Упражнения для разгибательных мышц спины.
Упражнение №1.
ИП — лежа на спине. Согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц. Вдох — выгибайте нижнюю часть спины. Выдох — прижимайте нижнюю часть спины к полу. Постепенно увеличивайте размах движений, плотнее прижимая копчик к полу.
Темп упражнений медленный. Повторить 20 раз.
Упражнение №2.
ИП — лежа на животе, правая рука вдоль туловища, левую согнуть в локтевом суставе, правую щеку положить на тыльную сторону левой руки.
Поднимаем локоть, плечо (10 раз).
Поднимаем локоть, плечо, голову (10 раз).
Поднимаем локоть, плечо, голову споворотом (как будто хотите увидеть противоположную пятку) (10 раз).
Поднимаем локоть, плечо, голову и противоположную ногу. Тоже с другой стороны (10 раз).
Упражнение №3.
ИП — лежа на животе, левая кисть лежит на тыльной стороне правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой руки. Вдох, медленно поднять голову вверх, держать на 5 счетов. Повторить 10 раз,
Упражнение №4.
ИП — лежа на животе, как в 3-м упражнении:
а) вдох, поднимите вверх правую ногу; выдох — исходное положение;
б) то же, с другой стороны;
в) вдох, поднимите одновременно правую ногу и голову; выдох — исходное положение;
г) то же, с другой стороны;
д) вдох, поднимите обе ноги и голову; выдох — исходное положение.
Упражнение №5.
ИП — лежа на спине, руки под голову. Согните колени, стопы поставьте ближе к ягодицам.
|
|
|
Вдох, выгните нижнюю часть спины (копчик прижимается к полу, а поясница прогибается вверх).
Выдох, прижмите нижнюю часть спины к полу, одновременно поднимайте голову вместе с руками. Повторить 10 раз.
Упражнения для сгибательных мышц живота.
Упражнение №1.
ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, левая рука на лобковой кости, правая на правой половине груди. Вдох, медленно поднимая нижнюю часть спины, таз при этом опустить книзу. Выдох, плотно вдавливайте нижнюю часть спины в пол. Вернуться в исходное положение.
Упражнение №2.
ИП — то же, что и в 1 -м упражнении, но правая рука за головой.
Вдох, как и в 1-м упражнении. Выдох, сокращая мышцы живота, вдавливайте в пол нижнюю часть спины и одновременно поднимайте голову с помощью правой руки. Вернуться в исходное положение.
То же с другой стороны.
Упражнение №3.
ИП — лежа на спине. Левая рука за головой, правая рука держит левое колено. Вдох, прогнуть нижнюю часть спины. Выдох, одновременно поднимайте голову и локотьпо направлению к левому колену, одновременно левое колено подтягивайте к левому локтю.
Упражнение №4.
ИП — лежа на спине. Ноги согнуть в коленных суставах, руки за головой.
|
|
|
Вдох, выгибайте нижнюю часть спины. Выдох, прижимайте спину к полу, одновременно поднимая голову. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
Управление мышцами поясницы.
Упражнение №1.
ИП — лежа на правом боку. Ноги согнуть в коленном суставе (бедра расположить под прямым углом к туловищу), правая рука вытянута, а левой рукой обхватить очень плотно голову. Вдох, медленно поднимаем голову левой рукой. Выдох, исходное положение.
Повторить 10 раз.
Упражнение №2.
ИП — то же, что и в 1-м упражнении. Вдох, медленно поднимаем голову левой рукой, одновременно поднимаем левую пятку (колено от колена не отрывать). Выдох, исходное положение. Повторить 10 раз.
Упражнение №3.
ИП — то же, что и в 1-м упражнении. Вдох, то же, что и в предыдущем упражнении, только колено двигается к груди.
Повторить 10 раз. То же самое с другой стороны.
Управление мышцами шеи и верхнего плечевого пояса.
Упражнение №1.
ИП — сидя. Обе ноги согнуты в коленях, наклонены влево и прижаты к полу. Подошва левой стопы упирается в левое бедро. Опираться на левую руку, правая рука лежит на левом плечевом суставе. Очень медленно поверните полностью туловище и голову влево, одновременно правой рукой давите на левое плечо, назад.
|
|
|
Повторить 10 раз. То же, в другую сторону.
Упражнение №2.
ИП — как в первом упражнении, только правую руку положить на голову. Полностью расслабить мышцы шеи. Медленно и осторожно подтянуть голову по направлению к правому плечу, а затем к левому. То же, в другую сторону.
Упражнение №3.
ИП — сидя. Упражнение аналогично первому. Перебирая руками по полу, поворачиваемся максимально влево, снаружи до предела. Задержаться в этом положении от 6 до 20 с. Вернуться в исходное положение. То же в другую сторону.
Дата добавления: 2019-09-08; просмотров: 94; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!