Йога и стретчинг как средство развития гибкости у детей младшего школьного возраста
В последние годы за рубежом и в нашей стране получила широкое распространение йога – система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц [33, 34].
Многие думают, что йога– это религия. Другие считают, что это своего рода магия. У некоторых йога ассоциируется с веревочными трюками, с заклинанием змей, поглощением огня, сидением на гвоздях, лежанием на битом стекле, хождением по острым мечам и т.д. В действительности же йога – это метод, это система физического, умственного и духовного развития.
Йога - учение, дошедшее до нас из глубины веков и упомянутое в самых древних источниках. Это учение, отголоски которого можно встретить практически во всех религиях, ритуальных практиках и эзотерических школах.
Но следует отметить, что основной задачей Йоги, делающей ее привлекательной сегодня для широких слоев населения, является не только излечение и не сенсационные результаты, а здоровый образ жизни, понимание, удовлетворение и радость, которую приносят ежедневные занятия [12].
Из насчитывающихся 84000 поз йоги исполняют лишь около 84 основных асан (поз). Простой визуальный анализ показывает, что около 90% основных асан направлены на развитие гибкости.
Асаны—это искусство, ориентированное на анатомию человеческого тела, в то время как гимнастика—форма движения, обращённая лишь к мышцам тела.
Тысячелетняя практика Йоги довела ее до совершенства и каждое упражнение, асана и методика стали истинно кладами для знающего человека. Пути к достижению духовного развития различны для каждого человека, и каждый практик Йоги найдет свой путь, только ему необходимый и нужный. Йога как наука имеет разные направления, разные системы тренировки и практики, но все эти направления ведут к духовному росту и совершенству.
|
|
|
Вернемся, однако, к практике Йоги. Существуют, как известно, семь ступеней, или видов, Йоги [12].
Третья ступень Йоги и, вместе с тем, первая ступень Йогической практики есть Асана [19].
Сюда относятся упражнения, а точнее особые положения для тела. Это род физической гимнастики, назначение которой, в отличие от обычной атлетической гимнастики, заключается не в том, чтобы развить силу и крепость мышц и ловкость тела. Цель Асаны - дать систему физических упражнений тела, воздействующих главным образом на внутренние органы и на железы внутренней секреции, которые играют важную роль в поддержании равновесия обмена веществ, правильности функционирования нервной и кровеносной системы и т. д. Этим достигается восстановление утраченного здоровья и поддержание его в идеальном состоянии в течение всей жизни [12].
|
|
|
Занятия йогой можно начинать и с детского возраста. Дети любят манипулировать своим телом. Движения йоги помогают детям правильно расти и делают их сильными и крепкими.
При обучении ребёнка элементам хатха-йоги эффективны следующие рекомендации Латохиной Л. И. [17,18], учитывающие особенности детского организма.
1. Не следует заставлять ребёнка заниматься насильно и принуждать его к точному выполнению движений и хорошему вытягиванию.
2. Поскольку дети очень подвижны и не выносят монотонности, ребёнок должен оставаться в позе столько, сколько пожелает.
3. Учитывая отсутствие у детей потребности в длительной релаксации (расслаблении), и биологическую потребность в движении, не следует включать в занятие длительные упражнения на расслабление и медитацию.
4. Для ребёнка йога не заменяет занятий физкультурой и спортом. Физическая культура, спорт и йога должны дополнять друг друга.
5. Занятия с элементами хатха-йоги можно включать в комплекс утренней гимнастики, как комплекс общеразвивающих упражнений, на занятиях по физической культуре, в комплекс гимнастики пробуждения, в индивидуальной работе с детьми.
Л. И. Латохина выделила требования к занятиям физической культурой с элементами хатха-йоги в дошкольных учреждениях.
|
|
|
Место. Выполнять упражнения нужно на ровной, твёрдой поверхности, лучше на полу, застеленном ковриком (одеялом). Место занятий должно быть предварительно хорошо проветрено, температура воздуха не ниже 17`С. Зимой рекомендуется заниматься в помещении, а летом на природе.
Одежда. Должна быть лёгкой, не стеснять движения и хорошо пропускать воздух. Удобно заниматься в шортах и футболке, босиком.
Время. Гимнастика с элементами хатха-йоги может проводиться утром перед завтраком (как комплекс утренней гимнастики), после дневного сна (как часть комплекса гимнастики пробуждения). Нельзя допускать во время занятий усталости и переутомляемости.
Противопоказания. При выполнении занятий с элементами хатха-йоги следует учитывать состояние здоровья детей. Нельзя выполнять упражнения при повышенной температуре, повышенном кровяном давлении, ОРЗ, в послеоперационный период, при появлении острых болей во время занятия (незначительная боль при выполнении упражнений на растягивание в начальном периоде естественна). Дети с хроническими заболеваниями могут приступить к занятиям только после разрешения врача.
|
|
|
Все упражнения на развитие гибкости должны выполняться с определённым интервалом после еды—не менее получаса. При обучении элементам хатха-йоги инструктор по физической культуре, воспитатель, педагог должен владеть асанами, точно знать и уметь исправить возможные ошибки, не злоупотреблять долгими словесными объяснениями. При проведении занятий с элементами хатха-йоги педагог должен учитывать индивидуальные особенности детей, их физическое развитие, развитие двигательных качеств, особенности характера и т. п. Во время занятий необходима спокойная, доброжелательная обстановка, лучше, если будет звучать спокойная музыка.
Абсолютно не имеет значения тот факт, насколько вы «не гибки» или «не в форме», не стоит огорчаться и тому, что у вас не такое гибкое тело, как у атлета.
В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с. Позы йогов при правильном подборе и применении оказывают воздействие на все органы и системы организма. В упражнении, «Наклон назад», которая выполняется в 4 позы (прил.1):
1. Сед на пятки, с опорой рук за собой;
2. Медленное отведение рук назад на удобное расстояние;
3. Медленный прогиб и наклон головы назад, сохраняя позу 1;
4. Медленное расслабление туловища, задержка в позе 2. Далее повтор упражнении.
- развиваются и укрепляются мышцы живота, груди, пальцев ног, стопы, голени и шеи. Устраняется чрезмерное напряжение этих мышц, увеличивается подвижность суставов [19].
Регулярные занятия йогой помогут:
1. повысить гибкость и эластичность;
2. обеспечить физическое равновесие;
3. развить внимание, концентрацию, самодисциплину;
4. эффективно использовать собственное тело и тем самым улучшит спортивные достижения.
Асаны йоги делают ударение на развитие гибкости, здоровья суставов, при этом особенное внимание обращается на поддержание здоровья, гибкости и силы позвоночника [12].
Физиологическая сущность йоги заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ, что увеличивает подвижность в суставах.
Помимо йоги в последние годы стала достаточно широко применяться в нашей стране, и за рубежом еще одна система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Эта система называется – стретчинг.
Комплекс упражнений на растягивание под названием «стретчинг» возник еще в 1950-е годы. Эта система занятий не потеряла своей актуальности и сегодня.
Стретчинг – система упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Термин «стретчинг» происходит от английского слова stretching – натянуть, растягивать.В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы [28, 46].
Стретчинг можно использовать как прикладную часть комплекса упражнений, а также в качестве самостоятельного способа поддержания хорошей физической формы.
Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удерживании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.
В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или интенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.
Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышц (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышц 3-5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ проведения стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.
Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.
Методика стретчинга довольно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки [46]:
1. продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60с;
2. количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30с;
3. количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10;
4. суммарная длительность всей нагрузки от10 до 45 мин; характер отдыха - полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.
Несколько месяцев стретчинга помогут вам добиться следующих результатов:
§ сильные мышцы;
§ легкость сгибания суставов;
§ красивая, естественная осанка;
§ повышение работоспособности;
§ устранение напряжения.
Помимо того, очевидное и благотворное, регулирующее влияние стретчинг оказывает на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Но не будем забывать о развитии детской гибкости. Анализ применения стретчинга в методиках тренировочных процессов даёт право утверждать, что именно он позволяет быстрее и эффективнее развивать гибкость детей младшего школьного возраста. А это является одним из определяющих условий для их оздоровления и благополучного физического развития. Следовательно, для преподавательского состава неотъемлемой частью работы по укреплению физического здоровья младших школьников как раз и должно стать формирование гибкости посредством применения стретчинга [28].
Стретчинг популярен и благодаря психологическому эффекту. Он поднимает настроение, укрепляет самооценку, способствует созданию ощущения спокойствия и комфорта.
Методы развития гибкости
В теории и практике физического воспитания существует огромное разнообразие методов для развития гибкости.
Так, Л.П. Матвеев [25] выделяет следующие методы развития гибкости:
1.Метод совмещенного развития силы и гибкости.
Особое внимание на растягивание мышц и связок нужно обращать при выполнении силовых упражнений, учитывая возможный их отрицательный эффект на гибкость. Нежелательное уменьшение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами:
1) Последовательное использование упражнений на силу и гибкость. Здесь возможна как прямая последовательность применения комплекса упражнений (сила + гибкость), так и обратная (гибкость + сила). В первом случае, под влиянием выполнения серии силовых упражнений, подвижность в работающих суставах постепенно снижается на 18-25 %, а после выполнения комплекса упражнений на растягивание – увеличивается на 55-75 % от сниженного уровня.
Обратная последовательность упражнений является наиболее удобной при необходимости выполнения силовых упражнений с максимальной амплитудой движений, но силовые возможности существенно понизятся.
2) Поочередное применение упражнений на силу и гибкость (гибкость + сила + гибкость +...) во время одного учебно – тренировочного занятия. При таком способе построения занятия происходит ступенчатообразное изменение подвижности работающих звеньев тела. После каждого силового упражнения гибкость понижается, а после растягивания – вновь повышается с общей тенденцией на её возрастание к концу занятия до 30-35% от первоначального уровня.
3) Одновременное (совмещённое) развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.
Так как, отмечено, что, даже после интенсивной разогревающей разминки в основном с применением динамических упражнений, и несмотря на повышение температуры мышц и общее повышение амплитуды движений, связки не всегда бывают подготовлены к максимальной по размаху движений скоростно-силовой деятельности. Поэтому иногда наиболее высокий эффект достигается при проведении разминки на основе статических упражнений на растягивание.
2.Метод многократного растягивания.
Этот метод взаимосвязан со свойством мышц, растягиваться значительно сильнее при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха двигательных движений. Начинать эти упражнения нужно с относительно небольшой амплитуды движений и постепенно увеличивать ее к 10-15 повторениям до максимального уровня, или близкого к нему предела. Высококвалифицированные, профессиональные спортсмены, достаточно хорошо умеют непрерывно выполнять такие упражнения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 50 раз. Пределом оптимального числа повторений двигательного действия считается начало уменьшения размаха движений или ощущения боли в мышцах, которые необходимо избегать. Изменение количества повторений одного упражнения зависит от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в одном или другом суставе, темпа движений, возраста и пола занимающихся. Активные динамические упражнения обычно выполняются в более быстром темпе, чем все другие, а их дозировка значительно зависит от разрабатываемого сустава, а так же цели и задач тренировочного процесса.
При определении максимального количества повторения упражнений на какой-либо сустав в одном тренировочном занятии можно придерживаться параметров, приводимых в табл.1.[37].
Таблица 1
Параметры максимального количества повторений упражнений
| № | Разрабатываемые суставы | Задачи тренировки | |
| Развитие гибкости | Поддержание гибкости | ||
| 1. | Позвоночного столба | 90-100 | 40-50 |
| 2. | Плечевой | 50-60 | 30-40 |
| 3. | Лучезапястный | 30-35 | 20-25 |
| 4. | Тазобедренный | 60-70 | 30-40 |
| 5. | Коленный | 20-25 | 20-25 |
| 6. | Голеностопный | 20-25 | 10-15 |
Для подростков количество повторений снижается примерно до45-55%, а для женщин – до 15-20%. Пассивные динамические упражнения с партнером выполняются в более медленном темпе, но при такой же дозировке [37].
Наиболее полезно использование комплексов из нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 10-16 повторений каждого из них. В течение одного учебно-тренировочного занятия может быть несколько таких серий упражнений, выполняемых с небольшим отдыхом или вперемежку с упражнениями другой направленности (обычно технической, силовой или скоростно-силовой). При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «остывали».
3.Метод статического растягивания.
Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Вначале необходимо расслабить все мышцы, а затем приступить к выполнению упражнения, после выполнения следует удержать финальное положение от 10-15 сек до 2-3 минут. Так же комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером. Статическое растягивание включает в себя три вида растяжек:
Статически – активная – принимаем требуемое положение и задерживаем финальную позу от 10 сек и более. Активное растягивание повышает уровень фактической гибкости и укрепляет мышцы.
Статически – пассивная – занимаем требуемое положение и удерживаем с помощью другой части своего тела, либо при помощи напарника или подручных средств. Такая расслабляющая растяжка очень полезна после интенсивного тренировочного процесса.
Изометрическая – это вид статического растягивания, при котором используется сопротивление напряжению мышцы, которую нужно растянуть. Например, упираясь рукой в стену, пытаясь подвинуть ее, зная, что этого не произойдет. Абсолютно никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Использование изометрического растяжения является одним из наиболее эффективных способов развить статично-пассивную пластичность; метод является более быстрым, чем пассивная растяжка или активное растяжение по отдельности. Кроме того, изометрическая растяжка развивает силу «напряженных» мышц (что помогает отрабатывать статично-активную гибкость) и несколько уменьшает степень болевых ощущений, которые многие привыкли ставить наравне с занятиями на растяжку.
Изометрическую растяжку не рекомендуются использовать детям и подросткам, которые продолжают расти. Как правило, они и без того настолько гибкие, что сильное растяжение, сопровождается повышенным риском повреждения сухожилий, связок, суставов. Перед изометрической растяжкой рекомендуется подготовить, разогреть мышцы, которые предстоит растягивать, с помощью скоростных и силовых упражнений.
Существует несколько методов изометрического растягивания [29]:
1) принять положение, как для пассивного растягивания, 8-16 с изометрического усилия, 15 с отдых и расслабление.
2) принять положение, 8-16 с изометрическое усилие, 2-4 с смягчение, с помощью партнера, рук или специального оборудования, плавное приведение в более растянутое положение в течение 8-16 с. Затем отдых 20 с.
3) принять положение, 8-16 с изометрическое напряжение растягиваемых мышц, 8-16 с изометрическое напряжение мышц-антагонистов (мышц, выполняющих действие, обратное первому). Например, бицепс и трицепс мышцы-антагонисты. Бицепс сгибает руку, трицепс - разгибает.
Рекомендуется делать от 2 до 8 повторов на каждую группу мышц. Полноценный комплекс изометрического растяжения предъявляет высокие требования к растягиваемым мышцам и не должен выполняться чаще одного раза в день для каждой мышечной группы (не чаще чем один раз в 36 часов). Конечно, лучше всего чередовать изометрическое растягивание через день со статическим и пассивным растягиванием. Имеется ряд рекомендаций, которыми не следует пренебрегать при тренировке на развитие гибкости. Они, в существенной степени, повышают эффективность и снижают возможность травмирования.
Если стоит задача увеличения уровня гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно. Для поддержания гибкости на уже имеющемся уровне можно сократить количество занятий до 3-4 в неделю. Так же возможно и уменьшение объемов выполнения упражнений на растягивание в каждом тренировочном занятии. Обычно в течение дня на выполнение растяжек затрачивается в сумме от 20 до 60 мин [28].
Ж.К. Холодов [45] в своих работах отмечает, что основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в сериях изменяется. В качестве совершенствования и развития гибкости используются также игровой и соревновательный методы.
Дата добавления: 2019-03-09; просмотров: 1246; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!