Упражнения на восстановления.
Комплекс № 4. на скорость ( Дни занятий на март 16, 23, 30).
1.Разминка.
Упражнения на развития скорости.
1. Из различных исходных положений (стоя боком, лицом или спиной вперед, на одном или обоих коленях, лежа на животе и т.д.) по зрительному или звуковому сигналу выполнить рывки на 5, 7, 10, 15 и 30 м.
2. Повторная пробежка коротких отрезков (6-10 м); челночный бег 2x10 м, 4x5 м, 4x10 м, 2x15 м, 5x30 м.
3. Бег на 15-20 м с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, бег прыжками с ноги на ногу.
4. Бег с высоким подниманием бедра на месте в упоре руками на гимнастическую лестницу (рис. 1).
5. 6-8 подскоков на месте с последующим рывком на 10-15 м.
6. Старт с места. Бег под уклон (рис. 2), бег в гору (рис. 3).
7. Из положения выпада занимающиеся выполняют прыжки вверх с быстрой сменой исходного положения.
8. Стартуя с места, выполнить ускорение по песчаной дорожке на 10-15 м. Вариант: то же, но бег осуществляется по воде на 8-10 м.
9. Бег за лидером (световым или механическим) на 20-30 м. Старт с места.
10. Старт из различных исходных положений. Бег на 20-30 м (на тело прикрепить пояс весом до 3-х кг).
11. Бег за лидером (световым или механическим) на 20-30 м. Старт с места.
12. Двойные и тройные прыжки с места в длину.
Имитация техники дельфин, упражнения на суше
1.И.п. - стоя в упоре на коленях, выгибание и прогибание спины с максимальной амплитудой ("злая кошка").
|
|
|
2.И.п. - лежа в упоре сзади, упругие движения тазом вверх-вниз.
3.И.п. - стоя на одной ноге к стенке опираясь на рукой, другая вверху, волнообразные движения туловищем и свободной ногой, как при плавании дельфином.
4.Волнообразные движения туловищем, руки у бедра.
Разучивание движений руками и дыхания (на суше)
1.И.п.- стоя в наклоне , руки вперед на ширине плеч, ладони вниз, голова слегка приподнята, смотреть на кисти рук. Круговые движения руками вперед.
2.Предыдущее упражнение, но лицо опущено вниз.
При разучивании разрешается немного задерживать руки у бедер к моменту вдоха. Вначале вдох можно выполнять через 3 -4 цикла, а затем на каждый цикл движений руками.
Упражнения на восстановления.
Завести 12 листовую тетрадь согласно образцу
Дневник самоконтроля (образец)
| Дата | Тема занятий | Самочувствие |
| 10.03.2020г. | Комплекс № 1. Упражнения на гибкость. Имитация техники кроль на груди. | Записать самочувствие после занятия (удовлетворительно, хорошее) |
Дата добавления: 2020-04-25; просмотров: 144; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!