Одновременный двухшажный ход.
Виды ходов на лыжах для уроков лыжной подготовки
Задание
1. Ознакомьтесь с техникой лыжных ходов (прочитайте текст).
2. Посмотрите видеоматериал.
3. Применяйте полученные знания на практических занятиях по физической культуре.
Попеременный двухшажный ход
Попеременный двухшажный ход наиболее приближен к движениям человека и напоминает ходьбу широким шагом. Попеременный этот ход называется потому, что руки выносятся и отталкиваются поочередно; двухшажный - так как лыжник делает два скользящих шага (один левой, другой правой ногой), составляющих цикл хода. Основной элемент данного хода - скольжение на одной ноге, после толчка другой, т. е. одноопорное скольжение. Чтобы хорошо научиться этому ходу, надо представить его. Двухшажный ход применяется на равнине, на пологом подъеме.
Для выполнения данного хода необходимо наклонить немного туловище вперед и сделать левой ногой скользящий шаг вперед. При этом нужно отталкиваться правой ногой и одновременно выносить слегка согнутую правую руку с палкой вперед. Кисть на уровне плеча, палка ставится на снег около носка ботинка. Левая рука заканчивает отталкивание, она вытянута назад-вниз. После толчка лыжа отрывается от снега, стопа приподнимается на 10 см. Скользить необходимо поочередно, то на левой, то на правой ноге, плавно перенося вес тела на опорную ногу и с нажимом отталкиваться палками.
|
|
|
Попеременный двухшажный ход можно разучивать и по частям. Для этого надо поставить палки на снег в сторону. Стоя на лыжне, принять положение посадки лыжника - ноги слегка согнуты во всех суставах, туловище наклонено вперед так, чтобы кисти опущенных рук находились на уровне коленей. При этом плечи расслаблены, спина слег круглая. Начинать свободные маховые движения руками вперед-назад, движения рук должны быть строго параллельно. Затем следует выполнить упражнение «самокат» - сильно оттолкнуться одной лыжей и перенести вес тела на другую и скользить в этом положении. Отталкиваться одно ногой и продвигаться, продолжать упражнение, как на самокате, 30-50 м. Затем сменить толчковую ногу. После попробовать чередовать отталкивания ногами. Толчковая нога должна полностью разгибаться в колене, а после слегка подниматься над снегом вверх-назад. Руки при этом выполняют попеременные свободные махи. Упражнение лучше выполнять на пологом спуске. На первом занятии можно пройти 4-5 раз по 50-80 м, отдыхая между упражнениями по 1 минуте, в конце занятия свободно покататься на лыжне с палками, стараясь подольше скользить на одной ноге.
Одновременные ходы
Основным элементом одновременных ходов является одновременный толчок руками. Это наиболее эффективные, быстрые ходы, требующие для своего выполнения хорошей физической подготовки. Их три:
|
|
|
- бесшажный;
- одношажный;
- двухшажный.
Самый простой бесшажный: лыжник отталкивается только руками, ноги в отталкивании не участвуют. Этот ход применяется на скорости или под уклон. Скользя на обеих лыжах, следует выносить слегка согнутые руки вперед, кисти не выше уровня плеч. Затем быстро ставить палки на снег под острым углом 70-80° и начинать давление на них. Вначале необходимо наклонять туловище, наваливаясь на палки, затем начинать разгибать руки. Кисти проходят возле коленей и после толчка поднимаются до уровня тазобедренного сустава, при этом положении плечи также на уровне таза. Изучение хода лучше проводить на хорошо укатанной лыжне, под уклон, с хорошей опорой для палок.
Подготовительные упражнения к нему - вынос постановка палок на снег на месте, без отталкивания. Необходимо чередовать попеременный двухшажный ход с одновременным в их занятиях.
Одновременный одношажный ход.
При выполнении этого хода лыжник делает один толчок ногой (правой или левой) и одновременный толчок руками. Скользя на двух лыжах, лыжник, немного сгибая руки, выносит палки, направляя кольцами вперед-вниз, одновременно перенося вес тела на левую ногу. Вместе с постановкой палок лыжник отталкивается левой ногой и делает шаг - выпад правой ногой, перенося вес тела на нее. Туловище наклоняется вперед, как бы подтягиваясь к палкам, и, наклоняя палки вперед-вниз, лыжник резко отталкивается согнутым руками и приставляет левую ногу. Туловище наклоняется до горизонтального положения, руки разгибаются. При отталкивании ногой лыжа должна плотно прижиматься к снегу. После выпада загружать лыжу стараться плавно, а приставлять мягко, не выпрямляйте рано корпус (до окончания толчка руками), в момент толчка руками не приседать. Толчковую ногу менять в каждом цикле. Ход отрабатывать вначале на склоне до 80-100 м, затем на укатанной лыжне.
|
|
|
Одновременный двухшажный ход.
В его основе два скользящих шага ногами с одновременным выносом и отталкиванием палками. Скользящий шаг левой ногой выносить вперед палки. Шагая правой ногой, ставить палки на снег вперед кольцами и, отталкиваясь левой ногой, начинайте отталкиваться палками, наклоняя их вперед-вниз. Заканчивается толчок вместе с приставлением левой ноги и сильным наклоном туловища. Этот ход легче выполнять на три счета. Двухшажный одновременный ход применяют на равнине, при плохом скольжении - на пологих спусках. На современном этапе лыжники применяют оригинальную разновидность одновременных ходов - одновременный полуконьковый ход. Для его использования необходимы пластиковые лыжи, качественно подготовленная лыжня, хорошая физическая подготовка спортсмена. Лыжник скользит по лыжне на согнутой опорной ноге, постепенно разгибая ее. При этом толчковая нога приближается к голени опорной ноги и выносится несколько вперед по отношению к ней. Лыжа толчковой ноги должна быть приподнята над снегом, и носок ее отведен в сторону - наружу под углом 25-30° к лыже. Одновременно выносятся вперед палки и ставятся на снег движением под углом, несколько впереди креплений и от лыжни в стороны на 30-40 см. Затем выполняются движения туловищем и руками как в других одновременных ходах. Опорная нога в начале толчка палками сгибается в колене и, когда кольца палок находятся у пятки лыж, лыжа толчковой ноги ставится на внутреннее ребро под углом к лыжне. На нее частично переносится вес тела и ею отталкиваются без остановки. При отталкивании нога разгибается сначала в коленном и затем в голеностопном суставе с одновременным выносом палок.
|
|
|
Техника конькового хода
Техника конькового хода не бывает идеальной, ведь у каждого человека свои особенности строения тела. У всех великих лыжников и биатлонистов была своя техника конькового хода. Будьте готовы, что каждый знакомый лыжник и тренер будет иметь свою точку зрения на технику. Все советы нужно осмысливать и применять с учетом своих особенностей, а не ломать себя ради следования рекомендациям. Поэтому не обращайте внимание на какие-то тонкости, улавливайте общий принцип движений и у вас все получится.
Существует 3 вида коньковых ходов на лыжах:
§ Одновременный одношажный коньковый ход – конек на каждый шаг
§ Одновременный двушажный коньковый ход – конек через шаг
§ Подъемный коньковый ход
Что нужно для освоения техники конькового хода?
§ Подготовленные мышцы спины и пресса, крепкие руки и ноги.
§ Общая выносливость.
§ Экипировка: правильно подобранные по весу коньковые лыжи, коньковые ботинки и палки. На классических, комбинированных или мягких коньковых лыжах будет гораздо сложнее.
Основные ошибки в технике конькового хода:
§ Центр тяжести между лыж – необходимо научиться переносить вес тела с одной лыжи на другую
§ Раскачивание корпусом – торс должен соединять движения рук и ног в одно целое, а не изгибаться под нагрузкой
§ Высокое поднимание ног – корень ошибки лежит в переносе центра тяжести и работе коленей
§ Подсед – причина та же
§ Катание на прямых ногах – колени должны постоянно работать как пружина, устраняется катанием без палок
Одновременный одношажный коньковый ход – конек на каждый шаг
Моменты, на которые стоит обратить внимание:
§ Вес тела полностью переносится с одной ноги на другую, а не гуляет по середине.
§ Нога ставится точно под центр тяжести.
§ Проносимая лыжа ставится на снег только после отталкивания палками, а не одновременно с ними. Руки должны пройти линию таза, после этого вес переносится на другую лыжу.
§ Отталкивание палками с подключением мышц спины и пресса, а не только руками.
Одновременный двушажный коньковый ход – конек через шаг
Применяется на равнине и пологих спусках. Позволяет сохранить высокую скорость и сэкономить силы.
Основные моменты:
§ Плечи и таз не разворачиваются, смотрят прямо и находятся параллельно друг другу.
§ В фазе отталкивания палками вес тела переносится на другую лыжу только после прохождения рук линии таза.
§ Отталкивание второй ногой происходит во время выноса палок вперед.
Подъемный вариант конькового хода
Применяется на подъемах, где передвижение одновременным одношажным ходом слишком энергозатратно. Лыжники высокого уровня применяют этот ход только на крутых подъемах.
Основные моменты:
§ Первое отталкивание палками происходит вместе с отталкиванием ногой. Отталкивание второй ногой – во время выноса палок вперед.
§ Плечи не должны вертеться – корпус смотрит прямо.
Четырехшажный ход
Считается самой сложной разновидностью лыжной классики. Его успешно применяют физически сильные спортсмены с хорошей координацией, отлично освоившие технику скольжения. Для любителя овладение навыками четырехшажного катания станет достижением.
Тренеры выделяют несколько этапов цикла. Он начинается фазой скольжения с одной сменой опорной ноги. Выполнение двух следующих шагов сопровождает синхронная работа палок. Таким образом, на завершающей стадии движения придается двукратное дополнительное ускорение за счет толчков. От гонщика, в данном случае, требуется слаженная работа ног и рук. Нарушение очередности, ритмичности выполнения элементов приводит к сбою шага. После такой неприятности соперники уходят в отрыв. Чтобы догнать беглецов придется приложить много сил.
Это вариант катания требует значительных энергетических затрат. Поэтому его целесообразно применять на тех участках трассы, где плотность снежного желоба обеспечивает хорошее скольжение. Здесь можно наверстать отставание от конкурентов, возникшее на старте дистанции либо обеспечить себе значительное преимущество над ними.
Техника подъемов
Начинающий лыжник не сможет стать мастером без усвоения приемов преодоления склонов разной крутизны. Преодолеть препятствие поможет техника «елочки» — прародительницы популярного лыжного бега коньком. В момент подъема лыжи ставятся на ребро, их носки разводятся в стороны. Каждый шаг сопровождается отталкиванием палками.
Для прохождения склона по диагонали используется «полуелочка». При этом, носок нижней лыжи, поставленной на ребро, отводится в сторону, а верхняя лыжа скользит по насту. Метод помогает сохранять скорость на подъемах средней и малой крутизны. Как быть в ситуации, если скольжение невозможно принципиально, из-за рыхлости снега, уклона рельефа выше 35°? Подняться на подобный склон поможет примитивная «лесенка», остающаяся актуальной и сегодня.
Начинающим спортсменам лучше постигать таинства классического хода на лыжах под руководством инструктора. Мастер за несколько уроков поставит правильную технику, используя отработанную десятилетиями методику, поможет избежать ошибок, характерных для новичков. Адепты здорового образа жизни смогут освоить навыки классического лыжного бега самостоятельно. Для успеха в начинании нужна соответствующая экипировка, укатанная лыжня, горячее желание и отличное настроение.
Дата добавления: 2019-02-22; просмотров: 302; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!