СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
ШЕЯ
Как тренировать мышцы шеи
Мышцы шеи - одна из групп мышц, часто игнорируемых в атлетизме. Следует сказать, что в ответ на правильную нагрузку мышцы шеи легко развиваются. Удивительно другое, что немногие атлеты в своих тренировках специально нагружают эти мышцы, считая, что при выполнении мощных упражнений (жимов, тяг, приседаний) - они автоматически подключаются как стабилизаторы положения головы и торса. Тем не менее мышцы шеи могут отставать в развитии и поэтому требуют специализированной, направленной работы.
Оговоримся сразу: тренажеры для проработки мышц шеи - очень редкая вещь. В США известный изобретатель атлетического оборудования Артур Джоунс производит несколько типов тренажеров для этих целей, но они чрезвычайно сложны и дороги. Поэтому в качестве оборудования можно использовать гимнастический мат или толстый коврик, ременные лямки с цепью для прикрепления отягощения:
Следует сказать, что мышцы шеи настолько быстро развиваются, что нет никакого смысла делить их тренинг на обычный и соревновательный. Мы рекомендуем выбрать для каждой из ваших тренировок одно из перечисленных ниже упражнений и выполнять его в течение 10-15 минут, прерываясь лишь при ощущении усталости (количество повторений не миеет значения, важно, чтобы вы ощутили хорошую накачку мышц шеи). Достаточно проводить 2-3 тренировки в неделю, и вы всегда сможете устранить любую диспропорцию в развитии этой группы мышц.
|
|
|
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Для передней поверхности шеи
- Борцовский "мост" спиной вниз.
- Наклоны головы вперед к груди, лежа спиной на высокой скамье, на голове - ременная лямка с прекрепленным к ней диском штанги.
- Наклоны головы вперед к груди с преодолением сопротивления партнера "придерживающего" лоб.
Для боковых поверхностей шеи
- Наклоны головы в стороны, стоя на борцовском "мосту" спиной вверх.
- Наклоны головы в стороны, лежа на боку на высокой скамье, на голове - ременная лямка с прикрепленным к ней диском штанги.
- Наклоны головы в стороны, лежа на боку на высокой скамье с преодолением сопротивления партнера.
- Повороты головы вправо-влево с преодолением сопротивления партнера.
Для задней поверхности шеи
- Борцовский "мост" спиной вверх.
- Поднимания головы, лежа животом на высокой скамье, на голове - ременная лямка с прикрепленным к диском штанги.
- Поднимания головы, лежа животом на высокой скамье, с преодолением сопротивления партнера, оказываемого на затылок.
- Отведения и наклоны головы назад при выполнении становых тяг со штангой.
|
|
|
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БИЦЕПСОВ
СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ
Воздействие: Это базовое упражнение действует на бицепсы и на внутреннии поверхности мышц предплечий.
Описание: Возьмите штангу хватом снизу на расстояннии немного превышающем ширину плеч. В исходном положении штангу должна находиться в опущенных руках у бедер. Прижмите локти к туловищу и сохраняйте их неподвижными в течение всего подхода. Из исходного положения, поднимите штангу к плечам по широкой траектории. В этой точке задержитесь на секунду, дополнительно сократите мышцы, затем по той же траектории опустите штангу в исходное положение. Выполните следующее повторение. Во время упражнения старайтесь не помогать себе корпусом.
Варианты: Изменяя ширину хвата можно акцентировать нагрузку на внешние и внутренние участки бицепса. При более широком хвате нагрузка будет смещаться на внутренние участки бицепсов, при узком - на внешние. Чтобы минимизировать "читинг" можно прижаться спиной к стене и выполнять упражнение в таком положении. Упражнение также выполняется на тренажере.
СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА "СКАМЬЕ ПРОПОВЕДНИКА"
Воздействие: Упражнение воздействует, главным образом, на нижние участки бицепсов.
|
|
|
Описание: Займите исходное положение, уперевшись грудью в "скамью проповедника" и возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. В этом положении бицепсы должны быть параллельными друг другу. Сохраняя туловище неподвижным, поднимите штангу до предела вверх, дополнительно напрягите мышцы, затем, сохраняя контроль над весом, опустите ее до полного выпрямления рук.
Варианты: Пробуйте изменять ширину хвата. Также упражнение можно выполнять с гантелями, поочередно каждой рукой, на тросовом тренажере, используя штангу с изогнутым грифом.
СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ НА "СКАМЬЕ ПРОПОВЕДНИКА"
Воздействие: Это упражнение, как и предыдущее, воздействует на верхние и нижние участки бицепсов, способствуя их утолщению и увеличению в объеме.
Описание: Займите место у "скамьи проповедника", возмьмитесь за гриф хватом снизу и поднимите штангу вверх. В этом положении дополнительно напрягите мышцы, затем медленно, сохраняя контроль над весом, опустите руки в исходное положение. Туловище следует держать прямо на протяжении всего упражнения.
СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА "СКАМЬЕ ПРОПОВЕДНИКА"
|
|
|
Воздействие: В этом упражнении нагрузка распределяется между бицепсом, плечевой и плечелучевой мышцами. С помощью "скамьи проповедника" можно добиться более точных движений.
Описание: Расположите руки на "скамье проповедника". Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху на ширине плеч. Сгибая руки в локтях медленно поднимите штангу вверх. Медленно, сохраняя контроль над весом, верните ее в исходное положение. При выполнении упражнения старайтесь удерживать корпус неподвижно, не раскачивайтесь вперед-назад.
Вариант: Упражнение выполняется стоя, с помощью EZ-штанги, на тренажерах.
СГИБАНИЯ РУК С EZ-ШТАНГОЙ
Воздействие: Это изолирующее упражнение воздействует на бицепсы, особенно на их нижнюю часть, примыкающую к предплечью. При выполнении используется "арм бластер", с помощью которого можно добиться такого же эффекта, как на "скамье проповедника".
Описание: Возьмите штангу хватом снизу. В исходном положении штанга должна находиться в опущенных руках у передней поверхности бедер. Из этого положения поднимите штангу к плечам по широкой траектории. В верхней точке задержитесь на секунду, дополнительно сократите мышцы, затем по той же траектории верните штангу в исходное положение. Выполните следующее повторение.
СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Воздействие: В этом упражнении нагрузка распределяется между бицепсом, плечевой и плечелучевой мышцами.
Описание: Возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Медленно поднимите штангу к плечам, затем так же медленно опустите в исходное положение. Старайтесь не отклонять корпус во время выполнения упражнения.
Варианты: Выполняйте упражнение на "скамье проповедника". Также пробуйте разные хваты.
СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ "ЧИТИНГА"
Воздействие: Упражнение нагружает бицепсы, мышцы спины и мышцы плечевого пояса.
Описание: Возьмите штангу хватом снизу, как при обычных сгибаниях рук со штангой. Наклонитесь немного вперед и, помогая себе туловищем, поднимите штангу к плечам. Медленнно, сопровождая вес, вернитесь в исходное положение. Выполните следующее повторение. Обычно "читинговые" повторения выполняется в сочетании с "нормальными" повторениями, в конце подхода, когда на выполние упражнения в строгом стиле уже не хатает сил. Цель такого приема заключается в создании дополнительной нагрузки на мышцы.
Дата добавления: 2019-01-14; просмотров: 76; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!