Шаг 1. Научитесь расслабляться
Навыки релаксации, которыми вам необходимо овладеть, — прогрессивная мышечная релаксация, релаксация без сознательного напряжения и сигнальная релаксация, — описаны в главе пятой «Релаксация».
Не переходите к шагу 4 до тех пор, пока не ознакомитесь и не освоите на практике каждую из этих процедур. Советуем вам обучиться методу сигнальной релаксации до такой степени, чтобы вы могли выполнять ее автоматически.
И наконец, вы должны уметь достигать глубокой мышечной релаксации не более чем за две минуты. Чем чаще вы практикуетесь, тем глубже будет ваша релаксация.
Шаг 2. Опишите ситуацию
Уже в процессе обучения навыкам релаксации вы можете начать готовиться к освоению метода преодоления в воображении. Вспомните прямо сейчас ситуацию из жизни, которая вызывает у вас чувство тревоги. То, что вам хочется или нужно сделать, но при этом вы мучаетесь и всеми силами стараетесь этого избежать. Это может быть все что угодно — от собеседования с работодателем до посещения требовательных родственников жены или мужа, от приглашения на свидания до объяснения ваших желаний рассерженному другу.
Один из первых шагов на пути к мобилизации собственных сил и преодолению сложных ситуаций — понять, как и почему вы испытываете чувство тревоги. С какими именно нюансами ситуации вам сложнее всего совладать? Что особенно страшного может произойти? На каком этапе вы практически полностью теряете контроль над своими эмоциями? Ответы на эти вопросы не всегда очевидны, особенно если вы попадаете в непростые обстоятельства. Однако чем больше вы разбираетесь в ситуации, с которой сталкиваетесь, тем легче вам ее выдержать.
|
|
|
Для начала изложите последовательности событий, составляющих проблемную ситуацию. Описывайте все подробно, включая как можно больше деталей. Начните с вашего предчувствия ситуации, затем опишите начало сцены и далее — до её завершения. Обязательно упомяните все самые важные подробности — те аспекты ситуации, которые вызывают у вас чувство тревоги. Также опишите, какое именно воздействие оказывает на вас тревога: как вы реагируете на физическом и эмоциональном уровнях? Как и почему данная реакция усиливается происходящим?
Шаг 3. Определите точки стресса
Проанализировав свое повествование, вы сможете определить особенно стрессовые для вас детали развития событий. В этом вам с успехом поможет визуализация. Запишите на магнитофонную ленту свой рассказ, при этом читайте медленно. Затем, перемотав пленку на начало, удобно сядьте, закройте глаза и сконцентрируйтесь на мысленном воссоздании ситуации. Если у вас нет возможности сделать аудиозапись, попросите друга медленно прочесть вам описание, а сами в это время представляйте ситуацию.
|
|
|
Ваша цель — пережить обстоятельства так ярко и подробно, как только возможно. Где вы находитесь? Кто присутствует рядом? Вам тепло? Холодно? Какие звуки доносятся издали? Какие запахи окружают вас? Постарайтесь воссоздать как можно больше ощущений. Следите за ходом повествования. Обращайте пристальное внимание на свои физические и эмоциональные реакции. Напряженные мускулы, учащенные сердцебиение и дыхание — обычные признаки тревоги.
Когда вы дойдете до того эпизода, во время которого испытаете повышенную тревожность, отметьте его мысленно. После того как закончите, выделите эти наиболее тревожные эпизоды в тексте вашего повествования. Они и будут являться точками стресса. Позже, визуализируя событие, именно на этих этапах вы должны будете сделать паузу и выполнить специальные релаксационные и копинговые упражнения.
Шаг 4. Составьте план копинговых стратегий
Ситуации наибольшей тревожности вызываются несколькими комбинированными стресс-факторами. Одна из главнейших задач изложения событий и определения точек стресса — выяснить источник чувства тревоги. Если вы научитесь рассматривать ситуацию как результат влияния менее сильных стресс-факторов, вам будет гораздо проще справиться со своей тревожностью.
|
|
|
У тревожной реакции существуют два основных компонента: физиологическая реакция на стресс и мысли, которые интерпретируют ситуацию как опасную. Соответственно, техника преодоления в воображении должна включать в себя физическую релаксацию в сочетании с рядом успокаивающих и обнадеживающих утверждений.
Релаксация
Визуализируя ход событий, применяйте методы сигнальной релаксации и глубокого дыхания в каждой точке стресса.
Дата добавления: 2019-02-12; просмотров: 172; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!