Замена: Чест лифт с попеременным вытяжением ног.
Урок / Укрепление кора
Комплекс «Укрепление кора»
Важные моменты:
· Не делаем перевернутых поз в критические дни.
· Рекомендую начинать с МФР и дыхания. Без дыхания и работы с диафрагмой НИКОГДА не включится кор. Это значит, что живот всегда будет беременным, даже если вы будете весить 40 кг.
· Все тренировочные упражнения мы выполняем 1 подход.
· Если хочется больше нагрузки, то вы можете повторить комплекс еще раз. Пауза между кругами 1-3 минуты.
· Комплекс можно выполнять в любое время дня.
· Ни в коем случае не задерживаем дыхание во время тренировки!
Подсказки по количеству упражнений:
Тренировки на кор вы можете выполнять в 2х вариантах.
Есть время:
· МФР все тело и стопы
· Разминка динамическая
· Комплекс на кор
· Динамическая растяжка
Мало времени:
· Разминка
· Комплекс на кор
В тренировках кора я не рекомендую пропускать МФР и Дыхание. Ваша тренировка станет только эффективнее!
Комплекс «Укрепление кора»
Привет, мои хорошие! Надеюсь, у вас, как говорится, «полет нормальный», и вы выполняете все упражнения в своем ритме.
Пожалуйста, не забывайте, что дыхание задерживать нельзя. Также я надеюсь, что вы соблюдаете все правила безопасности. Если у вас есть диастаз или грыжи, то выполняйте замены упражнениям. При этом ложитесь аккуратнее «через бок», поднимайтесь из положения «лежа» таким же образом и ни в коем случае не втягивайте живот в течение дня.
|
|
|
Порядок, замены и важные нюансы в технике упражнений из комплекса:
Если у вас диастаз, опасения из-за грыж, обратите внимание на замены упражнений
Мертвый жук
Сколько делаем: 12 раз на каждую сторону или повторяем за тренером.
Важные моменты:
Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты вверх в положение «тэйбл топ», голени параллельны полу. Руки лежат на полу по сторонам ладонями вниз (руки можно вытянуть вверх ладонями друг к другу). Поясницу к полу не прижимаем. Взгляд направлен в потолок.
Поочередно на вдохе опускаем и на выдохе поднимаем каждую ногу, едва касаясь пальцами пола.
Перед тем, как поднять ногу в исходное положение, представляйте на долю секунды, как утяжеляется опорная сторона.
Дыхание не задерживаем. За макушкой вытягиваемся вверх. Плечи и лопатки опущены. Ребра направлены в таз.
Русалка, стоя на колене
Сколько делаем: 5 повторений без ротации и 5 с ротацией. На каждую сторону или повторяем за тренером.
Важные моменты:
Исходное положение – стоя на одном колене. Другая нога вытянута в сторону, стопа прижата к полу. Пальцы вытянутой ноги - на одной линии с опорным коленом (если сводит бедро, можно выдвинуть стопу немного вперед).
|
|
|
Руки вытянуты в стороны параллельно полу. Ладони направлены вниз. Вытягиваемся за макушкой вверх.
На вдохе делаем наклон в сторону опорной ноги до упора рукой в пол, как можно дальше от себя, одновременно накрывая себя сверху второй рукой. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Двигаемся четко в одной плоскости так, словно находимся между двух стен.
Далее оставаясь в нижнем положении с упором рукой в пол, на выдохе другую руку вытягиваем вперед вниз по диагонали под 45° и затем на вдохе уводим руку назад, уводя корпус в ротацию грудиной в потолок.
Для увеличения нагрузки упражнение можно делать медленно и плавно.
Тай Стретч
Сколько делаем: 12 раз. Или повторяем за тренером.
Важные моменты:
Исходное положение – стоя на коленях. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки держим в любом удобном положении. За макушкой вытягиваемся вверх. Бока одинаковой длины.
Наклоняем корпус назад, активно надавливая голенями в пол, и возвращаемся в исходное положение.
Дыхание свободное. Делаем в комфортной для себя амплитуде. Плечи к ушам не притягиваем.
|
|
|
Замена: Чест лифт с попеременным вытяжением ног.
Если у вас диастаз, грыжи, больные колени, выполняйте замену.
Сколько делаем: 12 раз на каждую сторону.
Чест Лифт
Сколько делаем: 12 раз или повторяем за тренером
Важные моменты:
Исходное положение – лежа на спине, ноги полусогнуты. Руками поддерживаем затылок, голову погружаем в ладони. Локти направлены в потолок.
На выдохе, направляя «ребра в таз», поднимаемся до нижнего края лопаток. Делаем вдох и на выдохе позвонок за позвонком раскручиваемся обратно в исходное положение.
Дышим через нос. Вытягиваемся за макушкой. Подбородок к груди не прижимаем. Следим за тем, чтобы живот не поднимался «домиком». Локти из вида не теряем.
Для большей стабильности таза можно между бедер зажать роллер или мяч для пилатеса.
Дата добавления: 2020-11-23; просмотров: 82; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!