НЕСКОЛЬКО ПРАКТИЧЕСКИХ РЕКОМЕНДАЦИЙ
«Иной раз легче одеть башмаки, чем очистить лес от колючек».
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Главная задача этой книги — показать внутренние источники наших стрессов и возможности избавляться от них с помощью конструктивного самоанализа, активной жизненной позиции и постоянной заботы о своем состоянии.
Приводимые ниже краткие конкретные рекомендации — это лишь для начала, как схема, общая карта для поиска своего пути, для скорейшего первого шага.
Наверное, вы помните, что во время стресса выделяется адреналин — происходит мобилизация энергетических ресурсов и физиологических систем, обеспечивающая повышенную физическую активность, которая в давнем прошлом, на заре становления человеческого рода, требовалась в случае опасности для борьбы или бегства. Связь психического тонуса с двигательной активностью проявляется в таком общеизвестном состоянии, как двигательное беспокойство при волнении — «не нахожу себе места».
В наши дни не так часто приходится находить спасение в бегстве, а борьба — это чаще «борьба слов», нежели физическое единоборство. А коли выделившиеся вещества не «расходуются», не «сгорают» в интенсивных физических действиях, они, в конечном счете, приводят к ускорению реакции на последующие стрессы и поражениям внутренних органов.
Как видите, в утверждениях о пользе интенсивных физических упражнений и нагрузок открывается и новая сторона: они могут предотвратить вредные последствия стресса и повысить стрессоустойчивость.
|
|
|
Однако польза физической активности этим не ограничивается. Напряжение мышц (увеличивающееся, как известно, при стрессе и в состоянии тревоги) дополнительно усиливает тревогу и опять-таки — мышечное напряжение. Создается своего рода порочный круг. Чтобы прервать его, используются всевозможные методы мышечной релаксации (расслабления). Но физическая нагрузка сама по себе после ее прекращения обладает релаксирующим действием. Не последнюю роль в защите от стрессов играет и улучшение состояния всех систем организма, обусловленное повышением выносливости сердечно-сосудистой системы в результате физических тренировок.
Антистрессорное действие оказывает ЛЮБОЙ ВИД ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ, но для повышения способности организма усваивать кислород, для активизации дыхания и улучшения работы сердечно-сосудистой системы важно постепенное повышение нагрузки в определенных пределах.
Для этого можно воспользоваться специальной системой физической подготовки — АЭРОБИКОЙ. Она разработана американским врачом Кеннетом Купером, занимавшимся профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и тренировкой космонавтов, и достаточно хорошо освещена в литературе.
|
|
|
Заниматься аэробикой можно одному или в группе, которую, кстати, можно попробовать организовать самостоятельно. Известно: лучший способ научиться чему-либо — научить этому другого. Аналогично помощь другому в преодолении плохого настроения может оказаться лучшим средством для улучшения собственного настроения.
Групповые занятия помогут вам «одолеть» первые недели — пока вы втянетесь в ритм, пока не появится потребность в регулярной физической нагрузке. Полезным может быть и общение во время занятий. Конечно, общих рекомендаций нет и быть не может. Людям, страдающим от одиночества, наверное, лучше заниматься в группе или самим создать ее. А тем, кто, наоборот, устает за день от людей, у кого и на работе общения хватает с лихвой, лучше заниматься индивидуально.
Индивидуальные занятия могут стать одновременно периодом необходимой изоляции от других людей, сосредоточенности в себе; а после того, как выполнение упражнений будет доведено до автоматизма, — даже периодом спокойного созерцания, раздумья, маленьким отрезком жизни в собственном ритме.
Эффективным и простым видом физической нагрузки является БЕГ. О его целительной силе написано очень много. Нередко авторы — люди, чья жизнь преобразилась благодаря регулярным занятиям бегом, причем и после 40, 50 и даже 60 лет. Не случайно во многих видах спорта бег является обязательным средством общефизической подготовки.
|
|
|
Судя по многочисленным отзывам, время, затраченное на занятия бегом (2-3 раза в неделю по 20-30 мин.), окажется малой платой за улучшение самочувствия и повышение работоспособности.
Во время бега (в отличие от различных систем гимнастики) активизируются врожденные, созданные эволюцией ритмические моторные координации, обычно мало употребляемые в современной жизни. Вспомните, как легко, охотно и долго бегают здоровые дети! Может быть, каждый человек — при желании и упорстве — сможет получать постоянное удовольствие от занятий бегом? Как сказал Осип Мандельштам «...и рождены для наслажденья бегом лишь сердце человека и коня».
Однако, в современном городе не всегда просто найти место для бега. Можно заняться ритмической гимнастикой.
РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА, пережившая недавно своего рода «бум», существовала в Китае и Индии более 5 тысячелетий назад. В Древней Греции, где, как известно, «было все», также посвящали ей немало времени. Платон утверждал, что гимнастика и еще более танец помогают человеку обрести чувство порядка. «Скажем по справедливости, — писал он, — кто с наибольшим мастерством сочетает гимнастику и музыку и кто с наибольшим чувством меры обращает их на воспитание духа, тот лучший музыкант и более сведущ в гармонии, нежели тот, кто настраивает струны».
|
|
|
Перед вами открывается возможность не только получить достаточно интенсивную физическую нагрузку, но и использовать это время для эмоционального самовыражения.
Для занятий ритмической гимнастикой достаточно некоторого пространства в комнате и музыкального сопровождения.
Просмотрите какое-нибудь доступное методическое руководство. Все остальное: ритм, интенсивность, продолжительность и чередование упражнений, наконец, сами движения и стиль их выполнения — зависит от вас самих.
Систематические и посильные занятия гимнастикой полезны и в тех случаях, когда более интенсивная физическая нагрузка по состоянию здоровья невозможна. Систематические занятия, превращенные в ежедневный ритуал оздоровления, обязательно окажутся эффективными, принесут пользу. Китайскую гимнастику тайчи с древних времен применяют в период восстановления после болезни и в старческом возрасте.
Если у вас пока не хватает силы воли для самостоятельных систематических занятий, поищите более легкий способ: начните с группы здоровья или общей физической подготовки, с бассейна, лыжных и пеших воскресных походов, долгих прогулок в лесу или парке. Найдите свою «соломинку».
Любая (не чрезмерная!) физическая нагрузка обладает антистрессорным действием, снижает тревогу и подавленность. Для многих людей важно постепенно «войти» в занятия, чтобы непосильная нагрузка, слишком форсированное начало не вызывали ощущения беспомощности. Начинайте с малого. Пробежать один раз в течение одной минуты — лучше, чем ничего. Пробежав многократно по одной минуте, в какой-то момент вы почувствуете, что не можете остановиться — вам захочется бежать дальше.
Помните:
САМЫЙ ДЛИННЫЙ ПУТЬ НАЧИНАЕТСЯ С ПЕРВОГО ШАГА
Поначалу в занятиях не должен чрезмерно присутствовать элемент соревнования — главное, чтобы вы получали удовольствие. Если вы будете каждый раз контролировать скорость бега и огорчаться, что она ниже желаемой, то эмоциональные минусы тренировки «съедят» физиологические достижения. Надо избегать соперничества не только с другими, но и с самим собой — не гнать себя, не форсировать улучшение показателей. Оздоровительное действие любого занятия ставится под сомнение, если связано с самооценкой (особенно с ее снижением). У вас есть собственные возможности, собственная скорость — бегайте, ходите, плавайте в соответствии с ними и радуйтесь этому. Улучшится самочувствие — и обязательно повысятся результаты, вы сами почувствуете желание и готовность увеличить нагрузку, а может и посоревноваться.
Главное — жизнерадостно, гармонично жить на своем уровне, включаясь в соревнования при наличии избытка сил, принимая их за игру, а не как изнурительную борьбу за право быть первым.
Несколько слов о количественной стороне занятий физкультурой. Любая физическая нагрузка имеет три измерения: интенсивность, продолжительностью частота занятий.
Показателем интенсивности является частота пульса во время занятий. Для эффективного и долговременного улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы она должна достигать (у здоровых людей) 65-90% от максимума, допустимого для данного возраста и определяемого по формуле: 220 минус ваш возраст. Однако и занятия, во время которых частота пульса составляет не более 100 уд/мин, также полезны. Если вы чувствуете себя «не в форме», следите за тем, чтобы частота пульса не превышала 126 уд/мин.
Интенсивность определяется также продолжительностью периода восстановления пульса после окончания основной нагрузки: она не должна превышать 5-10 минут более легкой, постепенно снижаемой до нуля нагрузки. Если же после этого периода частота пульса превышает 120 уд/мин, интенсивность упражнений надо снизить.
Продолжительность и частота занятий. Чаще всего рекомендуются занятия 3-4 раза в неделю, продолжительностью от 15-30 до 30-60 минут.
Еще раз подчеркнем:
ГЛАВНОЕ - СИСТЕМАТИЧНОСТЬ И ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ.
В последние годы большой популярностью пользуются упражнения, направленные на растяжение мышц. Ниже приводится небольшой набор из 6 упражнений для ежедневного выполнения.
Всегда начинайте упражнения стоя прямо, равномерно распределив свой вес на обе ступни.
Расслабьте плечи и постарайтесь вытянуться вдоль линии спины.
Возвращайтесь в это положение после окончания каждого упражнения, которое с него начинается.
Во всех упражнениях задерживайтесь на несколько секунд на конечной позе, постепенно переходя к следующему движению.
Начинайте каждое движение на выдохе, затем дышите нормально, без напряжения.
По окончании растяжения сделайте глубокий вдох.
Упражнение 1 (rut_r1)
1. Держа ступни вместе, вытяните руки в стороны и затем поместите левую руку вдоль спины, тыльной стороной ладони к спине. Правую руку на вдохе вытяните вверх.
2. На выдохе согните и заведите за спину правую руку, стараясь соединить руки за спиной, сцепив пальцы. Сохраните эту позу не менее 5 сек., затем повторите упражнение, поменяв руки. Выполните упражнение не менее двух раз с каждой стороны.
Упражнение 2 (rut_r2 и rut_r3)
1. Расставьте ноги в стороны на расстояние около 1 м. Колени выпрямлены, руки разведите в стороны на высоте плеч.
2. Правую ступню чуть поверните внутрь, а левую — наружу так, чтобы она была вытянута вдоль той же плоскости, что и дуга левой ноги. Постепенно наклоняйтесь вбок (не вперед), держа прямой спину и свободной грудную клетку, так чтобы возможно было глубокое дыхание. Наклонитесь насколько сможете (не торопитесь форсировать степень наклона — по мере занятий это произойдет само собой) и задержитесь в этом положении на 30 сек. Повторите растяжение с другой стороны.
Упражнение 3 (rut_r4)
1. Расставьте ноги в стороны на ширину 1,3 м, колени прямые, руки вытянуты в стороны с растяжением. Поверните голову налево и сфокусируйтесь на пальцах левой руки. Поверните немного правую ступню внутрь, а левую — поставьте вдоль линии правой ноги.
2. Вдохните, затем во время выдоха, сгибая в колене левую ногу, старайтесь постепенно приседать так, чтобы правое бедро приняло положение параллельно линии пола. Задержитесь в этом положении на 30 сек., вернитесь в исходное положение и повторите все с другой стороны.
Упражнение 4 (rut_r5)
.1. Поставьте стул спинкой к стене, чтобы он не скользил. Станьте прямо перед стулом.
2. Поставьте правую ногу на стул, правое бедро — параллельно полу. Положите правую руку на нижнюю часть спины, а левую — чуть пониже правого колена на наружную поверхность голени. Повернитесь направо, растягиваясь, как сможете, глядя назад над правым плечом. Держите плечи расслабленными и грудную клетку свободной, открытой. Сохраните эту позу 30 сек., расслабьтесь и повторите то же самое в другую сторону.
Упражнение 5 (rut_r6)
1. Стул стоит у стены, как в предыдущем упражнении. Станьте на колени спиной к стулу, руки опущены вдоль туловища.
2. Обхватите руками ножки стула позади себя и выгибайтесь так, чтобы передняя поверхность бедер оказывалась как можно дальше от пяток. Сохраните достигнутую позу несколько секунд, расслабьтесь и повторите еще раз.
Упражнение 6 (rut_r7)
Расслабьтесь на пять минут после упражнений. Лягте на спину (на низенький столик или скамейку) так, чтобы голова и плечи лежали на чем-нибудь мягком на полу. Ступни ног на полу, колени согнуты, глаза открыты. Прежде, чем вставать, соскользните на пол и отдохните.
СПОСОБЫ СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ
Физическая нагрузка, как и стресс, активизирует процессы расходования и распада веществ, необходимых для мобилизации энергии. Для уравновешивания этих процессов (их называют эрготропными) необходимо усилить восстановительные (трофотропные) процессы.
Целебная сила восстановительных процессов хорошо известна: например, огромная польза сна после стресса. Возможность сразу же заснуть при малейшей опасности возникновения стресса — соблазнительна, но, увы, не очень реальна.
А нет ли способа без помощи сна, в любое время, вызывать и усиливать восстановительные процессы, «сбрасывать» напряжение? Оказывается, таких способов немало. Есть и древние, существующие тысячелетиями, возникшие в Индии и Китае, и есть современные, созданные в XX веке. Поговорим о некоторых из них. Начнем с самого простого, не требующего ни учителя, ни каких-то особых тренировок.
Релаксация по методу Бенсона
Немного об истории ее создания. В 70-е годы довольно широко начали проводиться исследования, касающиеся управления человеком своими физиологическими реакциями с помощью обратной связи. Оказалось, что, если человек получает информацию о своем пульсе, давлении, температуре и т.п., он может произвольно изменять эти показатели.
Когда попытались понять, как же все это человеку удается, обнаружилось, что основным приемом становится воображение обстоятельств, меняющих состояние, или прямая попытка вызвать у себя желаемое состояние: например, покоя, удовольствия — если надо добиться снижения пульса; беспокойства, раздражения, тревоги — если необходимо повысить частоту пульса.
У Бенсона возникла мысль: нельзя ли научиться снижать кровяное давление, частоту пульса без обратной связи (ведь для этого требуется специальная аппаратура, дорогостоящая и не всегда доступная) — с помощью особого состояния сознания?
Он обратился к существующим способам изменения состояния сознания. В поисках «высших форм сознания» одни стремились сразу к полному отдыху, расслаблению тела и спокойному состоянию ума, другие начинали с чрезвычайно интенсивных физических нагрузок, а третьи — с максимальной концентрации внимания на дыхании или каком-то внешнем предмете.
Прежде всего, Бенсон решил исследовать физиологические эффекты трансцендентальной медитации (ТМ). Исследования Бенсона показали: после непродолжительной медитации потребление кислорода снижается на 20%, тогда как во время сна такое снижение возникает только через 4-5 часов. Кровяное давление при этом не понижается, а вот пульс и дыхание становятся реже. Однако когда провели тщательное исследование влияния ТМ на людей с исходно повышенным давлением, обнаружилось, что после некоторого периода регулярной медитации давление понижается до нормы (правда, исходное повышение у участников эксперимента было небольшим). Когда занятия медитацией прекращали, давление вновь повышалось.
Бенсон проанализировал традиционные требования к чтению молитвы в разных религиях (правила сосредоточения на молитве, особенности дыхания, оговариваемые в религиозных текстах), а также некоторые поэтические тексты, особым образом воздействующие на читателя или слушателя, и пришел к следующему выводу. Почти во всех культурах можно выделить некоторые элементы, которые периодически приводят каждого индивида к изменению обыденного типа мышления, помогают создавать особое» состояние сознания, которое сопровождается теми же реакциями, что и ТМ. Думаем, не стоит окружать это состояние ореолом таинственности: «особым» оно является лишь потому, что мы обычно его не испытываем.
«Наше обычное мышление, — считает Бенсон, — как правило, связано с событиями вне нас. В силу постоянной озабоченности, находясь в плену своих эмоциональных привязанностей, установок, обычаев, мы постоянно сосредоточиваем мысли на внешних факторах. Любая попытка изменить эту направленность сознания обусловливает изменение привычных психических процессов».
До недавнего времени изучались только психические переживания при таком «отключении» от внешнего мира и различные толкования их содержания. В последнее 20-летие стали так же интенсивно исследовать физиологические и биохимические реакции, сопровождающие это состояние.
Регулярное пребывание в состоянии релаксации может являться антистрессовым механизмом — защитой от стрессов и их вредных последствий. Это состояние может вызываться как с помощью медитации, так и другими способами: аутотренингом, последовательной релаксацией, гипнозом.
В существующих техниках медитации Бенсон выделил 4 основных элемента.
1. Спокойная обстановка.
2. Объект сосредоточения. Им может быть слово, звук, ощущение (например, инструктор каждому «дает» индивидуальное слово для медитации — мантру). Это слово не следует ни-Ж кому сообщать. Действенным является и последовательное сосредоточение на ощущениях напряжения и расслабления мышц, на вдохе и выдохе.
3. Пассивное отношение. Освобожденность разума от мыслей, целей, опустошенность без напряжения («позволить» потоку мыслей «плыть мимо»).
4. Удобная сидячая поза. Рекомендуется сидячая, чтобы не заснуть. Главное — отсутствие мешающего мышечного напряжения. Можно использовать «позу лотоса», можно сидеть в удобном кресле, наконец, можно лежать. Главное — комфорт и возможность расслабиться.
Основываясь на этих элементах, Бенсон сформулировал свою инструкцию релаксации. Применяйте эту технику 1-2 раза в сутки в любое время — но не ранее, чем через 2 часа после еды.
1. Сядьте спокойно, в удобной позе.
2. Закройте глаза.
3. Расслабьте мышцы, начиная с мышц ног и кон-: чая мышцами лица. Сохраняйте состояние расслабленности.
4. Дышите через нос. Осознайте свое дыхание. После выдоха произносите про себя слово «один». Например, вдох... выдох — «один», вдох... выдох — «один», и т.д. Дышите легко и естественно. Вместо слова «один» можно повторять любое другое.
5. Сохраняйте принятую позу от 10 до 20 минут. Вы можете открыть глаза, чтобы посмотреть на часы, но не тревожась при этом. Когда вы закончите, посидите несколько минут — сначала с закрытыми, а потом с открытыми газами. Не вставайте еще несколько минут.
6. Не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко вы достигаете релаксации, не мучайтесь и не напрягайтесь — позвольте возникать релаксации в своем темпе. Когда вы отвлекаетесь, не останавливайтесь на отвлечении и возвращайтесь к повторению слова; постепенно, по мере повторения, релаксация будет возникать легче.
Отдельные компоненты описанной техники релаксации можно менять по своему усмотрению. Так, одни люди нуждаются в полной тишине, другие практикуют релаксацию в транспорте. Некоторые стремятся практиковать релаксацию в одно и то же время и в определенном месте. Это не обязательно. Некоторые применяют описанную технику перед сном, лежа в постели, чтобы заснуть. Известны случаи, когда таким образом удавалось прекращать прием снотворных. «Однако, — подчеркивает Бенсон, — засыпание и сон — это не то же самое, что релаксация.»
Поначалу, пока практика «вхождения» в релаксацию не станет систематической, можно завести специальный календарь и отмечать в нем каждое занятие. Со временем такая надобность отпадет и релаксация станет привычкой, потребностью.
Ощущения во время релаксации по Бенсону у разных людей очень различны. Большинство испытывали чувство покоя и расслабления. У немногих отмечались экстатические чувства, возникало ощущение удовольствия, отдыха, хорошего самочувствия. Независимо от этого, у всех обнаружено снижение потребления кислорода.
Бенсон рассматривает регулярную релаксацию как необходимый момент «компенсации» непрерывных оборонительных реакций, возникающих в ответ на стрессы. У людей, применявших ежедневную релаксацию по Бенсону, отмечались снижение тревожности, повышение бодрости и энергии, улучшение внимания и сосредоточенности, более успешное решение жизненных проблем и творческие удачи и тому подобные положительные сдвиги.
Релаксация — это отключение мозга от внешнего мира и «озабоченности», от мыслей о прошлом и настоящем. Она (как считает Бенсон) дает возможность «услышать» разлаженные внутренние системы, «отрегулировать» их и восстановить равновесие.
«Было бы полезно, — отмечает Бенсон, — введение в современную культуру ежедневной утренней релаксации вместо утреннего кофе» (с помощью любой техники). Кстати, Дж. Кеннеди предпочитал потратить те 10 минут, когда его сотрудники пили кофе, на расслабление.
Постоянное применение релаксации (1-2 раза в день в течение нескольких месяцев) приводит к тому, что уменьшается степень напряжения в стрессовых ситуациях, заметен «общий сдвиг в сторону спокойствия». Нередко очевидны и более глубокие изменения, человек становится в большей степени хозяином своей судьбы, появляются адекватное отношение к окружающей действительности и к самому себе, уверенность в своих силах, повышается ответственность за собственную жизнь.
Дата добавления: 2021-01-21; просмотров: 56; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!