться повышенное содержание метаболитов со многими негативными последствиями. В то время как расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в них реже возникают боли.
2. Есть много эмпирических данных, указывающих на то, что стретч-тренировки снижают или даже ликвидируют мышечные боли. Однако данные о влиянии стретча на отставленные мышечные боли, вызванные физической тренировкой, очень противоречивы. Если положительный эффект и наблюдается, то только после пассивного статического стретчинга. В то же время можно считать доказанным, что стретчинг снижает интенсивность болевых ощущений, которые наблюдаются сразу же после тренировки мышц.
3. Улучшается гибкость. Это достигается за счет того, что мышцы и их СТО становятся эластичнее и податливее и потому что мышцы-аната-гонисты становятся сильнее.
4. Улучшение гибкости позволяет выполнять некоторые движения с большей амплитудой. Есть основания полагать, что хорошая растяжимость определенных мышц и их соединительных тканей
является фактором хорошей осанки, т.е. улучшает внешний вид и условия для работы внутренних органов, а высокая подвижность позвоночного столба снижает вероятность развития болей в спине. Известно также, что хорошая гибкость - фактор, способствующий улучшению координации, освоению техники, грации, плавности и красоты движений, он служит профилактике травматизма. Однако признано, что только оптимальный уровень гибкости способствует профилактике травматизма. Излишняя подвижность в суставах может их дестабилизировать.
5. Профилактика гипокинезии. Увеличенная подвижность в суставах и прирост силы мышц, которые сопровождают тренировки стретчинга у пожилых людей, способствуют повышению их общей двигательной активности, амплитуды и числа движений в суставах, что необходимо для профилактики преждевременного "старения" суставов и декальцинезации костей.
6. Психологический эффект. Занятие стретчингом способствует улучшению самочувствия, внешнего вида, силы мышц, подвижности в суставах.
Психолого-педагогические основы проведения занятий с группой
Для того чтобы лучше понять особенности управления группой, необходимо хотя бы очень кратко ознакомиться с некоторыми компонентами обучения, без учета которых невозможно осуществить эффективное руководство группой людей.
Прежде всего надо представлять, что под общением понимается связь между людьми, в процессе которой возникает психологический контакт, проявляющийся в обмене информацией, взаимовлиянии, взаимопереживании, взаимопонимании. Цель общения - изменение взаимоотношений между людьми, установление взаимопонимания, влияние на знания, мнения, отношения, чувства и другие проявления направленности личности; средство различные формы самовыражения личности.
В последние годы в науке наряду с понятием "общение" используется понятие "коммуникация". Поскольку всякое индивидуальное действие осуществляется в условиях прямых или косвенных отношений между людьми, оно включает (наряду с физическим) коммуникативный аспект. Действия, сознательно ориентированные на смысловое их восприятие другими людьми, иногда называют коммуникативными действиями. Коммуникация это более широкое по объему понятие или общение. Она предусматривает передачу информации, сообщений, связей между людьми; может иметь как двусторонний, так и односторонний характер. Коммуникацию следует отличать от общения, которое является взаимным обменом информацией, внутренним психическим содержанием, т.е. всегда двусторонним процессом.
В спортивной деятельности невербальные (не речевые) средства общения получили широкое распространение и имеют очень важное значение. К ним относятся выразительные движения, двигательные действия, поступки. Можно даже сказать, что в процессе занятий физической культурой и спортом происходит обучение невербальному общению.
Социальные функции общения подразделяются на функции управления и контроля.
Наиболее распространенными способами влияния людей друг на друга в процессе общения являются убеждение, внушение, личный пример.
Личный пример это разновидность влияния, которое достигается путем обращения внимания на себя, демонстрацией эталона поведения.
Музыкальное сопровождение
Музыкальная фонограмма является одним из определяющих факторов, стимулирующим движения, повышающим эмоциональность, увеличивающим эффект всего занятия в целом. Однако для того чтобы она оказывала именно такое воздействие, необходимо соблюдение, по меньшей мере, двух условий. Первое: необходим определённый темп музыкального сопровождения, второе: желательно учитывать музыкальные вкусы занимающихся хотя бы в возрастном аспекте. Музыкальная грамота в аэробике имеет свою специфику. Музыкальная фонограмма составлена по принципу "нон-стоп", она имеет ясно выраженные музыкальные акценты, которые преподаватели иногда между собой называют "битами", в ней отсутствуют паузы, а вся аранжировка подчинена задаче равномерности звучания отдельных кусков и относительной простоте подсчёта.
Наиболее простое строение музыкального произведения, в котором отдельные куски равномерны, называется "квадратным". ритмических соотношениях. Для музыкального сопровождения занятий аэробикой выбираются музыкальные произведения именно квадратного строения, то есть такие, в которых музыкальная фраза имеет 4 части (такта), равные по длительности. В настоящее время производится специальная запись и продажа музыкальных треков для занятий аэробикой. Соответственно все музыкальные произведения, которые используются для записи, адаптированы и имеют кроме ясно выраженных музыкальных акцентов ещё и "квадратное" строение.
Таким образом, наименьшее построение, занимающее 4 такта, является музыкальной фразой. На слух граница фразы воспринимается как кратковременный (действительный или воображаемый) перерыв звучания (пауза), как контрастный скачок музыкальной мысли, смена темы, вопрос или ответ и т.п.
Каждый такт музыкальной фразы состоит из 8 долей (счётов), если считать по восьмым долям (на каждый счёт) или из 4 долей, если считать по четвертям (через счёт). Таким образом, музыкальная фраза фонограммы для занятий имеет 4 такта по 8 счётов каждый, то есть длится 32 счёта (при подсчёте "на каждый счёт" или по восьмым долям) или 16 счётов (при подсчёте "через счёт" или по четвертям).
Соответственно и простейшие аэробические комбинации элементов (шагов, прыжков) состоят также из четырёх частей (восьмёрок), каждая из которых посвящена выполнению одного элемента один или два раза, в зависимости от того, на сколько счётов рассчитан элемент. То есть, комбинация составляется на 32 счёта и рассчитана на 4 элемента, по 8 счётов на каждый.
Как правило, первая нота (счёт) в каждом такте является ударной. Соответственно, ударными являются также 3, 5 и 7 счёты. Именно на эти счёты приходятся основные команды преподавателя и именно под эти счёты идёт движение (шаг) так называемой "ведущей" ноги.
Однако со временем, когда преподаватель набирается опыта, а его клиенты осваивают правильную технику движений и простейшие комбинации, приходит время вносить разнообразие в занятия, развивать координацию, ритмичность, двигательную память. Тогда на помощь приходят так называемые "ритмические вариации движений". Это означает, что внутри такта (восьмёрки) производятся различные вариации движений, и в этом случае движения основные (целевые) могут уже приходиться и на неударные (неудобные) счёты. К примеру, при занятиях степ-аэробикой "акцентированное" движение в этом случае будет приходиться не только на "неударный" счёт, но к тому же и не под "ведущую" ногу (то есть, не на движении вверх).
Таким образом, преподавателю аэробики необходимо в первую очередь набраться достаточно опыта в прослушивании музыкального произведения, определения на слух начала музыкальной фразы и её отдельных частей, подсчёте, вариативном подсчёте (через раз, по разному в отдельных тактах, ударные и неударные счёты), а затем уже практиковаться в выполнении упражнений с подсчётом и соответствующими командами.
Ещё один важный момент занятий, связанный с музыкальным сопровождением состоит в том, что с музыкой в аэробике связано правильное дыхание при физической нагрузке. В аэробике не обучают механизму дыхания и движения, во всяком случае в аэробной части занятия. Считается, что дыхание должно быть естественным. Однако музыка заставляет дышать в соответствии с фразами и тактами (к тому же, необходимо учесть эмоциональный настрой). Это важно для занимающихся, но ещё более важно для самого преподавателя, так как правильное дыхание — это правильные команды и правильное управление группой при проведении занятия.
Команды инструктора по аэробике делятся на вербальные и визуальные. Все они произносятся в определённое время и под определённый счёт.
- названия шага - показа (и/или названия) направления движения.
Что касается темпа музыкальных треков, то в фитнесе приняты следующие параметры темпа (основная часть занятия после разминки):
— классическая (базовая) аэробика: до 135 музыкальных акцентов в минуту, "нижний предел" может составлять 120 музыкальных акцентов в минуту; что касается клиентов старшего возраста, неподготовленных и имеющих отклонения в состоянии здоровья, то здесь вряд ли можно работать при темпе выше 120-130 муз. акп. в мин, а "нижний предел" определяет сам инструктор, исходя из конкретных параметров, и он может оказаться не более и 110;
— степ-аэробика: 130-135 BPM в мин; возможна работа и при темпе до 140, но при условии, что в этом случае не страдает техника движений, последнее возможно только при работе с контингентом продвинутого уровня;
— силовая аэробика, возможен различный темп в пределах указанного выше в зависимости от вида используемого оборудования, уровня подготовленности контингента и других уже указанных параметров;
— танцевальная аэробика и другие "профильные"виды: темп также различен в зависимости от танцевального направления или другого направления;
В разминке темп музыкальной фонограммы как правило, ниже и составляет 1100-130 муз. акц. в мин. В заключительной части занятия темп-свободный.
Преподаватель может варьировать темпом музыкальной фонограммы даже не меняя её. Можно работать в темпе, в 2 раза превышающем имеющийся и можно аналогично при необходимости снижать темп.
Безопасность
Общепринято, что эффективность любой программы, направленной на быструю или долгосрочную нормализацию состава и массы тела, существенно повышается, если в ней используется физическая тренировка. Однако при практической реализации возникает противоречие, умение разрешать которое — важнейшая профессиональная обязанность инструктора-преподавателя.
Проблема состоит в том, что наиболее эффективное воздействие на компоненты состава тела происходит при использовании или экстремальных по величине нагрузок, или вредных для здоровья и общего самочувствия упражнений и режимов их выполнения.
Однако использование и того и другого в оздоровительной тренировке недопустимо.
Основными инструментами в работе фитнес-инструктора являются: организация тренировочных занятий в зале и самостоятельно, контроль ЧСС, рекомендации по оптимизации повседневного двигательного режима и режима питания, просветительская работа. и методы убеждения.
Таким образом, инструктор должен уметь регулировать состав тела, оставаясь в рамках безопасного уровня нагрузок и общей оздоровительной направленности занятий.
Тренировки с детьми
Ребенок с первых дней жизни постоянно находится в движении и через движения познает окружающий мир. Поэтому при планировании детских оздоровительных занятий необходимо создавать безопасные, максимально комфортные и интересные условия для двигательных действий, и следовательно, для развития и познания мира. Это условие необходимо учитывать не только при работе с детьми раннего и дошкольного возраста, но и при проведении занятий с младшими школьниками и подростками.
Технология построения детской оздоровительной тренировки учитывает три основные позиции:
—морфофункциональные и психологические особенности развития детского организма;
—особенности мотивации к занятиям физическими упражнениями;
—подбор адекватных методов и средств тренировки.
Оздоровительные занятия с детьми строятся в форме урока. Продолжительность урока зависит от возраста занимающихся:
— 2-3 года 20 минут -3-4 года 25 минут
— 5-6 лет 30 минут
— 6-7 лет 35 минут
— 7-10 лет 45 минут
— 11-14 лет 45-60 минут
Каждый урок состоит из трех основных частей:разминки - 5-7 минут, основной части, заключительной части - 4-8 минут. При этом необходимо учитывать, что разминка и заключительная часть не могут быть меньше по времени, указанного выше, вне зависимости от общей продолжительности урока.
Разминка начинается с простых, не сложных по координации и хорошо разученных упражнений. За время разминки частота сердечных сокращений у детей поднимается до 140-150 ударов в минуту и в этом режиме проводится основная часть урока, которая содержит несколько ударных серий упражнений, необходимых для тренировки выносливости и работоспособности у детей.
Первая ударная серия начинается сразу после разминки и состоит из двух частей по 10 секунд с интервалом 3 минуты. В данном случае мы воздействуем на креатин-фосфатный механизм образования энергии. В течение 10 секунд выполняются упражнения высокой интенсивности (бег или прыжки). Частота сердечных сокращений может подниматься до 180-190 ударов в минуту, однако такое увеличение пульса весьма оправдано, так как показатели ЧСС у детей в покое выше, чем показатели взрослых. Интервал в 3 минуты необходим для снижения ЧСС до 150-160 ударов в минуту. В это время выполняются упражнения средней интенсивности, направленные на развитие координации движений.
За последующие 5-15 минут урока разучиваются новые упражнения и движения, частота сердечных сокращений снижается до 140-150 ударов в минуту.
Затем выполняются две серии упражнений, которые по времени строятся следующим образов: 30 секунд интенсивной нагрузки - 1 минута активного отдыха — 30 секунд интенсивной нагрузки. Во время выполнения интенсивной нагрузки (30 секунд) частота сердечных сокращений может подниматься до 160-170 ударов в минуту. Выполнение подобных серий упражнений направлено на тренировку гликолитического механизма образования энергии. Между сериями в течение 5-7 минут выполняются упражнения средней или невысокой интенсивности, при которых частота сердечных сокращений снижается до 140-150 ударов в минуту. В это время могут выполняться упражнения на развитие силы и гибкости.
Восстановление после выполнения второй серии: 30 секунд — 1 минута — 30 секунд у детей дошкольного возраста происходит в релаксационной части урока. Это связано с тем, что в этом возрасте урок составляет по времени всего 20-35 минут.
При построении детской оздоровительной тренировки необходимо учитывать тот факт, что развитие физического и психоэмоционального утомления у детей идет значительно быстрее, чем у взрослых. Поэтому при выборе упражнений необходимо учитывать то обстоятельство, что при достаточно большом наборе движений, количество повторений ограничивается до 4-8 раз.
Большинство уроков имеют комплексную направленность и содержат упражнения на развитие всех двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости), а также освоение новых двигательных действий.
Большое значение в детском оздоровительном уроке имеет игровая направленность. Игры можно проводить в несколько приемов в основной части урока, и они могут быть направлены как на освоение новых движений, так и на закрепление уже разученных. С детьми дошкольного и младшего школьного возраста рекомендуется проводить уроки по единому игровому сюжету. В этом случае необходимо продумывать использование некоторых атрибутов, которые способствуют развитию сюжетной линии урока (например: "Путешествие в подводный мир", "Полет в космос" и т.п.). Уроки, содержащие игровые элементы, способствуют формированию и поддержанию интереса к оздоровительным занятиям.
Количество повторений
— Тренирующее (обучающее) воздействие любого упражнения (комплекса упражнений), направленного на изменение моторной программы должно изменяться в соответствии с кривой обучения (рис. 2), что может служить тестирующим моментом определения уровня сложности предлагаемого упражнения или степени его усвоения.
Совершенствование техники движений безгранично. В нем можно выделить два этапа:
а) повышение эффективности технических действий;
б) стабилизация нового уровня выполнения движения.
Затем весь этот процесс повторяется на качественно новой ступени.
Количество повторений
1. В первом дидактическом алгоритме возможно воздействовать на разучиваемое движение спортсмена целостно; контроль за выполнением двигательного действия осуществляется также по нескольким параметрам или целостно.
2. Возможным вариантом обучения техники является использование только одного параметра техники. После момента, когда дальнейшее обучение невозможно, проводится обучение с использованием второго параметра; контроль за выполнением двигательного действия осуществляется по нескольким параметрам или целостно, т.е. осуществляется последовательное приближение к задуманному через параллельное освоение многочисленных упрощенных упражнений.
3. Очевидно предположить, что существует возможность воздействия на моторную программу человека, имея только один управляющий и контролируемый показатель техники. Также как и в предыдущем примере, после невозможности проводить обучение дальнейший процесс осуществляется посредством другого показателя. В определенных ситуациях этот алгоритм можно рассматривать как частный случай второго.
4. Встречается в практике и такой вариант, когда обучение проводится при введении поправок по ходу обучения, ориентируясь на промежуточные оценки параметров техники. Другими словами это соответствует принципу "сделай как можешь" - будем исправлять наиболее крупную, грубую ошибку ", т.е. это есть метод проб, ошибок и случайного успеха.
Очевидно, что в чистом виде приведенные алгоритмы обучения в практике почти не встречаются, их сочетание дает могучий спектр для выбора наиболее подходящего в конкретной ситуации. Другим очевидным моментом является то, что выбор применяемого алгоритма будет определяться сложностью движения; требованиями, которые предъявляются к выполнению движения, т.е. ситуация применения и т.п. Расчет количественной оценки времени обучения каждого движения для различных видов алгоритмов и их сочетаний будет различным, но поддающимся относительно точному расчету, а, следовательно, и выбора наиболее оптимального.
Рекомендации при обучении движениям
В ходе проведения занятий инструктору следует учитывать следующее:
— поставив цель, разучить новое движение или совершенствовать технику старого, необходимо соотнести уровень физической подготовленности занимающихся и способствовать исключению риска получения ими травмы;
- до начала обучения следует определить, как лучше обучать данному движению — как единому целому или по частям;
—демонстрация и устные рекомендации должны максимально соответствовать тому, чего инструктор хочет добиться от учеников;
—при освоении нового движения, продемонстрировав его выполнение, можно предложить занимающимся представить его мысленно, в голове, а потом приступить к реальному выполнению;
- варьировать темп и скорость. Выполнив упражнение несколько раз в два раза медленнее лишь затем приступать его выполнению с нормальной скоростью;
—давать устные и/или визуальные подсказки для выполнения тех элементов движения, от которых в большей степени зависит его успех;
—не давать более 5-7 подсказок для каждого осваиваемого движения — любая лишняя информация будет забыта или не будет воспринята;
—указывать занимающимся на схожесть разучиваемых движений (или их частей) с теми, которыми они уже владеют, но, возможно, сами этой связи не замечают.
