Практические советы и упражнения
Класс Задание на 01.04; 03.04.2020
ОРУ комплекс без предметов
1. И. п.— стойка ноги вместе, руки сцеплены («в замок») внизу. 1—2 — руки вверх (ладонями кверху), подняться на носки и потянуться (вдох);
3—4 — разъединяя пальцы, дугами наружу руки вниз и вернуться в и. п. (выдох).
2. И. п.— стойка ноги врозь, руки на поясе 1 — наклон вправо с поворотом туловища направо (выдох); 2 — и. п. (вдох); 3—4 — то же в другую сторону.
3. И. п. — основная стойка 1—дугами влево руки вверх и наклон вправо; 2 — выпрямляясь, дугами влево руки вниз; 3 — дугами вправо руки вверх и наклон влево; 4 — выпрямляясь, дугами вправо руки вниз и т. д.
4. И. п. — стойка ноги вместе, руки вперед 1— 4 — сесть; 5—8 — встать. Выполнять упражнение без помощи рук, сохраняя принятое положение. И. п. рук можно менять (руки в стороны, на пояс и др.).
5. И. п.— сед ноги врозь пошире, руки в стороны. 1—2—два пружинистых рывка руками назад (вдох); 3—4 —два пружинистых наклона к левой ноге, руки вперед, тянуться пальцами к носку левой ноги (выдох); то же, но наклон к правой ноге.
6. И. п. — лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища 1—2 — опираясь на пятки, затылок и руки, принять положение прогнувшись (поднять тело); 3 — лечь и расслабиться; 4 — пауза.
- И. п. — основная стойка Сочетание больших и средних кругов руками наружу и внутрь. 1 — круги руками наружу; 2 —прижав локти к телу, средние круги предплечьями наружу и т. д.
8. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. 1— согнуть ноги вперед; 2 — выпрямить ноги вверх; 3 — согнуть ноги; 4 — выпрямляя ноги, опустить их на пол.
|
|
9. И. п. — упор лежа на груди 1—2 — разгибая руки (отжимаясь), упор лежа на бедрах (вдох); 3—4 — сгибая руки, лечь (выдох).
10. И. п. — стойка ноги вместе, руки на поясе Прыжки на двух ногах с поворотами.
- После прыжков перейти на ходьбу
Прыжок в длину с места
Прыжки с места применяются в основном в качестве тренировок и контрольного упражнения для оценки уровня развития скоростно-силовых качеств спортсмена, хотя иногда проводят и соревнования в этом виде прыжков.
Подготовка к отталкиванию: спортсмен подходит к линии отталкивания, стопы ставятся на ширину плеч или чуть уже ширины плеч, затем спортсмен поднимает руки вверх чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз-назад, одновременно опускается на всю стопу, сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоняется вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над досками. Руки, отведенные назад, слегка согнуты в локтевых суставах. Не задерживаясь в этом положении, спортсмен переходит к отталкиванию.
|
|
Отталкивание важно начинать в момент, когда тело прыгуна еще опускается по инерции вниз, но уже начинается разгибание в тазобедренных суставах, при этом руки активно и быстро выносятся вперед чуть вверх по направлению прыжка. Далее происходит разгибание в коленных суставах и сгибание в голеностопных. Завершается отталкивание в момент отрыва стоп от грунта.
После отталкивания прыгун распрямляется свое тело, вытянувшись как струна, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся назад-вниз, после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления.
В момент касания ногами места приземления прыгун активно выводит руки вперед, одновременно сгибая ноги в коленных суставах, подтягивает таз к месту приземления и заканчивает фазу полета. Сгибание ног должно быть упругим, с сопротивлением. После остановки прыгун выпрямляется, делает два шага вперед и выходит с места приземления.
Техника прыжка в длину с места делится на подготовку к отталкиванию; отталкивание; полет; приземление.
1. Обратить внимание за движением рук и ног.
2. Результат засчитывается по последнему месту касания.
|
|
Чтобы добиться хороших результатов, необходимо провести соответствующую подготовку и укрепить мышцы нижних конечностей. Перед прыжком обязательно должна быть выполнена комплексная разминка. Она поможет предотвратить возможные травмы.
К упражнениям, которые помогают добиться наилучших результатов при прыжке, относятся:
- выпрыгивания из приседа;
- присесты со штангой;
- подъемы гантелей на носки;
- прыжки на коня.
Все эти движения развивают мышцы нижних конечностей, благодаря чему толчок будет более мощным. Чтобы проще было группироваться, находясь в воздухе после толчка и до приземления, следует выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц пресса и спины.
Например:
- подтягивания;
- отжимания;
- стойку в планке.
Благодаря многосуставным упражнениям, можно развивать координацию. Чем лучше она развита, тем проще спортсмену будет управлять собственным телом в воздухе. Кроме того, нужно будет выполнять комплекс движений на общее укрепление мышц тела.
К ним относятся:
- глубокие приседания;
- перемещение гуськом;
- вращение стопами;
- подъемы на носки.
Каждое из этих упражнений имеет большую важность, ведь они не только укрепляют мышцы, но и предотвращают возможные ушибы, травмы и растяжения.
|
|
Практические советы и упражнения
Часто прыгуны допускают ошибки на разных этапах. Это касается не только школьников и простых людей, но и некоторых профессиональных легкоатлетов, в частности, новичков. Ошибки совершаются преимущественно из-за того, что плохо была освоена техника.
К распространенным относятся:
- неслаженные движение верхних и нижних конечностей;
- распрямление коленей и тазобедренных суставов не до конца;
- недостаточно широкая амплитуда движения верхних конечностей;
- падение при приземлении;
- преждевременное опускание нижних конечностей;
- заступ – когда прыгуны перед самым прыжком выдвигают стопы за стартовую линию;
- прыжок с подскока.
Чтобы не допускать подобных ошибок, следует строго соблюдать технику и включать разминку. Она обязательно должна быть проведена перед 1-м этапом прыжка. Это важнейший элемент, способствующий предотвращению возможных травм.
Даже если регулярно перед тренировкой будет проводиться разминка и техника на каждом этапе строго выполняться, результат прыжка может быть неудовлетворительным. Самая распространенная причина таких результатов – недостаточно развитые мышцы нижних конечностей и плечевого пояса или слабая подготовка.
Советы
Если нет сомнений, что параметрами физической силы все в порядке, но хочется увеличить длину прыжка, нужно прислушаться к следующим рекомендациям, которые дают профессиональные легкоатлеты.
Перечень:
- Нужно ответственно подходить к изучению техники.
- Следует укреплять мышцы верхнего отдела корпуса. Сделать это поможет выполнение силовых упражнений.
- Можно заняться тренировкой иных видов прыжков, к примеру, в высоту или с разбега. Неплохой способ улучшить показатели – тройной прыжок.
- Нужно заниматься бегом. Это поможет не только укрепить мускулатуру ног, но и улучшить здоровье. Достаточно пробегать в день хотя бы 1,5 кг, чтобы организм хорошо подготовился к активной тренировке.
- Каждый день следует растягивать мускулы посредством специальных упражнений.
- Следует постоянно контролировать собственные достижения и рекорды. Все изменения следует вносить с программу тренировок.
Особенности прыжка
Правильное исполнение прыжка требует знаний о его особенностях. Максимальное расстояние будет преодолено в случае, если направление движения атлета и поверхность, от которой он отрывается, составят угол в 45°.
Этот угол оптимальный и чем больше отклонение от него, тем меньшее расстояние будет преодолено спортсменом, например:
- если угол будет меньше 45°, атлет приземлится быстро, ведь он не наберет достаточную высоту для долгого полета;
- если угол будет больше 45°, спортсмен прыгнет высоко над поверхностью, однако при этом не сможет пролететь достаточно далеко.
Выполняя прыжок, особое внимание необходимо обратить на опору: если в самом начале опора должна быть максимальной, то на заключительном этапе она сводится к минимуму.
Что влияет на длину прыжка?
Чтобы увеличить длину прыжка, необходимо обратить внимание на следующие факторы:
- Тело при старте в приседе, а на заключительном этапе оно разгибается и должно быть прямым.
- Немалое значение имеет мощность толчка: стопы при прыжке должны словно быть впереди тела.
- Необходимо следить за дыханием. Когда прыжок только начинается, спортсмен должен выдохнуть, следующий вдох совершается уже только при приземлении.
- Для прыжка необходимо подобрать подходящую одежду. Особую важность имеет обувь: она должна быть максимально удобной. использование скользкой и неудобной обуви – большая ошибка.
Чтобы добиться лучших результатов, важно помнить о необходимости сгибать ноги при полете и при приземлении. Если спортсмен этого не сделает, то его суставы могут быть травмированы. Кроме того, важно предварительно отработать каждый этап по отдельности. Только потом уже можно их объединять и начинать выполнять прыжок полностью.
Регулярность занятий
Прыжки в длину с места (нормативы для мужчин и женщин строго определены) могут стать частью профессии, но для этого потребуются годы тренировок. У тех, кто посвятил спорту всю свою жизнь, тренировки проходят каждый день. Чтобы совершать длинные прыжки, следует в совершенстве владеть техникой и иметь хорошую подготовку тела.
Это упражнение относится к многосуставным и задействует одновременно несколько групп мышц. Чтобы результаты улучшались постоянно, тренироваться следует регулярно. В летнее время этим можно заниматься на улице, зимой прыжки следует выполнять в просторном помещении.
Каждое занятие должно предваряться специальной разминкой длительностью около четверти часа. Она сводит к минимуму вероятность получения травм.
Общие упражнения
Развитию мышц ног, живота и спины поспособствуют простые приседания. Рекомендуемая норма – 50-100 раз.
Также рекомендуется выполнять прыжки со скакалкой. Они окажут укрепляющее воздействие на икроножные мышцы и повысят выносливость. Начинать рекомендуется со 100 прыжков, постепенно увеличивая это количество до тех пор, пока оно не дойдет до 500, при этом скорость нужно изменять и своевременно делать передышки.
Бег с подниманием бедер
Нужно не просто бегать, а высоко поднимая бедра. Рекомендуемая норма – 20 раз на одну ногу и столько же на другую. Сначала нужно бежать с небольшой скоростью, затем ее следует постепенно увеличивать до тех пор, пока она не станет возможной.
Тренировка рук
Всем желающим научиться далеко прыгать с места нужно тренировать не только ноги, но и руки. Ведь верхние конечности играют важную роль при совершении прыжков. В частности, они, будучи вытянутыми вперед, придают телу ускорения.
Лучшим упражнением для рук станут махи – аналогичные тем, которые выполняются при беге.
Перед выполнением махов нужно принять исходное положение: тело располагается вертикально, но ноги слегка согнуты. Приняв такое положение, можно начинать махать руками, представляя себя бегуном. Достаточно сделать всего 2 подхода по 30 раз.
Плиометрические тренировки
Всем, кто хочет увеличить дальность прыжков с места, рекомендуется выполнять плиометрические тренировки – запрыгивание на более высокую поверхность и спрыгивание с нее. Упражнения должны чередоваться, немаловажен контроль верного исполнения толчка.
Занятия с утяжелением
Лучший способ хорошей тренировки силы толчка – движения с дополнительным весом. К примеру, можно заниматься ходьбой на плечах со штангой массой до 30 кг. Во время ходьбы нужно обращать внимание на ноги: толчковая должна полностью выпрямляться при разгибании, а маховая во время совершения шага располагаться горизонтально: то есть параллельно поверхности пола или земли.
Результаты
Существует множество упражнений, благодаря которым можно научиться правильно и далеко прыгать с места. Независимо от того, какие из них будут выполняться, не нужно ждать быстрых результатов. В прыжках с места большое значение имеют целеустремленность, трудолюбие, терпение и планомерность. Немаловажно для достижения хороших результатов здоровое питание.
Дата добавления: 2020-04-25; просмотров: 92; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!