Общеразвивающие упражнения (ОРУ)
Общеразвивающие упражнения
Общеподготовительные средства (ОПС). В тренировке велоси-
педистов находят применение элементы спортивной гимнастики на снаря-
дах и без снарядов, единоборств, спортивных и подвижных игр, элементы
других циклических видов спорта – легкой атлетики, лыжного спорта,
плавания, конькобежного спорта. Как правило, состав этих средств час-
тично включается в разминку, ежедневную утреннюю гимнастику или мо-
жет составлять основное содержание тренировочного занятия. Общеподго-
товительные средства могут использоваться на месте и в движении с парт-
нером или индивидуально. Их применение должно обеспечивать разносто-
роннюю физическую подготовленность в той мере, которая помогает дос-
тижению высоких спортивных результатов.
Вспомогательные средства. К вспомогательным средствам относятся
те двигательные действия, с помощью которых достигается повышение
уровня развития специальных физических качеств – силы, быстроты и
специальной выносливости, или создаются предпосылки для технического
совершенствования отдельных элементов. Применение этой группы
средств направлено чаще всего на создание двигательных и функциональ-
ных предпосылок для дальнейшего роста результатов. Здесь не требуется
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
25
обязательное структурное сходство с основным двигательным действием
|
|
|
велосипедистов, хотя оно и не исключается. Так, к вспомогательным сред-
ствам в велоспорте относятся двигательные действия, заимствованные из
других видов спорта и направленные на повышение аэробных возмож-
ностей, - ходьба на лыжах, кроссовый бег, ходьба в горы, бег на коньках,
спортивные игры.
Специальные средства. К этой группе средств относят езду на вело-
сипеде, а также двигательные действия, имеющие сходство по структуре и
характеру проявляемых качеств с ездой на велосипеде, например работа на
разного рода велотренажерах. Специальными средствами могут быть и
другие двигательные действия без велосипеда, которые по характеру и ве-
личине прилагаемых усилий, воздействию на организм в значительной
степени способствуют развитию основных физических качеств велосипе-
дистов (их еще именуют специально-подготовительными). К двигатель-
ным действиям, выполняющимся на велосипеде, ускоряющим процесс
обучения и совершенствования техники педалирования, развивающим
двигательные качества, относятся: езда на велосипеде, езда на велотрена-
жерах различной конструкции и велокатамаранах, игра в велобол, подвиж-
|
|
|
ные игры и эстафеты на велосипеде, фигурная езда на велосипеде.
1. Упражнения расположены по степени нарастания трудности, а
также по преимущественному воздействию - упражнения на силу, на рас-
тягивание (гибкость) и расслабление.
2. Упражнения на силу выполняются преимущественно медленно, за
исключением скоростно-силовых (прыжки, броски и др.).
3. Упражнения на растягивание выполняются пружиняще или рывка-
ми - раскачивание туловища или частей тела с постепенным увеличением
амплитуды движения, используя инерцию движения тела для дополни-
тельного вытягивания уже растянутых мышц.
4. Упражнения на расслабление обычно выполняются после упраж-
нений, дающих большую нагрузку на отдельные группы мышц, связки, по-
сле длительного напряжения организма, после статических упражнений, а
также самостоятельно, независимо от предыдущих движений.
5. Физическая нагрузка на занятиях зависит от:
а) количества упражнений;
б) сложности этих упражнений;
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
26
в) темпа и ритма их выполнения;
г) количества повторений;
д) характера и продолжительности отдыха.
Физическую нагрузку следует повышать постепенно в соответствии
|
|
|
с планами тренировочных занятий.
6. Дыхание. С самого начала выполнения ОРУ особое внимание надо
уделять правильному дыханию. Известно, что задержка дыхания приводит
к неправильной работе всего организма человека.
Задержка дыхания происходит при выполнении силовых упражне-
ний, при напряжении мышц грудной клетки, брюшных мышц и др.
Следует соблюдать следующие правила:
а) дыхание не задерживать более 2-3 секунд;
б) особое внимание обращать на полный выдох;
в) последовательность движений по возможности приспосабливать к
ритму дыхания;
г) при выполнении движений дыхание должно соответствовать по-
ложению туловища.
7. Для составления комплекса утренней гигиенической гимнастики
или разминки достаточно 9-16 упражнений. Степень сложности упражне-
ний при подборе зависит от возраста и степени подготовленности велоси-
педистов. Количество подходов в одном упражнении - 7-8 раз.
Общеразвивающие упражнения
Общеподготовительные средства (ОПС). В тренировке велоси-
педистов находят применение элементы спортивной гимнастики на снаря-
дах и без снарядов, единоборств, спортивных и подвижных игр, элементы
других циклических видов спорта – легкой атлетики, лыжного спорта,
|
|
|
плавания, конькобежного спорта. Как правило, состав этих средств час-
тично включается в разминку, ежедневную утреннюю гимнастику или мо-
жет составлять основное содержание тренировочного занятия. Общеподго-
товительные средства могут использоваться на месте и в движении с парт-
нером или индивидуально. Их применение должно обеспечивать разносто-
роннюю физическую подготовленность в той мере, которая помогает дос-
тижению высоких спортивных результатов.
Вспомогательные средства. К вспомогательным средствам относятся
те двигательные действия, с помощью которых достигается повышение
уровня развития специальных физических качеств – силы, быстроты и
специальной выносливости, или создаются предпосылки для технического
совершенствования отдельных элементов. Применение этой группы
средств направлено чаще всего на создание двигательных и функциональ-
ных предпосылок для дальнейшего роста результатов. Здесь не требуется
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
25
обязательное структурное сходство с основным двигательным действием
велосипедистов, хотя оно и не исключается. Так, к вспомогательным сред-
ствам в велоспорте относятся двигательные действия, заимствованные из
других видов спорта и направленные на повышение аэробных возмож-
ностей, - ходьба на лыжах, кроссовый бег, ходьба в горы, бег на коньках,
спортивные игры.
Специальные средства. К этой группе средств относят езду на вело-
сипеде, а также двигательные действия, имеющие сходство по структуре и
характеру проявляемых качеств с ездой на велосипеде, например работа на
разного рода велотренажерах. Специальными средствами могут быть и
другие двигательные действия без велосипеда, которые по характеру и ве-
личине прилагаемых усилий, воздействию на организм в значительной
степени способствуют развитию основных физических качеств велосипе-
дистов (их еще именуют специально-подготовительными). К двигатель-
ным действиям, выполняющимся на велосипеде, ускоряющим процесс
обучения и совершенствования техники педалирования, развивающим
двигательные качества, относятся: езда на велосипеде, езда на велотрена-
жерах различной конструкции и велокатамаранах, игра в велобол, подвиж-
ные игры и эстафеты на велосипеде, фигурная езда на велосипеде.
1. Упражнения расположены по степени нарастания трудности, а
также по преимущественному воздействию - упражнения на силу, на рас-
тягивание (гибкость) и расслабление.
2. Упражнения на силу выполняются преимущественно медленно, за
исключением скоростно-силовых (прыжки, броски и др.).
3. Упражнения на растягивание выполняются пружиняще или рывка-
ми - раскачивание туловища или частей тела с постепенным увеличением
амплитуды движения, используя инерцию движения тела для дополни-
тельного вытягивания уже растянутых мышц.
4. Упражнения на расслабление обычно выполняются после упраж-
нений, дающих большую нагрузку на отдельные группы мышц, связки, по-
сле длительного напряжения организма, после статических упражнений, а
также самостоятельно, независимо от предыдущих движений.
5. Физическая нагрузка на занятиях зависит от:
а) количества упражнений;
б) сложности этих упражнений;
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
26
в) темпа и ритма их выполнения;
г) количества повторений;
д) характера и продолжительности отдыха.
Физическую нагрузку следует повышать постепенно в соответствии
с планами тренировочных занятий.
6. Дыхание. С самого начала выполнения ОРУ особое внимание надо
уделять правильному дыханию. Известно, что задержка дыхания приводит
к неправильной работе всего организма человека.
Задержка дыхания происходит при выполнении силовых упражне-
ний, при напряжении мышц грудной клетки, брюшных мышц и др.
Следует соблюдать следующие правила:
а) дыхание не задерживать более 2-3 секунд;
б) особое внимание обращать на полный выдох;
в) последовательность движений по возможности приспосабливать к
ритму дыхания;
г) при выполнении движений дыхание должно соответствовать по-
ложению туловища.
7. Для составления комплекса утренней гигиенической гимнастики
или разминки достаточно 9-16 упражнений. Степень сложности упражне-
ний при подборе зависит от возраста и степени подготовленности велоси-
педистов. Количество подходов в одном упражнении - 7-8 раз.
Общеразвивающие упражнения (ОРУ)
В настоящем пособии представлены наиболее необходимые в трени-
ровке велосипедистов ОРУ, воздействующие на группы мышц, которые
несут основную нагрузку в соревновательных действиях (35).
Методические указания.
Упражнения сгруппированы по анатомическому признаку: упраж-
нения для рук и плечевого пояса, для ног и туловища.
1. Упражнения расположены по степени нарастания трудности, а
также по преимущественному воздействию - упражнения на силу, на рас-
тягивание (гибкость) и расслабление.
2. Упражнения на силу выполняются преимущественно медленно, за
исключением скоростно-силовых (прыжки, броски и др.).
3. Упражнения на растягивание выполняются пружиняще или рывка-
ми - раскачивание туловища или частей тела с постепенным увеличением
амплитуды движения, используя инерцию движения тела для дополни-
тельного вытягивания уже растянутых мышц.
4. Упражнения на расслабление обычно выполняются после упраж-
нений, дающих большую нагрузку на отдельные группы мышц, связки, по-
сле длительного напряжения организма, после статических упражнений, а
также самостоятельно, независимо от предыдущих движений.
5. Физическая нагрузка на занятиях зависит от:
а) количества упражнений;
б) сложности этих упражнений;
в) темпа и ритма их выполнения;
г) количества повторений;
д) характера и продолжительности отдыха.
Физическую нагрузку следует повышать постепенно в соответствии
с планами тренировочных занятий.
6. Дыхание. С самого начала выполнения ОРУ особое внимание надо
уделять правильному дыханию. Известно, что задержка дыхания приводит
к неправильной работе всего организма человека.
Задержка дыхания происходит при выполнении силовых упражне-
ний, при напряжении мышц грудной клетки, брюшных мышц и др.
Следует соблюдать следующие правила:
а) дыхание не задерживать более 2-3 секунд;
б) особое внимание обращать на полный выдох;
в) последовательность __________движений по возможности приспосабливать к
ритму дыхания;
г) при выполнении движений дыхание должно соответствовать по-
ложению туловища.
7. Для составления комплекса утренней гигиенической гимнастики
или разминки достаточно 9-16 упражнений. Степень сложности упражне-
ний при подборе зависит от возраста и степени подготовленности велоси-
педистов. Количество подходов в одном упражнении - 7-8 раз.
Упражнения в потягивании (рис.18):
1. И.П. - о.с. – 1-2 – поднять руки вверх и соединить кисти тыльной сторо-
ной, прогнуться. 3-4 дугами наружу р.р. вниз в И.П.
2. И.П. - о.с. - 1-2 - руки в стороны назад, ладони вперед, пальцы врозь,
прогнуться. 3 – полунаклон вперед р.р. вниз. 4 – выпрямиться в И.П.
Упражнения для рук и плечевого пояса (рис. 18) :
3. И.П. - о.с. - а) 1-4 - круговые (с уменьшением и увеличением радиуса)
движения руками вперед (назад); б) 1-4 - восьмеркообразные движения
руками в сагиттальной плоскости.
4. На растягивание. И.П.- стойка р.р. к плечам. 1-4 - круговое движение
согнутыми руками вперед (назад).
5. На растягивание. И.П. – стойка одна р. вверх, кисти в кулак. 1-4 – смена
положения р.р. дугами вперед.
6. На растягивание. И.П. - о.с. 1-2 – 2 разноименных круга pукaми (при вы-
полнении р.р. держать не напряженными).
7. На растягивание. И.П. - стойка руки перед грудью. 1 - 2 – пружинящее
отведение рук назад. 3 - 4 - поворот туловища направо с шагом правой в
сторону и отведением прямых рук назад. (Следующие 4 счета то же с по-
воротом налево.)
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
27
Рис.18. Упражнения в потягивании (1,2); для рук и плечевого пояса (3-10);
для боковых мышц туловища (11-14)
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
28
8. На силу. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. При выпрямлении
рук не допускать прогиба.
9. На силу. Хлопки в ладони после отталкивания из упора лежа.
10. На силу. Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа, но при выпрямле-
нии рук поднять одну ногу назад.
Упражнения для боковых мышц туловища:
11. И.П. - стойка ноги врозь. 1-2 - наклон вправо, правая рука скользит
вдоль ноги вниз, левая сгибаясь, скользит вдоль тела кистью до подмы-
шечной впадины. 3-4 - то же, влево.
12. И.П. - стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-2 - наклон вправо. 3-4 выпря-
миться в И.П.
13. И.П. - стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-2 – два пружинящих наклона
вправо, левую руку вверх. 3-4 – выпрямиться в И.П.
14. И.П. - стойка ноги врозь, руки в стороны. 1-2 - наклон вправо, левую
руку вверх, правую за спину, левую ногу слегка согнуть. 3-4 – выпрямить-
ся в И.П.
Упражнения для боковых и косых мышц (рис.19):
15. И.П. - широкая стойка ноги врозь. 1- наклон вперед к правой ноге, хло-
пок под ногой. 2 – выпрямиться в И.П. 3-4 - то же, влево.
16. И.П. - широкая стойка ноги врозь, руки вверх. 1-2 - сгибая правую но-
гу, наклон вперед к левой ноге до касания ступни. 3-4 – выпрямиться в
И.П.
17. И.П. - широкая стойка ноги врозь, руки в стороны. 1- наклон вперед к
левой ноге, правой рукой коснуться носка, левую руку назад. 2 – выпря-
миться в И.П. 3-4 - то же, к правой ноге.
18. И.П.- стойка ноги врозь, наклон вперед, руки на пояс. 1-4 круговые
движения туловища, в сторону (в одну и другую сторону).
19. И.П. - стойка ноги врозь, наклон вперед, руки за голову. 1- поворот ту-
ловища налево. 2 - поворот туловища направо. 3-4 то же в положении рук
в стороны, кисти в кулаках.
20. И.П. - сед ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклон вперед к правой ноге,
касаясь носка левой рукой, правая рука назад. 2 – выпрямиться в И.П.
Упражнения на растягивание мышц задней поверхности ног
и туловища (рис.19):
21. И.П. - стойка ноги врозь, руки вверх. 1 - наклон вперед, до касания
опоры за стопами. 2-3 - два пружинящих движения вперед, увеличивая ам-
плитуду. 4 – выпрямиться в И.П.
22. И.П. - о.с.- 1 - наклон вперед с захватом ног. 2-3 - два пружинящих
движения. 4 – выпрямиться в И.П.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
29
Рис.19. Упражнения для боковых и косых мышц туловища (15-20); на растягивание мышц
задней поверхности ног и туловища (21-25); для ног на растягивание (26-30)
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
30
23. И.П. – упор__________, стоя, согнувшись. 1-2 - упор присев. 3-4 упор, стоя, со-
гнувшись.
24. И.П. – сед руки в стороны. 1-2 - два пружинящих наклона вперед, руки
вверх.
25. И.П. - стойка руки вверх. 1 – мах правой ногой вперед с хлопком в ла-
дони под ногой. 2- И.П. 3-4- то же с другой ноги.
Упражнения для ног (на растягивание) (рис.19):
26. И.П. - стойка ноги врозь, руки на пояс.1 - 4 - круговые движения тазом
в горизонтальной плоскости.
27. И.П. – полуприсед руки на пояс. 1-4 – четыре круговых движения ко-
ленями.
28. И.П. - стойка ноги врозь. 1-4 - круговые движения тазом в лицевой
плоскости с небольшим сгибанием ног.
29. И.П. - стойка на левой ноге, правую согнуть вперед. 1 – мах голенью
вперед. 2- И.П. 3-4 - то же с другой ноги.
30. Для ступней. И.П. – сомкнутая стойка на небольшой возвышенности. 1
– стойка на носках. 2 - И.П.
Упражнения для ног (на силу) (рис.20):
31. И.П. - стойка ноги врозь, руки в стороны. 1- мах левой вперед руки
вперед до касания носком правой ладони. 2 - И.П. 3-4 – то же с правой но-
ги.
32. И.П. - стойка руки за голову. 1- присед руки за спину. 2 – встать в И.П.
33. И.П. - широкая стойка ноги врозь, правой вперед. 1-2 - присед на левой
ноге не сгибая правой. 3-4 - И.П. 5-6 присед на правой (то же упражнение,
но без возвращения в И.П. - переход с приседа на левой в присед на пра-
вой).
34. И.П. - о.с. 1-2 - полуприсед на носках с наклоном назад до касания
ступней. 3-4 - И.П.
35 . И.П. - о.с. 1-2 - присед на левой, правую – вперед. 3-4 - приставляя
правую - встать в И.П. (Упражнение выполнять, не отрывая пяток от пола.)
36. И.П. - стойка на правой ноге, левая вперед. 1-2 - присед на правой ноге.
3-4 – встать в И.П.
37. И.П. - стойка руки на пояс. 1 - левую ногу назад – книзу. 2–3 - согнуть
левую ногу. 4 - И.П.
38. И.П. - широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-2 - сгибая правую
ногу, присед на ней. 3-4 - встать в И.П. (то же на левой ноге, то же, но пе-
реход из одного приседа в другой без вставания в И.П).
39. И.П. – наклон на сед на пятках с захватом. 1-2 - встать в стойку на ко-
ленях и прогнуться. 3-4 - И.П.
40. И.П. - лежа на спине ноги вперед. 1-2 - правую ногу в сторону. 3-4 -
И.П. 5-8 то же с другой ноги.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
31
Рис. 20. Упражнения для ног (на силу) (31-43)
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
32
41. И.П. - лежа на спине ноги вперед, руки в сторону. 1-2 – ноги вперед в
стороны. 3-4 – ноги вперед скрестно правой. 5-6 – ноги вперед в стороны.
7-8 – ноги вперед скрестно левой.
42. И.П. - стойка руки на пояс. Пружинящие приседания на носках с
постепенным увеличением амплитуды движения.
43. На расслабление, рис.21. И.П. - стойка на одной ноге, другую согнуть
вперед, голень книзу хват двумя за бедро. 1-4 – махи голенью вперед и на-
зад.
Упражнения для мышц живота:
44. И.П. - лежа на спине, ноги вперед книзу. 1-4 - последовательные сгиба-
ния и разгибания ног – «педалирование».
45. И.П. - лежа на спине. 1 – быстро сгруппироваться. 2-3 - И.П. 4 - пауза.
46. И.П. - сед на пятках. 1-3 - мах наклон назад до касания затылком пола.
4 - И.П.
47. И.П. - лежа на спине, руки вверх. 1-2 - сгибаясь, перекатом назад
коснуться носками пола за головой: а) ноги врозь; б) ноги вместе.
48. И.П. – упор, сидя сзади ноги вперед кверху. 1-4 – поочередные махи
ногами вперед.
49. И.П. - стойка на коленях. 1-2 - наклон назад, не прогибаясь. 3-4 - И.П.
Упражнения для мышц спины:
50. И.П. – упор, сидя сзади. 1-2 - упор, лежа сзади. 3-4 - И.П.
51. И.П. - лежа на животе руки вверх. 1-2 – прогнуться. 3-4 - И.П.
52. И.П. - упор присев. 1- толчком двумя упор, лежа. 2 - упор присев.
Прыжки (рис.21):
53. Прыжки со сменой положения ног из стойки ноги врозь правой.
54. Прыжки в приседе.
55. Прыжки на двух ногах с поворотами на 90°, 180°, 360°.
56. Прыжки со сменой положения ног в приседе на одной, другая вперед
на носок.
57. Прыжки вверх прогнувшись, голень назад, руки вверх.
Упражнения с набивным мячом:
Методические указания
Практика показывает, что вес мяча в I кг для девушек и 2 кг для
юношей является вполне достаточным для начала занятий. Постепенно
увеличивая вес до 4 кг для взрослых женщин и до 6 кг для мужчин, его на-
до чередовать с предыдущим весом.
Для детей 10-15 лет нет необходимости давать мячи тяжелее, чем 1-4
кг, варьируя их размер.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
33
Рис. 21. Упражнения для мышц живота (44-49); спины (50-52); прыжки (53-57)
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
34
Необходимо помнить, что при проведении упражнений с бросками
набивного мяча возможны травмы суставов пальцев во время ловли мяча.
Поэтому, прежде всего, надо научиться правильно ловить мяч. Ловить мяч
можно одной и двумя руками на различной высоте. Техника ловли мяча
заключается в том, что ловящий быстро поднимает руки навстречу летя-
щему мячу с таким расчетом, чтобы в момент вытягивания руки встрети-
лись с мячом. Вытягивать руки вперед заранее, как это часто делают но-
вички, не следует. Кисти рук со свободно раскрытыми ладонями и нена-
пряженно расставленными пальцами образует воронку, в которую нужно
поймать мяч. Как только пальцы рук почувствуют прикосновение мяча,
руки сейчас же сгибаются в локтях, чтобы ослабить силу летящего мяча
(рис. 22).
58. И.П. - стойка мяч вниз. 1-2 – мяч перед грудью. 3-4 – И.П.
59. И.П. - стойка мяч вперед. 1-2 - встать на носки мяч вверх. 3-4 - И.П.
60. И.П. - вис на гимнастической стене или перекладине. Мяч удерживать
ногами. 1-2 - согнуть ноги. 3-4 - И.П.
61. И.П. - стойка на одной ноге другая согнута вперед, мяч удерживать на
бедре. 1-2 - поднимание и опускание мяча.
62. И.П. - лежа на спине ноги вперед, руки за голову. Мяч удерживать ме-
жду ступнями. 1-2 - согнуть ноги. 3-4 - И.П.
63. И.П. - лежа на животе, мяч удерживать ступнями. 1- согнуть ноги. 2 -
выпрямить ноги.
64. И.П. - сед на бедрах, мяч вверху, партнер удерживает за ноги. 1-2 - на-
клон назад. 3-4 – И.П.
65. И.П. – упор, сидя сзади мяч в ступнях. 1-4 - сгибая ноги круговые дви-
жения мячом в одну, затем в другую сторону.
66. И.П. – стойка мяч вперед. 1-2 - наклон вперед, мяч вверх. 3-4 - И.П.
67. И.П. - стойка ноги врозь, мяч за головой. 1-3 – пружинящие наклоны
вперед. 4 – выпрямиться в И.П.
68. И.П. - стойка, мяч в ступнях. Прыжком бросок мяча вперед - вверх
сгибая ноги.
69. И.П. - стойка ноги врозь, мяч вверх. 1-2 - наклон вперед, мяч между
стоп возможно дальше. 3-4 – выпрямиться ____eѓ_ж_‘в И.П.
70. И.П. - упор, стоя, согнувшись опорой на мяч. 1-2 – разгибаясь, бросок
мяча вверх прямыми руками. 3-4 - поймать мяч и наклониться вперед в
И.П.
71. И.П. - стойка мяч в ступнях. Прыжком бросок мяча назад вверх.
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
35
Рис. 22. Упражнения с набивным мячом (58-71)
На начальном этапе подготовки основная задача - научить юных ве-
лосипедистов владеть своим телом в пространстве, после чего переходить
к обучению езде на велосипеде. Очень сложно бывает потом компенсиро-
вать недостатки в двигательных навыках, в ловкости и координации, необ-
ходимых гонщику высокого класса для решения многих задач. В связи с
этим немаловажное место занимают средства и методы, способствующие
развитию сенсорной подготовки юных велосипедистов (46, 47, 48).
I. Упражнения без предметов с воздействием на анализаторную сис-
тему:
1) ходьба с поворотами, наклонами головы вправо, влево, вверх,
вниз, с выпадами вперед и поворотами туловища, с круговыми движения-
ми головы;
2) бег равномерный, переменный, кроссовый, спринтерский;
3) бег приставными шагами левым и правым боком;
4) различные наклоны вперед, назад, влево, вправо;
5) подскоки и выпрыгивания с поворотами на 180-360°(сериями);
6) кувырки вперед, назад, боком в различных комбинациях;
7) упражнения на равновесие в различных сочетаниях (приседание и
ходьба на ограниченной опоре, «пистолетики» и др.);
8) вращение в парах типа карусели;
9) различные наклоны в парах и с отягощением;
10) темповые прыжки через партнера с изменением направления
движения – «чехарда»;
11) акробатические упражнения в парах и т.д.
II. Упражнения с предметами, воздействующие на анализаторную сис-
тему:
1) прыжки через скакалку в различных комбинациях (сериями);
2) упражнения с набивными мячами:
• передача слева направо по кругу,
• броски мяча с поворотом,
• броски мяча снизу, вперед, назад,
• броски мяча за себя (через себя),
• броски мяча сбоку,
• вращение туловища с мячом и др.
III. Упражнения на снарядах с воздействием на анализаторную систе-
му:
1) упражнения на батуте, применяемые как средство подготовки сен-
сорных систем и как средство отдыха и развлечения:
• ходьба по сетке и прыжки толчком двумя ногами;
• кувырки вперед, назад;
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
37
• прыжки с поворотами на 180-360°;
• прыжки с приходом на спину, на живот прогнувшись;
• прыжки в группировке и др.;
2) упражнения на перекладине:
• переворот в упор из виса;
• вис завесом двумя, раскачивание, соскок;
• вис завесом одной, подъем верхом, оборот вперед, назад;
• подъем силой переворотом в упор;
3) упражнения на брусьях:
• из виса стоя подъем в упор сидя;
• из виса стоя переворот назад;
• из упора сидя кувырок вперед;
• стойка на плечах с переворотом вперед, назад и др.;
4) упражнения на кольцах:
• качи, махи;
• переворот выкрутом вперед, назад и др.
Специальные средства начального этапа подготовки
Специальные средства начального этапа подобраны с акценти-
рующим воздействием на анализаторную систему, которые, тем не менее,
отражают специфику велоспорта и способствуют переносу некоторых ка-
честв (46, 47, 48).
I. Равномерная, переменная, повторная работа, а также ускорения на ве-
лотренажерах различных назначений (облегченных, с торможением, инер-
ционных и др.).
II. Работа на велотренажерах, встав с седла и наблюдая за «про-
тивником». То же, сидя в седле.
III. «Езда» на велотренажере без управления руками. Снять и надеть
куртку.
IV. «Езда» на велотренажере без зрительного контроля (со страховкой).
V. Работа на велотренажере по приборам срочной информации: по спи-
дометру, метроному; секундомеру, и по заданию преподавателя.
VI. Езда на велосипедах по залу или площадке на малой передаче с отя-
гощением:
1) в колонну по одному, по два с изменением направления движения;
2) в команде со сменой;
3) старт с места, используя амортизаторы, ловушки и т.д.
VII. Единоборство на велосипедах:
1) затолкать партнера в отведенную зону плечом, бедром, локтем,
рулем;
2) заставить соперника потерять устойчивость - коснуться ногой по-
ла;
3) «пятнашки» на велосипедах;
4) езда парами, навалившись друг на друга и др.
VIII. Фигурная езда на велосипедах:
Copyright ОАО «ЦКБ «БИБКОМ» & ООО «Aгентство Kнига-Cервис»
38
1) по кругу, восьмерке, размеченной площадке;
2) различные эстафеты;
3) езда на велосипеде спиной вперед;
4) подвижные игры на велосипедах и другие упражнения.
IX. Спортивная игра на велосипедах – велобол (глава 3.3).
X. Выполнение технических приемов на велосипедах:
1) «сюрпляс», «сюрпляс» без управления руками, «сюрпляс» с по-
мощью ноги, поставленной на переднее колесо;
2) сесть на велосипед и сойти с него, не двигаясь вперед;
3) снять и надеть куртку; сидя на велосипеде не двигаясь;
4) езда «кто тише»;
5) соскочить, сесть на велосипед на ходу;
6) прыжки на велосипедах в высоту, в длину, в сторону с запрыгива-
нием на поребрик;
7) езда без управления руками;
8) внезапное торможение в различных ситуациях;
9) езда 2на колесе» с касанием впереди колеса партнера;
10) езда по извилистым тропинкам в лесопарке;
11) преодоление различных препятствий;
12) езда способом «фартлек» (изменение скоростей педалирования
«фартлек» графически представлена на рисунке 31 в третьей главе) и дру-
гие упражнения.
При прогнозировании функциональных сдвигов у юных велосипеди-
стов во время воспитания физических качеств следует учитывать, что на
этапе начальной подготовки фактор объема средств тренировки дает
больший тренировочный эффект, нежели фактор структуры средств подго-
товки (21, 32).
Критериями оценки физической подготовленности юных велосипе-
дистов в группах начальной подготовки могут быть должные нормативы__
Специальные средства этапов предварительной и специализиро-
ванной базовой подготовки. На этих этапах подготовки помимо ис-
пользования средств, указанных выше (как на этапе НП), особое значение
приобретают специальные двигательные действия без велосипеда, ре-
шающие прежде всего задачу укрепления тех мышечных групп, которые
задействованы в выполнении педалирования. Используя схему зон педалирования (рис. 23), показывающую на-
правление прилагаемых к педалям усилий, зная группы участвующих в ра-
боте мышц, можно подобрать соответствующие упражнения для их разви-
тия. Предлагаемые упражнения направлены на развитие тех мышц, кото-
рые принимают активное участие в педалировании. Разделены они на оп-
ределенные группы. В целях всесторонней подготовки мышечно-
связочного аппарата в занятия должны включаться упражнения из всех
групп.
Дата добавления: 2019-07-17; просмотров: 82; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!