Виды питательных веществ – макро и
Микронутриенты (белки, жиры, углеводы, минералы,
Витамины и пр.) и их характеристика. Алгоритмы
Потребления (до, во время и после нагрузок)
Данный раздел во многом базируется на основополагающих выводах, изложенных в уже
неоднократно упоминавшемся Отчете ведущих европейских экспертов по питанию (SCN EC,
2001 [15]) и последующих наиболее значимых согласительных заявлениях, написанных на его
основе (IAAF, 2007 [35]; FIFA,2010 [1]; IOC, 2016 [12]).
Анализ накопленной на текущий момент информации целесообразно начать с самого
важного с точки зрения обеспечения потребности спортсменов в энергии (особенно, при реа-
лизации нагрузок большой интенсивности), субстрата – углеводов (IOC, 2016 [12]), т. е. с
Категории А.
В определенные периоды годичного цикла подготовки спортсменов высокой квалифика-
ции не менее 70 % суточного поступления энергии должно обеспечиваться углеводами. Чтобы
добиться целевого уровня потребления, на килограмм массы тела должно приходиться 9–10 г
углеводов. Если говорить о футболистах, то у них такое количество показано лишь в периоды
плотного соревновательного графика; вне их достаточно 5–6 г/кг, а в среднем – около 8 г/кг.
Надо отметить, что в последние годы уровень максимально допустимого потребления
углеводов был поднят еще выше – до 13,2 г/кг массы тела (TrueSport, 2013 [36]).
Обозначенная ранее позиция об определяющем значении алгоритма потребления спе-
|
|
|
циализированных продуктов питания наиболее ярко проявляется именно в углеводной про-
блематике. То есть формирование рациональных представлений о потреблении углеводов поз-
воляет осознать сущность вопроса о способах питания при подготовке к тренировочным и
состязательным сессиям, во время их проведения и для восстановления организма после изну-
ряющих нагрузок.
Потребление углеводов в преддверии соревнований – в частности, при реализации «клас-
сического» метода углеводного насыщения, т. е. получения их избыточного количества в тече-
ние недели, предшествующей состязаниям (обязательное условие – постепенное снижение
объема и интенсивности нагрузок). Первые 3 дня уходят на повышение общего содержания
углеводов в суточном рационе, начиная с обычных 55–65 % энергетической ценности питания
до 75 %; в течение последующих 4 дней достигнутый уровень потребления углеводов сохра-
няется. Этому соответствует их относительное содержание до 10 г на килограмм массы тела;
в абсолютных значениях – это, в подавляющем большинстве случаев, не менее 600 г в сутки.
Обоснованным такой подход можно считать для повышения выносливости при преодо-
лении длинных дистанций или в преддверии многодневных соревнований.
|
|
|
Что касается характера пищи, потребляемого непосредственно перед физическими
нагрузками, предпочтительнее использовать продукты с углеводами, имеющими низкий
индекс гликемии (табл. 5), так как они способствуют замедленному поступлению в кровоток
и соответственно в ткани глюкозы, активизирующей метаболизм в мышцах.__
Пища, съеденная не позже, чем за 3–4 ч до начала тренировки, должна легко перевари-
ваться и содержать достаточное количество углеводов – 3,3 г/кг массы тела (True Sport, 2013
[36]).
В преддверии продолжительных нагрузок преимущественно аэробной направленности
возможно также потребление углеводных растворов.
Питание в процессе соревнований является обыденным только для нескольких видов
спорта. Например, марафонцы, велосипедисты и каноисты на длинных дистанциях, а также
триатлонисты во время гонок потребляют в основном углеводы; это – и высокоэнергетиче-
ские специализированные продукты (батончики, гели), и кондитерские изделия, поскольку они
дают необходимое количество калорий и удобны для использования в движении. Конечно же,
это и углеводно-электролитные растворы.
Потребление углеводов непосредственно в ходе выполнения продолжительных нагрузок
|
|
|
в бóльшей степени соответствует проблематике углеводно-электролитных растворов – УЭР, а
также и гелей на основе углеводов, о чем будет сказано ниже.
В отличие от питания до нагрузок процессу потребления пищи после их окончания вни-
мание начали уделять лишь в последние два десятилетия минувшего столетия. Именно тогда
пришло осознание того, что быстрое восстановление – это основа для повышения эффектив-
С. А. Парастаев. «Питание спортсменов. Рекомендации для практического применения (на примере футбола)»
26
ности тренировочного процесса и успешного участия в соревнованиях, особенно если состяза-
ния проходят в ежедневном режиме. И важнейшее для этого условие – это пополнение запасов
гликогена в мышцах. Недостаточная скорость данного процесса ограничивает возможности
спортсменов.
Поскольку возобновление гликогена особенно активно происходит в течение первых
часов после прекращения истощающих нагрузок, то потребление углеводов в этот период обес-
печивает и более высокие уровни его продукции. В этот период все мероприятия должны быть
ориентированы на ускорение ресинтеза мышечного гликогена. И здесь можно выделить два
|
|
|
физиологически обоснованных подхода с доказанной эффективностью:
• оптимизация режима потребления углеводов;
• рационализация компонентного состава смесей, стимулирующих продукцию гликогена.
Наиболее эффективной признана следующая схема назначения углеводов после нагру-
зок: 1 г углеводов на килограмм массы тела непосредственно после завершения нагрузок и
в том же количестве через каждые 2 ч в течение 6 ч восстановительного периода, что увели-
чивает продукцию гликогена на 50 %. Поступление углеводов в более высоком темпе (2 или
3 г/кг каждые 2 ч, т. е. более 1 г/кг в час) не влечет за собой более выраженного усиления
эффекта, что во многом связано с возможностями ферментативных систем организма – окси-
дации может быть подвергнуто не более 1 г глюкозы в мин.
Выраженным эффектом ускорения ресинтеза гликогена обладает также совместное
потребление углеводов и белка в соотношении 85–90 / 15–1010. Увеличение темпа продукции
может достигать 30 %: если в обычных условиях уровень гликогена восстанавливается в тече-
ние 16–20 ч, то при сочетанном приеме это время сокращается вплоть до 12 ч. Подобный
эффект, рассматриваемый как синергетический, индуцируется в основном аминокислотами с
разветвленной цепью – BCAA.
Надо также отметить, что обеспечение организма углеводами стимулирует еще и выра-
ботку инсулина, который увеличивает поглощение глюкозы мышцами. Повышение уровня
глюкозы в мышечной ткани представляет собой физиологический посттренировочный фено-
мен, который является следствием активации транспортирующих белков (или транспортеров
глюкозы, прежде всего GLUT4). Поэтому не удивляет тот факт, что наиболее эффективными
для быстрого синтеза гликогена углеводсодержащими продуктами питания являются те, кото-
рые имеют высокий индекс гликемии (см. табл. 5): они не только обеспечивают экстренное
получение организмом глюкозы, но и стимулируют резкое увеличение в плазме концентрации
инсулина.
Но здесь возникает совершенно естественный вопрос: будет ли вместе с содержанием
мышечного гликогена восстановлено и качество спортивного выступления? В анализе европей-
ского экспертного сообщества [НКП] было констатировано, что соблюдение в течение периода
восстановления углеводной диеты помогает сохранить выносливость при последующих нагруз-
ках. Например, увеличивая потребление углеводов от 5 г/кг массы тела в обычном рационе
до 10 г/кг в течение 24 ч восстановительного периода, бегуны на длинные дистанции смогли
повторить результат 90-минутного забега, совершенного за сутки до этого. С другой стороны,
когда они потребляли стандартное количество углеводов вместе с дополнительными источни-
ками энергии, т. е. жирами, чтобы таким образом приравнять сумму полученной энергии к
той, которая наблюдается при углеводсодержащей восстановительной диете, спортсмены ока-
зывались неспособными к повторению результатов 90-минутного забега.
Таким образом, исследователи пришли к выводу, что именно дополнительное коли-
Дата добавления: 2019-09-13; просмотров: 79; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!