Шаг № 4. Запишите уравновешенные (или альтернативные) мысли

 

Пришла пора обобщить все, что вы для себя открыли, за­полняя столбцы «Свидетельства „за“» и «Свидетельства „про­тив“». Медленно и внимательно прочтите обе колонки. Не пытайтесь отрицать или игнорировать опровергающие факты. Теперь запишите свои новые — уравновешенные мысли, учи­тывающие все те обстоятельства, которые вы указали в каче­стве доказательств. При этом, безусловно, важно признавать то, что вы перечислили в колонке «Свидетельства „за“», но не менее важно и резюмировать положения из столбца «Свиде­тельства „против“».

Вот что Бен записал в колонку «Уравновешенные (или альтернативные) мысли» своего «Журнала мыслей и доказа­тельств»:

«Мои продажи упали, я провалил две сделки, но у меня хорошие продажи по итогам года, а некоторые месяцы были вообще очень удачными. Мне просто нужно сосредотачивать­ся на отношениях с клиентами, а не на деньгах».

Обратите внимание, что Бен не игнорирует и не отрицает тот факт, что продажи у него упали, но с помощью заметок из колонки «Свидетельства „против“» он вывел ясную и урав­новешенную формулировку, которая представляет его как компетентного торгового представителя.

Обобщающие утверждения не должны быть длинными. Но в них обязательно нужно учитывать основные положения «за» и «против». Не бойтесь переписывать свои уравновешен­ные (или альтернативные) мысли по нескольку раз до тех пор, пока ваш вывод не станет твердым и убедительным. Как только вас удовлетворит точность формулировки, оцените свою уверенность в истинности новой мысли по стобалльной шкале или в процентах. Бен, к примеру, оценил свою веру в новое убеждение на 85%. Если ваше новое убеждение за­служивает менее 60% доверия, то вам следует еще поработать над ним — например, подвергнув более тщательному анализу данные из столбца «Свидетельства „против“». Возможно, что доказательства, которые вы в нем собрали, недостаточно убе­дительны, и вам нужно лучше проработать данную колонку.

 

Шаг № 5. Переоцените свои чувства

 

А сейчас пришло время выяснить, чего вы достигли бла­годаря проделанной работе. В «Журнале мыслей» из второй главы вы в числе прочего определяли свои болезненные чув­ства и оценивали их интенсивность по шкале от 0 до 100. Теперь вы должны оценить интенсивность того же чувства снова, чтобы увидеть, изменилось ли что-нибудь после того, как вы сформулировали новую, уравновешивающую мысль.

Бен обнаружил, что глубина его депрессии существенно снизилась. Теперь он поставил ей 30 баллов из 100. Остаточ­ная же депрессия, скорее всего, основывается на его прагматическом беспокойстве по поводу снижения доходов из-за низких продаж в декабре.

Ощущение того, как изменилось ваше настроение, станет мощной поддержкой для продолжения работы с «Журналом мыслей и доказательств». Журнал позволил вам за короткое время успешно опровергнуть свои «горячие мысли» и достичь позитивных изменений самочувствия.

 

Шаг № 6. Запишите и сохраните альтернативные мысли

 

Мы советуем вам записывать все выводы в процессе провер­ки доказательств и разработки уравновешенных (или альтер­нативных) мыслей. Будет полезным занести эту информацию в карточки, которые вы можете носить с собой и читать, когда пожелаете. На одной стороне карточки опишите проблемную ситуацию и свои «горячие мысли». На другой запишите аль­тернативную мысль. Перечитывая карточки, вы будете вспо­минать эти новые мысли всякий раз, когда вновь окажетесь в плену огорчающих обстоятельств.

 

Шаг № 7. Не забывайте повторять альтернативные мысли

 

Заполненные карточки вы можете использовать для вы­полнения простого упражнения. Сначала прочитайте ту сто­рону карточки, где описана проблема и ваша «горячая мысль». Постарайтесь визуализировать ситуацию: представьте место действия, цвета и формы, подумайте, кто находится рядом и как эти люди выглядят. Услышьте голоса и другие звуки. Обратите внимание на погоду. Задумайтесь, прикасаетесь ли вы к чему-либо и что при этом чувствуете.

Когда вы ясно представите картину, прочтите свою «го­рячую мысль». Постарайтесь сконцентрироваться на ней до такой степени, чтобы вызвать у себя эмоциональную реак­цию. Если вы ясно вообразили ситуацию и испытали эмоции, переверните карточку и прочитайте уравновешенные мысли. Обдумайте их, продолжая мысленно представлять сцену до тех пор, пока эмоциональная реакция не утихнет.

Когда Бен выполнял это упражнение, он думал о своих про­дажах по результатам месяца, и картина сопровождалась мыс­лью: «Я — неудачник». Ощутив подавленность, он вспомнил свои альтернативные мысли. Через несколько минут гнетущее ощущение начало отступать. Самый важный вывод, который Бен сделал из этого упражнения: теперь он может управлять силой своих негативных чувств.

 

 

Ваш план действий

 

А теперь вернитесь к столбцу «Свидетельства „против“» сво­его «Журнала мыслей и доказательств». Обратите внимание на предложение, в котором говорится о применении навыков решения проблем и поиске другого выхода из ситуации. От­метьте предложение (предложения), в которых заявлен план действий. В пустые строки, приведенные ниже, запишите три конкретных шага, которые вы должны совершить, чтобы при­вести свой план в исполнение.

1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Основой плана Бена стало его решение больше думать об отношениях с клиентами, чем о сумме каждого контракта. Намеченные им действия:

1. Отправить поздравления с Новым годом всем постоянным клиентам.

2. Позвонить каждому клиенту и поинтересоваться, как лич­но он, Бен, и его компания могли бы улучшить оказание своих услуг.

3. Начать наслаждаться простым человеческим общением с клиентами — например, какое-то время беседовать о пу­стяках вместо того, чтобы сразу же переходить к делу.

 

Дополнительные действия

 

1. Если у вас несколько «горячих мыслей», заведите отдель­ный «Журнал мыслей и доказательств» для каждой.

2. Если вам самим сложно придумать альтернативные мысли, представьте, как бы на проблемную ситуацию посмотрел ваш друг или некий посторонний наблюдатель.

3. Если вам трудно найти исключения из вашего убеждения, вспомните, как подобные ситуации разрешались в про­шлом и ничего негативного при этом не происходило. Воз­можно, вы даже пережили какой-то позитивный опыт: к примеру, особенно хорошо справились с задачей и за­служили похвалу?

4. Если вам нелегко привести объективные факты, опровер­гающие утверждения из столбца «Свидетельства „за“», по­просите друга или члена семьи помочь вам.

5. Если вам тяжело понять, каковы шансы опасного исхода, оцените, сколько раз за последний год кто-нибудь попадал в аналогичную ситуацию. Как часто все заканчивалось катастрофически?

6. Если вам непросто составить план действий, представьте, как вышел бы из подобной ситуации ваш компетентный друг или знакомый. Что бы он сделал, сказал или предпри­нял, чтобы добиться хорошего результата?

 

 

РЕЛАКСАЦИЯ

 

Практика релаксации отличается от того, что мы обычно подразумеванием под словами «релаксация», «расслабление». Это нечто большее, чем просмотр развлекательного фильма или длительная успокаивающая прогулка. Когда психологи говорят об «обучении релаксации», они имеют в виду регу­лярную практику одного или нескольких комплексов особых упражнений на расслабление. Чаще всего эти упражнения сочетают в себе глубокое дыхание, мышечную релаксацию и технику визуализации, призванные снять с вас стрессовое напряжение.

Во время практики релаксации вы заметите, что поток стремительных мыслей начинает замедляться, а ощущение страха и тревожности снижается. Когда ваше тело полно­стью расслаблено, невозможно испытывать страх или тревогу. В 1975 году Герберт Бенсон исследовал, какие изменения происходят в организме человека, находящегося в состоянии глубокой расслабленности. Оказалось, что на стадии, которую Бенсон назвал «реакцией релаксации», снижается частота сердцебиения, замедляется дыхание, понижается артериаль­ное давление, расслабляются скелетные мышцы, уменьшается скорость обмена веществ, снижаются потребление кислорода и удельная электропроводность кожи. С другой стороны, ча­стота альфа-ритма мозга усиливается, что характерно для спо­койного, расслабленного состояния. Иными словами, каждая из этих физических реакций прямо противоположна ответу организма на тревогу или страха.

 

Эффективность

 

При условии регулярной практики релаксация эффективно снижает общую, межличностную и поведенческую тревож­ность. Практика релаксации, описанная в этой главе, явля­ется важнейшей составляющей программы лечения фобий и хронического раздражения, о которых пойдет речь в сле­дующих главах. Эта программа также рекомендована для лечения хронического мышечного напряжения, болей в шее и спине, бессонницы, мышечных спазмов и высокого артери­ального давления.

 

Время освоения методики

 

Вы можете почувствовать пользу глубокой релаксации уже после одного-двух занятий с применением любого из приемов, описанных ниже. Для усиления чувства расслабленности можно использовать несколько приемов: представляя спо­койный пейзаж, можно одновременно практиковать глубокое дыхание.

Абдоминальное дыхание, прогрессивная мышечная релак­сация, релаксация без сознательного напряжения и сигналь­ная релаксация — эти техники нужно осваивать постепенно. Вы не можете практиковать сигнальную релаксацию (самый простой из всех методов) до тех пор, пока не освоите первые три. Для овладения всей группой техник понадобится от двух до четырех недель, в зависимости от продолжительности и ча­стоты практических сеансов.

 

Инструкции

 

В этой главе мы рассмотрим высокоэффективные техники, которые при регулярной практике приведут вас к состоянию глубокой релаксации.

Начните занятия в спокойной обстановке, где вас никто и ничто не потревожит. Позже, когда вы хорошо освоите упражнения, можете проводить сеансы в публичных местах. Если хотите, создайте шумовой фон — гудение кондиционера или вентилятора — чтобы перекрыть звуки, которые вы не в состоянии контролировать. Наденьте свободную, не сковы­вающую движений одежду. Примите удобное положение лежа или сидя так, чтобы тело имело хорошую опору.

 

Абдоминальное дыхание

 

Существует группа мышц, которая обыкновенно напрягает­ся в ответ на стресс, — это мышцы стенок брюшной полости. Если брюшные мышцы напряжены, они давят на диафрагму при ее расширении во время вдоха. Это давление уменьшает объем вдыхаемого воздуха и задерживает его в верхней части легких.

При поверхностном дыхании вы можете ощущать, что вам не хватает кислорода. Это вызывает стресс и организм полу­чает сигнал о том, что вы в опасности. Чтобы компенсировать недостаток воздуха вы, вместо того чтобы расслабить брюшные мышцы и дышать глубже, совершаете быстрые, неглубокие вдохи. Такое учащенное дыхание — основной признак паники.

Абдоминальное дыхание позволяет прервать этот процесс: мышцы, давящие на диафрагму, расслабляются и дыхание замедляется. Три — четыре глубоких вдоха помогают почти мгновенно расслабиться.

Освоить технику абдоминального дыхания несложно. Вы­полняйте каждое упражнение по три минуты.

1. Лягте и закройте глаза. Обратите внимание на свои ощу­щения: чувствуете ли вы напряжение в теле? Сделайте не­сколько вдохов. Как вы дышите: целиком ли заполняются ваши легкие? Поднимается и опускается ли грудная клетка при каждом вдохе и выдохе? А живот? Грудная клетка и живот вместе?

2. Положите одну руку на грудь, другую — на живот, чуть ниже талии. Вдыхая, представляйте, что вы направляете поток воздуха так глубоко в свое тело, как только возмож­но. Почувствуйте, как расправляются легкие, наполняясь воздухом. При этом рука, которая лежит на груди, должна оставаться совершенно неподвижной, в то время как дру­гая, что лежит на животе, — подниматься и опускаться при каждом вдохе и выдохе.

3. Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать. Пусть дыха­ние само найдет свой ритм. Если вы чувствуете, что дыши­те неестественно или с хотя бы малейшим напряжением, не беспокойтесь об этом и продолжайте дышать. В конце концов любое напряжение пройдет само собой.

Если рука на животе практически не двигается или двигаются обе руки, попытайтесь мягко нажать рукой на живот. Во время вдоха регулируйте силу воздушного пото­ка так, чтобы он преодолевал давление руки, поднимая ее.

4. После нескольких глубоких вдохов начните подсчитывать число выдохов. После десяти выдохов снова начните счет с единицы. Когда в ваше сознание вторгаются какие-либо мысли и вы сбиваетесь со счета, просто начните упражне­ние заново. Продолжайте считать в течение десяти минут, проверяя, что лежащая на животе рука поднимается с каж­дым вдохом.

 

---

Дата добавления: 2019-02-12; просмотров: 212; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

---

---

Мы поможем в написании ваших работ!