Систематические упражнения на растяжения развивают гибкость.
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ КУРС
Учебно-методическое занятие
По физической культуре и спорту
Для студентов 1 курса
Тема: «Какие виды упражнений способствуют развитию гибкости?
Как правильно подобрать упражнения студенту для самостоятельных занятий в подготовке сдачи теста на гибкость».
Дата: С 02 ноября по 07 ноября
время: 60 минут
Введение
Гибкость — это способность выполнять любые движения с максимально возможной амплитудой.
Термин “гибкость тела” лучше всего подходит для оценки общей подвижности во всех суставах тела. При разговоре об отдельных суставах правильнее говорить о подвижности именно в них: например, “гибкость коленного сустава” или “гибкость шеи”.
При недостаточной гибкости той или иной части тела резко усложняется и замедляется процесс освоения и выполнения технических элементов, вне зависимости от системы, которую вы практикуете, а некоторые из них вообще не могут быть освоены по этой неприятной причине.
Например, в каратэ, тхэквондо или ушу при разучивании ударов ногами в верхний уровень недостаток подвижности в тазобедренных суставах в лучшем случае приводит к искажению техники, а в худшем к невозможности выполнения самого технического приема. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, скоростных и координационных способностей, например, в паркуре, что часто является причиной повреждения мышц и связок.
|
|
|
Гибкость исключительно важна для сохранения правильной красивой осанки, плавности и лёгкости походки, грациозности движений. Красота и гибкость - почти синонимы.
Гибкость значительно увеличивает диапазон движений, позволяет мышцам работать рационально, затрачивая значительно меньше усилий и энергии для преодоления сопротивления собственного тела как при выполнении самых простых бытовых движений. Так и при движениях, требующих отточенного двигательного мастерства.
Достаточная гибкость и эластичность суставов, мышц и связок уменьшают вероятность травм при вынужденных резких движениях, например, при попытке удержать равновесие на льду, выпрямление из глубокого наклона, при неожиданном падении и т.п.
К сожалению, с возрастом происходит естественное снижение гибкости. Процесс старения суставов связан со снижением эластичности связочного аппарата, уменьшением толщины суставных хрящей. Особенно сильно изменяется позвоночник.
Систематическое выполнение упражнений для развития и сохранения гибкости значительно замедляют процессы старения, улучшает тонус мышц, снабжение их кислородом и питательными веществами, способствует выделению шлаков из мышечной ткани.
|
|
|
Эти упражнения помогают избежать такого неприятного заболевания, как остеохондроз, проявляющегося в головных болях, головокружения, болях в спине и суставах, повышенной утомляемости, а в некоторых случаях - в нарушении работы внутренних органов. Это обусловливает внимание, которое уделяется упражнениям на гибкость в процессе занятий самыми различными видами физкультурно-оздоровительной и спортивной деятельности.
Какая бывает гибкость?
В работах, посвященных вопросам развития гибкости, принято разделять активную и пассивную гибкость.
Активная гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных мышечных усилий.
При пассивной гибкости те же движения выполняются при приложении внешних усилий. Показатели пассивной гибкости всегда выше показателей активной гибкости. Активная гибкость развивается при выполнении физических упражнений, и поэтому на практике ее значение выше, чем у пассивной гибкости, отражающей величину резерва для развития активной гибкости. От чего зависит гибкость?
При развитии гибкости необходимо помнить, что подвижность в суставах больше всего ограничивается мышцами, проходящими около них. Конкретный уровень гибкости ограничивается, прежде всего, вследствие напряжения мышц-антагонистов.
|
|
|
Чем лучше способность мышц-антагонистов растягиваться в движениях с большой амплитудой, тем меньшее сопротивление оказывают эти мышцы движениям.
Например, чтобы выполнить прямой мах ногой, необходимо расслабить мышцы задней поверхности бедра. Способность мышечных волокон к растягиванию в значительной мере зависит от их расслабления.
Нередко плохая гибкость объясняется, главным образом, неумением расслаблять мышцы-антагонисты во время работы.
Очень популярная форма развития гибкости тазобедренных суставов “растяжка на шпагат”, которая без увеличения гибкости во всех суставах ног, дает весьма незначительный результат общего увеличения подвижности ног. Когда человек наиболее гибок? Издревле на Востоке гибкость считалась символом молодости и, как следствие, долголетия: чем дольше человек сохраняет двигательную активность и подвижность суставов, тем дольше он остается “молодым”. Как гласит пословица: “гибкое дерево лишь склоняется под ветром, сухое — погибает.
Опыт показывает, что наибольшая подвижность в суставах наблюдается у детей 8-12 лет. В этом возрасте работа над развитием гибкости оказывается в два-три раза эффективнее, чем, например, уже в старшем школьном возрасте (14-16 лет). Другими словами, гибкость напрямую зависит от возраста, в котором вы начинаете заниматься ее улучшением.
|
|
|
Однако это вовсе не означает, что если вам 20-40 и более лет, упражнения по развитию гибкости ничего вам не дадут — напротив, исходя из опыта преподавания в группах самого разного возраста, можно со всей ответственностью заявить, что максимального для себя уровня гибкости может добиться любой человек, исключая тех, кто имеет врожденные и приобретенные пороки в строении костей, суставов или мышц.
И даже в последних случаях, при условии щадящего подхода, наблюдается значительное увеличение подвижности, точности и координации движений, а также улучшение общего состояния в целом. Другой вопрос — что необходимо для этого делать. Методы развития гибкости От чего зависит уровень развития гибкости, вне зависимости от возраста и степени тренированности?
Прежде всего, он зависит от изменения кровоснабжения в растягиваемых мышцах, в свою очередь зависящего от температуры мышцы, повышающейся в результате специальной разминки и под влиянием внешнего тепла. Что нужно помнить при составлении плана по развитию как своей собственной гибкости, так и работы на гибкость в группах, например, по изучению единоборств?
Прежде всего, помните, что активная гибкость развивается в 1,5—2 раза медленнее пассивной. Разное время требуется и на развитие подвижности в различных суставах.
Например, для развития пассивной подвижности тазобедренных суставов до 90% от уровня анатомической гибкости требуется от 60 до 120 дней.
При работе над гибкостью следует соблюдать три основных принципа:
1. Постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки.
2. Регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений на гибкость в течение 1 часа в период развития гибкости и 30 минут в период поддержания гибкости.
3. Комплексный подход к развитию гибкости, подразумевающий равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении движений. Несмотря на широкую известность динамического метода, большинство авторов считает его менее эффективным и довольно опасным (из-за возможности получения мелких надрывов мышечных волокон) по сравнению со статическим методом.
Систематические упражнения на растяжения развивают гибкость.
Перед тем, как выполнять упражнения на развитие гибкости, сделайте упражнения с наклонами, приседаниями и вращениями рук и ног в плечевых и тазобедренных суставах. Постепенно увеличивайте размах и амплитуду движений. После этого можно приступать к упражнениям по развитию гибкости. Зная о популярности айкидо в нашей стране, нельзя пройти мимо комплекса упражнений, применяемого в этой системе, называемого “кохо-тэнто ундо”.
Упражнения для развития гибкости
Упражнение № 1. Сядьте на пол, выпрямив ноги вперед (пятки от себя, пальцы ног на себя). Наклоните туловище вперед и коснитесь ступней пальцами рук — 5 раз.
Упражнение № 2. Сядьте на пол, раздвинув ноги в стороны максимально широко (пятки от себя, пальцы ног — на себя). Наклонитесь грудью клевой ноге, потом к правой ноге, потом посередине. Фиксация в каждом случае — по 1 мин.
Упражнение №3. Сядьте на пол, ступня к ступне (бабочка), колени опущены на пол. Наклонитесь грудью вперед — 1 мин.
Упражнение №4. Сядьте на колени и наклонитесь назад до положения лежа на спине — 1 мин.
Гибкость рук и плеч.
Упражнение №5 Сцепите руки перед грудью, затем выпрямите из вперед, вправо и влево, вывернув ладони вперед.
Упражнение № 6. Положите руки на спинку стула, выполните несколько наклонов вперед. Выполните пружинистые покачивания, максимально отводя руки.
Упражнение № 7. Сцепите руки за спиной в замок, локти выпрямите, отведите плечи назад и поднимите руки.
Упражнение № 8. Поднимите вверх левую руку, согните ее в локте и положите ладонь на спину. Правой рукой надавите на локоть левой руки, оттягивая ее вниз. Поменяйте руки.
Гибкость ног.
Упражнение№ 9 Встаньте прямо. Медленно наклоняйтесь, касаясь руками пола и пытаясь положить на него ладони. Ноги не сгибайте.
Упражнение № 10 Стоя на одной ноге, вторую согните и подтяните к груди. Смените ноги.
Упражнение № 11Стоя на одной ноге, возьмите одноименной рукой стопу второй ноги и медленно вытяните ее в сторону.
Упражнение № 12 Сядьте на пол, максимально разведите ноги в стороны, делайте медленные наклоны вперед, ложась грудью на пол.
Упражнение № 13 Сделайте выпад. Положите ладони на пол с двух сторон от стопы. Не отрывая ладоней от пола, выпрямите ногу.
Гибкость туловища.
Упражнение № 14 Встаньте в стойку ноги врозь, наклоняйтесь к правой ноге, касаясь руками пятки, смените ногу.
Упражнение № 15 Наклонившись вперед, возьмитесь руками за голени, сделайте несколько пружинистых наклонов, помогая себе руками и стараясь лбом коснуться ног.
Упражнение № 16 Сядьте на пятки, поднимите руки вверх, откиньтесь назад и лягте на пол.
Упражнение № 17 Встаньте на колени, разведите их как можно шире, голени поставьте параллельно друг другу, сделайте наклоны вперед, опираясь на предплечья.
Тренировка гибкости
Почему важна гибкость? Растяжка снижает мышечную напряженность, восстанавливает структуру тканей. В идеале она создает “резерв гибкости”. Этот резерв позволяет в дальнейшем использовать более сильные напряжения без получения травм. Оптимальная продолжительность удержания мышцы в растянутом состоянии – 60 секунд.
В среднем процесс растяжения прогрессирует от центра мышцы к сухожилию за 30 секунд. Если упражнение на растягивание длится 10-15 секунд, то воздействие оказывается только на мышечную ткань и не затрагивает сухожилия и связки, которые в значительной мере ответственны за качество гибкости. Исследования показали, что увеличение длительности стретчинга более чем до 60 секунд ведет к излишней напряженности мышц.
Приведенные упражнения позволяют растянуть самые различные мышцы, и все это достигается в течение ежедневных 5 минут. Одновременно хотелось бы напомнить еще об одном аспекте растягиваний, о котором обычно забывают. Необходимо использовать упражнения по увеличению гибкости не только для разогрева, но и для остывания организма после тренировки.
Особенно рекомендуются растягивания после учебных поединков или преодоления каких-либо препятствий, в результате которых мышцы бывают укороченными и местами травмированными (с ушибами).
Упражнения позволяют вернуть мышцам их нормальную длину и избежать кровоизлияний.
Дата добавления: 2020-11-29; просмотров: 85; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!