УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
Упражнения на растяжку мышц спины
Спина - это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.
Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)
Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице (см. рис.). Для растяжки широчайших мышц и трапециевидных стоя на коленях, выгибайте спину с опущенной головой (см. рис..)
Упражнение для растяжки широчайших мышц и трапеций спины
Встаньте на нижнюю перекладину шведской стенки, вытянутыми руками возьмитесь за перекладину, примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем начинайте подгибать колени, чтобы обеспечить максимальное растяжение можно медленно вращать тазом.
Упражнения на растяжку плеч
Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.
1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.
|
|
|
2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук (см. рис.). Тля растяжки трапеции, сведите руки за спиной как показано на рисунке (см. рис. ) и наклоняйте голову в противоположную сторону
. 
УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ МЫШЦ СПИНЫ
Растяжка прямой мышцы живота с упором на предплечья
Лягте на живот и приподнимите грудной отдел, опираясь на локти. Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать лёгкое натяжение в области брюшного пресса (см. рис. ).
Прямая брюшная мышца живота обычно не требует большого количества растяжки, так что выполнять это упражнение несколько раз в неделю после тренировки на пресс будет вполне достаточно.
Поза «Верблюд»
Сядьте на пятки, затем положите на них руки и приподнимите бедра вверх. Голову запрокиньте назад. Напряжения в пояснице быть не должно (см. рис. ).
Боковая растяжка на полу
Сидя на пятках, отведите одну ногу в сторону. В этом положении начинайте вытягивать одноимённую руку вверх и в сторону до тех пор, пока не почувствуете натяжение в боковых мышцах. Вторая рука упирается в пол (см. рис. ).
|
|
|
Во время этой растяжки вы должны почувствовать натяжение во всей боковой части корпуса. Если вы ничего не чувствуете, попробуйте ещё дальше отвести ногу в сторону и сильнее вытянуть руку, таким образом увеличивая образовавшуюся дугу.
Упражнение для косых мышц живота
Сядьте на пол, правая рука отведена назад и упирается в пол, левая ладонь на правом колене. Оттолкнувшись рукой от колена и плавно развернув плечи и голову, скрутите корпус в талии. Голову поверните вместе с корпусом. Задержитесь. Дыхание ровное, живот расслаблен. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону (см. рис. ).
Дата добавления: 2019-02-13; просмотров: 173; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!