Упражнение 15: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 16: Растяжка плеч, рук и грудной клетки

Эта растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд.

Зачем нужна разминка в теннисе

Главная задача любой разминки – это правильная подготовка спортсмена к тренировочному процессу или турниру. Хорошая разминка способна не только разогреть мышцы и разработать суставы, но и значительно снизить вероятность травматичных ситуаций. Без регулярной разминки травму получить наиболее легко. Во-первых, мышцы и суставы спортсмена неразогреты и неэластичны, поэтому наиболее уязвимы перед резкими движениями или падениями. Во-вторых, неразогретый организм менее ловок и зачастую не может избежать травмирующих ситуаций.

Общеизвестно, что у теннисистов задействовано в процессе игры максимум мышц и нагрузка на суставы очень серьезная. Именно поэтому предварительная разминка в виде хорошего комплекса физических упражнений входит в обязательную программу тренировок каждого серьезного теннисиста.

Общая информация

Обычно перед тренировками теннисисты практикуют комплекс индивидуально подобранных упражнений общефизического и специального характера. Список упражнений в комплексе не постоянный – тренер постоянно вносит коррективы в зависимости от задач предстоящей нагрузки. Перед стандартной тренировкой применяются одни типы упражнений, перед выступлением на соревнованиях – другие. Обычно разминка продолжается порядка 20 минут с постепенным увеличением нагрузки.

Упражнения для разминки

Среди всех вариантов, разминка обычно включает в себя следующие виды упражнений:

• Бег трусцой;
• Скрестный шаг с разного бока;
• Приставные шаги с разного бока;
• Бег назад;
• Бег с выпрямленными ногами вперед;
• Варианты вращений суставов рук – кистевых, локтевых и плечевых;
• Вращение в поясе.

Необходимо размять все группы мышц и особо тщательно выполнить разогрев суставов. Уделяется особое внимание разминке голеностопа, плечевых и кистевых суставов, коленных суставов и мышц шеи. Опытные тренеры стараются менять программу разминки даже для обычных тренировок, особенно в детском теннисе, чтобы эти упражнения выполнялись с интересом и охотой, а значит, наиболее эффективно.

Игра в теннис становится все более динамичной и связанной с большими физическими нагрузками. Тщательные разминки повышают вашу производительность и снижают риск травмы. Вот несколько простых упражнений для разминки.

Некоторые теннисисты не обращают внимания на свою разминку, в то время как другие спортсмены просто делают несколько поворотов вправо-влево и движений плечами перед игрой. Но профессиональные и непрофессиональные теннисисты получают выгоду от выполнения структурированной серии упражнений для разминки, в том числе и динамических упражнений на растяжку.

Такая серия упражнений рекомендуется для подготовки к тренировке и матчам, лучшим из возможных способов.

Скакалка

Скакалку можно найти в рюкзаках самых крутых теннисных профи, так как это простой, но эффективный инструмент для упражнений. Прыжки через скакалку это то, что вы можете делать практически в любом месте при наличии небольшого пространства. Так что вы сможете делать это упражнение как на корте, так и в раздевалке.

Сделайте от 30 до 50 прыжков, варьируйте тип прыжков. Повторите от 3 до 5 подходов.

Легкие вариации со скакалкой включают в себя:

• Ноги вместе, в стороны или чередование

• На одной ноге или чередование

• Подгибание коленей вверх или ноги в стороны

• Просто стоя или прыжки во время лёгкого бега

Спортивный шаг

Альтернативой скакалке может быть бег по корту от 3 до 5 минут, с изменением типа шагов и скорости. После нескольких минут бега, сделайте несколько спортивных шагов.

Спортивный шаг включают в себя:

Шаги фронтальные, боковые, скрестив ноги;

Перескакивание, движения ногами, отрыв от земли и подпрыгивания;

Движения руками вперед, вверх и вниз

Вращение бедрами

Вращения бедрами отлично подойдут, чтобы разогреть мышцы и тренировать основные мышцы живота.

Когда вы лежите на земле, вытянув ноги и расставив их в стороны, потяните правое колено к груди и удерживайте его левой рукой. Вытяните его в направлении левого плеча, и, не блокируя себя в этом положении, выполните небольшие круговые движения. Убедитесь, что ваша другая рука и плечо остаются неподвижными на земле.

Выполните 2 подхода по 8 до 10 круговых движений на каждой стороне.

Упражнения с плечевым поясом

Вместо того, чтобы делать круговые движения бедрами, или в дополнение к ним, вы можете делать упражнения с плечевым поясом.

Сделайте петлю из пояса на столбе. Находясь лицом к столбу, удерживайте концы пояса. Держите руки согнутыми на высоте плеча и выпрямляйте их обратно, удерживая пояс.

Сделайте от 10 до 15 подтягиваний. Повторить от 3 до 5 подходов.

 

 

Разминка перед плаванием

Разминка является очень важным и необходимым элементом любых спортивных занятий. В плавании, как и в любом другом виде спорта без разминки не обойтись. Все профессионалы обязательно разминаются перед тренировкой или соревнованиями. Разминка перед плавательной тренировкой включает в себя упражнения и элементы, выполняемые сначала на суше, а потом в воде.

Зачем нужна разминка?

Физиологический эффект разминки объясняется тем, что вегетативные органы и системы человека обладают определенной инертностью и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который требуется для обеспечения двигательной деятельности. В процессе разминки работоспособность постепенно увеличивается примерно до уровня, необходимого в период основной работы.

Итак, правильно проведенная разминка позволяет:

• Подготовить сердечно-сосудистую систему к физической нагрузке.
  Для того, чтобы включиться в нужный ритм работы необходимо сначала "проснуться" – разогнать кровь и повысить частоту сердечных сокращений. Немаловажно размять ноги, так как это позволяет задействовать большой круг кровообращения и мышцы лучше насыщаются кислородом.
• Разогреть мышцы.
  Разогретые и готовые к физической нагрузке мышцы, связки, суставы работают значительно продуктивнее, повышаются эластичность мышц и связок, гибкость суставов. Следовательно, и движения в воде получаются более эффективными, кроме того, улучшается чувство воды. Все это приводит к тому, что для понимания и применения правильной техники плавания вам понадобится меньше усилий. Занятие будет более полезным и принесет больше удовольствия.
• Понизить вероятность травм.
  Мышцы, не растянутые должным образом в процессе разминки, могут надорваться при резких движениях и усилиях, для выполнения которых требуется хорошая предварительная растяжка. Неподготовленные к тренировке мышцы в несколько раз чаще оказываются травмированы. Разминка существенно снижает риск получения растяжение связок. И хоть плавание существенно менее травмоопасно по сравнению с другими видами спорта, не стоит сознательно подвергать себя риску.
• Рационально использовать энергию.
  Качественно подготовленный к тренировке с помощью разминки пловец тратит на 20-30 % меньше энергии по сравнению с тем, кто приступает к тренировочным заданиям не размявшись. Пловец, выполнивший предварительные разминочные упражнения способен лучше сконцентрироваться на тренировочных целях, применить максимум возможностей, что неизменно приведет к положительным результатами.
• Уменьшить уровень накопления в крови и мышцах молочной кислоты.
  Это позволит спортсмену чувствовать себя свежее в процессе тренировки, он будет меньше уставать в процессе выполнения тренировочных заданий, руки словно легче станут подниматься из воды.
• Психологически подготовиться к тренировке.
  В процессе выполнения предварительных упражнений спортсмен мысленно готовится к предстоящей тренировке. Тем, кто приходит в бассейн после учебы или работы, разминка служит своеобразным переходом от одного вида деятельности к другому, помогает психике настроиться и переключиться. Кроме того, пока идет разминка, есть время подумать о целях предстоящей тренировки, вспомнить и осмыслить изученные элементы техники, скорректировать план тренировки, если это необходимо, ориентируясь на физические ощущения и окружающую обстановку.

Правильная разминка состоит из следующих элементов:

1. Разминка на суше.
Перед тем как непосредственно приступить к разминочным упражнениям, задайте нужный рабочий тон легким, выполнив серию глубоких вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки через стороны. Разминку на суше начинают с верхней части тела (с шеи) и постепенно переходят к нижней части тела, заканчивая стопами. Выполняйте упражнения технически правильно, не торопитесь, не выполняйте движений до появления чувства боли, не выламывайте себе суставы. Разминочные движения должны быть мягкими и плавными. Почувствуйте как мышцы и связки становятся более эластичными, как возрастает свобода и амплитуда движений. Начинайте каждое упражнение расслабленно с небольшой амплитуды, плавно и постепенно наращивая нагрузку и темп. Приступайте к следующему упражнению, когда почувствуете, что достаточно проработали задействованные мышцы. Включите в разминку упражнения на растяжку, это поможет лучше подготовить мышцы, связки и суставы к выполнению тренировочных заданий и снизить вероятность растяжений.

 

2. Разминка в воде.
Разминка в воде, следующая за разминкой на суше и являющаяся частью тренировки, готовит пловца к основной нагрузке. Разминка в воде позволяет адаптироваться к водной среде, почувствовать движения тела, привыкнуть к температуре воды. Единой программы водной разминки не существует. Необходимо прислушиваться к своим ощущениям, наблюдать за работой мышц и дыханием. Так со временем, выработается своя оптимальная стратегия водной разминки.

Рекомендуется включать в разминку на воде следующие элементы:

o свободное плавание (расслабленные естественные, но правильные движения)

o упражнения (например, плавание с помощью ног, с помощью рук, плавание на наименьшее количество гребков)

o контроль за дыханием (например, погружение с задержкой дыхание, плавание с задержкой дыхания, проплывание небольшой дистанции с наименьшим количеством дыхательных циклов)

o плавание со средней скоростью с отдыхом между повторениями

o плавание со скоростью 80-85% от максимальной или проплывание несколько отрезков с постепенным наращиванием скорости от средней до приближающейся к максимальной

o плавание с максимальной скоростью на короткие дистанции

o откупывание в завершении разминки (медленное расслабленное плавание для восстановления пульса и снижения уровня молочной кислоты)

На протяжении всей разминке в воде необходимо следить за техникой плавания. Между заданиями следует делать перерыв для восстановления дыхания. Количество проплываемых во время водной разминки бассейнов индивидуально и зависит от уровня подготовленности пловца.

Возбудимость нервной системы влияет на содержание разминки пловца. При повышенной возбудимости нужно использовать упражнения умеренной интенсивности, произвольное купание, дыхательные упражнения, прохладный душ. При угнетенном состоянии в разминке следует напротив увеличить интенсивность разминки, количество отрезков, проплываемых с ускорением, включить в нее упражнения, повышающие силовую нагрузку для рук и ног, а также упражнения, выполняемые в быстром темпе.

---

Дата добавления: 2019-07-15; просмотров: 239; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

---

---

Мы поможем в написании ваших работ!