Задания для оценки гибкости студентов.

Комплекс гимнастических упражнений

Для самостоятельной работы студентов по развитию гибкости

1. И. П. – сидя с согнутыми под прямым углом и слегка разведенными коленями, параллельными друг другу ступнями, расставленными на ширину плеч. Вывести таз вперед и наклонить верхнюю часть тела вперед, обхватив руками голени с внутренней стороны и положив кисти на ступни. Потянуть руки на себя так, чтобы верхняя часть тела наклонилась и произошло заметное растягивание. Удерживать 5 – 10 с. Интервал отдыха – 5 с, 5 – 6 повторений. Растягивание мышц-разгибателей шеи, спины, частично – бедра.

	2. И. П. – сидя, ноги расставлены на ширину плеч, колени расслабленно разведены в стороны. Наклонить верхнюю часть тела вперед, опустить голову. Надавить туловищем на колени и сильно согнуть позвоночник. Удерживать 10 – 15 с. Интервал отдыха – 5 с, 5 – 6 повторений. Растягивание разгибателей спины и приводящих мышц бедра.
	3. И. П. – лежа на спине. Взять руками голень вытянутой правой ноги и потянуть к голове, одновременно напрягая и расслабляя стопу. Ощутив растяжение мышц задней поверхнос-ти бедра, зафиксировать позу, поменять положение ног. Удерживать 10 – 15 с. Интервал отдыха – 5 с, 3 – 4 повторения. Растягивание мышц, разгибающих и приводящих бедро, сгибающих голень.
	4. И. П. – лежа на спине медленно подтянуть колено к груди, захватить его руками. Дыхание спокойное. Затем выполнить то же упражнение, но оказывая давление коленом на ладонь. Повторить упражнение, поменяв положение ног. Удерживать 10 – 15 с. Интервал отдыха – 6 с, 3 – 4 повторения. Растягивание мышц, отводящих и разгибающих бедро.

	5. И. П. – сидя, плотно прислонившись к стене, колени выпрямить (переднюю поверхность бедра полностью расслабить). Поднять руки за голову, ступни обеих ног подтянуть на себя. Удерживать 10 – 15 с. Интервал отдыха – 5 с, 5 – 6 повторений. Растягивание мышц-разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы.
	6. И. П. – сидя, прислонившись спиной к опоре, с выпрямленными ногами. Согнуть правую ногу, обхватить ее голень обоими предплечьями снизу и прижимать голень к верхней части тела. Медленно отводить голень все выше; следить за спокойным дыханием, прямой осанкой. Поменять положение ног. Удерживать 10 – 15 с. Интервал отдыха – 5 с, 3 – 4 повторения. Растягивание мышц, приводящих и разгибающих бедро.

7. И. П. – лежа на правом боку, вытянутую левую ногу поднять вперед и взять за голень, правая нога полусогнута. Постепенно приближать голень к голове и одновременно кратковременно напрягать и расслаблять мышцы стопы. Ощутив растяжение мышц задней поверхности бедра, зафиксировать позу, поменять положение ног. Удерживать 10 – 15 с. Интервал отдыха – 5 с, 5 – 6 повторений.

Растягивание мышц, разгибающих и отводящих бедро, сгибающих голень и стопу.

8. И. П. – сидя перед гимнастической стенкой, ноги согнуть. Выпрямить ноги, поднять их и положить на перекладину стенки. Взяться руками за нижнюю перекладину и, медленно сгибая руки, подтягивать себя к стенке. Удерживать 5 – 10 с. Интервал отдыха – 5 с, повторить упражнение. Растягивание мышц-разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы.

9. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки сцепить за спиной. Выполнить глубокий наклон вперед с выпрямленными ногами и руками, следить за спокойным дыханием и расслаблением. Удерживать 10 – 15 с. Интервал отдыха – 10 с, 3 – 4 повторения. Растягивание мышц, супинирующих плечо, грудных мышц, разгибателей спины и бедра.

10. И. П. – стоя лицом к опоре (стене) на расстоянии одного шага от нее, ноги вместе, руки на опоре на уровне плеч. Медленно сгибая руки, наклониться к стене, не отрывая пяток от пола. Изменить напряжение в икроножных мышцах движениями таза. Удерживать 10 – 15 с. Интервал отдыха – 5 с, 3 – 4 повторения. Растягивание мышц-сгибателей голени и сгибателей стопы, прежде всего верхней части.

11. И. П. – наклон вперед, стопы ног на одной линии, кистями рук обхватить голень впереди стоящей ноги. Прижать верхнюю часть тела к бедрам, пытаясь дотянуться кончиком носа до колена. Удерживать 10 – 15 с. Интервал отдыха – 5 с, 3 – 4 повторения на каждую ногу. Растягивание мышц-разгибателей бедра и туловища.

12. И. П. – лежа, ноги прямые, руки вдоль туловища, подбородок прижат к груди. Медленно поднять туловище, ухватившись руками под коленями. Удерживать 10 – 15 с. Интервал отдыха – 10 с, 3 – 4 повторения. Растягивание мышц спины и шеи.

13. И. П. – опора на кисти рук и колени. Согнуть спину, подбородок прижать к груди, колено как можно ближе подтянуть к голове. Поменять положение ног. Удерживать 10 – 15 с. Интервал отдыха – 5 с, 2 – 3 повторения. Растягивание мышц-разгибателей шеи, спины и бедра.

14. И. П. – сидя, ноги расставлены на ширину плеч, колени расслабленно разведены в стороны. Наклонить верхнюю часть тела вперед, опустить голову. Надавить туловищем на колени и сильно согнуть позвоночник. При ощущении растянутости мышц прекратить наклон. Удерживать 10 – 15 с. Интервал отдыха – 5 с, 3 – 4 повторения. Растягивание разгибателей спины и приводящих мышц бедра.

15. И. П. – сидя с вытянутыми ногами, ухватиться руками за носки и подтягивать их на себя, сгибаясь в тазобедренном суставе; при этом не напрягать переднюю поверхность бедра. Удерживать 10 – 15 с. Интервал отдыха – 5 с, 5 – 6 повторений. Растягивание мышц-разгибателей бедра и туловища, сгибателей голени и стопы.

16. И. П. – сидя, упор сзади, ноги вытянуть. Поднять таз, затем имитировать ходьбу, не опуская таза. Упражнение выполнять до появления усталости в плечевых суставах. Удерживать 10 – 15 с. Интервал отдыха – 30 с, повторить упражнение два раза. Растягивание мышц плечевого пояса и плеча, мышц-разгибателей бедра, мышц спины.

Растягивание косых мышц живота и ягодичных мышц.

17. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклониться вперед, руки при этом свободно свесить или коснуться ладонями пола. Вначале коленные суставы слегка согнуть, затем выпрямить их. Следить за тем, чтобы дыхание было спокойным. Удерживать 10 – 15 с. Интервал отдыха – 10 с, 3 – 4 повторения. Растягивание мышц-разгибателей туловища и бедра.

18. И. П. – основная стойка. Сделать широкий выпад вперед на левую ногу. Согнуть правую ногу в коленном суставе и ухватить ее за стопу левой рукой, правой рукой касаться пола. При выпрямленном тазобедренном суставе подводить ступню согнутой ноги к области ягодиц. Удерживать 10 – 15 с. Интервал отдыха – 10 с, 3 – 4 повторения. Растягивание мышц-сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы.

Задания для оценки гибкости студентов.

Выполнение норматива: медленный наклон вперед с прямыми ногами из основной стойки. Студент оценивает в баллах выполнение упражнения (желательно, приложить фотоотчет) по пятибалльной системе оценки, исходя из следующих критериев: 5 баллов – поставить ладони на пол и держать 3 сек., 4 балла – поставить ладони на пол и держать 1 сек., 3 балла – касание кистью, сжатой в кулак, держать 3 сек., 2 балла – касание кистью, сжатой в кулак, держать 1 сек., 1 балл – касание кончиками пальцев.

Результаты выполнения теста на гибкость выслать в период с 30.03.2020 по 01.04.2020 на почту: fk - omgups @ yandex . ru.

Дата добавления: 2020-04-25; просмотров: 123; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

Мы поможем в написании ваших работ!