Развитие нижнего отдела латеральных мышц
Изгиб латеральных мышц выглядит не так впечатляюще, если они не доходят до линии талии. К упражнениям, помогающим развить нижний отдел широчайших мышц, относится тяга одной рукой на нижнем блоке и движения с узким хватом (подтягивания узким хватом или тяга на блоке узким хватом).
Дориан Йейтс
Кевин Леврон
Развитие средней части спины
Средняя часть спины получает наибольшую нагрузку при максимальном увеличении диапазона движения. Тяга на блоке с раздельными рукоятками помогает вам дальше отодвигать локти назад и повышает нагрузку на среднюю часть спины. Тяга штанги с довольно широким хватом или тяга на Т-грифе приводит к такому же результату.
Развитие нижней части спины
Многие культуристы забывают о том, что поясничный отдел спины является важным слагаемым эффективности любой задней позы. Становая тяга штанги с большим весом помогает максимально нагружать нижнюю часть спины. Вы также можете использовать упражнения вроде наклонов со штангой на плечах для изоляции и полного развития поясничных мышц.
Общее развитие спины
Помните, что другие группы мышц вносят свой вклад в задние позы, особенно при демонстрации бицепсов и латеральных мышц. Таким образом, вам нужно озаботиться развитием задних дельтоидов, трапециевидных мышц, даже бицепсов и трицепсов. Все мышцы взаимосвязаны, и при позировании судьи могут дать вам низкие оценки за развитие спины, когда на самом деле в этом виноват какой-то другой аспект вашей мускулатуры.
|
|
|
Серджио Олива демонстрирует превосходное развитие средней и нижней части спины.
РАСТЯЖЕНИЕ И СОКРАЩЕНИЕ МЫШЦ
Я считаю совершенно необходимым позировать и напрягать мышцы в промежутках между сериями. Это особенно справедливо для мышц спины. Позирование и сокращение мышц помогает вам обрести полный контроль над ними, необходимый для эффективной демонстрации во время соревнований. Постоянное потягивание латеральных мышц также помогает добиться плавного, длинного изгиба и низкой связки на уровне талии, что позволяет чемпионам выглядеть столь внушительно при позировании со спины.
Напрягайте мышцы спины или принимайте позы вроде демонстрации бицепсов между сериями. Если вы позируете, пока ваш партнер выполняет свою серию, то сохраняете накачку мышц и поддерживаете их в согретом состоянии для следующей серии.
Когда вы разрабатываете латеральные мышцы спины подтягиваниями или тягой на блочном устройстве, то в перерыве между сериями попробуйте взяться одной рукой за неподвижный стержень и попеременно растягивать мышцы, как показано на фотографии. Кроме того, для потягивания латеральных мышц годятся все упражнения, перечисленные в разделе для тренировки зубчатых мышц груди. Это удлиняет мышцы, помогает вам расширить диапазон движения и достигнуть более мощного сокращения.
|
|
|
Кен Уоллер
Шоун Рэй
Дориан Йейтс
На этой серии фотографий показаны различные способы демонстрации спинной мускулатуры. Вы можете понять, почему полное развитие мышц спины необходимо для достижения успеха на соревнованиях.
Упражнения для спины
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ С КАСАНИЕМ ЗАТЫЛКА
Цель упражнения: расширение верхней части спины и создание плавного изгиба латеральных мышц.
Подтягивания широким хватом растягивают латеральные мышцы и развивают весь плечевой пояс. Это упражнение предназначено главным образом для тренировки верхних и средних участков латеральных мышц. Оно также воздействует на мышцы, поднимающие лопатку, что упрощает демонстрацию латеральных мышц на соревнованиях.
Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника верхним хватом, широко расставив руки. (2) Повисните на перекладине, затем подтянитесь так, чтобы прикоснуться к ней затылком. Для этого упражнения необходима строгая техника, поэтому не пытайтесь помогать мышцам спины, отталкиваясь ногами. На короткий момент задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опуститесь в исходное положение. При подтягивании вы работаете с весом собственного тела, поэтому некоторые новички оказываются не в состоянии выполнить необходимое количество повторений в каждой серии. Я рекомендую им то же самое, что и себе: вместо того чтобы стараться выполнить 5 серий по 10 повторений, выполняйте столько, сколько сможете за один раз (скажем, 3 или 4), пока не насчитаете 50 повторений. Чем сильнее вы становитесь, тем меньше серий вам нужно, чтобы выполнить 50 повторений, и тем меньше времени вам для этого понадобится.
|
|
|
Франко Коломбо
Дата добавления: 2018-09-22; просмотров: 193; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!