Упражнение 2 Прыжки со скакалкой.
Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.
Упражнение 3 Приседания.
Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход — это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно.
Упражнение 4 Отжимания от пола.
Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!
|
|
|
Упражнения 5 с гирей для выносливости.
Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно.
Упражнения 6 Планка.
Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.
Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!
Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.
|
|
|
Что еще надо знать о развитии выносливости?
Когда Вы усиленно работаете над выносливостью, это серьезно снижает Вашу силу. Поэтому Ваш комплекс упражнений на выносливость должен включать определенный минимум упражнений с дополнительным весом. Упражнения должны быть теми, в которых сохранение силы для Вас критично. Обычно достаточно на каждой тренировке выносливости выполнить 3-5 подходов на 1-5 повторений каждого из этих упражнений.
Например, Вы тренируетесь в отжиманиях от пола, но при этом не хотите потерять свои достижения в жиме штанги лежа. Добавьте в самое начало тренировки жим штанги лежа в количестве 3- 5 подходов на 1-5 повторений с 85-90% Вашего максимального результата. Это не позволит увеличить Ваш рекорд в жиме лежа, пока занимаетесь отжиманиями. Зато Вы не растеряете наработанную ранее силу в жиме лежа.
|
|
|
При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов:
1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функции.
2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого не довосстановления.
При этом не обязательно будет происходить существенное изменение внешних количественных показателей (в течение известного времени), но возрастает мобилизация физических и психических резервов организма человека.
3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов в организме.
Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном – заполняет паузы дополнительной деятельностью.
Типовые недельные микроциклы для развития выносливости.
|
|
|
Бег на средние дистанции. Неделя общей функциональной подготовки.
1 день. Длительный равномерный кроссовый бег. Средневики – 40-50
мин, стайеры – 60-100 мин. Общеразвивающие упражнения на силу,
гибкость и расслабление.
2 день. Разминка. Темповый кроссовый бег. Средневики – 8-10 км, стайеры
– 12-15 км. Общеразвивающие и прыжковые упражнения.
3 день. По программе 1 дня.
4 день. Отдых.
5 день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, ходьба, бег. Игра на воздухе в ручной мяч, футбол, баскетбол – 45-60 мин.
6 день. Длительный равномерный кроссовый бег. Средневики – 60-90 мин.
Вопросы для преподавателя по материалу:
1. Развитие выносливости.
2. Равномерный непродолжительный бег, бег с равномерной скоростью, бег в чередовании с ходьбой.
3. специальные упражнения бегуна.
4. равномерный бег средней интенсивности (самостоятельное выполнение);
5. продолжительный бег;
6. упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки в среднем темпе.
Литература:
1. Васильева, В.В. Физиология человека: учебник для техникумов физической культуры / под ред. В.В. Васильевой. – М.: Физкультура и спорт, 1998. – 319 с.
2. Волков, В.М. Тренеру о подростке / В.М. Волков. – М.: Физическая культура и спорт, 1997. – 75с.
3. Жилкин, А.И. Легкая атлетика: учебное пособие для студентов высших
пед. учебных заведений / А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В. Сидорчук. – 2-е изд., стер. – М.: Издательский центр «Академия», 2005. – 464 с.
4. Зимкин, Н.В. Физиологическая характеристика силы, быстроты и выносливости / Н.В. Зимкин. – М.: Физкультура и спорт, 2006. – 205с
5. Матвеев, А.П. Методика физического воспитания с основами теории: учеб. пособ. / А.П. Матвеев, С.Б. Мельников – М.: Просвещение, 2001. –191 с.
6. Озолин, Н.Г. Настольная книга тренера / Н.Г. Озолин. – М.: Астрель, 2003. – 863 с.
7. Оленчук, П.Т. Здоровье дарит спорт / П.Т. Оленчук. – М.: Академия, 2003. – 265 с.
8. Основные упражнения подготовки юных спортсменов: учеб. пособ. / под. ред. М.Я. Небанковой. – М.: Физкультура и спорт, 2002. – 280 с.
9. Попов, В.Б. Система специальных упражнений в подготовке легкоатлетов / В.Б. Попов. – М.: Олимпия Пресс, 2006. – 142 с.
10. Романенко, М.И. Физкультура / М.И. Романенко. – Киев, 2008. – 260 с.
11. Спортивная физиология: учеб. пособ. / под. ред. Я.М. Коца. – М.: Физкультура и спорт, 2006. – 240 с.
12. Теория методик юношеского спорта: учеб. пособ. / Под ред. В.П. Филина. – М.: Физкультура и спорт, 2007. – 128 с
Дата добавления: 2020-11-29; просмотров: 48; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!