Важность полноценного питания для спортсмена
Правила питания для спортсменов
Для того чтобы добиться результатов в спорте, нужна мотивация, упорство и выносливость. Придется много тренироваться, заботиться о своем здоровье и физическом состоянии.
1. При физических нагрузках противопоказан голод. При голодании организм начинает в первую очередь расщеплять мышечные белки, что неизбежно ведет к потере мышечной массы и ухудшению продуктивности тренировок.
2. Спортивный режим исключает прием пищи второпях. При слишком быстрой еде человек не ощущает сытости и склонен к перееданию.
3. При занятиях спортом необходимы качественные натуральные продукты.
Три правила для формирования спортивного рациона на каждый день
1. Достаточное употребление воды. 
2. Четко сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.
3. Достаточное количество витаминов и микроэлементов.
Правильный питьевой режим во время занятий спортом подразумевает употребление чистой питьевой воды. В её количество не входят потребляемые человеком жидкости - чай; кофе; супы; фруктовые или овощные соки; прохладительные напитки
Важно! Не рекомендуется пить много воды во время интенсивных занятий. Достаточно делать небольшие глотки или прополоскать рот.
1. Вода с небольшим количеством лимонного сока освежает во время занятия, бодрит и утоляет жажду.
2. Тренировки исключают употребление энергетиков. Они увеличивают нагрузку на сердце и сосуды.
|
|
|
3. Чай и кофе не рекомендуются перед началом занятий. Их можно пить не позже, чем за полчаса до начала тренировки.
Полезные белки, жиры и углеводы
Основа любого рациона – это три элемента: белки, углеводы и жиры.
Основным источником энергии для тела являются углеводы.
Они подразделяются на простые, то есть моносахариды, и сложные, то есть полисахариды. При расщеплении простых углеводов уровень сахара в крови повышается очень быстро и так же быстро падает, в результате чего возникает чувство голода.
При расщеплении сложных углеводов повышение сахара в крови происходит плавно. Именно сложные углеводы дают достаточное количество энергии при физических нагрузках.
| Сложные углеводы | Простые углеводы |
| · фacoль; · чeчeвицa; · бoбы; · гopoх; · мaкapoны из твepдых видoв пшeницы; · зepнoвыe кyльтypы, например, бурый или черный рис; · ягoды; · гpибы; · oвoщи; · фpyкты. | · caхap; · мeд; · кондитерские изделия; · кapтoфeль; · белый pиc; · кукуруза; · изделия из муки высшего сорта; · cyхoфpyкты; · бaнaны. |
Важно! Перед спортивным занятием следует употреблять сложные углеводы, чтобы иметь достаточно сил. После тренировки рекомендуют употреблять небольшое количество простых углеводов, чтобы быстро восполнить силы.
|
|
|
Строительным материалом в организме являются белки. Это обязательный и незаменимый компонент спортивного питания. Источники белка – это мясо, pыбa, морепродукты, яйцa, молочные продукты.
Важно! При повышенных физических нагрузках необходимо употреблять примерно 1,5 грамма белка на 1 килограмм массы тела.
Жиры являются важной составляющей здорового меню на каждый день. Определенное количество полезных жиров критически важно для рациона. Необходимо употреблять примерно 0,5 грамм полезных жиров на 1 килограмм массы тела.
Жиры подразделяются на две группы:
1. Насыщенные. Вредные, замедляющие обменные процессы, провоцирующие образование холестериновых бляшек в сосудах.
2. Ненасыщенные. Полезные жиры. Необходимы для синтеза гормонов, прироста мышечной массы, нормального функционирования иммунитета.
В таблице даны источники насыщенных и ненасыщенных жиров.
| Насыщенные | Ненасыщенные |
| · кoкocoвoe мacлo; · cливoчнoe масло; · маргарин; · живoтный жиp; · кожа птицы; · coycы; · фacт-фyд. | · соевое масло; · подсолнечное масло; · оливковое масло; · орехи; · рыба; · морепродукты. |
Витамины и микроэлементы
|
|
|
Для быстрого прироста мышечной массы в рацион необходимо включать достаточное количество витаминов. Витамины – это активные вещества, которые не вырабатываются организмом самостоятельно, но без которых страдают все органы и системы.
| Витамин | Продукты, являющиеся источниками витаминов |
| А | рыбий жир, дыня, тыква, морковь, шпинат |
| В1 | цельнозерновой хлеб, крупы |
| В2 | молочные продукты |
| В4 | арахис, яйца, печень |
| В5 | говядина, курица, печень, картофель |
| С | цитрусовые, болгарский перец, смородина, облепиха, киви |
| D | рыба, морепродукты |
| Е | растительные масла, орехи, семечки |
Незаменимы в спортивном питании и минералы:
· натрий и калий, регулирующие количество воды в организме, нормализующие давление;
· магний, отвечающий за выносливость и стрессоустойчивость;
· кальций, участвующий в процессе прироста мышечной массы;
· железо, регулирующее уровень гемоглобина.
Важность полноценного питания для спортсмена
При профессиональном или полупрофессиональном занятии спортом необходимо помнить, что питание составляет 80% успеха, в то время как остальные 20% зависят от физических нагрузок и правильно составленного режима тренировок.
|
|
|
Дата добавления: 2020-01-07; просмотров: 66; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!