Формы и содержание самостоятельных занятий.
МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ
РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего образования
«КУРГАНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»
Кафедра педагогики и методики обучения гуманитарным дисциплинам
Реферат
Тема: Методические основы самостоятельных занятий физическими упражнениями.
Выполнила студентка:
Чабан Анна
108 группа
Курган
Оглавление
Введение 2
1.Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий. 3
2.Формы и содержание самостоятельных занятий. 4
3. Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем
Физической подготовленности. 11
4. Гигиена самостоятельных занятий. 13
5. Самоконтроль, его цели, основные методы, показатели. Дневник самоконтроля. 16
Заключение……………………………………………………………………….19
Список использованной литературы…………………………………………...19
Введение
Значение физической культуры и спорта с каждым в дневное время неуклонно повышается. Занятия физической культурой и спортом готовят человека к существования, закаляют тело и укрепляют здоровье, содействуют слаженному физическому развитию человека, способствуют воспитанию которые необходимы черт индивидуума, моральных и физических качеств, которые необходимы будущим специалистам в их квалифицированной работы.
|
|
|
Термины "физическая культура" и "спорт" по смыслу различаются кореш от друга, хотя мы очень не редко руководствуемся словосочетанием "физическая культура и спорт", ставя эти два слова рядом.
Физическая культура - это органическая составная часть совокупной культуры общества и индивидуума, вид социальной работы людей, которая направлена на улучшение здоровья и развитие их физических способностей, на подготовку к жизненной практике. Общество признает такую работа полезной и которая необходима для всевозможных, создает условия для ее формирования. Критериями состояния физической культуры в обществе и государстве выступают: - комплекс материальных и духовных ценностей, которые созданы для физического совершенствования членов общества; - степень здоровья и физического формирования людей; - уровень использования физических упражнений в сфере воспитания, образования, в производственном процессе и быту, для прочих целей общественной практики.
|
|
|
Понятие "физическая культура" представляет собой очень общим и очень широким. Оно вбирает в себя и такое частное, более узкое понятие, как "спорт".
Спорт - это составная часть физической культуры, вид социальной работы людей, который заключается в организованном сравнении их сил и физических способностей в борьбе за первенство или большой спортивный итог.
Известными производными от таких двух главных понятий выступают: физкультурник - человек, постоянно который занимается доступными физическими упражнениями для укрепления собственного здоровья, слаженного физического формирования и совершенствования; спортсмен - человек, постоянно который занимается специальными физическими упражнениями, соревновательной деятельностью и подготовкой к ней с целью достижения максимальных для себя или команды спортивных результатов.
Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий.
Отношение студентов к физической культуре и спорту – одна из актуальных социально-педагогических проблем. Реализация этой задачи должна рассматриваться с двуединой позиции – как личностно значимая и общественно необходимая. Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для студентов насущной потребностью, не превратилась в интерес личности.
|
|
|
Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима питания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях.
Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в физкультурно-спортивную деятельность.
К объективным факторам относятся:
· состояние материальной спортивной базы;
· направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий;
· уровень требований учебной программы;
· личность преподавателя;
· состояние здоровья занимающихся;
· частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.
Формы и содержание самостоятельных занятий.
После оценки задачи подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.
|
|
|
Определённые направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, показателя физической и спортивной подготовленности которые занимаются. Можно представить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное, общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления.
Формы.
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом рассчитываются и целями и задачами. Имеется три формы самостоятельных занятий:
-утренняя гигиеническая гимнастика;
-упражнения в течение учебного дня;
-независимые тренировочные занятия.
Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения ото сна.
В комплексы утренней гигиенической гимнастики необходимо включать упражнения для всевозможных групп мышц на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется осуществлять упражнения на стойкость (к примеру, долгий бег до изнеможения), статического характера, со значительными отягощениями. Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой.
При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм увеличивать поэтапно, с максимальным значением в середине и во второй половине набора. К завершению осуществления набора упражнений нагрузка уменьшается, и организм приводится в сравнительно безмятежное состояние.
Увеличение и снижение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение необходимо начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и поэтапно увеличивать ее до средних размеров.
Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых – после любого) осуществляется упражнение на расслабление или неторопливый бег.
Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или снижение интенсивности их объема, обеспечивается:
-изменением исходных положений (к примеру, наклоны туловища вперед – вниз, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении «ноги врозь» и труднее - в исходном положении «ноги вместе»);
-изменением амплитуды движений;
-ускорением или замедлением темпа;
-повышением или снижением числа повторений упражнений;
- включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп;
-повышением или уменьшением пауз для отдыха.
Утренняя гигиеническая гимнастика обязана сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Немедленно же после осуществления набора утренней гимнастики рекомендуется осуществить самомассаж главных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом норм и принципов закаливания.
Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение долгосрочного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин каждые 1-1,5 ч работы оказывают вдвое больший побудительный эффект, чем отдых в два раза большей длительности.
Физические упражнения нужно осуществлять в нормально проветренных помещениях. Очень важно осуществлять упражнения на открытом воздухе.
Самостоятельные тренировочные занятия можно осуществлять индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Независимые личные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных инцидентов не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может осуществляться группой из 3-5 человек и более. При данном должны быть предприняты все которые необходимы меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от группы некоторых которые занимаются. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нерационально, так как это не содействует повышению совокупного показателя тренированности организма. Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, через 2-3 ч после обеда. Можно упражняться и в другое время, но не ранее чем через 2 ч до приема пищи или отступления ко сну. Не рекомендуется упражняться поутру немедленно после сна натощак (в это время нужно осуществлять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. содействовать развитию всего многих физических качеств, а также укреплять здоровье и увеличивать общую способность к работе организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным типом спорта, допускается лишь для компетентных спортсменов.
Содержание. Очень известные средства самостоятельных занятий в вузах – это ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, туристские походы, занятия на тренажерах.
Ходьба и бег. Очень доступными и полезными средствами физической тренировки выступают ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.
Ходьба – непринужденный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует работа сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе не трудно регламентируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность влияния ходьбы на организм человека находится в зависимости от длины шага, быстроты ходьбы и ее длительности.
Перед тренировкой нужно осуществить короткую разминку.
При расчете физической нагрузки необходимо учитывать ЧСС. Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и немедленно после окончания тренировки.
Через 8-10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса обязана возвратиться к исходному уровню. Увеличение дистанции и быстроты ходьбы должно нарастать поэтапно.
Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, то обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и предоставляет вероятность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.
Бег – очень оптимальное средство улучшение здоровья и увеличения показателя физической тренированности.
Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам экспертов, не менее чем на 12-150 лет здоровой существования. Но реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому препятствуют чаще всего нежелательные аномалии, которые происходят в сердечно-сосудистой системе. Имеется много средств укрепления сердечно-сосудистой организации, и на которое ведёт место среди них все увереннее выдвигается оздоровительный бег.
При систематической тренировке в будущем мужчины могут довести время непрерывного бега до 50-70 мин (8-10 км) и более, женщины – до 40-50 мин (5-6 км) и более.
Можно предложить следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор длительности бега находится в зависимости от подготовленности которые занимаются.
Режим I. Зона комфортная. Используется как главной режим для молодых бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует чувство приятного тепла, ноги работают несложно и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную быстрота, ему ничто не мешает, появляется желание бежать быстрее. Спортсмены используют данный режим, дабы восстановиться после критических тренировок. ЧСС немедленно после бега – 20-22, через 1 мин – 13-15 ударов за 10 с.
Режим II. Зона комфорта и маленьких стараний. Для бегунов со стажем 2 года. Бегун чувствует славное тепло, ноги продолжают работать не трудно и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость, быстрота бега сохраняется с малым усилием. Спортсмены используют данный режим, дабы восстановиться после критических тренировок. ЧСС немедленно после бега – 24-26, через 1 мин – 18-20 ударов за 10 с.
Режим III. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, немного тяжелеют ноги и очень бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, скрылась легкость, трудно удерживать темп, быстрота бега сохраняется напряжением воли. Спортсмены используют данный режим, дабы восстановиться после критических тренировок. ЧСС немедленно после бега – 27-29, через 1 мин – 23-26 ударов за 10 с.
Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов, которые участвуют в соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут», дыхание критическое с огромный частотой, мешает лишнее напряжение мышц шеи, рук и ног, бег осуществляется с трудом, невзирая на старания, быстрота бега на финише сокращается. Спортсмены используют данный режим, дабы восстановиться после критических тренировок. ЧСС немедленно после бега –30-35, через 1 мин –27-29 ударов за 10 с.
Главной, если не единственный метод тренировки в оздоровительном беге – равномерный (или равномерно ускоренный) метод, развитие которого сопряжено с именем А. Лидьярда. Его смысл состоит в том, что вся дистанция проходится в ровном темпе с постоянной быстротаю.
Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. К примеру, 50 м бега и 150 м ходьбы, далее 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться невольно, обычным с помощью, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.
Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и блинные дистанции для любителей оздоровительного бега походят лишь три.
1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120-130 ударов в мин. Для молодых бегунов это главное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве традиционной тренировки, способствующей восстановлению.
2. Долгий равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132-144 ударов в мин раз в неделю. Используется для формирования и поддержания совокупной стойкости.
3. Кроссовый бег от 30 до 90 мин при пульсе 144-156 ударов в мин 1-2 раза в неделю. Применяется для формирования стойкости лишь нормально подготовленными бегунами.
Занятие начинается с разминки продолжительностью 10-15 мин. Она нужна для того, дабы «разогреть» мышцы, приготовить организм к предстоящей нагрузке, предупредить повреждения.
Начиная бег, важно блюсти сааме основное условие – темп бега обязан быть невысоким и равномерным, бег доставляет наслаждение, «мышечную радость».Если нагрузка чересчур высока и оперативно наступает утомление, необходимо понижать темп или немного сокращать его продолжительность.
Бег обязан быть легким, свободным, ритмичным, обычным, не критическим. Это машинально ограничивает быстрота бега и делает его безопасным. Нужно подобрать для себя оптимальную быстрота, свой темп. Это лишь личное понятие – скорость, которая подходит только вам и никому выше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и далее сохраняется долгое время.
Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением ростов, спусков, канав, кустарника и прочих проблем.
«Дорожки здоровья». Оздоровительный и который тренирует эффект на «дорожках (тропах) здоровья» обеспечивается комплексным воздействием физических упражнений и природных факторов. Дорожки оборудуются в лесопарках или лесных массивах в условиях пересеченной местности.
Плавание. Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в открытых водоемах, а в остальное время учебного года – в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды. Оздоровительное плавание осуществляется равномерно с умеренной интенсивностью. ЧСС немедленно после преодоления дистанции для возраста 17-30 лет обязана быть в пределах 120-150 удар/мин.
При занятиях плаванием нужно блюсти следующие правила безопасности: занятия в открытом водоеме осуществлять группой из 3-5 человек и лишь на проверенном месте глубиной не более 1 м 20 см; заниматься необходимо не раньше чем через 1,5-2 ч после приема пищи; не разрешается заниматься плаванием при худшем самочувствии, повышенной температуре, простудных и желудочно-кишечных заболеваниях; лучшее время для занятий плаванием – с 10-11 до 13 ч, в жаркую погоду можно заниматься второй раз – с 16 до 18 ч.
Ходьба и бег на лыжах. Личные независимые занятия можно осуществлять лишь на стадионах или в парках в черте населенных пунктов; занятия на местности, отдаленной от населенных пунктов, или в лесу во избежание несчастных инцидентов не допускаются.
Выезд или выход на тренировки за пределы населенного пункта обязан осуществляться группами в 3-5 человек и более. При данном должны быть приняты все которые необходимы меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожений и т.д. Отдельные спортсмены не должны отставать от группы.
Важно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Наибольшее число занятий, которое предоставляет оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 ч и более при умеренной интенсивности.
В будущем можно варьировать объем и интенсивность занятий независимо в соответствии с самочувствием и степенью тренированности с учетом показателей самоконтроля.
Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря регулярно изменяющимся окружающим условиям, представляет собой эмоциональным типом физических упражнений, благотворно который влияет на нервную систему. Езда на велосипеде нормально дозируется по темпу и длине дистанции.
Ритмическая гимнастика (аэробные танцы). Ритмическая гимнастика – это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в оперативном темпе, определяемом сегодняшней музыкой. В комплексы включаются упражнения для всевозможных главных групп мышц и для всевозможных элементов тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации таких движений, а также упражнения в упорах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и малым продвижением во всевозможных направлениях, танцевальными элементами.
Атлетическая гимнастика. Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой.
Развитие силы обеспечивается выполнением последующих особых силовых упражнений:
-упражнения с гантелями (5-12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание, опускание и поднимание гантелей в разных направлениях прямыми руками, поднимание и опускание туловища с гантелями за головой, лежа на скамейке;
-упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей;
-упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения, стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до показателя плеч;
-упражнения с металлической палкой (5-12 кг): рывок различным хватом, жим стоя, сидя, от груди, по причине головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах;
-упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа; приседания со штангой на плечах на груди, за спиной; жим штанги, лежа на наклонной плоскости, скамейке; толчок штанги стоя, от груди, то же с подседом; повороты, наклоны, подскоки, выпрыгивания со штангой на плечах; рывок, толчок; ·
-разные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, в том числе упражнения в изометрическом и уступающем режиме работы мышц.
Дыхание должно быть ритмичным и глубоким.
Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличает разнообразная двигательная работа и позитивные эмоции, они результативно снимают ощущение изнеможении, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую способность к работе.
Спортивное ориентирование предъявляет к занимающимся требования быть находчивыми, уметь верно и быстро ориентироваться в незнакомой обстановке в лесу или лесопарке, уметь на ходу определять и вычислять по компасу и приметам кратчайший путь до контрольного пункта. Длинные и сложные по характеру местности дистанции спортивного ориентирования требуют хорошей физической подготовки, которая направлена на развитие способности к многочасовым нагрузкам во время непрерывного передвижения с переменной скоростью по пересеченной местности.
Дата добавления: 2020-12-22; просмотров: 41; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!