Замены: На четвереньках приподнимание на кулаках
Урок / Укрепление кора
Укрепление кора
Важные моменты:
· Не делаем перевернутых поз в критические дни.
· Рекомендую начинать с МФР и дыхания. Без дыхания и работы с диафрагмой НИКОГДА не включится кор. Это значит, что живот всегда будет беременным, даже если вы будете весить 40 кг.
· Все тренировочные упражнения мы выполняем 1 подход.
· Если хочется больше нагрузки, то вы можете повторить комплекс еще раз. Пауза между кругами 1-3 минуты.
· Комплекс можно выполнять в любое время дня.
· Ни в коем случае не задерживаем дыхание во время тренировки!
Подсказки по количеству упражнений:
Тренировки на кор вы можете выполнять в 2х вариантах.
Есть время:
· МФР все тело и стопы
· Разминка динамическая
· Комплекс на кор
· Динамическая растяжка
Мало времени:
· Разминка
· Комплекс на кор
В тренировках кора я не рекомендую пропускать МФР и Дыхание. Ваша тренировка станет только эффективнее!
Комплекс «Укрепление кора»
В данном комплексе из спортивного инвентаря нам понадобится коврик и небольшое отягощение. В качестве отягощения можно использовать медбол, гантель, бутылку с водой, блинчик или небольшую гирьку. При помощи отягощения мы будем, так скажем, провоцировать наш центр.
Под понятием «центр» я подразумеваю и живот, и спину. Вам следует понимать, что несмотря на то, что данный комплекс посвящен непосредственно мышцам живота, мышцы живота не работают, например, без мышц спины.
Наш центр — это не только передняя часть, но и задняя, и боковые части нашего тела. Поэтому очень полезно устраивать различные провокации, которые способствуют тому, что ваш живот станет красивым и плоским, а тело, в целом, функциональным и здоровым.
|
|
|
Описание упражнений из комплекса:
Сайт ту сайт (side to side)
Сколько делаем: 12 раз на каждую сторону.
Важные моменты:
Исходное положение – лежа на спине, крестец «погружен» в пол. Ноги подняты вверх в положение «тэйбл топ» и плотно прижаты друг к другу. Руки расставлены в стороны и прижаты к полу.
На вдохе наклоняем обе ноги в каждую сторону поочередно, стараясь положить их на пол. Голову поворачиваем в противоположную сторону, а рукой, одноименной повороту, давим в пол. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Делаем в комфортной амплитуде, не торопясь. Плечи от пола не отрываем. Дышим через нос.
Вертикальная планка
Сколько делаем: 1 минуту по 10 секунд.
Важные моменты:
Исходное положение – стоя. Ноги – на ширине тазобедренных суставов. Руки держим перед собой согнутыми под 90° в локтевых суставах. Ладони развернуты от себя и направлены вверх, пальцы широко расставлены.
|
|
|
В течение 10 секунд «рвем» ногами коврик, а руками воображаемую газету в стороны. Между подходами отдыхаем 3 секунды.
Дыхание не задерживаем. За макушкой вытягиваемся вверх. Плечи и лопатки опущены. Ребра направлены в таз. Живот подтянут. Колени «мягкие». Стопы «погружены» в пол.
Мертвый жук
Сколько делаем: 12 раз на каждую сторону.
Важные моменты:
Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты вверх в положение «тэйбл топ», голени параллельны полу. Руки лежат на полу по сторонам ладонями вниз (руки можно вытянуть вверх ладонями друг к другу). Поясницу к полу не прижимаем. Взгляд направлен в потолок.
Поочередно на вдохе опускаем и на выдохе поднимаем каждую ногу, едва касаясь пальцами пола.
Перед тем, как поднять ногу в исходное положение, представляйте на долю секунды, как утяжеляется опорная сторона.
Дыхание не задерживаем. За макушкой вытягиваемся вверх. Плечи и лопатки опущены. Ребра направлены в таз.
ТайСтреч с весом
Сколько делать: 12 раз.
Важные моменты:
Исходное положение – стоя на коленях. Обеими руками у груди держим отягощение.
На вдохе вытягиваем руки вперед,
|
|
|
на выдохе поднимаем их вверх над головой,
на вдохе опускаем обратно на уровень груди,
на выдохе возвращаем в исходное положение.
Дыхание не задерживаем. Плечи опущены от ушей. За макушкой вытягиваемся вверх. Хорошо опираемся в голени. Корпус неподвижен.
При проблемах с подошвенным сгибанием, подложите под голени свернутое полотенце или плед.
Замены: На четвереньках приподнимание на кулаках
Отрыв коленей
Сколько делать: Повторяем за тренером.
Важные моменты:
Исходное положение – «на четвереньках». Ладони придвинуты немного ближе к коленям, пальцы смотрят вперед. Колени – строго под тазобедренными суставами. Голени прижаты к полу. Локти направлены в стороны под 45°.
Предварительно несколько раз давим попеременно в пол противоположными ладонью и голенью.
Далее на выдохе отрываем колени от пола и остаемся в этом положении на счет 10. Одновременно стараемся притянуть коврик голенями к ладоням, а ладонями к коленям. Затем возвращаемся в исходное положение. Между подходами отдыхаем 3 секунды.
Колени отрываем от пола на пару сантиметров. Дыхание не задерживаем. Голову не роняем. Вытягиваемся за макушкой. В пояснице не прогибаемся.
Дата добавления: 2020-11-23; просмотров: 51; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!