ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ (3-среда)

Дорогова Наталья Геннадьевна

21.10.2020

НП-2

совершенствование общих и специальных физических качеств, сохранение здоровья спортсменов.

Домашние условия

содержание

1. Подготовительная часть (разминка)

1. Ходьба, бег на месте с высоким подниманием бедра

2. Прыжки на месте (имитация прыжков через скакалку)

3. ОРУ

А) И.П.-сед, руки в стороны, ноги прямые.

· Сгибание-разгибание голеностопных суставов (на себя от себя)

· Круговые движения стопами наружу и внутрь

Б) И.П.- сед, руки вверх, прямые ноги вместе

      30 пружинящих наклонов вперёд, удержание складки ноги вместе (30секунд)

В) И.П.- сед, руки вверх, прямые ноги врозь 

10 пружинящих наклонов вперёд,

наклон к правой ноге, наклон к левой ноге, удержание складки ноги врозь (30 секунд)

Г) И.П.- лёжа на спине махи вперёд правой/ левой ногой

Д) И.П.- лёжа на спине. Круговые движения прямой ногой (вперед-в сторону-вниз)

Е) И.П.-лёжа на боку. Махи в сторону (в каждую сторону)

2. Основная часть

а) шпагаты (правый, левый, прямой)

б) мост из положения лёжа с выпрямлением ног;

в) Махи правой и левой ногой в положении «мост»

г) Лежа на полу – имитация фронтального равновесия на правой (левой) ноге с захватом одноименной рукой (Д);

д) Лягушка;

е) Корзинка

Девочки, мальчики

· В паралельных руках

1. упор на руках «угол ноги врозь» на полу с опорой на пятки;

2. упор на руках «угол ноги врозь» на полу

3. упор на руках «угол ноги вместе» на полу

· Работа с утяжелением

1. Приседания глубокие;

2. Из положения стоя опускание в сед на пятках и подъем вверх;

3. Лежа на спине удержание в двух руках / на 1 руке / на другой (по 20 сек)

В качестве утяжеления можно взять 0,5-1-1,5 литровые бутылку (с водой)

3. Заключительная часть

· ходьба в приседе, руки за головой(«гуси»)

· удержание положения «полуприсед, ноги на ширине плеч, прямые руки перед собой, спина прямая»

· Отжимания (ноги на возвышении)

· Складки из положения лежа на спине:

1 – складка ноги вместе (10 раз),

2 – складка ноги врозь (10 раз),

3 – удержание в складке ноги вместе (10 сек),

  4 - удержание в складке ноги врозь (10 сек)

· Удержание лежа на спине «лодочка», ноги и руки в стрелке подняты от пола на 15 см.

· Лежа на животе, руки вперед, медленно прогнуться в «рыбку» и опуститься.

· удержание в «рыбке» (руки и ноги вместе)

· Из упора присев прыжком в упор лежа – прыжком в упор присев – прыжок вверх

Упражнения на растяжку, восстановление и расслабление.

Дорогова Наталья Геннадьевна

23.10.2020

НП-2

совершенствование общих и специальных физических качеств сохранение здоровья спортсменов.

Домашние условия

содержание

организационно-методические указания

1. Подготовительная часть (разминка)

4. Ходьба

5. Бег на месте с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени

2. Рывки руками (правая - вверх, левая – вниз и наоборот) / в стороны,

3. Круговые движения руками вперед /назад

4. Из положения стоя наклоны вперед до касания ладонями пола

5.И.П.- упор согнувшись.

Мах назад правой / левой ногой

6.И.П.-лёжа на боку

Мах в сторону правой / левой ногой

7. Поочередные выпады вперед и в стороны

8. Подъем на полупальцы (10 сек)

· Упражнения выполняются непрерывно со средней интенсивностью в течение 10-15 мин

· Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам

· Махи выполняем с высокой амплитудой

· Упражнение на подъемы выполняем у опоры

2. Основная часть

а) шпагаты (правый, левый, прямой)

*сгибаем ногу сзади к голове

б) складка ноги вместе (врозь) -удержание

в) мост из положения лёжа (стоя, кто умеет);

г) равновесие «ласточка»;

д) из упора присев перекат в группировке

е) из «рыбки» поворотом влево (вправо) перейти в «лодочку»

ж) лежа на животе упражнение на выворотность ног «лягушка»

2мин.

по 30 сек

10 раз

5х5сек

10 раз

10раз/10 раз

5х20 сек

3. Заключительная часть

· В положении лежа на спине, согнутые ноги разведены на ширине плеч и прижаты к полу, руки за головой.

- подъём и опускание корпуса (не касаясь пола) (20 раз),

· Лежа на животе, ноги врозь, руки за головой

1– подъём и опускание корпуса (ноги прижаты к полу) (20 раз)

2 – удержание в крайней верхней точке (20 сек)

· В положении лежа на животе, руки согнуты под подбородок

- подъем- опускание ног (20 раз)

- поочередный подъём- опускание ног (плавание) (20 раз)

- удержание ног в крайней верхней точке (20 сек)

· Высокая планка

· Отжимания

· Прыжки из упора присев на 1 колено со сменой ног (20 раз)

Упражнения на растяжку, восстановление и расслабление.

По 3 подхода

2х20 сек

2х10 сек

20 раз

10 мин.

Мы поможем в написании ваших работ!