ТИПИЧНЫЕ АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ (КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ)
Ошибочные пессимистические убеждения приводят к депрессии и ухудшают Ваше настроение еще больше. Скорее всего, Вы делаете одну или больше из следующих ошибок. Прочитайте это, и определите, что автоматически происходит с вашими мыслями, какие установки характерны Вам.
(1) Преувеличение (Магнификация/минимизация).
Вы оцениваете некоторые конкретные события с преувеличением, катастрофически. Если у Вас возникла какая-нибудь бытовая проблема, Вы можете подумать, что она закончится настоящей катастрофой — Вы преувеличиваете проблему и возможный вред, который она может нанести. В то же самое время, Вы недооцениваете свою способность справиться с бедой. Вы спешите с выводами без каких-либо доказательств, считая, что выводы правильные.
Вот пример: один человек вложил свои сбережения в новый дом, а теперь подозревает, что в доме могли бы быть термиты. И он очень расстроен тем самым. А ведь он мгновенно успел сделать вывод, что дом развалится и будет ничего стоить, и его деньги потрачены впустую. Он почему то убежден в том, что ничто не может сделать, чтобы «спасти дом», вот об этом он не подумал.
(2) Сверхобобщение (сверхгенерализация).
Неосознанно Вы можете слишком обобщать, то есть создавать правило из единичных случаев. Вы бездоказательно присваиваете плохое значение всему, что имеет какое-то отношение к неудаче: «Никто меня не любит». «Я полный неудачник». «Я никогда не получу в жизни то, что хочу.»
|
|
|
Если кто-то в Вас разочаровался и не общается, Вы начинаете думать: «Я потерял всех друзей, от меня все отвернулись». Также типично для сверхгенерализации и такое: «Все мужики одинаковые».
(3) Обесценивание позитивного.
Переживая неудачу, Вы помните только отрицательные события.
Когда одной женщине, которая была в депресии, посоветовали вести дневник, она потом отметила, что хорошие события случаются тоже часто, но она по-привычке не обращала внимание на них, и забывала. Или она внушала себе, что хорошее событие было незначительным по одной причине или по другой.
Еще один человек, который в течение многих недель был настолько подавлен, что даже не мылся и одевался как попало, восемь часов подряд красил стены в спальне. Когда он закончил, он почувствовал отвращение к себе из-за того, что не добился ровной покраски, как он хотел. К счастью, его жена была в состоянии заставить его понять, какую замечательно прекрасную работу он сделал, и это было на самом деле так.
С другой стороны, Вы можете иметь привычку оценивать некоторые положительные события как неудачи. Например, одна девушка с депрессией получила письмо от ее молодого человека, прочитав которое она решила, что он собирается ее бросить. Она прервала попытки связи с ним, очень расстроившись. Некоторое время спустя, когда она была уже в нормальном настроении, она все-таки прочитала письмо снова и вдруг поняла, что никакого отказа общаться там не было, даже намека. То, что она получила, не было предложением расстаться, а чувственным любовным письмом.
|
|
|
ЧТО ПОЛЕЗНО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ВЫЙТИ ИЗ ДЕПРЕССИИ
(1) Ежедневное планирование назавтра.
Попытайтесь наметить действия, чтобы они заполнили каждый час в течение завтрашнего дня. Отдельно выделяйте пункты, которые обозначают обязательные повторяющиеся планы. Начинайте с самой легких дел, а затем прогрессируйте к более трудным. Отмечайте или каждое дело, которое Вы закочили. Также этот список может служить для контроля событий по методу «Достижений и Удовольствий».
(2) Метод «Достижения и Удовольствия».
На самом деле, происходит намного больше позитивных событий, чем вы замечаете. Запишите списком все события дня, а затем пометьте их все. Те, которые подразумевают хороший контроль ситуации и успех, то есть достижения — буквой «Д», а те, которые принесли вам какое-то удовольствие — букой «У».
(3) A-B-C, как причина наших чувств.
|
|
|
Большинство людей, страдающих депрессией считают, что их жизненная ситуация настолько плоха, что им естественно грустно, иначе и быть не может. На самом деле, ваши чувства являются производными от того, что вы думаете о ситуациях и как вы объясняете то, что случилось с вами. Для этого нужно тщательно подумать о недавнем случае, который расстроил и испортил настроение. И затем — разобрать проблему на следующие три части: A. Ситуация B. Ваши мысли C. Ваши чувства Большинство людей, как правило, знают о происходящих трудностях, рассматривая их только из точек A и C. К примеру: A. Жена забыла, что сегодня Ваш день рождения. B. ? C. Вы чувствуете боль и разочарование, стало очень тоскливо.
Что же на самом деле сделало вас несчастным? Это тот смысл, который Вы вложили в это событие. Это есть содержание пункта «В»: Вы решили, что «она забыла, потому что не любит меня больше». «Она перестала обращать на меня внимание и ценить, и вообще я стал неинтересным человеком». Затем вы можете переживать, что без ее одобрения и восхищения вы станете несчастным или неудовлетворенным.
На самом же деле, вполне возможно, что жена был просто замоталась в своей занятости, или не вообще не считает особым праздником дни рождения, не питает к этим датам энтузиазма. То есть, вы пострадали и впали в депрессивное настроение не из-за события, а из-за его пессимистической оценки — необоснованного отношения к ситуации.
|
|
|
(4) Пересмотрите свои мысли,
если Вы расстроены произошедшим событием (или тем, которое должно случиться). Попытайтесь вспомнить то, что же «прошло через голову.» Эти мысли, возможно, были Вашей «автоматической» реакцией на что-либо, что тогда произошло — например, неприятный комментарий друга, или полученные по почте счета, или болел живот в тот момент, или приснился яркий тревожный сон. Тогда Вы можете понять, что расстроились и пребываете в тоскливом настроении не столько из-за той ситуации или проблемы, сколько из-за того, что на Вас повлияло все вместе.
(5) Постарайтесь исправить свои мысли,
«отвечая» на каждое из отрицательных утверждений, которые Вы себе сделали. Меняйте их на более положительным и уравновешенным мысли и выводы. Вы поймете, что мало того, что Вы начали оценивать жизнь более реалистично, но и чувствовать себя будете лучше.
Одной домохозяйке стало грустно и одиноко, потому что ни одна из ее подруг не звонила несколько дней. Но когда она подумала об этом, она поняла, что Мэри была в больнице, Джейн уехала из города, а Элен все-таки звонила. Она заменила таким альтернативным объяснением негативную мысль: «мной пренебрегают», и начала чувствовать себя лучше.
(6) Техника двух колонок.
Запишите свою стрессовую, нерациональную автоматическую мысль в одной колонке и свои ответы на автоматические мысли — напротив. Например:
Шкала депрессии Бека
Шкала депрессии Бека (Beck Depression Inventory, BDI) предложена американским психиатром Аароном Т. Беком (Aaron T. Beck) в 1961 году. Переработанный вариант BDI-1A был опубликован в 1978, последняя версия BDI-II датируется 1996 годом. Методика разработана на основе клинических наблюдений, позволивших выявить ограниченный набор наиболее релевантных и значимых симптомов депрессии и наиболее часто предъявляемых пациентами жалоб.
Дата добавления: 2019-11-25; просмотров: 164; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!